一、每天攝取優質蛋白

我們每天吃的米、面、蔬菜、水果、肉、蛋、奶等都含有蛋白質，其中蛋類、肉類（肌肉）、奶類、大豆（黃豆）等含有的蛋白質容易被人體吸收利用，因此稱為優質蛋白。所以，孕期適當增加魚、肉、蛋、奶、大豆製品的攝入，對孕期營養有很大好處。隨著胎兒的生長，優質蛋白質的攝入量也應該適度增加。

二、注意補充磷脂

孕婦需要儲備3~4公斤的脂肪以備產後泌乳，如果把這些脂肪集中起來，體積比一個健康的新生兒還要大一些。可想而知，孕期適量的脂肪攝入也是必不可少的，千萬不要怕產後變胖而拒絕含脂肪的食物。

脂類中的磷脂是構成腦細胞的重要成分。而且，合成磷脂的ARA（花生四烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）均不能在人體內合成。因此孕期補充磷脂及ARA、DHA尤為重要。孕中期（約5個月）開始，胎兒的腦細胞大量增加，這時候就要及時補充磷脂了。食用油優先選用大豆油、亞麻籽油、低芥酸菜籽油，有利於補充DHA。另外魚類（尤其是深海魚類）、雞蛋黃也富含DHA。當然，有條件也可選用含DHA的保健食品。

三、礦物質攝入要全面

不挑食是孕期必須做到的。這裡重點說一說鈣、鐵、碘、鋅四種礦物質。

1、鈣

孕期適當補鈣可降低母體患高血壓、妊高症和先兆性子癇的風險。如果缺鈣，不但影響胎兒骨骼發育，還可能影響母體的骨密度。隨著孕期增加，孕婦對鈣的需求量逐漸增高。鈣的最好來源是奶及奶製品，其次豆類及豆製品也是鈣的良好食源。但是光靠食補似乎是不夠的。絕大多數婦產科醫生都會給孕婦開鈣和維生素D補充劑，孕期應當遵醫囑服用。切忌盲目補鈣、過量補鈣。因為過多的鈣進入體內會影響其他營養素的吸收。過度補鈣還會導致孕婦便秘。孕晚期攝入過多鈣可能會使胎兒頭骨過硬，造成難產。

2、鐵

孕期母體血容量逐漸增加，到孕晚期，僅紅細胞增加量約達500毫升，可以裝滿一個礦泉水瓶。鐵是人體制造紅細胞的原材料。孕期缺鐵性貧血可能會導致早產和新生兒低體重。因此，孕期補鐵很重要。動物性食物所含的鐵比植物性食物中的更容易吸收。適當多吃些動物肝臟、血、瘦肉可以補充鐵元素。

3、碘

眾所周知，缺碘會影響甲狀腺素的合成。甲狀腺素與人體代謝相關，對生長髮育（尤其是骨和腦的發育）及神經系統的活動影響尤甚。胎兒甲狀腺低下能導致克汀病。這種病以生長髮育遲緩、認知能力降低為標誌。孕早期缺碘對胎兒神經系統發育的損害更嚴重。建議孕期選用加碘鹽，此外還可以每週補充一次富碘海產品。

4、鋅

孕期攝入充足的性可以促性胎兒生長髮育、預防胎兒先天性畸形。尤其是不愛吃肉的或有煙癮的或多次妊娠的或大量補充鈣、鐵劑的孕婦更應該補鋅。富含鋅的食品有貝殼類海產、紅肉、動物內臟等。

四、補充維生素應分別對待

維生素分脂溶性的和水溶性的，脂溶性維生素過量攝入後一般不易代謝排出（維生素E除外），容易蓄積引發中毒，多餘的水溶性維生素則會隨尿液排出體外。因此，補充脂溶性維生素時，要注意攝入總量。

脂溶性維生素包括維生素A、D、E、K。

1、維生素A

維生素A缺乏和過量均會影響胎兒發育。動物肝臟含有豐富的維生素A，牛奶、蛋黃也是維生素A的良好來源。但是千萬不能為了補鐵而大量食用肝臟。深綠色、黃紅色蔬菜和水果中富含的β-胡蘿蔔素在人體內可以轉化為維生素A，大量攝入卻沒有毒性，因此更加安全。

