太瘦了，常規跑步這種有氧運動偏向於心肺功能和肌肉耐力。比如你看馬拉松運動員基本都是精瘦。如果需要增加體重或者強壯身體聯絡以無氧運動為主，有氧為輔助即可。無氧運動一般目前有兩種，一種是街頭健身，主要以自重訓練為主外加爆發力速度。目前在國外比較流行，國內剛剛起步，還有一種常規無氧健身房器械運動，主要是依靠更大的重量對需要加強的肌肉群體進行超負荷刺激以達到肌肥大的效果。

建議在健身房進行訓練，你需要增肌必須達到以下幾點要求:

一，過量的肌肉刺激，一般我們在進行器械訓練以全身複合運動為主＋針對性肌肉群刺激，比如深蹲硬拉，高位下拉，臥推，腿推，肩推等等，具體需要你參考下影片或者找個過來人教教你，基礎很重要！一般重量選擇在自身動作最大重量的70％至80％也就是每組次數大概在8到12次，具體組數根據自身能力進行調整，一般以最後一組的最後2到3次力竭為標準。

二，充足的休息。每天睡眠時間不短於8小時，儘量晚上休息別超過12點，肌肉只有在休息的時候才能增長。

三，充足的營養。少吃多餐，每頓8成飽，有條件一天吃上5頓到6頓。主食也就是碳水最好是帶纖維素含量高的粗糧糙米，紫薯，玉米，燕麥等等，蛋白質每公斤體重需要攝入2克(這裡不過當天是否訓練，都要按這個克數攝入)，如果不夠可以買點蛋白粉喝，再者綠色蔬菜是補充維生素的最佳，也必不可少。

四，那就是堅持，健身是以年為單位的運動，不要覺得一兩個月體型沒變化就放棄，改變只能是日積月累。

其他要注意的希望你參考下網上影片和一些教學影片，一兩句話說不清楚。不過一定要懂得運動前熱身，拉伸和運動後的肌肉放鬆，再者離心收縮作用遠大於向心收縮等等。

天竺幽蘭觀點：太胖和太瘦都不適合跑步，㾘人肌糖元儲備少，不運動都別人容易餓，體型瘦的人甲狀腺功能亢進，火氣重，易怒，夜晚較為興奮，腸胃功能不是太好，白肌肉比例多，神經遞質分泌旺盛，動作反應快，適合做短距離競技運動。

方法建議：增加紅肌肉比例為目標，才能強壯身體，

補充營養，增加易消化的食物，中成藥調理腸胃，促進營養吸收，全面改善體質。

首先，請問你是男生還是女生呢？

如果是女生，你的標準體重應該是54Kg__59Kg之間。也就是說，你距離你的標準體重還差6Kg__11Kg吧。

看來你是喜歡跑步的。跑步能加強心肺功能，增強體質，提高身體免疫力。如果只是強身健體，那你保持著跑的習慣就沒有問題。

如果你想增加體重，強壯身體。就不要選擇跑步了。選擇力量練習比較靠譜呢！

因為，跑步屬於有氧運動，不但消耗脂肪，而且也消耗肌肉。所以，跑步不僅不能增加體重，反而有可能讓體重繼續減少呢。

而選擇肌肉的力量練習則不同。重量對深層肌肉進行刺激後，透過補充蛋白質等營養物質，對被破壞的肌纖維進行修復，從而使肌纖維增粗增大，達到增重的目的。

如果你是男生，上文的方法對你是一樣的適用。只是你需要的運動重量更大一些，蛋白質營養補充的更多一點罷了。

因為你的標準體重在64Kg左右，你目前的體重距離標準體重還有16Kg之多。任重道遠呀！但是，你只要堅持練下去，增重和強壯身體的目標就一定能達成！

祝你好運

看你說強壯身體，217掐指一算你應該是個漢子，不是女漢子吧。

反正在217的接觸異性的生涯裡沒有哪個女漢子說要強壯身體的。

就暫且按照摳腳漢來說吧。

首先，跑步可能會一定程度上增加體重，可以忽略不計。164的身高只有48kg的體重你應該是麼有什麼脂肪吧。（也有可能是那種骨架特別小，但是很多肉肉的）跑步更多的是鍛鍊你的耐力和心肺能力。增重麼有那麼明顯。

