人不督促自己不逼自己永遠不知道自己可以，自己還可以變成那麼優秀的。所以作為員工來說，你是否更加優秀取決於下班後到晚上睡覺前的那幾個小時，還有就是週末你是跟著大多數小夥伴一起嗨呢，還是自己在偷偷的買書學習或是在某個培訓班學習。

初入職場都會有這樣說辭，出來工作了根本沒時間和精力去看書學習，每天上班的時間佔據了大部份時間，下班後回到家都已累得不想動了，躺著玩手機追劇放鬆一會就到了12點了，甚至來一盤遊戲就熬夜了……

這種現狀，我相信大部分職場人都經歷過或正在經歷，行業需要考證說沒時間，工作了就不想看書，想健身卻太晚下班，等等，在成長的路上總是有很多理由不努力。這些藉口和選擇是三五年後拉開職場差距的最重要因素，都說下班後的8個小時是決定的職場和個人成長的高度，管理好下班後的時間也能管理好工作上的精力和狀態：

所有職場人的上班時間和睡覺時間都差不多，至少佔用了16個小時，而另外的8個小時，卻不一樣。如何把握住這8小時才是最大的收穫，把每天的工作清單都列出來，什麼時間段做什麼事，每天最重要的三件事是什麼，運動、學習、交際等時間的合理安排，才能有效提升自我。比如上下班時間玩手機刷朋友圈換成看一章節的書或處理一些瑣碎事情、下班後堅持運動半小時、睡前看會書或思考下今天的收穫和明天的計劃、白天利用碎片時間思考，晚上抽出整片時間寫作、早上起來運動學習等等。

每個職場人的習慣都不一樣，有些良好的習慣則能為你的職場加分：

1）大部分的行業精英都有這樣的一個習慣——早起，他們是利用早上這個沒人打擾的時間做運動及完成重要的工作，這個時間段對於他們來講是最高效的。並不是說我們所有的職場人都要學習早起，但早睡早起肯定是一個好習慣，是影響白天工作的精力和效率的重要因素。

2）堅持運動，李嘉誠每天早起都需要運動半個小時，這件事他堅持了幾十年，現在80多歲還老當益壯呢。運動的好處就不需要多說了，關鍵在於你是否能堅持。

3）隨時休息，白天高度的工作壓力和計劃安排，一天下來就會感覺特別累，這時候你得抓緊時間休息，比如在乘車生產途中快速入眠、中午好好休息、眯一會等等，這些小動作都能提升你的精力狀態。

其實我們知道進入職場後更需要終身學習，但往往是最做不到的，原因有兩個，一是工作時間太多抽不出時間學習，二是大塊時間浪費在其他事情上了。

第一個原因是藉口或你的學習目標不清晰，公司的培訓、上司的教導、事項的總結與反思，工作的思考和延伸等都是學習，書本的學習也是技能的一種延伸，並不是只夠買很多書或聽很多講座才叫學習。

建議合理安排好這些業餘的活動，可抽出一個番茄鍾時間看一本工作相關的書籍或聽一節微課並做筆記，可花點時間學習一個職場技能（PPT、PS、演講等），或花點時間學習自已感興趣的事，等等，這些選擇都比你浪費在玩手機好。

職場是一個不段提升自我的場所，與學校有教無類不同，它是優勝劣汰，合理的時間安排、良好的習慣及堅持終身學習的理念和行動，這些都是你成為職場精英的砝碼。

關於職場人員如何管理好個人的精神狀態和自我提升，我想從一個工作了十年的人的角度來談談自己的看法。

可在職場上，如果是工作了十年的人，他們的精力一定是有限的。既要照顧到工作，又要照顧到家庭，現在也是上有老和下有小的時間，他的精力必然會分散到一定的地方去。這樣子就要求我們在工作當中要提高工作效率抓大放小，保持良好的個人經歷，用一個很充沛的精力狀態來面對我們的工作和生活。

過了十年的人，一般在職場上會遇到一些平靜，一般遇到瓶頸的時候，大家想的就是如何自我提升，如何來突破自己的職業瓶頸。

這裡能給大家幾個建議。

首先就是抓大放小，遇到事情的時候首先要做重要的事情，把不重要的事情放下來，我們的工作價值80%的業績都是有20%的工作創造的，我們要記住二八原則，儘量把時間多分佈在重要的事情上。

當我們遇到職業瓶頸的時候需要冷靜下來理清思路，找到自己未來努力發展的方向和目標。給自己制定一個未來的遠景大計劃，然後針對這個大計劃去細分無數個小目標。當我們實現了這些小目標的時候總目標也就實現了。

一個在職場工作了有些年頭的人，必然他需要在一個行業裡面深耕下去，發展下去。各行業仔細的認真的研究。做一個行業內的專家，而不是什麼都涉及，什麼都不專業。管理自己的精力，我們不是萬能的我們只需要在自己的行業領域內深耕下去，做自己行業領域內的專家就可以了，而不是想要做每一個行業裡的專家，只有保持自己的專業度，才能夠保證自己的個人經歷花到合適的地方並且這些花費都是值得的。

