一個人要維持目前的體重，每天每公斤體重必須吃進30至35大卡的熱量。一個50公斤的人，每天吃進1500大卡至2000大卡，體重就會維持現狀。如每天多吃了二百伍十大卡而維持一個月，就會長肥一公斤。相反每天少吃了二百伍十大卡而維持一個月，則可減肥一公斤；每天少吃了一千大卡而維持一個周，同樣也可減肥一公斤。也就是每七千大卡熱量可換一公斤肉肉。 研究肥胖症的學者認為，最安全的減肥速度是每週減肥不要超過一公斤。肥胖的人如把食物減半，大約就可每天減去近一千大卡熱量，這樣每週就能減一公斤。但如果您本來吃的不多，您可不能硬是減少一千大卡熱量，節食減肥期間每天所攝取的食物熱量不能低於一千大卡。 人體生理上每天至少需要一千大卡的食物熱量，才能從事安全而有效的運轉，否則，心肌和血管平滑肌的蛋白質會逐漸流失而造成心臟血管疾病，嚴重時會死亡，國外常有報道因每日攝入總熱量低於五百大卡而死亡的。另外，每天低於一千大卡的食物熱量如維持很久，會因人體細胞由於長期營養不足而轉變成癌細胞，種下數十年後得癌的不幸結局，這一點是一般人所未曾想到的。長期營養不良是得癌症的主要原因之一。 算一下你維持現在體重每天需要攝入多少熱量: 年齡 男 (體重單位為公斤) 女 (體重單位為公斤) 10-17歲 (17.5×體重+651)×活動係數 (12.2×體重+746)×活動係數 18-29歲 (15.3×體重+679)×活動係數 (14.7×體重+496)×活動係數 30-59歲 (11.6×體重+879)×活動係數 (8.7×體重+829)×活動係數 60歲- (13.5×體重+487)×活動係數 (10.5×體重+596)×活動係數 勞動強度 男子活動係數 女子活動係數 輕度 1.55 1.56 中度 1.78 1.64 重度 2.10 1.82 如:一位體重47公斤,年齡25歲的女士,工作是文秘(輕度勞動),她維持現今體重每天要攝入的熱量 (14.7×47公斤+496)×1.56=1852大卡 由於有的人經常使用不健康的減肥品或經常節食，他的代謝水平可能會比常人低，也就是他不用攝入這麼多的熱量就可以維持現有體重，所以請不要隨便使用不健康的減肥方法。營養是人體攝取、消化食物，或者是食物中對人體有用的成份，用來促進人體及人體細胞的生長、再生、修補與新陳代謝。

人體正常每天至少需要攝取1500卡的熱量。

人體每天所須的熱量與體重身體活動程度有關 ， 一般而 言，如果以一個60公斤標準體重的人，在休息狀態時 ， 一天需1500-1600大卡；如果是中等活動量，一天需1800- 2000 大卡 。

但是人體有一個很奇妙的現象，當我們食物的攝取熱量不 足時，人體本身會製造熱量，此種內生性熱量主要來自肝 醣分解及脂肪分解，肝醣分解產生葡萄糖，一天最多可達 180公克(相當於720大卡) ，而脂肪分解產生脂肪酸及甘油，甘油可以轉變成葡萄糖供細胞利用，而脂肪酸可以轉變成酮體(Ketone)，供細胞(包括神經組織)利用。

什麼是基礎代謝?

基礎代謝是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。

人的基礎代謝會隨年齡而降低，25歲以後，身體的代謝就開始逐步減慢,

到50歲時可降低30%，這也是人到中年容易發福的一個重要因素。

基礎代謝就像是身體裡的“燃油機”，

無時無刻不在消耗我們的熱量，

無論是健身效果的好壞，

還是營養吸收的多少，

都跟基礎代謝有著密不可分的關係。

所以，提高身體的基礎代謝率就會格外重要

今天我教大家怎樣提高身體的基礎代謝，這可都是純乾貨！

1、不要突然減少飲食攝入熱量

大家都知道，減脂=攝入熱量＜消耗熱量，具體少多少呢，並不是隨便定的。

正確的公式應該是：【基礎代謝率＜攝入熱量＜消耗熱量-消耗熱量的20%】例如：一位25週歲的女性，身高170cm，體重60kg，那麼基礎代謝率為1309大卡。如果每天運動量的消耗熱量為2000大卡，那麼每天的攝入熱量就應該在1309大卡到1600大卡之間。

基礎代謝是需要維持身體的正常功能，比如呼吸、心跳、消化、月經等等。如果攝入熱量太低，基礎代謝會自動減緩，無法維持身體正常的生理功能。就像很多女生減脂過於節食，導致大姨媽出走的現象，就是因為基礎代謝下降。這樣做反而不利於減脂。