強壯身體就健身吧。

增肌開始，首先是健身餐，只能給點建議，因為考慮到經濟條件，身體狀況，口味等情況：

健身小白和達人增肌必備4種零食

一些最好的堅果包括：巴西堅果腰果榛子杏仁胡桃核桃夏威夷果它們的維生素E，鎂，磷，銅，錳和硒的含量很高。此外，堅果是一種容易隨身攜帶的食物，可以隨時隨地食用。

牛肉乾牛肉乾是健美運動員的另一種主食。方便和豐富的高品質蛋白質，牛肉乾含有豐富的必需氨基酸。

它還含有重要的礦物質和營養物質，如ω-3脂肪，CLA和鋅。在可能的情況下，儘量選擇不含硝酸鹽和味精的牛肉乾。

水果

對於減肥，選擇一些低熱量的水果包括覆盆子，草莓，藍莓，橙子和甜瓜。

對於增加體重，選擇水果如香蕉，芒果，菠蘿和乾果這些含糖豐富的水果。

酸奶在購買酸奶時，不要選擇糖和脂肪含量極高，蛋白質含量低的酸奶。好的酸奶含有高蛋白，是非常健康的，並還含有鈣和對腸道友好的細菌。

再加上增肌計劃；

一、增肌訓練方法：

用到的器械：可以拆卸的啞鈴一對：5-25KG之間變換;(多功能)臥推凳(啞鈴凳)：可以做仰臥起坐或者調高做臥推凳;曲杆(最好買跟啞鈴尺寸匹配的);彈力繩。

沒有啞鈴的話可以用“自重”進行訓練。效果可能不如去健身房、有啞鈴，但是依然可以健身。

俯臥撐：雖然在初期可以鍛鍊到，但是需要做到一定的組數，而且後期效果不好。兩隻手寬距窄距也練到不同的部位;

引體向上：反手練小臂和二頭和少量的背，正手位寬握練背部很好;

負重俯臥撐，負重俯臥撐是少數可以媲美臥推的徒手訓練;

HIIT(高強度間歇性訓練)：俯臥撐力竭、快速做引體向上、衝刺跑、跳繩等組合，但是這個HIIT增肌效果很一般，主要用來減脂。

二、減脂訓練方法：

最基礎的訓練：先無氧在有氧。有氧：快走加慢跑(跑步機速度大概7-8，跑道速度大約正常快走+慢跑)。無氧時間30-50分鐘，有氧時間30-50分鐘，時間不要太長。

HIIT：比不同有氧更適合練習心肺能力。時間不到20分鐘。新手的話在基礎的減脂訓練兩個月後在進行。舉個例子：70個俯臥撐，接快速跑，接俯臥撐，接快速跑，接引體向上，之間間隔5秒。

三、飲食：

增肌、減脂不要控制飲食!!!堅決不要少吃東西，尤其是主食。不吃東西會分解肌肉，餓了之後吃很多的話吃進去的食物消耗不掉就會轉化為脂肪。所以減脂不正常吃就是“作死”。減脂要控制的是油脂、零食。

推薦購買煮蛋器、電煮杯，用來做加餐的東西(雞蛋之類)。如果你的寢室能煮火鍋，那就可以煮粥，煮肉，煮。。。這樣最好了。

沒有這樣的條件的只能在食堂吃了，推薦：攝入蛋白質的途徑：雞腿、魚類、牛奶、雞蛋(非茶葉蛋)。全蛋可以攝入三個(21g蛋白質)，雖然雞蛋含膽固醇，但是對於普通人來說這些膽固醇不會全部吸收、不會堵塞血管。

