對於想減肥、控制血糖或血壓的人群，營養成分表具有很重要的作用。它能告訴你，吃一份或100g標準量，會攝入多少能量、脂肪、碳水化合物和鹽（鈉）。對於中國產食品，成分表中的營養含量均以100g或100ml為基準，這個可能不大方便，因為有時你吃一盒或一袋的量可能只是5克、30克——就需要換算一下。

1.能量

對於一般人（輕度活動量），一天所需能量為1800kcal-2000kcal（7534kJ-8371kJ）（比中國居民膳食營養素參考攝入量略低）。或者你也直接可以看營養素參考值這一列。以左邊圖示為例，吃一份（33g），攝入能量佔全天總攝入量的7%。

如果這樣太抽象，可以這樣理解，家裡的瓷碗裝滿滿一般能裝200g（四兩）熟米飯，所含能量約240kcal（1004kJ），也就是，吃左圖一份零食，相當於吃了120g熟米飯，大半碗飯。如果你有減肥計劃，這樣的零食，少吃為妙；或者吃了零食，就在晚餐時少吃點。

2.蛋白質

每人每天蛋白質攝入量約為60g。一盒（250ml）牛奶所含的蛋白質約為7.5g，一個50g的雞蛋所含蛋白質約為7g，這些常見食物可以作為零食中所含蛋白量的對比參考。1g蛋白質可提供4kcal能量。

3.脂肪

為了健康，我們真正要限制的是飽和脂肪，它們通常存在於動物性食品（肉類）、全脂牛奶、棕櫚油中。而富含健康歐米伽-3脂肪的魚類及海藻，則可以多吃。但零食中的脂肪，一般都不會是健康的脂肪，還是越少越好。其中的反式脂肪這一項，為零最好。反式脂肪有害心血管健康。

一天中脂肪提供的能量最好不要超過總能量的25%，以2000kcal/天為例，脂肪提供能量不要超過500kcal，即攝入脂肪不要超過55.5g（1g脂肪可提供9kcal能量）

4.碳水化合物

碳水化合物中，我們要注意的是簡單糖——例如白砂糖、葡萄糖、果糖等和澱粉的攝入，它們能極大的影響血糖水平與能量攝入。纖維素也屬於碳水化合物，但它不提供能量，也不影響胰島素分泌，而且有助於平穩血糖波動。然而，中國的營養標籤法並沒有要求標示碳水化合物中有多少纖維素和蔗糖。因此，這一項，只能看看總量。

一般人每天需要的碳水化合物約為300g。1g碳水化合物可提供4kcal能量。

5.鈉

中國居民膳食營養素參考攝入量建議每天鈉的攝入量不要超過2400mg（相當於6g鹽），但大部分人每天攝入的鈉遠遠超過這個數。除了放在菜裡的鹽，我們平時吃的天然水果、蔬菜也含有鈉離子，這些也是要計入總量的。

左圖零食一份就含有鈉256mg，算是中鹽食品，如果吃一份所含的鈉超過480mg，就是高鹽食品，最好別吃或少吃。即使是沒有高血壓的健康人，少吃鈉也能降低未來10年內患高血壓的風險以及其它健康益處。

食品標籤可謂是預包裝食品的“身份證”。透過看食品標籤，可以看出這款食品營養價值如何？是否對健康有益。GB7718-2011 一般要求：食品名稱，配料表，淨含量和規格，生產者日期和保質期，貯存條件，食品生產許可證編號，產品標準代號等。

根據《預包裝食品營養標籤通則》（GB2850-2011），營養成分表採用4+1的標註模式：即4個核心營養素蛋白質，脂肪，碳水化合物，鈉；1 為能量。營養成分表分為3列。左起第一列為營養成分專案；第二列為每100克/100ml，或每份含有的營養素數量/能量；第三列是營養素參考值（NRV%，每100克/ml，或每份含的營養素數量占身體全天該營養素的需要量百分比）。

