近年來大家對堅果類食物都十分重視，這是一件好事，以前很少有人考慮到每天吃點堅果會對健康有益，但現在可出了不少“每日堅果”系列，而且深受大家好評和喜愛。堅果類食物看起來乾乾的，不誘人，實際上如果細細品味的話，它們的味道很香，還有潛力讓你一直吃到停不下來，因為堅果類食物中的油脂含量豐富，有天然的脂肪香醇口感。堅果類食物的營養價值十分豐富，它們個個都富含多種礦物質和脂溶性維生素，比如花生、核桃、腰果、杏仁、夏果等等，堅果中的三種能量含量都不低，有一定的粗蛋白，豐富的脂肪和碳水化合物。

不過，堅果雖然營養十分豐富，但不適合多吃，畢竟高熱高脂，碳水化合物也不低，大吃特吃的話對血糖和血脂可能也會有影響，還會引起肥胖。膳食指南推薦每日的堅果攝入量控制在10g為宜，10g大概就是一小捧子的堅果量，約有2~3塊核桃肉，10顆杏仁、13顆花生。很多朋友奇怪這每日堅果一包是25g，其實一般是有果乾混合堅果，果乾的重量大概在10~15g，堅果的分量也是如此，所以也差不多。

堅果的種類不用過於在意，我們最常見的巴旦木、花生、核桃、腰果、南瓜子等等都是不錯的選擇，當然，搭配多種堅果一起吃更好，能補充更豐富的營養成分。要注意的是“乾果”和“堅果”不是一類食物，個人不推薦大家多吃乾果，不少乾果並非水果曬乾後的果乾，而屬於蜜餞類食物，其中添加了大量蔗糖，部分還加入食物色素，這些食物吃多了並不健康。

很多朋友因堅果中油脂含量高所以對堅果敬而遠之，如減肥的人群、三高人群，其實堅果中這些油脂可和我們從肥肉、五花肉、油炸食物中得到的油脂（大部分為飽和脂肪酸、甚至有對人體有害的反式脂肪酸）大有不同。

堅果中的油脂更大部分佔比是“不飽和脂肪酸”，不飽和脂肪酸不易被人體吸收，特別是多不飽和脂肪酸，不過它們是組成視網膜、大腦皮層、皮脂腺、細胞膜的重要組成部分，適當的不飽和脂肪酸攝入有助提高“高密度脂蛋白”（一種好膽固醇，能夠加速血液中廢舊膽固醇代謝，平穩膽固醇濃度，預防高血脂）的數量，是預防心腦血管疾病的助手。特別是多不飽和脂肪酸ω3系列，它們還有助降低細胞炎症，有抗癌效果；ω3系列中的DHA、EPA等成分比較有名，DHA還被稱為“腦黃金”，是生長髮育的重要成分。適當攝入堅果，這些油脂並不威脅健康，反倒能提供豐富的飽腹感和有益幫助。

但堅果最好選擇更天然、無加工的，現在有很多堅果屬於加工後堅果，例如蜂蜜核桃、麻辣胡豆、奶香腰果，不少堅果炒制後又添加了很多調味料，讓口味更好，不過這些調味料可能帶有更多食鹽、蔗糖等成分，部分可能還有香精，含反式脂肪酸，對人體健康不利。堅果還可以新增到主食中一同食用，堅果富含膳食纖維，能彌補細糧損失膳食纖維較多的缺點，還有助幫助平穩餐後血糖。

堅果都好，都不能多吃——營養專家推薦每日食用大豆及堅果類，25-35克。

之所以規定這個量，是因為：

堅果不可少，但又不能太多。

無論是哪種常見的堅果，都是一個“營養寶庫”！

譬如，最常見的兩種零食類的堅果，花生和葵瓜子，100克中，分別含有蛋白質24.8克、23.9克，不溶性膳食纖維5.5克、6.1克，胡蘿蔔素30微克、30微克，維生素B1（硫胺素）0.72毫克、0.36毫克，維生素B2（核黃素）0.13毫克、0.20毫克，煙酸17.9毫克、4.8毫克，維生素E18.09毫克、34.53毫克，鈣39毫克、72毫克，鉀587毫克、562毫克，鎂178毫克、264毫克，鐵2.1毫克、5.7毫克，鋅2.5毫克、6.03毫克，硒3.94微克、1.21微克……