PS：蛋白質凝固後更好吸收，就像熱水衝蛋白粉，就像凝固的雞蛋。

每天要吃兩個以上水果：西紅柿、蘋果、梨、香蕉。。。不用糾結這個種類的，吃了就成。

維生素片不推薦，亂補更加會造成不可逆的身體損害。

蔬菜一定要吃，推薦粗纖維的蔬菜(萵苣,芹菜等)。

燕麥片(用水衝的)不是雜糧，這個是比零食好一點的補充碳水的東西。。。用水煮熟的燕麥雜糧。有條件一定要自己煮、一定要吃糧食。

一頓飯的搭配：碳水、蛋白質、脂肪、微量元素(礦物質和維生素)。

推薦簡單的早飯：酸奶(牛奶)、一個雞蛋、一個水果、一杯燕麥、一把堅果。

正餐和訓練最好隔開一個小時。

傳統的說法攝入碳水會對減脂造成影響，但是研究並沒有這樣的證明。可以吃一些高蛋白的東西吧。晚上太晚運動後就更要吃了，抵消夜間睡覺的消耗。

感謝邀請！跑步是鍛鍊身體的一種。但要增加體重，光靠跑步是不行的。平時多注意飲食和鍛鍊即可。胖瘦不是很重要，主要是健康就好。想要強健身體，可以練下啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐這些，可以鍛鍊手臂和腹部肌肉，長期保持就強壯了。對身體健康也是有益的。

1、注意飲食結構。肌肉的增長是建立在脂肪消耗之上的，所以在鍛鍊肌肉的時候，也要注意能量的補充。2、多食雞蛋、牛奶，它們都含有豐富的蛋白質，可以有效的轉化為肌肉。3、蔬菜瓜果，在補充高熱量食物的同時也要注意補充蔬菜瓜果，只有全面補充，才能使人體達到最佳狀態。4、多做無氧運動。無氧運動是鍛鍊肌肉最快的方法，它大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，極易消除體內養分，使其轉變成肌肉。5、做仰臥起坐，可以有效的段練腹肌。做的時候起來的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向後仰臥的時候開始吸氣，身體上抬時快速呼氣。6、做俯臥撐，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做幾次，再慢做幾次，依次迴圈進行。7、使用啞鈴，可以有效的增加胳膊和背闊肌肌肉，如果使用啞鈴下蹲，還能鍛鍊腿部肌肉，建議選擇自己最大能拿起重量的70%為宜，每天可以做6-10組，一組10次，中間間隔三四分鐘。8、深蹲，可以有效的鍛鍊大腿肌肉，可以選擇負重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就兩首抱頭蹲下即可，負重深蹲可以選擇手持啞鈴或者槓鈴。9、多做有氧運動，無氧運動可以快速的增加肌肉，而有氧運動增加肌肉的速度較慢，但有氧運動更有益於身體健康，增加的肌肉也比較容易持久。10、跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步時不宜過快，根據自己的節奏而定，最好的跑步時間是晚上。11、動感單車，是健身房的一種有氧運動，它可有效的增加你的腿部力量。每天40分鐘的動感單車即可。12、打球，不同的球類可以鍛鍊身體不同部位的肌肉，如羽毛球可以鍛鍊腿部和胳膊及肩部、腰部的肌肉。13、分時段鍛鍊，最好的鍛鍊肌肉方式是一天分幾個時段進行，不要集中於一次強度訓練。但最好的時段是晚上,此時大氣內的氧氣濃度最高,人的感覺較為靈敏,協調能力也最強,而且血壓和心率既低又平穩，是身體適應能力最強的時段。14、堅持，肌肉的鍛鍊不是兩三日的事情，要一直堅持，如果中途放棄，練出來的肌肉可能過一段時間就消失了。鍛鍊肌肉的方法有多種，鍛鍊最終要的是堅持和耐力，只有充分堅持才能發揮人體的潛力，達到自己想要的效果。最好諮詢專業健身人員，讓他根據自己情況提出一套健身計劃，自己按計劃堅持即可。

我覺得可以，而且已經有所收穫，雖然很慢，但我覺得基礎紮實和蓋高樓一樣。有些人說增重不能跑步，最好做無氧，我覺得還是看愛好興趣

如果本來就瘦，建議選擇短跑或者變速跑，不要跑長距離，每個間隔中間配合俯臥撐或者蛙跳，組數和個數根據自己情況決定，但一定要動作標準做到力竭，要記住，在你肌肉酸漲開始微微顫抖的時候，繼續的那幾個鍛鍊才是有效的，前面都是鋪墊