2、早餐很重要

早餐是一天中的第一餐。人在睡眠時，呼吸變緩，心跳變慢，基礎代謝很低，早上起來後，身體機能慢慢恢復，這個時候需要及時的補充能量，基礎代謝率才會提高。

對於減脂來說，早餐可以幫助燃燒脂肪；對於增肌來說，早餐可以補充肌肉在前一晚流失的蛋白質。所以，早餐吃的豐富一點，熱量高一點並無大礙，比如全脂牛奶、乳酪、花生醬等等，如果是油炸的高熱量，那還是能免則免。

3、補充足夠的蛋白質

不只是增肌才要補充蛋白質噢~

每天攝入足夠的蛋白質，能夠提高身體的基礎代謝率，幫助燃燒200大卡左右的熱量。大家都知道肉類的飽腹感遠比主食強，那就是因為蛋白質的主要成分是氨基酸，身體要消化吸收這類食物遠比碳水和脂類更費力。

雖然蛋白質有這類好處，但也不需要以高蛋白飲食為主，起碼要保證每日攝入熱量的20%都要來自蛋白質，比如：雞胸肉、魚肉、牛肉、瘦豬肉、牛奶、酸奶、乳酪、雞蛋等等。

按照蛋白質的攝入量來說，正常成年人每天每公斤體重攝入0.8g~1.5g蛋白質。如果增肌的朋友訓練強度大，可以調整為每天每公斤體重攝入2g蛋白質。

4、多吃複合碳水

複合碳水簡單來說就是富含膳食纖維的主食。

精細的碳水，比如：白米、白麵等食物，攝入體內會刺激胰島素的分泌，導致血糖升高，由此會導致身體的基礎代謝率下降。

所以，平時攝入碳水時，要保證粗細結合，多吃富含膳食纖維的穀物、蔬菜、水果等。比如：燕麥、糙米、藜麥、芹菜、香菇、蘋果、無花果等等。

這些複合碳水對胰島素的刺激水平低，在體內消化吸收慢，能夠提高身體的基礎代謝率。

5、保證奶製品天天有

奶製品包括牛奶、酸奶、乳酪。很多人都會覺得乳酪熱量高，其實相應的蛋白質含量也很高。

奶製品不僅可以補充人體所需蛋白質，還含有豐富的鈣質，鈣與其他營養成分相互作用，還能提高身體的基礎代謝，幫助身體燃燒多餘熱量。

其實在早餐中加入奶製品是很好的選擇，如果減脂的寶寶很糾結，可選擇低脂或者脫脂的牛奶、希臘酸奶、低脂乳酪等。

在確保每日總攝入量後，睡前吃一小塊乳酪，也是很好的。酪蛋白也是緩釋蛋白，可在睡眠期間緩慢釋放蛋白質，可幫助身體肌肉更好的恢復。

6、多吃富含鐵元素的食物

補鐵即補血，並不是女人的專利噢~

身體補充足夠的鐵元素，血液才能將足夠的氧氣輸送到身體各個組織，各個細胞，這樣身體的代謝水平才不會有所下降。

含鐵豐富的食物，比如：豬肝、牛肉、雞血、蛋黃等，同時可以補充維C促進鐵的吸收。最便捷的可以補充鐵劑或者複合維生素來滿足身體每日所需。

7、不要忘了力量訓練

力量訓練也是無氧運動，比如：臥推、深蹲等等。

力量訓練並不是把肌肉練的有多大塊，而是在訓練的過程中增加身體的肌肉含量，減少脂肪含量，提高身體的基礎代謝。大家應該都知道肌肉消耗的熱量遠比脂肪消耗的熱量要多的多。

而且，力量訓練後的休息時間，才是大量消耗熱量的時候。所以，當你提高身體的肌肉含量，身體的基礎代謝自然就會提高，即使沒有運動，你也在消耗熱量，避免身體囤積多餘的脂肪。

8、給訓練增加難度

比如：更換運動專案、加大訓練量、增加重量等等。

人體是適應能力很強的，當你的身體慢慢適應現在訓練的專案或者重量時，消耗的熱量也會慢慢減少，基礎代謝慢慢下降，訓練的進度也會停滯不前，這就相當於平臺期。

所以，想要提高基礎代謝，必須要增加訓練難度。

比如：當你覺得徒手深蹲不再困難時，嘗試空槓，當你適應空槓後，慢慢加重；當你適應一般有氧後，嘗試做HIIT（高強度間歇訓練）。你會發現體脂會慢慢降低，肌肉線條越來越明顯，身體的代謝也提高了。

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