數字又長又枯燥，但是，作為植物性食物，堅果種子類的食物，營養素密集程度，幾乎數十倍於蔬菜、水果。

作為普通民眾，我們常常會面臨難以均衡飲食、缺乏某些營養素的困惑，堅持食用堅果，是最簡單的彌補方式！

但是，無論哪種常見的堅果，其實都是個油汪汪的“大肉果”！

還是以100克花生和葵瓜子為例，前者熱量574千卡，脂肪含量44.3克，後者熱量609千卡，脂肪含量49.9克——熱量數倍於米麵主食，近乎一半是“油脂”。

現在總算明白了中國營養學會對待堅果的苦心：

每天都吃，每天吃一點——剔除掉大豆的食用量，留給零食堅果的量，不足10克。如果某天吃多了堅果，建議最好停幾天再吃。

最後再來回答題主的疑問。

只有板栗、蓮子等極少的“堅果”，熱量相對低一些，脂肪較少，可以部分替代主食。

其它堅果，我最推薦“黑芝麻”，是因為：

它氣味奇香、容易購買、價格不貴，單粒體積小，作為佐料和香料，每次食用量很少，容易控制食用量；鈣、鐵、鋅、硒含量異常豐富，遠勝於花生、葵瓜子，也能輕鬆甩開腰果、碧根果、核桃、松子等高檔堅果三條街遠。

黑芝麻，“國民好堅果”，“大眾好補品”，保健價值高，誰吃誰知道！

堅果是很多朋友喜愛的食物，堅果吃起來香脆，回味香濃，還很容易吃著就停不下來，比如平時我們嗑瓜子，看著電視，聊著天，不知不覺就吃了大包瓜子。堅果食物中脂肪含量豐富，正是脂肪的香味，讓我們愛不釋手。不過也正是因為堅果高脂高熱， 所以最好不要多吃，膳食指南推薦每日的堅果攝入量控制在10g為宜，大概是8顆巴旦木，10顆杏仁，13顆花生，瓜子的話一小把的分量。

要說哪一種堅果好，其實也沒有絕對的好壞，每種堅果都有自己的優點和缺點，比如我們常吃的腰果，其中的鋅元素和銅元素相對多種常見堅果來說更豐富、比如開心果，富含更豐富的鉀元素，維生素B族，不過杏仁的話是總蛋白質含量最高的；核桃中油脂含量遙遙領先，而且多不飽和脂肪酸，但礦物質可能沒有其他堅果豐富。總之，個人認為就像我們平時吃的蔬菜水果等豐富的食材，增加食物多樣性才可以保證更豐富的營養攝入和身體所需，食物中（特別是氨基酸）的成分取長補短，相互扶持，能讓吸收率更高，堅果也是一樣，現在很流行的每日堅果是不錯選擇，或自己可以混合多幾類堅果搭配，這樣的吃法可能是最好的。

很多朋友不吃堅果，特別是肥胖、三高人群，這還真應當給大家介紹介紹堅果的好處了。堅果雖然高脂高熱，但控量食用的話對人體絕對是利大於弊的。雖然油脂高，但堅果中的油脂多為不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸對人體意義重大，它們和我們從肥肉、五花肉等食物中得到的“飽和脂肪”有所差異，它們的優點更多，更不容易被吸收轉化為肥肉，而且是視網膜、大腦皮層的重要組成部分，多不飽和脂肪酸系列的攝入還有助抵抗細胞炎症、降血壓、調節血脂。堅果中脂肪豐富、膳食纖維豐富，有很好的飽腹感，適當食用還有助肥胖人群控制食慾，並不會加重肥胖。

選擇堅果多選擇加工程度低的，有很多堅果中添加了更多蔗糖、食鹽調味，或者油炸過、表面還可能黏上一層糖漿，如我們喝酒喜歡吃的酒鬼花生、魚皮花生，還有蜂蜜核桃、五香瓜子、奶香腰果等等。堅果本來熱量油脂就高，再加上加工類新增的新增劑渲染，可能會讓我們攝入更多蔗糖、油脂。

降脂減肥、潤肺養胃、補腎就吃這五種果仁

春節過年期間家家戶戶都會有一些糖果、水果、堅果、餅乾、開心果、核桃、花生、瓜子等等零食，除了聚餐就是吃瓜子聊天，所以在過年期間吃到的堅果會比平日要多，雖然這些美食都有保健功效，但是吃多了也會感覺噁心、頭暈、反胃、口苦、上火等症狀，再好的美食也不可以貪吃，只要適量就會對人有好處，因此，需要長期食用這些食材保健身體，害怕食用過量，不妨根據下面介紹的功效來搭配每一種食材的用量，磨成粉每天衝飲一杯，這樣可以做到兩全其美的效果。