首先說跑步不是強壯身體以及增加體重的充分條件，最簡單的也要加上飲食的配合。試想一個快餓死的人再讓他跑步去……

你是妹子吧，這個身材和體重，偏瘦挺多的哦，

拉筋，不僅僅是抻拉腿部筋鍵，而是開啟腿部經絡，疏通氣血，驅邪散寒，治病強身。

　　腿部執行著人體六條經絡，肝、膽、脾、腎、膀胱、胃。拉筋的作用就是將這些經絡裡的垃圾清除，從而起到強身健體的作用。

　　“拉三經”，即拉開腿部的肝經、脾經、腎經。此三經通透，其他經絡互濟互補，自然貫通。

　　“拉三經”時，雙腿舉向空中，利用拉筋帶拉開雙腿，由於重力作用，氣血灌注腰部、腹部、胸部及頭部，為全身每個細胞送去營養，同時，雙腿經絡被拉開，氣血入經，衝擊病灶，排毒散淤，一個動作，多種健身功效，所以“拉三經”健身效果非凡，千百年來“拉三經”是中國道家功法及傳統養生家看家法寶。

　　拉筋不只能強健臟腑功能，正確的拉筋姿態還能正骨、正脊，治療頸椎病，肩周炎等骨病。

　　“拉三經”對女性可以瘦腿、瘦臀、瘦腰、強腎氣、補氣血、健脾胃，美容養顏，對婦科疾病有很好的輔助治療作用。

　　“拉三經”可增強男性腎氣，健脾胃，清肝利膽，對老花眼及肩、頸、腰等骨病有很好療效。

　　利用“拉筋帶”拉三經，使用方便，不佔空間，在床上，沙發上及長椅上均可拉筋。

　　常言道“人老腿先老”，堅持“拉三經”，腿部經絡通暢，氣血執行通達，讓你永葆青春，每天都能體會到身輕如燕的感覺。

　　拉筋的療效――祛痛、排毒、增強性功能　

　　臥位拉筋圖

　　拉筋的直接療效是祛痛、排毒、增強性功能，間接療效則數不勝數。其原理何在?

　　首先，十二筋經的走向與十二經絡相同，故筋縮處經絡也不通，不通則痛。拉筋過程中，胯部、大腿內側、膕窩等處會有疼痛感，說明這些部位筋縮，則相應的經絡不暢。拉筋使筋變柔，令脊椎上的錯位得以復位，於是“骨正筋柔，氣血自流”，腰膝、四肢及全身各處的痛、麻、脹等病症因此消除、減緩;

　　其次，拉筋可打通背部的督脈和膀胱經，這對健康具有重大意義，因為督脈是諸陽之會，元氣的通道，此脈通則腎功加強，而腎乃先天之本，精氣源泉，人的精力、效能力旺盛都仰賴於腎功能的強大。

　　督脈就在脊椎上，而脊髓直通腦髓，故脊椎與腦部疾病有千絲萬縷的聯絡。

　　任督二脈在人體上是個迴圈的圈，各種功法要打通的任督二脈即是此意。

　　膀胱經是人體最大的排毒系統，也是抵禦風寒的重要屏障，膀胱經通暢，則風寒難以入侵，內毒隨時排出，肥胖、便秘、粉刺、色斑等症狀自然消除、減緩。膀胱經又是臟腑的俞穴所在，即脊椎兩旁膀胱經上每一個與臟腑同名的穴位，疏通膀胱經自然有利於所有的臟腑。

　　按西醫理論解釋，連線大腦和臟腑的主要神經、血管都依附在脊椎及其兩邊的骨頭上。疏通脊椎上下，自然就掃清了很多看得見的堡壘、障礙和看不見的地雷、陷阱。

　　第三，拉筋拉軟並改善了大腿內側的肝脾腎三條經。許多醫書都介紹，此三條經通暢則人的性功能強悍。因此有的書鼓勵人練習劈叉，但這對普通人畢竟難度太大，還是拉筋最方便。這三條經的不暢也是生殖、泌尿系統病的原因，比如男人的陽痿、早瀉、前列腺炎，女人的痛經、月經不調、色斑、子宮肌瘤、乳腺增生等等，皆因此而生。所以男人要想增強效能力，女人要想治癒各種婦科病，最簡便有效的辦法之一就是拉筋。此法簡單有效，在家和辦公室皆可實施，不受天氣、場地限制。

