導讀：現在因為生活節奏的加快，早餐已被好多人忽略。在早飯吃什麼比較有營養的問答前，今天要先普及一下吃早餐的重要性，吃早餐不僅能夠改變我們心情，而且會讓我們的學習工作更有效率。

　　早餐是最美好的童年回憶

　　小時候最開心的事，就是早上上學時爸爸媽媽給錢到早餐店買包子，喝點稀飯。然後開心的上學去了。

　　早餐是能量加油站

　　一頓營養的早餐是一天生活的開始。對將近10個小時不停消耗能量卻沒有補充的身體來說，早餐格外重要。早餐喚醒了身體，開啟了身體高效的新陳代謝;早餐能把能量最先供給到大腦，以便讓我們有清晰的思路和判斷力進行一天的工作、學習。

　　不吃早餐，不僅會營養失衡、引起胃腸疾病，還會出現身體不適、容易衰老、精神無法集中等各種問題哦!

　　早餐讓我們精神愉悅

　　專家證明，不吃早飯的人幸福感低，所以吃早餐也是一種態度。

　　對於一個家庭來說，一頓豐盛的早餐背後所蘊含的意味遠遠多於其本身的價值，一家人其樂融融的享受一頓母親精心搭配的營養早餐，對於家中的每個成員都有不同的意義和心靈滿足。

　　輕鬆製作幸福早餐

　　相較於午餐、晚餐，無論是從原料、烹飪方法、技術要求來講，早餐都要簡單許多，甚至不需要親自下廚，也能搭配出一頓營養、美味、健康的早餐來。答應自己，從今天開始，認真對待早餐，疼愛自己和家人。不需要太多改變，只是幾個簡單的操作，就能調配出一頓幸福早餐。