甜杏仁的功效與作用

甜杏仁具有潤腸通便、保護視力、美容、減肥瘦身、降血糖、降血脂的功效，甜杏仁可以保護心臟、降低膽固醇。

1、有一定的抗癌作用。

2、苦杏仁能止咳平喘，潤腸通便，可治療肺痛、咳嗽等疾病，甜杏仁和日常吃的乾果大杏仁偏於滋潤，有一定的補肺作用。

3、杏仁還含有豐富的維生素C和多酚類成分，這種成分不但能夠降低人體內膽固醇的含量，還能顯著降低心臟病和很多慢性病的發病危險性。

4、杏仁富含維E，有美容功效，能促進面板微迴圈，使面板紅潤光澤。

5、潤肺潤肺，甜杏仁和日常吃的乾果大杏仁偏於滋潤，有一定的補肺作用。

平常我們食用杏仁的時候，都是當零食，北方的杏仁有兩種，一種是苦味的，不適合直接生吃，一種是可以直接生吃的，南杏仁適合食用，含豐富蛋白質、植物脂肪，有潤燥補肺滋養肌膚的作用，若用於止咳，以北杏入藥，每天吃一把杏仁有保護心臟的功效。

花生的功效與作用

歷來有“長生果”的美稱，含有豐富的脂肪、卵磷脂、維生素A、維生素B、維生素E以及鈣、磷、鐵等元素，經常食用花生仁能起到滋補益壽的作用，花生具有健脾養胃，潤肺化痰的功效，花生是顆“養心丸”有保護心血管作用，花生還有潤肺養胃的功效。

1.延緩衰老

花生含有維生素A、維生素B、維生素E、卵磷脂、蛋白質、氨基酸等，常食用可以美容潤膚，常食花生潤膚抗衰老。

2.潤肺止咳

潤肺止咳花生中含有豐富的脂肪油、可以起到潤肺止咳的作用，常用於久咳氣喘，咯痰帶血等病症。

3.潤肺養胃

《本草綱目拾遺》記載花生“悅脾和胃，滋養調氣，潤肺化痰”。中醫認為花生具有健脾和胃、潤肺止咳的功效，可用來治療氣血不足、脾胃虛弱、咳嗽有痰等症，秋冬時節食用一些花生可以暖胃養胃，防止胃寒。

4.補血止血

花生米的皮（俗稱花生衣）能補脾胃之氣、增加血小板的含量並提高毛細血管的收縮機能從而達到凝血功效，對血友病和某些體內出血患者很有效，還能促進骨髓造血。

松子仁的功效與作用

松子仁也具有很高的營養和藥用價值，它含有人體必需的多種營養，經常適量吃松子仁，可防止膽固醇過高而引起心血管疾病，松子仁中所含的磷脂對腦和神經系統也大有裨益。

1.健腦益智

松子仁含有豐富的磷脂、不飽和脂肪酸、多種維生素和礦物質，具有促進細胞發育、損傷修復的功能，是兒童、青少年和中老年人補腦健腦的保健佳品。

2.抗衰延壽

松子仁含有豐富的維生素E，能抑制細胞內和細胞膜上的脂質過氧化作用，保護細胞免受自由基的損害，並使細胞內許多很重要的酶保持正常的功能，所以，松子仁具有抗衰延壽作用。

3.潤膚美顏

松子仁中含有豐富的“美容酸”——亞油酸和亞麻油酸。可滋潤面板和增加面板彈性，推遲面板的衰老，此外，亞麻酸中含有豐富的維生素E，能減少“自由基”對細胞許多重要成分的改變和破壞，推遲細胞衰老，減少和防止脂褐質的產生和沉積，促進激素的分泌；因此，松子仁具有潤膚美顏的作用。

4.預防心血管疾病

松子仁含有亞油酸和亞麻酸等多種不飽和脂肪酸，可調整和降低血脂，軟化血管和防治動脈粥樣硬化，也可減少血小板的凝集和增加抗凝作用，並能降低血脂和血液粘稠度，預防血栓形成。

5.潤腸通便

松子仁含有豐富的脂肪、棕櫚鹼、揮發油等，因而能潤滑大腸而通便、緩瀉而不傷正氣，尤其適用於年老體弱、產後病後的潤腸通便。

核桃仁功效與作用

富含的蛋白質為優質蛋白質，是維持生命活動最基本的營養素。其所含磷脂成分能增加細胞的活性，對保持腦神經功能、面板細膩、促進毛髮生長等起重要作用。所含的多種不飽和脂肪酸(內有亞油酸)可降低膽固醇，對預防動脈硬化、高血壓、冠心病等非常有益。