　　拉筋既是治療，也是診斷

　　拉筋既是治療，也是診斷。比如凡拉筋時膝痛而不直，則定有筋縮症，筋縮則首先說明肝經不暢，因為肝主筋，而肝經不暢脾胃也不會好，因肝屬木，脾屬土，木克土。如胯部、膕窩(膝蓋反面)痛說明膀胱經堵塞，腰有問題。膀胱與腎互為表裡，共同主水，凡膀胱不暢者腎經也不會通暢，浮腫、肥胖、尿頻、糖尿病等皆與此相關。

　　躺下後後舉的手臂不能貼到凳面，則表明有肩周炎。有的人在拉筋凳上一躺，上舉的腿不能伸直，下落的腿懸在空中不能落地，表明筋縮嚴重，不僅有腰腿痛症，可能內臟也有諸多問題。

　　人從生到死的過程，就是個由軟變硬的過程。嬰兒氣血最暢，故最柔，老子因此用嬰兒形容柔，人長大後氣血逐漸不暢，身體也因此逐漸變硬，人死則徹底成為殭屍。

　　拉筋方法一：臥位拉筋法

　　1.將兩張安全穩妥、平坦的椅子擺放近牆邊或門框處。

　　2.坐在靠牆或門框的椅邊上，臀部儘量移至椅邊。

　　3.躺下仰臥，右腳伸直倚在牆柱或門框上，左腳屈膝落地，儘量觸及地面，雙手舉起平放在椅上(見圖)，做十分鐘。期間左腳亦可作踏單車姿勢擺動，有利放鬆髖部的關節。

　　4.移動椅子至另一面，再依上述方法，左、右腳轉換，再做十分鐘。

　　此方法可直接、間接打通全身所有經絡，經絡通則祛病、排毒、增強免疫力及性功能;因此可直接、間接減輕並治療多種各類痛症，如膽痛、肝痛、頸椎痛、腰背痛、胯痛、腿痛、膝痛、腳痛、頭痛、痛經等。

　　拉筋方法二：立位拉筋法

　　1、找到一個合適的門框，雙手上舉扶兩邊門框，儘量伸展開雙臂;

　　2、一條腿在前，站弓步，另一腿在後，腿儘量伸直;

　　拉筋養生法 保持經絡通暢的拉筋法

　　3、身體正好在與門框平行，頭直立，雙目向前平視;

　　4、以此姿勢站立3-8分鐘，再換一條腿站弓步，也站立3-8分鐘。

　　此方法可有效拉開肩胛部、肩周圍，背部及相關部分的筋鍵和韌帶，可在辦公室和家中治療肩頸痛、肩周炎、背痛等病症。

　　拉筋方法三：頸部拉筋法

　　面朝上平躺於床上或並排的凳子上，將頭伸到床沿或凳沿外，雙手也儘量向後伸展，讓頭的自重牽引頭部下垂3-5分鐘;如頸椎下方胸椎部分延伸床外，則對治療胸椎及心、肺等相關臟腑病也有效。

　　拉筋養生法 保持經絡通暢的拉筋法

　　此方法主要用於治療各種頸椎病、肩背痛、胸椎相關疾病，如頸椎強直、駝背、胸悶、頭痛、頭暈、心腦血管疾病、乳腺增生、甲狀腺疾病、哮喘、肩周炎等。

　　拉筋方法四：蹲式拉筋法

　　這是最古老的自然拉筋法，其拉筋和疏通經絡的部位之多，甚至超過了臥位拉筋法。

　　拉筋養生法 保持經絡通暢的拉筋法

　　此方法操作簡單，就是在地上蹲5-40分鐘，動作如同蹲坑大便一樣，可以隨時隨地開練。兩腳分開蹲下較易，適合初學者，可慢慢增加難度，將雙腳併攏，下蹲到底，雙手抱腿、埋頭，效果更好，這便是道家所稱的“嬰兒抱”，人在孃胎裡就這樣。如果脫掉鞋下蹲難度更大，拉筋療效會更好。