少食多動，每天跑步或者游泳半小時以上，前後的準備活動不算在半小時之內，也就是說總體運動時間要在四五十分鐘以上，暴走沒用。

謝謝邀請！人到中年，新陳代謝的慢了，不論男女都容易發福，我的親身體會就是不管吃（水果，蔬菜，肉，主食，零食……）什麼吃多了也不行，吃到七八成飽就不要再吃了，晚上更要少吃或者不吃，不感覺餓就行，還要每天堅持運動，生活有規律，管住嘴，邁開腿，最關鍵的兩個字是“堅持”，說的容易，做到真的很難，我很貪吃，食慾特好，很多的時候都禁不起美食的誘惑呵呵………胖很容易，瘦下來真的很難，為了健康，為了美，加油！僅個人觀點，謝謝！

要有一個良好的飲食習慣，不能暴飲暴食，再喜歡的東西也不能吃到撐，要以清淡為主，每餐都吃7分飽即可，堅持每天有40分鐘的快走鍛鍊，

其實我認為，中年體型多數發胖是體質下降的一個標誌，隨著活動量的減少，吃進去的食物吸收沒有以前那麼快那麼多了，慢慢堆積成“脂肪”，到了中年我認為飲食要注意一些了，尤其晚飯更要少吃，吃也要簡單一些，我個人認為，稀飯，麵條…就可以了，儘量不要吃大魚大肉，尤其晚上人的活動量更少，這樣吃很容易發胖的。以上只是個人看法，僅供參考！！

對於一個健康的人來說，中年和青少年最大的變化是什麼呢？是飲食還是運動，是生活還是工作，又或者是社會地位、精神狀態等等？其實這些都有影響，但並不是最主要的因素，最主要的原因是體內激素水平的變化！

與中年發福最為密切相關的激素是睪丸素！睪丸素也叫睪酮，主要產生與於男性睪丸和人體的腎上腺皮質。睪丸素具有助長蛋白質的合成，提高肌肉質量，增加骨密度、骨強度等功能。所以睪丸素一度成為了健美人士和運動員的最愛。健美界有一個說法“注射了睪酮後，躺著不動都能增肌”。

正是由於青少年時期體內的睪丸素水平較高，所以每天合成的肌肉量較多。而肌肉細胞內所含的線粒體個數較其它細胞來講要多得多。可以形象地把每一個線粒體比喻為一個個燃燒的小火爐，不斷燃燒熱量。所以青少年時期的人體基礎代謝率會維持在較高水平，即使攝入了一些高熱量的食物，也能透過我們的基礎代謝把這些熱量消耗掉，所以青少年時期較中年不容易長胖。

線粒體

如果人到了中年，還像青少年時期那樣大吃大喝又不怎麼運動，就會囤積大量的熱量。由於人體基礎代謝的下降，消耗不了那麼多的熱量。所以，過多的熱量只能在體內轉化成脂肪，堆積起來，於是你就中年發福了。

相同重量的脂肪和肌肉對比

那麼問題來了，該怎麼避免中年發福長胖呢？

第一、飲食上應該有所控制，儘量減少攝入高熱量、高油、高糖的食物，多吃蔬菜和水果。

第二、運動上應該加強，建議每週3次以上，每次半小時以上中等強度的有氧運動。如游泳30分鐘，或者騎車40分鐘，或者太極拳45分鐘等等。

第三、不建議注射睪丸素，但可以吃一些易於合成睪丸素的食物，如適量吃一些動物內臟（如心、肝、腎）；含鋅的食物（首推牡蠣肉）；含精氨酸的食物（如黃鱔、墨魚、章魚）；適量補充一些維生素AC和E。

　中年發福的元兇大致可歸類為以下幾項，最主要是因為基礎代謝率下降。

　　一、基礎代謝率下降：

　　人體的基礎代謝率在過了25歲以後會慢慢下降，平均每10年減少2~5%，因此雖然40歲很有可能基礎代謝率只有25歲的九成，若攝取的熱量與25歲相同的話，就會造成熱量無法消耗而囤積體內造成肥胖。

　　二、飲食太過油膩或精緻食物：

　　中年時期是許多人達到事業高峰的時候，交際應酬不斷，精緻食物或太過油膩的食物多屬於高熱量食品，多餘的熱量在身上堆積成了一層層的脂肪，是造成中年發福的元兇之一。

　　三、活動量下降：

　　人一旦到了中年後體力會大不如從前，因此活動量下降、運動量減低也是造成中年發福的原因之一。到了中年後運動量不如以往20、30歲的年輕人，加上事業忙碌，沒有規律的運動習慣，消耗熱量的速度比不上補充進來的熱量，自然就容易發胖。

　　四、慢性病的困擾：

　　中年人容易有慢性病，有一些慢性病的藥物也會造成肥胖，像是治療糖尿病的藥物有促進食慾的效果，胰島素有降低代謝的作用，並且造成體內水分滯留。還有如治療類風溼關節炎與氣喘等病症的類固醇藥物，這類的藥物會促進食慾並且造成身體內水分的滯留，讓病患容易發胖。此外，治療憂鬱症與躁鬱症的藥都有促進食慾的效果，而且服藥過後會讓活動力下降，熱量就會慢慢囤積，造成肥胖。