Hi，大家好，我是你們貼心的健身減肥小助手肌肉醬，今天讓我們瞭解有關肌肉鍛鍊的內容吧。很多人都追求肌肉的塊頭，對於肌肉的要求是越大越大，因為他們認為大塊的肌肉拉風又顯眼，非常的健美。但是也有一部分同學想要擁有肌肉的硬度，他們想要擁有結結實實、手感緊緻的肌肉。

在這裡，我給大家準備了一些鍛鍊的方式，透過這3步提高肌肉硬度，輕鬆擁有手感結實的肌肉。

第一步：大次數，小組數

第一步是一種鍛鍊中的秘訣。想要鍛煉出緊緻的肌肉，我們就一定要透過大次數、小組數的鍛鍊方式。很多人在進行鍛鍊的時候，都喜歡透過組數和次數來鍛鍊。而想要提高肌肉含量，我們就一定要通小次數、大組數的方式鍛鍊，想要提高肌肉硬度，我們就一定要透過大次數、小組數的方式進行鍛鍊。

讓我們舉例來說明：如果我們想要鍛鍊胸肌，可以進行槓鈴臥推。如果你想要擁有健美的大塊頭肌肉，提高胸肌的厚度，可以選擇2到3組，一組進行30個。如果你想要擁有高硬度的胸肌，就可以選擇4到6組，1組進行10個。

第二步：保持運動的頻率

想要鍛鍊肌肉，我們就要保持一定的運動頻率，以周為單位，1周保持固定的運動次數。我建議大家一週保持3次的鍛鍊，1次鍛鍊1個半小時以上。

如果運動的頻率過高，我們的身體素質就會下降，運動受傷機率也會有所提高。如果運動的頻率過低，我們的肌肉就不會得到良好的鍛鍊效果，所以我們需要掌握適合的運動頻率。1周3次正好可以保證身體每隔1天進行1次鍛鍊。

第三步：保證健身期間飲食

我們可以透過保證健身期間的飲食，幫助自己提升肌肉質量。健身者需要補充大量的維生素、碳水化合物和蛋白質，尤其是蛋白質，是對於肌肉影響最大的營養物質。我們可以多多補充富含優質蛋白質的食物，例如瘦肉、魚、蝦、蛋、奶、豆，不管是動物蛋白質還是植物蛋白質，都值得我們充分地攝入。

我們可以在健身後20分鐘，補充適當的蛋白質，這個時候補充蛋白質對於肌肉的作用是最好的，蛋白質可以幫助鍛鍊過後的肌肉得到充分的修復。

我們可以多食用富含優質蛋白質的食物，優質蛋白質即容易被人體所消化和利用的蛋白質，廣泛存在於瘦肉、蛋、奶、魚、豆等食物中。當然，優質的蛋白質也分為動物蛋白質和植物蛋白質，不管是什麼性質的蛋白質，都可以幫助我們提升肌肉含量。

看到這裡，我們對於如何鍛煉出緊緻的肌肉、如何提高肌肉的硬度已經有了一定的瞭解啦，這3步提高肌肉硬度，擁有手感結實的肌肉，只要你堅持下來，就一定可以鍛煉出苗條的好身材。讓我們開始鍛鍊吧！帥的人已經開始健身了，醜的人還在猶豫，所以你還等什麼捏？

走進有氧區，擼鐵增加肌肉量，四十歲身體開始走下坡，肌肉流失身體面板會看起來鬆弛。一週跑下步或者遊游泳，增強心肺功能；做做瑜伽讓身體變得柔軟些。健身會讓你和同齡人慢慢拉開距離！

增強運動意識，找一種適合自己的鍛鍊方式。有人跑步傷膝蓋，有人游泳傷腰椎，有的人根本不適合劇烈運動……但不能因此找藉口。重要的是適合自己，並且堅持不懈，只要運動，哪怕一分鐘也是有好處的。

如果你不想減肥，還想要自己的身體緊實一點，那麼我覺得，瑜伽運動非常適合你！

為什麼這樣說呢？我們要從瑜伽的功效來說一說，當然，瑜伽運動的功效有很多，比如強身健體、排毒駐顏、調節內分泌等等，其中有一個功效就是修身塑形，減脂增肌，緊緻肌肉面板，這個可能就是你想要的。

我們重點說一下這個減脂增肌緊緻修身的作用吧！

瑜伽運動，是一種舒緩減壓的運動，並集柔韌、力量、耐力於一身，可以透過體式的鍛鍊，有效減少身體各部位多餘脂肪，拉伸肌肉線條，同時使身體各部位的肌肉更加緊緻，塑造優美身體曲線，打造完美身材。

瑜伽動作雖然緩慢、柔和，卻能帶給身體飽滿的能量，讓體內有效燃燒脂肪。十分鐘的瑜伽練習至少能消耗70卡的熱量，這相當於兩塊威化餅乾的熱量。每週堅持三至四次的瑜伽練習，每次練習60分鐘左右，你會覺得體內多餘的熱量就會被消耗掉，脂肪自然就不會堆積。 除了可以消除身體多餘脂肪，連內臟的脂肪都可以燃燒，因為瑜伽中許多扭轉體式，可以有效按摩到內臟器官，消耗內臟多餘脂肪。

瑜伽運動充分拉伸肌肉，消耗脂肪的特點，可以有效地達到我們常常說到“減脂增肌”作用。我們都知道，同樣重量的脂肪與同樣重量的肌肉相比，其體積是明顯不同的，肌肉呈緊實線條狀態，而脂肪則是臃腫累贅鬆散狀態。所以瑜伽的有效減脂增肌作用，就會使你體重沒有減少也會使整個人看起來更加緊緻苗條，就是瑜伽的塑型作用。

1、蓮花坐姿

上樓梯的時候抬起腳跟，以腿部承擔體重，這祥可以消除大腿內側和臀部的贅肉。

體式要點：坐於帝地上，把右腳放在左大腿上，腳底朝上，再將左小腿彎曲收回，把左腳放在右大腿上面，腳底朝上。練習過程中要保持肩背平直，保持呼吸均勻，手掌放在膝蓋上，手指做蓮花式。

2、單手虎式

坐椅子的時候將兩條小腿用力蓋在一起，從一數到8後再交換兩腿。反覆此動作，呼吸不要停止。這樣可以鍛鍊小腿線條。

體式要點：手臂撐地，跪式進入，儘量保持軀幹不動，低頭拱背，左腿伸直抬離地面，然後彎曲左膝，右手向後抓住左腳背，向上延展，眼睛看向上方。

3、駱駝式

看電視的時候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下，反覆此動作8－10次再換另一條腿，可以去掉大腿兩側的贅肉。

體式要點：這個瑜伽姿勢可以伸展和強壯脊柱，跪在地上，腳趾指向後方， 吸氣，雙手舉過頭頂並做魚式，輕輕將脊柱向後彎曲直到背部與地面平行，頭部自然下垂，手指也停在地面上。

減肥被稱為一項工程，為什麼呢？因為想要減肥一定要堅持，如果今天想明天就忘記的話，再好的方法也是沒有用的，希望大家多多總結方法和經驗，願大家減肥成功噢！