1.預防心腦血管疾病

核桃中的脂肪主要成分是不飽和脂肪酸亞油酸甘油酯，這是一種優質脂肪。不飽和脂肪酸具有淨化血液、清除血管壁雜質、消耗體內積蓄的飽和脂肪的作用，所以有利於心腦血管健康，能預防心腦血管疾病。

2.減壓助眠

核桃中含有大量優質脂肪和蛋白質，容易被人體吸收，且蛋白質中富含人體所需的賴氨酸，對大腦神經極有助益。因此頭暈、神經衰弱、健忘、失眠多夢、食慾不振的、精神緊張的人每天早晚各吃幾個核桃可以有效減壓安眠。

3.潤膚抗衰老

核桃中的微量元素和維生素 是潤膚的好幫手，長期使用可以防止身體面板乾裂長皺紋。

4.潤腸通便

因為核桃有一定的活血祛瘀的功能，可用於腸燥便秘，能夠去淤血生新血。

5.預防中風

核桃中飽含的抗氧化劑是保護 心血管的有益物質，且能夠有效的防治動脈硬化、冠心病和高血壓病 症的發生。

開心果的功效與作用

開心果具有治瀉痢、排毒、降血壓、明目、抗衰老、減肥、祛壓降脂的功效，開心果富含精氨酸，它不僅可以緩解動脈硬化的發生，有助於降低血脂，還能降低心臟病發作危險，降低膽固醇，緩解急性精神壓力反應等。

1.抗衰老

開心果營養豐富，其種仁含蛋白質約20%，含糖15%～18%，還可以榨油，果仁還含有維生素E，有抗衰老的作用，能增強體質。

2.潤腸通便

開心果由於開心果中含有豐富的油脂，因此有潤腸通便的作用，有助於機體排毒。

3.祛壓降脂

開心果富含精氨酸，它不僅可以緩解動脈硬化的發生，有助於降低血脂，還能降低心臟病發作危險，降低膽固醇，緩解急性精神壓力反應等。

4.明目

開心果紫紅色的果衣，含有花青素，這是一種天然抗氧化物質，而翠綠色的果仁中則含有豐富的葉黃素，它不僅僅可以抗氧化，而且對保護視網膜也很有好處。

堅果都是非常的保健食材，雖然口味功效都很好，可是隻要是吃多了，就會感覺不舒服，還影響食慾，所以我們為了保證營養充足，搭配磨成粉像喝咖啡一樣，每天衝一杯，既能保護心臟，還有明目、降脂、養胃、潤腸、通便、減肥、潤肺、止咳、美容的功效，每個人都知道堅果不能多吃，該吃多少屬於多吃呢？也沒有辦法衡量，所以幾種食材搭配衝飲，每天的攝入量基本穩定，當然滋補效果更好，你覺得呢？

謝謝邀請。恰逢“春節”，想必家家戶戶都在準備年貨，過年離不開親朋相聚，親朋相聚時必然要有些“健康零食”作陪，這其中最受大家喜愛的莫過於“堅果”了，美味源於堅果，營養始於堅果，健康品鑑堅果，希望您各位牢記一些“品鑑細節”。開心過春節，靠譜品堅果，這些堅果建議您吃，希望一枚枚美味的堅果可以給您的新春佳節增添“團圓和幸福”。

過年吃堅果，對於身體有何好處？

增添氣氛，讓您與家人朋友更加“親近”：

三五親朋相聚，嘴邊有點吃的一定會更加開心愉悅，作為健康零食的“堅果”，過年這個階段就會突顯這個作用，它的存在也會讓您的春節變得更加“有趣”。

補充充足的營養物質：

堅果是一類富含各類營養素的物質，維生素E、礦物質鎂鉀鈣、不飽和脂肪酸以及膳食纖維的含量皆可圈可點，適量食用有優質補充的作用，可以幫助預防對應的營養素缺乏症。

促進排便，有助於預防便秘：

無論是核桃還是花生，再或是您最喜歡吃的巴旦木，其中都含有較充足的“膳食纖維”，而適量膳食纖維的攝入有助於腸道代謝，從而可以加速排便，預防便秘、結腸癌等腸道問題。

補充不飽和脂肪酸，有助於預防各種心腦血管疾病：

堅果很好吃，是因為其中含有不少的脂肪，而堅果中的脂肪主要由不飽和脂肪酸組成，而不飽和脂肪酸（好脂肪酸）的攝入有助於預防心臟病、動脈硬化等心腦血管疾病，對於身體健康有促進作用。