以稻某村蛋卷營養成分表為例，每100克含能量2103千焦（約502千卡），一盒淨含量為150克，所含能量即3154千焦（約754千卡），佔一個女性輕體力勞動者一天需要的能量（2100千卡）1/3還要多。如果正常吃飯的情況下每天吃一盒（一點都不難），不用多久就胖起來啦。再看蛋白質含量是10.1克/100克，一盒大概是15.75克，一個60公斤體重的成年人每天需要60克蛋白質，佔全天蛋白質需要量的26%左右，基本合適。脂肪含量為23.7克/100克，那麼一盒就是35.55克，超過每天身體需要量的50%。再加上正餐中的脂肪，想不超很難。碳水化合物62.0克/100克，一盒是93克，除了少量的小麥粉，碳水化合物的來源就是新增的精製糖。中國營養學會建議成人每天精製糖的攝入量不超過50克，最好控制在25克內。不用計算正餐，單單一盒這樣的蛋卷，精製糖攝入量已經超標很多了。經過營養成分表的分析，此款蛋卷雖然美味，但不影響它被定義為高能量，高脂肪，高糖食品。經常吃這樣的零食不僅會讓人變胖，還會增加二型糖尿病和通風的發病風險。

《預包裝食品營養標籤通則》中還規定，在配料表中如果使用了氫化植物油，在營養成分表中還需要標註反式脂肪酸的含量，如反式脂肪酸的含量不超過0.3克/100克/100ml時，可標註反脂肪酸為0。由此可知，營養成分表上標註方式脂肪酸為0的時候並不是沒有，只是量少而已。反式脂肪酸的過量攝入會增加動脈粥樣硬化的風險，WHO建議反式脂肪酸的最大攝入量不超過總能量的1%，即成人每天不超過2克。

如果預包裝食品中除了原有的營養成分還特殊強化了其他營養素，企業也會標註在營養成分表中，讓消費者對產品更為了解/凸顯自身產品的優勢，選擇自己需要的食品。比如某品牌維生素E 奶粉，除了強制標註的部分，還標註了維生素A， B族，C，D，尤其是維生素E以及各種礦物質，牛磺酸等。

所以我們在選擇預包裝食品的時候透過看營養標籤可以幫我們找到我們需要的食品。如果配合營養標籤，再仔細看配料表，同樣的食品選擇熱量，脂肪和糖含量低的；我們所需要的營養素在配料表中排名靠前的，食品新增劑儘量少的。這樣的食品才是我們真正需要的，值得購買的。

透過看食品標籤選擇健康食品，你學會了麼？

國家二級公共營養師，首都保健營養美食學會理事，中國營養學會會員

致力於傳播營養相關科普知識，倡導健康的生活方式。

如果仔細看食品的包裝，就會發現營養成分表是一個標有食品營養成分名稱、含量和佔營養素參考值（NRV）百分比的規範性表格。如圖所示是一個的營養成分表：

左列是能量和各種營養成分的名稱。因為能量、蛋白質、脂肪和碳水化合物和鈉，與中國居民的主要營養問題以及慢性代謝綜合徵（如高血壓、高血糖、高血脂）密切相關，因此，這5項內容是國家強制標示的的“1+4”。食品中其它營養成分，如“鈣”、“鐵”、“維生素D”等，則是由企業根據產品特點自願標示。

中間列標示的數值，表示能量和各種營養成分所對應的含量數值，一般都是以 “每100mL”或“每100g”或“每份”的含量來表示。很多人不理解能量的單位千焦（kJ），如果換算成我們平常說的“千卡”或者“大卡”，只需要除以4.184就可以了。比如，上述營養成分表每100mL牛奶中含有309 kJ的能量，換算成千卡，就是74左右。

