肌肉不練並不會消失，但是因為鍛鍊身體而導致的肌

肉肥大現象卻會消失，這就是為什麼在健身之後停止

健身一段時間，肌肉會逐漸的消失。當然，有的人認

為肌肉消失可能是肌肉數量的減少，但這是不對的，

肌肉經過一段時間的廢用，數量是不會消失的，也就

是肌肉細胞的數量不會變化，不會減少，消失的是原

來經過鍛鍊的肥大的肌肉細胞，這些肌肉細胞由於不

經鍛鍊，廢用之後，會使得體積明顯縮小，含水量也

減少，所以給人的錯覺是肌內不練了會消失，實際只

是肌肉細胞的體積減小而已。

當你練的時候，肌肉會“充血”，實際上其實是由於滲透壓作用充水。但是這並不是長肌肉了。增肌不可能一下子就長起來的，一個成年男性，一年能增加的肌肉也就十公斤左右。

我們需要做的是從飲食，休息，訓練，適量補劑這幾方面入手。

下面我具體說說關於訓練計劃的問題。

我們來具體說說訓練計劃怎麼制定。

第一步：確定迴圈單位

一般以周為單位，迴圈訓練。新手建議不低於每週四天的訓練，比如週一週二 練，週三休息，週四週五練，週末休息；或者一三五七練，二四六休息。休息很 重要，上篇說過“滿足訓練後的充分休息”。

第二步：確定每天的訓練部位

比方說週一到週五每天一個部位（胸，背，肩，腿，手臂）；

週一胸+三頭 ，週二背+二頭， 週三肩+腿， 週四胸+三頭， 週五背+二頭。

第三步：確定訓練部位的動作

一般來說，一個部位3-4個動作對新手就足夠了，比如練胸可以選擇側重“上” “中”“下”胸各一個動作，再“隨意選一個”就OK，並不複雜。

第四步：確定訓練動作的組數

一般來說，一個動作3-6組就可以了。我個人的訓練一般一次訓練總組數控制在 16-20組。

第五步：確定重量，個數，間歇時間，動作速度

這個就需要和實際情況緊密結合了，在這裡不具體講，後面的文章會單獨拿出來講。

健身房裡最常聊的話題：今天練什麼？

所以我們具體講一下訓練部位的安排。

上文說到可以每天一個部位，這樣的好處在於，每個部位肯定可以休息充分。缺點在於，訓練頻率較低，可能不太適合新手長期使用。

所以我們可以使用以下組合：

拮抗肌一起練：比如胸+背；二頭+三頭；股四頭+膕繩。有研究表明拮抗肌訓練會有更好的運動表現。但能不能更有利於增肌，目前還未定論。

主動肌+協同肌：比如胸+三頭；背+二頭。這個可遵從先練大肌群，後練協同肌小肌群的原則或者預先疲勞。

無關肌群一起練：比如肩+腿；手臂+腹肌。

大家可以根據自己的情況選擇一種進行計劃安排，總的原則遵從上篇說到的三個原則。

有的人可能會覺得網上隨便找個計劃不就行了，何必這麼麻煩還要自己寫計劃。

這裡我必須要強調一下：首先這是態度問題，你認真對待的事情往往收穫也會更多一些，搞清楚是你自己想練，還是別人讓你練。其次，別人的計劃永遠是別人的，不適合所有人，好的計劃是適合自己的，而不是你去適應計劃。

不要盲目跟著某“IFBB PRO”的計劃去練，先不說你拿到是不是“真大神計劃”，就算是，人家有自己的長板短板，計劃是匹配人家的身體條件，恢復能力，時間安排。所以我們要學會掌握原則後自己制定計劃，在學習摸索中，不斷了解自己的身體。拿我個人舉例子，我給自己寫過4個計劃，到目前為止用的最舒服的是兩練一休，以複合動作為主的上下肢分化訓練，最開始在重量選擇上磨合了一兩週，後來在執行一段時間後發現上肢其實比下肢恢復得快一些，所以我在上肢訓練那天多加了 幾組訓練。經過幾個月的磨合，執行得越來越順利，並且看得到自己的進步。