春節該吃些什麼堅果？

春節吃堅果，能吃就比不吃要強。言於具體，堅果主要可以分為兩類，一種是樹堅果，比如腰果、杏仁、核桃、榛子、夏威夷果以及開心果等；第二種是“種子類”，例如葵花籽、南瓜子、花生等堅果。

相對而言，這些都是春節期間建議各位可以“均勻品鑑”的堅果，味道與營養共存，常吃有良好的補充作用。

春節吃“堅果”，明確這些你會變得更健康：

“適量”是王道：

堅果很不錯，好吃且有營養，但是它其中含有不少的脂肪，而脂肪攝入過多必然會增加能量攝入，從而就會增加肥胖、血脂異常等問題的發生風險，因此，限量吃是基本要求。

健康的成年人單天食用大豆及堅果類食品25—35克即可（不包括殼）。

假如您選擇的是“薄皮核桃”，4—5個即可以滿足單日需求；30顆左右的巴旦木到量；碧根果6顆左右到量；開心果“一大把”即可以滿足單日需求量。

選堅果，原味的更安全：

市面上售賣的堅果琳琅滿目、五花八門且口味眾多，五香味、油鹽味、咖哩味等味道誘人味蕾，但從安全和健康角度考慮，最建議大家吃的依然是“原味堅果”，原味堅果中含有的食鹽等調味品更少，原味堅果中含有的新增劑同樣更少。拒絕高鹽、高油和高糖，請您選擇“不經過任何調味的原味堅果”。

吃堅果，閉口或者半閉口的堅果更“優質”：

假設您選擇的是開口堅果，那它更容易被細菌、雜質等物質侵襲，留給“敵人”的進攻面積更大；另外開口堅果中也會含有更多的食鹽等物質，常吃對於健康也會存在不小的“威脅”，綜合考慮，推薦您選擇閉口堅果和半閉口堅果。

除此之外，如果您在購買堅果的時候已經發現其發黴變質，請立即“扔掉”，並告知商家；如果您在吃堅果的過程中發現有發苦的現象，也請直接“吐掉”，這樣的堅果中更容易滋生黃麴黴毒素，為了安全和健康，務必拒絕。

春節健康吃堅果，請各位真正做到“選對和吃對”，讓堅果真正為您的春節貢獻“能量”，願您春節安康幸福。

一、堅果的營養

《中國居民膳食指南》也建議每人每天吃大豆及堅果25～35克。

堅果中的不飽和脂肪酸含量高，也就是我們推薦的“優質脂肪”，是必需脂肪酸的主要來源之一。堅果中膳食纖維含量較高，這是我們常常忽略的，比如巴旦木的膳食纖維含量達到20%，這堅果中的蛋白質含量也非常豐富，但是注意其中的氨基酸組成相比雞蛋之類還是不如的，正如推薦飲食均衡一樣，不可以只吃單一食物，堅果和肉類還是要搭配才好。堅果也富含天然的維生素E，在抗氧化方面同樣表現出色。

二、吃哪些堅果？

1.原味堅果。

堅果包括多種，比如開心果、榛子、腰果、杏仁。。。

其實每種堅果的基本組成大體相同，只是在具體成分的含量上存在差異。《中國居民膳食指南》建議每人每天吃大豆及堅果25～35克。

我們最早知道堅果的健康應該是從核桃說起吧，“補腦子”。其實更多的是以形補形的一種概念，核桃脂肪含量58.8%，其中10%是Ω-3系脂肪酸，佔所有不飽和脂肪酸的20%，可以轉化成DHA。而DHA對於大腦發育和視網膜都是非常重要的，所以補腦的說法還是存在一定科學道理的。

此外，說一下榛子，脂肪含量比較高，62.4%,，其實基本上所有堅果的脂肪含量都會在50%左右，所以吃堅果一定要適量，那種瓜子一磕一大把的真的是要小心自己的體重了。

原味堅果比較推薦大家混合吃，比如我們可以買成品的一小袋各個品牌的每日堅果，注意看配料表是純原味的，沒有額外油鹽糖之類。

2.警惕加工類堅果

比如油炸的，或者是各種新增劑調味的，這些都可以透過預包裝食品的外包裝看到。如果是購買散裝堅果，記得觀察其外形、聞其味道，避免選購變質食物。

購買時和所有食物一樣，仔細看標籤：選成分簡單的、蛋白質高脂肪低的、量少的。

不要為了貪圖便宜全買大包裝，很難控制食用量會讓你越吃越胖。如果買了大包裝，每次吃的時候定量，比如一次吃四五個開心果三四個腰果，拿出來就不要再開啟袋子，養成習慣才能長久健康。