右列的NRV，也就是“營養素參考值”，專用於食品營養標籤，用於比較食品營養成分含量的參考值。NRV%表示該產品中各種營養素的含量佔其營養素參考值的百分比。例如，表中每100mL牛奶中含有蛋白質3.6克，NRV%為6%，意思是，如果喝100mL這個產品，大概能滿足一個普通成年人一天所需蛋白質的6%。當然，因為每個人的身高、體重、體力活動水平等情況都不一樣，對蛋白質的實際需求量也不一樣，所以這個數值只是個大概。

參考資料：

衛生部.食品安全國家標準 預包裝食品營養標籤通則（GB 28050—2011）

一、食品標籤長什麼樣子二、各部分的意思

第一列：專案，就是食品中含有的一些比較重要的或者是國家規定必須列出的成分。

第二列：100g食品中專案中的各營養素的含量。

第三列：NRV%，意思是：每日數值百分數。2008年5月，中國衛生部頒佈的“食品營養標籤管理規範”說明：營養素參考值（NRV）是食品營養標籤上比較食品營養成分含量多少的參考標準，是消費者選擇食品時的一種營養參照尺度。“食品營養標籤管理規範”提供了食品標籤營養素參考值（NRV），標準營養素參考值是依據中國居民膳食營養素推薦攝入量（RNI）和適宜攝入量（AI）制定的。

有點繞，簡單一點說就是，100g食品中含有的營養素的值除以每日中國居民膳食指南推薦的值，得出來的比例，就是這個。如果是50%，說明100g食品中這種營養素的攝入量是全天推薦量的50%，吃上200g，那麼這種營養素就滿足一天需求了。

能量的國際標準單位是焦耳：j，一般食品標籤中用的是千焦：kj。我們平常用得最多的是千卡：kcal，kcal=4.2kj。這樣就會換算了。

這幾個弄明白了，我們就按照我們的需求進行食品的選擇就好了。

從名稱可以看出，營養成分表是一個表格，別看這個表格不大，但是“五臟俱全”，是一個包含食品營養成分名稱、含量和佔營養素參考數值（NRV）百分比的規範性表格。它是營養標籤必須展示的內容，也是各種聲稱的前提和基礎。可以說，營養標籤的靈魂就是營養成分表。以某種堅果的營養成分表為例：

營養成分表

營養成分表

由於能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉與中國居民的主要營養相關問題（營養缺乏和營養過剩）以及慢病（如高血壓、高血糖等）密切相關，因此，中國標準要求必須將這5項標示在營養成分表中，我們稱之為強制標示的“1+4”。食品中其他成分如“鈣”“鐵”等，則由企業根據產品特點自願標示。感覺自己腎需要補，對自己長度、時間都不很滿意，找一個k兩個u後跟阿拉伯數字二六六這個濰欣，堅持三十玢鐘不是問題！該表第二列標示的數值為能量和各營養成分對應的含量數值，一般以每100克、每100毫升、每份含量來表示。表中第三列為該產品中各營養素的含量佔其營養素參考值的百分比（NRV%）。由於各營養素在自然界食品中的存在和分佈不一樣，人體需要量也不一樣，一般消費者很難從數字表面看出食品中某一個營養素的高低。如上述堅果營養成分表中的脂肪含量為“44.8克/100克”，這裡的“44.8克”對於我們人體來說，是高了還是低了，消費者可能無法知道。而如果以百分含量來表示，則很好理解。比如經計算，100克堅果中的脂肪佔脂肪NRV的百分比為“75%”，則可以認為，如果吃100克這個產品，大概能夠滿足一個成人一天所需脂肪的75%。因此，如果吃了100克該堅果，其他含脂肪多的食物就要少碰了。

這個神奇的比值轉換是透過各個營養素的NRV來進行的。NRV專用於食品標籤上，是用來比較食品營養成分含量多少的一組參考數值。如蛋白質的NRV值是60克，鈣的是800毫克等，這些資料是中國營養專家根據中國居民營養素參考攝入量制定出來的。