2、維生素D

維生素D和鈣的吸收利用密切相關，補充鈣應當同時補充維生素D。維生素D是唯一一種不用吃就能補充到的營養素。最好的補充維生素D的方式就是曬太陽，因為在紫外線的作用下，它可以在人體內由膽固醇合成。在高緯度地區，日照時間短的冬天，這種合成作用幾乎不能進行，由於維生素D食物來源狹窄（全脂奶含有少量），因此建議採用維生素D補充劑。

3、維生素E

孕期適當補充維生素E可預防新生兒溶血。維生素E廣泛存在於各種食物中，糧穀類、豆類、果仁中含量豐富。維生素E一般不易缺乏，但其穩定性差，要注意儲存。比如食用油中的維生素E在接觸空氣或紫外線照射下會慢慢氧化，建議購買生產日期近的小桶食用油，在短期內使用，不宜久存。

4、維生素K

維生素K與凝血相關，缺乏會導致出血症。一些藥物如阿司匹林、抗癲癇藥等會抑制維生素K。因此服用這類藥物的孕婦應注意補充維生素K。維生素K雖然可以由腸道細菌合成，但是新生兒尤其是早產兒缺乏相應的菌群，需要注意補充。另外要注意的是，維生素K不易透過胎盤，孕婦和新生兒需要分別補充。部分型別維生素K可在綠葉蔬菜中獲取。

除了以上四種，其餘常見維生素均為水溶性維生素。這裡重點說一說和妊娠密切相關的維生素B1、B2、B6和葉酸。

1、維生素B1

維生素B1又叫硫胺素，缺乏時會導致胃腸道功能下降，加重早孕反應。補充維生素B1可適量攝入動物內臟、瘦肉，多吃粗糧和豆類。

2、維生素B2

3、維生素B6

相信早孕反應嚴重的孕婦對維生素B6並不陌生，它可以輔助治療早孕反應。另外維生素B6和葉酸、維生素B12聯合作用可以預防妊娠高血壓症。如果不想去醫院打針，又不堪忍受孕吐，可以嘗試補充動物肝臟、肉類、豆類及堅果以獲取更多的維生素B6。但是，早孕反應過激的孕婦還是應該及時去醫院接受治療。

4、葉酸

葉酸的普及，預防了大量神經管畸形兒的誕生，育齡女性可以在社群和醫院免費領取葉酸。葉酸缺乏還可導致孕婦鉅細胞性貧血。葉酸來源於肝臟、豆類和深綠色葉菜。雖然我們進食了大量的蔬菜，但是由於葉酸受熱、見光都會遭到破壞，利用率較低，建議育齡女性從孕前3個月開始直至孕早期結束每天服用葉酸片。有研究表明，男性適當補充葉酸可以提高精子質量。

總而言之，孕期營養十分重要，這關係著孕婦和胎兒的健康，如果你期望生一個健康聰明的寶寶，那麼最早從備孕的時候開始，就要注重營養素的補充了。

看是否缺鐵和鈣。

缺鐵的孕婦會頭暈，要及時補鐵。缺鐵對胎兒也不好。

缺鈣會抽筋，抽得你懷疑人生，所以鈣片整個孕期最好都吃。而且缺鈣會影響寶寶的牙齦發育，導致以後寶寶出生了會牙釉質發育不好，就是牙不好。

這兩個在孕期表現特別明顯，所以要格外注意。其他的在平常飲食裡基本都能得到。

對了，整個孕期一定要吃淡一點，不要吃太鹹了，要不然到了七八月的時候會水腫。也儘量吃清淡一點，這樣寶寶生出來不容易得溼疹而且面板會很好。水果每天都吃，但也不能吃的太多，太甜也會容易引起高血糖。味精雞精調料也儘可能不放，孕期吃的清淡真的好處多多，要是生個女寶寶，會發現脾氣很好，而且面板也特別好。孕期重口味的，生孩子後有的會發現特別容易得溼疹，雖然也不知道有沒有科學依據但確實有這樣的案例。

很多人以為孕期只要胃口好，什麼東西都可以吃，其實是有很多忌口的，雖然不會造成什麼大毛病但是會有很多小問題。

最重要的一條是孕期作息一定要規律，儘可能早睡早起不熬夜，這樣寶寶生出來也會是這樣的，不會日夜顛倒。