精力是否充沛，決定了職場人創造價值的多寡。

精力管理不當，做事效率就會降低，定下的目標也很難完成，情緒也會受到影響，最終陷入精力差－效率低－心情不好－影響休息－精力更差的惡性迴圈當中。

精力管理最重要的是保證一個高效的睡眠。兩個身體素質差不多的人，正常來說每天可用的精力應該是相當的，但實際上有的人雖然睡的時間，比較少，但精力卻比其他人更強，最主要的原因就是睡眠質量的差距。睡眠是最重要的精力恢復來源，但掌握正確睡眠方法的人並不多。

分享一種科學的睡眠方法，R90週期睡眠法。R90睡眠法是英超曼聯御用的睡眠教練，能有效解決睡眠難題。

學會正確的睡眠方法首先需要我們瞭解睡眠規律。一般來說，可以將睡眠分為淺度睡眠和深度睡眠，比如說剛睡著的時候就屬於淺度睡眠，這時候，比較容易被喚醒；深度睡眠因為睡得死，比較難被吵醒。我們每天的睡眠都是在深睡眠和淺睡眠中交替進行的。如果我們能在淺隨眠的時候準時起床，那麼就不會有賴床的想法，而且感覺神清氣爽。

在睡眠上，其實還存在一個誤區，有些人可能會認為好的睡眠的關鍵是保證睡眠時長，比如說必須達到7-8小時，沒睡夠8小時，就堅決不起床，這是一種非常錯誤的做法，睡不著也別硬睡，起來做做運動，呼吸呼吸新鮮空氣，有助於達到更好的精神狀態。

因為比睡幾個小時更重要的是在什麼時候起床，睡得好的關鍵是在淺睡眠的時候起床。

那麼怎麼讓自己在淺睡眠的時候起床呢？這就需要學會運用R90睡眠法，R90睡眠法的關鍵是週期，以90分鐘為單位，總共分為16個週期，深淺交替。這種睡眠方法有五個關鍵要點：

一是固定起床時間。比如說，每天七點起床，不要隨意改變，堅持一個月，你就會養成習慣，在這段時間內，為了確保早上能在規定時間起來，晚上也要按時早睡。

二是倒推睡眠時間。完美的睡眠時間是5個週期，也就是7.5小時。如果你每天7:30起床，倒推5個週期，那麼你的最佳入睡時間就是0:00。沒有在最佳入睡時間睡也不要緊，1:30或者3:00都是可以接受的入睡時間。

有人可能會覺得睡眠時間會不會太少，在R90睡眠法中，評價睡眠質量的關鍵並不是睡眠的時長，而是睡眠的週期，睡眠至少要確保3個週期，即4.5小時。當然，這裡所說的入睡時間並不是指開始睡覺的時間，而是睡著的時間，這就是為什麼強調要提前睡。

三是睡前和睡後注意事項。睡前半小時到1小時內最好不要碰手機或者電腦，睡覺前玩手機會越玩越興奮，越不想睡覺，因為電子產品會散發出一種藍光，影響正常的睡眠。

為了達到安睡的效果，還可以營造有利於睡眠的臥室環境，比如說，暖色的燈具，昏暗的光線等都有利於快速進入睡眠狀態。

起床後，把窗戶開啟，讓新鮮空氣和Sunny進入房間，有助於迅速恢復精力，還有一點，如果能在早起後1小時內鍛鍊身體，那麼身體將進入高精力狀態。

四是補充休息。白天工作量大，所以補充休息是恢復精力，確保高效工作的關鍵。有兩個時間點比較適合小憩，那就是中午和傍晚，大概在13:00和19:00左右。在這兩個時間點的睡眠最好不要超過30分鐘，也就是說讓自己儘量在淺睡眠的狀態就醒來。超過了30分鐘就會進入深睡眠的狀態，除非睡夠90分鐘，否則中途打斷，很容易頭昏腦脹。

五是 R90睡眠法是以週期計算的，評估睡眠質量的計算方式並不是按照每天的睡眠時間，而是按照每週睡了多少個週期。一週最佳睡眠週期是32個，偶爾兩天睡眠不足，比如晚上只睡了兩三個週期，並不會嚴重影響工作，所以最重要的是保證一週睡夠32個週期。

R90睡眠法的核心是幫助自己形成穩定的生物鐘，堅持一個月，睡眠質量就會有大的改變。

當然，運動和飲食也可以幫助我們恢復精力和管理經理，每週堅持鍛鍊三次，平時的飲食注重營養均衡，時間規律，乾淨衛生，工作間餘吃點點心補充，都是保持和恢復精力的好方式。精力充沛，才能創造更多的價值，擁有一個更高效和輕鬆的人生。