標籤上的“營養成分表”，顯示了該食品所含的能量、蛋白質、碳水化合物、脂肪、鈉等食物營養基本資訊，有助於瞭解食品的營養組分和特徵。購買食品看“營養成分表”，可以幫助您更好更科學地選擇食品哈。

根據《預包裝食品營養標籤通則（GB28050－2011）》的規定，能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉是營養成分表強標示的內容。如果預包裝食品的配料中含有，或者生產過程中使用了氫化和部分氫化油脂時，在營養成分表中還應該標示出反式脂肪酸的含量。

好，下面我們舉例說明，如下圖：

食品營養成分表

上圖前五項為強制標示，後三項為自願標示。可以看出，該產品每100克含能量為1951千焦、蛋白質為17.4克、鈣含量為500毫克等。標籤第三列的營養素參考值%（NRV%）表示該營養素的含量佔每日推薦量的百分比。比如說每100克該產品含有的蛋白質為17.4克，我們國家所推薦的每日蛋白質參考攝入量為60克，17.4除以60等於29%。也就是說，每吃100克該產品，就能滿足您全天蛋白質攝入量的29%。

所以說，營養素參考值%（NRV%）是一個很有用的標示，它能夠讓我們準確地瞭解攝入該食品所對應的能量供應。比如當我們吃了300克上述食品後，我們就會發現，脂肪攝入量已經達到105%了，再吃下去就會造成脂肪攝入過多，引起肥胖了。另外，鹽、碳水化合物也是值得控制的。這樣，大家就可以清晰地掌握各種營養素的攝入，防止超量或不足了。

學會看營養標籤後，就會逐漸瞭解食品中鹽、油、糖的含量，就可以根據自己的需要，科學合理地選擇食品啦！

營養成分表是從事營養專業工作的工具書，當在臨床治療中，需要嚴格計算食物營養素含量時就需要藉助營養成分表，就像小學生遇到不認識的字需要查字典一樣。但是不建議非營養專業的人員，用營養成分表作為依據嚴格指導飲食，甚至每天計算各種營養素的具體攝入量，這是無意義的。

