想要提高乒乓球水平，除了掌握各種步法、接發球技術和技巧外，還需要擁有強大的核心。

核心在運動中起到承上啟下的作用，它幾乎可以影響身體的每個動作，並穩定軀幹和骨盆，是身體中最重要的助力部分。乒乓球運動的每個技術動作都與核心部位密不可分。

多進行核心訓練，能幫助我們提高控制力和平衡力，加強神經對肌肉的支配，提高技術動作的穩定性，還能預防運動損傷，對全面均衡地發展我們的力量素質有著至關重要的作用。

下面這些核心訓練動作，在家就能進行，趕緊練起來吧。

肘部平板支撐

1. 俯臥姿勢趴在地面上，雙腳靠攏。前臂支撐上半身的重量；踝關節背屈，腳趾指向脛骨方向。

2. 鎖住雙膝關節，收緊臀肌和核心部位，手臂支撐，上提身體，與地面接觸的只有前腳掌、腳趾、肘部以及前臂。

3. 耳部、肩部、髖關節和腳踝對齊，呈一條直線，身體保持一條直線。按預定的時間保持住這個姿勢。

肘部平板支撐-不穩定下肢-下肢高位

1. 雙腳放在穩定球上，或者位於加高平臺上的適度不穩定裝置上。注意，確保不穩定裝置在加高平臺上相對安全。

2. 肘部和前臂放在地面上，上提身體，下半身的一些部位與不穩定裝置接觸。

前滾練習

1. 雙膝跪在地面上，穩定球位於身體正前方。把雙手和前臂放在穩定球上端。

2. 上提身體，接觸點只有地面上的雙膝、兩腳的前腳掌和腳趾。為了脊柱穩定，收縮核心部位。

3. 平穩地向前伸展，前臂應在穩定球上端滾動。保持脊柱穩定且相對挺直的同時，儘量向前推出，骨盆角度保持中立。

4. 回撤動作，向後滾動球，回到起始姿勢。按照預先確定的次數重複練習。

阻力帶平板支撐-肩部水平推舉

1. 在開始時，把一隻手放在肩部正下方的地面上，手臂與地面垂直。

2. 在你的後面離地面0.3~0.6 米高的位置穩固地繫上一根阻力裝備。用沒有接觸地面的手握住阻力帶或把手。

3. 鎖定雙膝，收緊臀肌和核心部位。上提身體，接觸地面的只有雙腳的前腳掌和腳趾以及一隻手。整個練習期間，保持核心部位收緊（耳部、肩部、髖部、膝蓋和腳踝呈一條直線，身體中段沒有拱起、下沉或旋轉）。

阻力帶平板支撐-肩部水平推舉-髖部伸展

1. 起始姿勢與前面練習相似，不同的是先抬起的是左手，以及右腿朝胸部移動。

2. 將軀幹下側的右腿（對側）朝胸部移動。手掌向上，抬起左手和阻力帶，至左側肩膀正下方。

3. 然後向後上方伸展左側髖部，同時推舉左手過頭頂（與地面平行）。右腿和左臂都與地面平行。

4. 在推舉過程中，手轉成掌心向下的姿勢。保持身體呈正確的姿勢。避免為了協助膝蓋向後回到起始姿勢而弓背。回到起始姿勢。

這些動作能很好的鍛鍊到你的核心力量，動作有一定難度，要循序漸進的進行練習哦！

業餘乒乓球愛好者迅速提高技術水平的捷徑其實只有一條

乒乓球是一項易學難精，趣味性十足的體育專案，可以說是體育專案中最燒腦的運動之一。能夠打好乒乓球的人都是又聰明、又自律的高素質人才，在其他領域也會有出眾的表現。

然而很多業餘乒乓球愛好者打幾年、十幾年甚至幾十年球，始終球技不見有什麼提高，這是怎麼回事呢？其實他們是陷入了各種虛假漲球方法的誤區，沒有找到真正提高技術水平的捷徑。

誤區之一：器材不順手。很多業餘乒乓球愛好者擊球失誤了首先會看一看拍子，總感覺膠皮和底板不順手才會失誤。這導致他會不斷地嘗試更換底板和膠皮，想找到一款最順手、最適合自己的神兵利器。實際上他永遠也找不到這樣的球拍，就算是馬龍的球拍他一樣也用不好。

誤區之二：迷信速成教學。網上常有“學會這一點你的拉球也能達到專業水平”、“三分鐘掌握正手攻球”等速成快餐式教學文章。這些文章的一個共同特點就是說得很有道理，往往你照其方法改進一下就能看到效果。可是之後你會發現在比賽中你仍然用不上教學講的要點，該輸的球也沒有靠其翻盤的可能。

歸根到底業餘乒乓球愛好者進入了一個欲速不達的誤區，看似走了捷徑，實際上一直在原地轉圈兒。乒乓球迅速提高技術水平的捷徑其實只有一條，那就是多練！

古話說，不怕千招會，就怕一招精。舉個例子。比如搓球不過關，你上網找幾個教搓球的影片和文章看一看基本上就明白搓球的動作要領了。這其實很簡單，乒乓球沒有什麼高深複雜的理論和技術動作。

接下來你需要用10個小時以上的時間去練習搓球才能基本掌握動作要領並應用到實戰中去。如果以每天練習半個小時來計算，你需要20天才能初步掌握這是最基本的時間了。少於這個時間，你只是知道這個技術，而不能熟練應用到實戰中，更談不上提高水平了。單項技術的訓練是枯燥的，但卻是最有效的。設想一下比較高水平的比賽中誰會跟你搓上十板二十板，基本上都是一有機會就上手進攻了。就算打一個月比賽，都不見得有單獨練習搓球一個小時領悟的球感深。

另外，徒手揮拍是幫助你固定動作最重要的方法，只需要你一個人就能完成。雖然徒手揮拍很枯燥很無趣，但是真的很有效。所以業餘乒乓球愛好者要認認真真地進行每個單項技術的訓練，積累到一定量才能質變，從而提到自己的球技。這才是真正的捷徑！