體重不大，腿部脂肪堆積，那就針對性的練腿就行了。

不管是長腿女神，還是長腿偶巴，都有一群愛到瘋狂的迷妹迷弟。長腿確實看上去身材更棒，想要大長腿，就先要有小細腿，瘦了才能看著長一些。

擁有一雙好腿型，也絕對是一種本錢，尤其是對於女生，不但可以增強自信，還能讓別人養眼。

日常生活的久坐，不利於下半身的血液迴圈，容易造成下肢的肥胖，所以現在很多人的苦惱就是下半身的問題。

動起來是減肥的第一步，先讓血液迴圈起來，讓身體代謝回覆基本的正常執行。可行的辦法是低強度的運動，如長時間的慢跑，60分鐘左右，能夠加強身體的心肺能力，改善身體代謝，讓基本的身體執行恢復正常水平。

有氧類操課能幫助很好的燃燒身體脂肪，但也少不了配合力量，拉伸訓練來改變臀腿的外形線條。

第一步是全身減脂，畢竟你的脂肪也不可能只在腿上，其他部位的脂肪也會比較多。而且你要減腿部的脂肪，也需要全身運動才可以。

第二步，做專門針對腿部的瘦身運動，讓你的腿型變得更好看。

我們先來講第一步，全身減脂，這個其實很簡單，我們也推薦了很多次，你可以給自己定製一個15分鐘的hiit訓練，在家裡跳健身操就可以了。

再說說第二步，做專門的瘦腿動作，下面小hi推薦給大家9個動作，讓你輕鬆瘦腿。給我示範的妹子也很漂亮哦。

9個動作，每個動作做10次，數量不多，我們保證質量，動作要慢。

動作1、

動作2、

動作3、

動作4、

動作5、

動作6、

動作7、

動作8、

動作9、

如果是堆積的稍微有點點的多的話，可能上面這幾個動作還達不到你快速瘦腿的要求，所以推薦你臀腿一起練。

臀腿練習一般都是安排在一個組合，因為關聯性很大。這兩塊部位也是脂肪容易堆積的地方。

下面介紹一組針對臀腿的練習，一共8個動作，在家就可以練習。每個動作1分鐘，休息30秒。

臀腿練習動作一：

臀腿練習動作二：

臀腿練習動作三：

臀腿練習動作四：

臀腿練習動作五：

臀腿練習動作六：

臀腿練習動作七：

臀腿練習動作八：

不斷地強調，沒有區域性減脂。你在整體能量消耗與營養能夠合理利用不堆積脂肪的話，下肢的脂肪就會減去，一切什麼瘦腿運動都是肌肉運動，如果太注重下肢訓練，上肢沒有得到相應的訓練，會顯得下肢越來越粗。

我之前在一些問答裡面提過，如果要減脂，首先要看BMI（體重kg÷身高m²），不同的BMI區間有不同的減脂策略。因為，BMI也代表著體重，決定能量消耗的最重要的是RMR-Resting Metabolic Rate靜息代謝，決定RMR的是LBM-Lean Body Mass瘦體重。

如果，你體重過低（BMI低於20），那麼你的RMR也會太低，你在這個情況下采取跑很多有氧，限制飲食的話，你下肢只會更粗。在這個區間應該注重提升LBM，儘量不要做長時間穩態有氧運動，注重抗阻力訓練，沒必要特別注重練腿，全身的肌肉都練了，就對了。

BMI在20到24是合理區間，沒必要減重，減脂也應該注重LBM，穩態有氧--你想做就做吧，反正也就是一個心肺功能訓練。HIIT什麼的，自己練都會練成中低強度，那些什麼幾個動作的HIIT的效果和廣播體操沒多大區別。

BMI大於24或許有減重的需求，在體重沒有減下來之前，多點穩態有氧無可厚非，但並不建議這個體重去跑步。美國運動醫學院有提出，體重偏高的人儘量避免跑步，因為跑步對於身體的衝擊性很多，體重大的人更大。你可以採用騎行、橢圓機等方式。

減脂的關鍵點在抗阻力訓練，也就是力量訓練。力量訓練極其複雜，必須合理安排不同的身體部位與關節功能的全方位訓練，太過著重與腿部或者臀部是不合理的，如果，你臀腿太弱，一週內頂多安排2次相同的部位就好。一般的力量訓練首先從穩定性開始，注重肌耐力就好，爆發力是比穩態有氧更好的心肺訓練。

學會一定的力量訓練技術之後，可以學習迴圈抗阻力訓練。在2012年，西安體育大學做了迴圈訓練對於亞洲人的減脂效果的研究，相同時間30分鐘左右的穩態有氧與迴圈訓練對比，迴圈訓練比穩態有氧的減脂效果平均多出了接近20%，而且，迴圈訓練也會增加LBM，保證不容易反彈。

無論脂肪長在哪裡，都是那樣練，那樣減，全身進行抗阻力訓練，有氧等心肺功能訓練可有可無，控制飲食比有氧重要。我拿一個50公斤重的女生舉例，大概BMI20左右，那麼她的飲食結構應該是：碳水200克（麥片的碳水含量是60%左右，一般建議混合麥片，蔬菜碳水在10%以下，水果會適當高一點）

蛋白質75-100克（蛋白質是減脂最重要的飲食，別以為增肌才吃，減脂需要的蛋白比增肌多）

脂肪30-40克（儘量使用魚油、堅果等健康脂肪。）

膳食纖維是必須的，每個成年人每天都應該至少攝入25克膳食纖維。

減脂訓練裡面抗阻力訓練是必須的，但是，學習抗阻力訓練的技術的路比較漫長，那些什麼翹臀瘦腿動作，你想做也沒有問題，但是記住，肌肉訓練必須全身性，天天練那些什麼瘦腿操，只是比不懂好而已。減脂無論減那裡，都是那樣減。永遠不止管住嘴，邁開腿。