只要按照2016版中國居民膳食指南，保證每日各種食物的攝入量，控制油鹽糖的攝入量，每日適量活動，就可以達到營養素攝入均衡。

其實要看你養成分表，最主要要先了解這個食品的加工特性

我舉個例子，例如這葡萄乾

我首先關注的就是這葡萄乾裡面有沒有裹油，以及這葡萄乾裡面有沒有額外新增糖

所以我往往會搭配著配料表和營養成分表兩邊一起看

首先看它的配料表裡面，有沒有在配料中單獨列出糖這個字

如果有的話就代表他有額外新增糖，然後再去看營養成分表裡面躺的含量，你就可以瞭解到他到底加了多少糖進去了

在執行低碳飲食過程中，除了日常食材的選購外，一些包裝性食品的選擇也是必不可少的。

那如何選購包裝性食品呢？這就需要從「營養成分表」和「配料表」入手了。

營養成分表主要包含「專案」、「含量」和「營養素參考值」（MRV）。

& 第一列：基礎的營養物質專案

中國相關法律規定，食品必須標註5大核心營養素即能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉。

此外，根據食品的不同，有些還會標註「反式脂肪酸」、「膽固醇」、「糖」、「膳食纖維」、「維生素」等營養資訊。

&第二列：各類營養元素的含量

能量的單位是千焦（1千焦=0.2389大卡），標準單位量一般為100g，但也有個別的是根據每份含量進行標識的，如下圖：

這是一盒104克的薯片，但營養成分表寫著：每份食用量30克，透過讓「每份」的數值少於100克，從而使下方的營養含量顯得更少。

其實這盒薯片，你吃的時候要是不留神，不能吃了三分之一就停下來，你吃進去的並不是162.5大卡，而是563大卡。

&第三列：營養素參考值（NRV）

NRV是一個百分比值，指的是產品中所含營養量佔「中國居民膳食營養素每日推薦攝入量」的比例，並不是佔該產品總重量的佔比。

NRV主要依據中國居民膳食營養素每日推薦攝入量（RNI）或適宜攝入量（AI）制定，大致表示當攝入8400k J（2000大卡）能量時宜攝入的營養素含量。

以這個為標準，建議國民每日推薦攝入60克蛋白質、60克脂肪、300克碳水化合物以及2000毫克的鈉。

這個NRV數值，低碳飲食過程中一般不需要考慮，以上圖的薯片為例：

圖中的碳水化合物NRV%是6%，並不是這份食物中碳水含量6%，而是指16.6克的碳水在每日推薦量（300g）中的佔比是6%，這對於低碳的酮學來說，借鑑意義不大。

那如果有的小夥伴死活要計算呢？

那也應該看的是16.6克的碳水（每30克），一整包薯片就是57.55克碳水，低碳飲食中推薦的日碳水攝入量是100克，一盒薯片都吃下去就是吃完了57.55%的碳水，這意味著你今天的碳水含量很快就超標了。

除了以上幾點，還要注意營養成分表中的碳水化合物和膳食纖維的標註：

下面圖一沒有標註膳食纖維，它的碳水化合物可能就還有膳食纖維；而下面圖二有單獨標註膳食纖維，那它的碳水化合物是淨碳水，其實是更有利於低碳飲食者進行辨別的。

① 無標註膳食纖維

② 有標註膳食纖維

其實單純看營養成分表並不十分準確，比如其中碳水化合物可能包含多種配料，但我們並不十分清楚具體是什麼。

所以，有時在選擇食物時，檢視配料表反而更有意義。

看待配料表我們要困難問題簡單化，對於各種奇奇怪怪的新增劑，我們這邊就不做深究了，主要注意以下兩點就行：

1、配料表是有順序的

一般來說配料表越靠前的東西，新增量越多，各種配料都是根據加入的質量或者重量，按照遞減順序排列的。

根據中國法規，各種配料應按製造或加工食品時，加入量的遞減順序排列（加入量不超過2%的配料可以不按遞減順序排列）。

也就是說配料含量越靠前，含量越多，佔比也就越大。

2、配料越少越好

在挑選食品時，應傾向選擇天然健康的食材和製作工藝。除去原料和少量輔料，食品配料表中剩下的大部分是食品新增劑。

因此，在食品選擇時，配料表的配料數量，相對更少的會更好一些。

▲某膨化食品，配料很多

相同的食品，配料越多的，意味著各種食品新增劑可能越多。

雖然一般的食品新增劑，不至於給人體健康帶來危害，但大量新增劑的食用會增大腎臟的排毒壓力。並且，我們執行低碳飲食更要注意食物中的隱形碳水。

為了方便講解，就拿某品牌的巴旦木來舉例。

從表中第一列，我們可以得知，巴旦木所含的營養成分主要包括蛋白質、脂肪、碳水化合物、膳食纖維、鈉、維生素E、鉀、鎂。

表格第二列標出100g該巴旦木所含的熱量為2541千焦≈635大卡的熱量，也就是說吃100g巴旦木攝入的熱量是635大卡，而一袋巴旦木有235g，如果全部吃完，攝入的熱量即為1493大卡。

第三列的營養素參考值%指的是每單位食品中（100g或100ml或1份食物）某種營養素的含量佔“每日所需營養素參考值（NRV）”的百分比。這一資料是以中國體重為60kg的正常成年人每日所需要的營養素量作為標準來推算的。

比如，100g巴旦木的635大卡熱量，對應的營養素參考值是30%，就是說100g的巴旦木下肚，攝入的熱量就差不多達到了一天當中的1/3了。

營養價值表的存在，能夠幫助你清楚瞭解自己吃了些什麼、吃了多少，對飲食安全、控制體重都有積極意義。