餐早餐吃什麼好呢?營養早餐的做法有哪些？一下就是早餐食譜大全（以學生和上班族為例）。

　　一週營養早餐食譜中學生

　　週一：雜糧粥，煎蛋，綠色拌菜-黃瓜去皮切滾刀塊澆醬油香油拌，水果。

　　週二：三明治，牛奶，水果。

　　週三：湯麵，材料根據自己的喜好定，例如：肉絲麵、雞蛋麵、青菜面、排骨麵等等，水果。

　　週四：微波爐叮火腿腸，煮蛋切丁拌沙拉，牛奶。

　　週五：包子，豆漿，水果。

　　週六：金槍魚罐頭，麵包，水果。

　　週日：煮餛飩放些海米，紫菜，滴幾滴香油，水果。

　　一家三口的一週營養早餐食譜

　　週一：牛奶3瓶(每瓶227毫升)加穀物90克，麵包夾草莓醬乳酪(麵包200克，草莓醬50克，乳酪3片30克)。

　　週二：牛奶3瓶，花捲3個(每個50克)，蛋糕3個(每隻25克)，梨1個(150克)。

週三：酸奶3瓶(600克)，蛋餅3個(每隻含雞蛋25克、小麥粉75克)，大蘋果1個(150克)。

　　週四：牛奶3瓶(每瓶227毫升)加穀物90克，肉包子3個(每隻50克)，香蕉3根(300克)。

　　週五：牛奶3瓶，三明治麵包3個(每隻含麵包片兩片50克，生菜兩張50克，雞胸脯肉20克)，煎餅3個(每隻50克)，橘子3個(150克)。

　　週六：大米粥(大米100克)，煎蛋3個(120克)，燒賣3個(75克)，菜包3個(150克)，酸奶3瓶(600毫升)。

　　週日：牛奶3瓶(每瓶227毫升)加穀物90克，火腿腸75克，早餐麵包3個(每個50克)，香蕉3根(300克)。

　　上班族早餐吃什麼好

　　週一：火腿西紅柿雞蛋三明治

　　主料：三片吐司。配料：火腿片、西紅柿、番茄醬、沙拉醬、雞蛋。

　　特點：原料簡單，製作時間很短，富於營養。

　　週二：烤肉雞蛋三明治

　　主料：三片吐司。配料：烤肉、西紅柿、番茄醬、沙拉醬、雞蛋。

　　特點：原料簡單，製作時間很短，富於營養。

　　週三：火腿乳酪三明治

　　主料：三片吐司。配料：火腿、西紅柿、乳酪。

　　特點：原料簡單，製作時間很短，富於營養。

　　週四：火腿西紅柿三明治

　　主料：三片吐司。配料：火腿片、生菜、西紅柿、番茄醬、沙拉醬。

　　特點：原料簡單，製作時間很短，富於營養。

　　週五：烤肉乳酪三明治

　　主料：三片吐司。配料：烤肉(熟食)、西紅柿、乳酪。

　　特點：原料簡單，製作時間很短，富於營養。

　　週六：香腸火腿比薩

　　材料：(8寸PIZZA)麵粉150克、乾酵母5克、黃油20克、鹽1/2茶勺、西紅柿1個 洋蔥半個、青椒半個、雞精少許、蘑菇、火腿、玉米粒、廣式香腸一小段 。

　　週日：芥末三文魚

　　材料：三文魚200G、鹽10G、芥末醬20G、杏仁適量、生菜100G、青紅黃椒各1/4個、黃油少許、沙拉醬少許。

　　結語：早餐的重要性說了好多遍了，不得不再次強調一下早餐真的很重。很多有胃病的人，有好多都是不吃早餐引起的。長期堅持吃，不僅會改善，而且會使我們感覺到幸福，所以一定要按時吃早餐額。吃早餐固然重要，也要重視一下早餐的質量喲!

營養好的早餐應該同時包括三類食物，第一類是饅頭、麵包、麵條、米粥、米粉等穀類或紅薯、山藥、馬鈴薯等薯類，它們主要負責填飽肚子，為人體提供血糖和能量。

第二類高蛋白食物，包括雞蛋或鴨蛋、牛奶或酸奶、肉類或肉類製品、豆漿或其他大豆製品等，它們主要為人體提供蛋白質和脂肪，使血糖水平維持更長時間，能量更充足，更“抗餓”，並且營養價值很高。

第三類是蔬菜水果，如開胃小菜、炒菜或純果蔬汁等，它們主要提供維生素、礦物質和膳食纖維等，使早餐營養更全面。

第一類食物是早餐的基礎。如果沒有主食類食物，早餐就變成了空中樓閣，不但其他食物中的蛋白質等營養素難以很好地利用，而且不利於提升血糖水平，影響身體的工作效率。但如果早餐只有此類食物，沒有其他食物，則勉強算填飽肚子，全面營養無從談起，血糖水平亦難持久。

第二類食物是早餐的關鍵。如果沒有高蛋白食物，早餐整體營養價值大打折扣，而且餐後血糖快速升高後快速下降，難以持久供應大腦所需葡萄糖。但如果只有此類食物，則蛋白質等營養素將被“浪費”，血糖供應不足，影響大腦工作效率，易出現昏昏欲睡的感覺。

第三類食物使早餐錦上添花，營養更全面。如果沒有蔬菜水果，只有第一類和第二類食物，那麼早餐只能算合格。再加上蔬菜水果，早餐的營養品質就優異多了。

除早餐的內容外，進餐的方式也很重要。有很多年輕人習慣路邊買早餐，邊走邊吃，固然節省時間，但對腸胃健康不利，不利於消化和吸收。另外，街頭食品往往存在衛生隱患，有可能病從口入。所以最好買回家或者到單位再吃，儘量不要在上班路上吃早餐，以免損害健康。

只要上述三大類食物齊備，從每類中選一二種食物組成早餐已經很不錯了。如果能多選擇一些有助健康的食物，少選擇一些不利健康的食物，那就可以說是最佳早餐了。

首先要增加粗糧，如雜糧粥、雜豆粥、小米粥、黑米粥、燕麥片、豆包、全麥饅頭、全麥麵包、紅薯、鮮玉米等。它們的健康效益明顯優於白饅頭、白麵包、白米粥、白麵條等精製穀物。

其次要增加水煮蛋、茶葉蛋、低脂牛奶、脫脂牛奶、酸奶、豆漿、豆腐、醬牛肉、瘦豬肉等含脂肪較少或中等的蛋白質食物。它們既含有豐富的營養，又不增加脂肪代謝負擔。

再次要增加新鮮的蔬菜、水果，或純的果蔬汁、自制的果蔬汁等。炒、生拌或蒸都是烹製早餐蔬菜的好方法。

最後要增加核桃、花生、巴旦木、開心果、榛子等堅果。堅果富含蛋白質、脂肪、維生素、微量元素等，營養價值很高，又“抗餓”，特別適合早餐食用，每天一小把即可。而且有研究表明，每天吃一小把堅果，有助於預防糖尿病和心血管疾病等。

做好上述“加法”的同時，早餐做好“減法”也很重要。首先要減少油條、油餅、蛋黃派、餅乾、泡麵、起酥麵包、點心等新增很多油脂的精製穀物。它們營養價值低，脂肪含量高，雖然方便、好吃、“抗餓”，但無益於營養均衡和身體健康，應少吃或不吃。

其次要減少油煎雞蛋、培根、火腿、煎牛排、炸雞腿（漢堡）等高脂肪的蛋白質食物。它們雖然營養價值不低，但脂肪含量太高，經常食用不利於健康，應該少吃。

再次要減少醃製蔬菜、鹹菜、榨菜、醬菜等高鹽食物。它們營養價值很低，僅能起到刺激味蕾的作用，無益於營養均衡；還含有大量的食鹽或鈉，對血壓不利。

最後要減少果蔬飲料、牛奶飲料、酸奶飲料等各色飲料。它們看上去和喝起來都像是蔬菜、水果或牛奶，但其實那只是糖、香精和其他食品新增劑調製、“模擬”出來的，真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。

那麼飲食到底是什麼呢？

我們來模擬營養宣教中的一個很常見的場景。

營養醫師：你中午吃的什麼？

患者：我吃了米飯，肉，菜，喝了一碗湯，一個酸奶，一個水果，一條魚。

營養醫師：你能吃這麼多東西啊，食量這麼大。蔬菜都有哪些蔬菜？

患者：有大白菜，有土豆絲，有蘑菇。

營養醫師：蔬菜吃了多少？肉吃了多少？

患者：蔬菜就加了兩筷子，肉吃了估計有半斤。

營養醫師：你肉吃得比菜還多，平常也是這樣麼？

好了，來進行分析。

前三句：問的是飲食總量的問題，說明的是飲食的總量，總能量的層面。

第四句：問的是食物種類的問題，說明的是飲食物種類多樣性的層面。

第五、六、七句：問的是各食物之間的比例問題，說明的是飲食物之間科學比例的問題。

再對我們的分析進行歸納，兩個層面：一、總能量。二、飲食結構。

那我們的飲食標準是什麼？

膳食寶塔！

不管是早、中、晚。按照道理來講，最好都是要有蛋白、碳水、脂肪等齊全。

高蛋白食物：肉類、魚類、蝦類、雞蛋、牛奶、豆製品。

瘦豬肉、牛肉、羊肉。魚，蝦。雞蛋，牛奶，酸奶，豆腐，豆漿，煮豆子，豆腐絲等。均可以。

注意，雞蛋最好用煮的或者雞蛋湯。早上不習慣吃炒菜的，可以用滷肉代替，用冷盤代替。比如豆腐絲。奶製品建議以純牛奶為主，不要喝奶飲料。酸奶、奶茶也是不錯的。

碳水類食物：麵包、饅頭、米飯，麵條，紅薯、山藥等都是可以的。這一類食物可以在上午繁重的工作中，給我們帶來足夠的血糖，保證效率。

這一類食物不建議多吃。其次，紅薯、山藥等不要用烤或者炸的方式。麵包、饅頭等不建議用加糖的。

脂肪類：如果吃冷盤，可以加一點油。當然早上炒菜也是可以的，但不建議油太大。其次，肉裡面，奶、雞蛋裡面也有一定量的脂肪。足夠機體需要了。

額外增加一個：膳食纖維：蔬菜類，提供維生素和纖維。是保證飽腹感的很好的食物。不至於很早就餓。

當然了，還有乾果和水果，可以作為我們的輔助食物。這樣其實也可以減少我們在準備早餐的時間，還能保證食物的多樣性。

一、雞蛋一個，牛奶一包，全麥麵包2片，涼拌菠菜100g。

二、稀飯一小碗，饅頭半個，雞蛋一個，滷牛肉2片，炒一個大白菜。

三、麵條50g，空心菜100g，雞蛋一個，肉絲25g。