深蹲被健身界稱之為鍛練下肢的黃金動作：俯臥撐優其是引體向上又被稱為是練肩背的黃金動作：卷腹是訓練腰腹的主要動作之一。堅持做這幾個動作我相信之個月以後你就不像你了

腿臀訓練深蹲

兩腳開啟與肩同寬，雙手於胸前交叉；

保持背部挺直、挺胸抬頭；

重心向下、向後，背部始終挺直；

蹲的程度越低，對腿部肌肉刺激越大，但是這個程度的把握一定要根據自己的姿勢是否能保持中立位，如果覺得重心不穩、肌肉耐力較低，建議不要在剛開始時蹲得太低；

然後，腿臀發力，支撐起身體回到初始姿勢，膝關節不要鎖死。

站姿，一條腿大步向前邁出，呈弓步，注意前面的腿的膝蓋不要超過腳尖；

後面的腿儘量貼近地面，始終保持背部挺直，軀幹穩定；

重心向後、腿部發力支撐起身體。

雙腳抵在腿舉器械上面的橫檔板上；

彎曲膝蓋，重量儘可能地放低，將膝蓋帶向肩膀方向；

將重量重新向上推，直到腿部完全伸展。

雙手各握一隻啞鈴，身體微微地向前傾；

將啞鈴向上、向兩側舉起，略微轉動手腕，啞鈴的後部應該略微高於前部；

將啞鈴舉到比你雙肩略高的位置，然後再慢慢地放下；

過程中保持肌肉收縮、主要用力，不要依賴慣性。

站姿，雙手各持一個啞鈴，將啞鈴舉到肩膀的高度，肘部在身體兩側，手掌朝向自己；

慢慢地將啞鈴舉起頭頂，不要完全鎖死，同時轉動手腕，大拇指向裡轉，使手掌在動作的頂點朝向前方；

保持肌肉收縮一會兒後 ，進行反向動作，將啞鈴慢慢放低，同時轉動雙手，恢復初始動作。

站姿，雙手各握啞鈴；

上半身前傾，身體以45度或者再大一些傾斜；

啞鈴位於軀幹下方，保持一定距離，手掌相對；

身體不要抬起，將啞鈴向兩側舉起；

轉動手腕，注意不要讓臂部移動肩膀的後面；

將啞鈴有控制力地放下。

仰臥，屈膝，將雙手放在胸前；

向上彎起軀幹，不要抬起整個背部，只保持到肩胛骨下部，使胸腔靠近骨盆；

在動作的最高處，刻意給腹部施加壓力，達到充分的收縮；

放鬆，回到初始姿勢。

臀部以上背靠在凳子上，彎曲膝蓋，將雙腿儘可能的抬高；

在動作最高處暫停一下，有控制力地放下，始終保持雙腿彎曲。

坐在墊子上，軀幹向後傾斜，但是不要靠在墊子上，感受到腹部肌肉的收縮；

屈膝，雙手交叉略微伸直於身體前方；

轉動軀幹，保持下肢穩定，儘量使雙手貼近地面。

誰能告訴我，這些動作都練完了，我都瘦了什麼地方？

小密語錄：認真的練習瑜伽，最少也能幫你瘦十斤

體重對女孩子來說是非常重要的，小密相信每個女孩都想要保證身體健康的同時擁有苗條勻稱的身材。那麼，這些想法小密今天介紹給大家的運動就都可以做到，透過瑜伽體式的練習，不僅能讓我們瘦下來，還對我們的關節，脊椎都有所幫助，絕對可以讓我們變成一位充滿活力的瘦子。

首先我們來練習單腿脊柱前屈伸展式，而且在練習的時候我們可以根據情況來進行調節。比如我們可以先讓右腿伸直撐地，左腿向上抬起，此時上半身應該是緩慢向下壓的，然後上半身要和右腿貼合，左腿先向上伸直再讓左小腿向下彎曲，並讓左手伸直撐地，右手臂彎曲抓著左腳。練習這個體式能幫助減掉我們腿部和腰部的脂肪，還能鍛鍊我們的協調性。

要減肥的話，當然不能忘記頭手倒立式瑜伽，我們要先讓上半身向下壓用雙臂伸直撐地，然後再讓整個身體呈倒立姿勢，要讓雙腿伸直向上。練習這個體式對我們全身都是有減脂作用的。之後我們還可以讓臀部向後突出，雙腿小腿彎曲。增加這個動作還可以提升我們的臀線，讓我們變得前凸後翹。

相信現在大家對於瑜伽瘦身一定更加了解了吧！那麼還希望大家能夠認真練習哦！爭取讓自己快速有效的瘦下來。現在我們要了解的是蠍子式，這個體式能減掉我們腰腿部位的脂肪，還可以舒展我們的腰椎。

蠍子式詳解：

1.先跪趴在地上並且用小臂撐地。

2.然後手臂用力讓身體做倒立的姿勢，讓整個身體都向上抬起來。

3.最後讓雙腿併攏並向前伸，然後再向下彎曲，讓雙腳到達頭頂的位置。

我們還可以先坐在地上，然後讓雙腿分別向身體前後伸展，先讓右腿在前伸直，然後左腿再左側彎曲，讓腳掌著地，再讓上半身先向右側轉，讓身體右側和右腿貼住，再用左手抓著右腳，然後右手向後抓著左腳就完成了。這樣練習除了能消耗我們的脂肪，幫我們瘦下來，還可以拉伸我們的韌帶，增強腿部和腰部柔韌度。

接下來小密要介紹的這個體式非常能鍛鍊我們的腰腹部，還能幫助減掉我們背部的脂肪和拉緊腿部線條。它需要我們先雙腿分開大於肩寬的距離站立，然後膝蓋處呈九十度角彎曲並且讓腳尖撐地，之後再讓上半身向後仰，面部朝上，讓雙臂交疊向下伸直撐在地上就可以了。

之前小密已經幫大家介紹過單腿脊柱前屈伸展這個體式，在練習這個體式的時候，還希望大家一定要掌握好平衡力，以避免因肢體不協調而讓自己受傷。希望大家可以認真的練習這些瑜伽體式，從而讓自己有效的瘦下來。

然後小密還要介紹給大家的是舞王式，先是左腿挺直撐地，讓右腿先向後伸再讓右小腿向上彎曲，之後，我們要讓雙臂繞道背後，用雙手抓著右腳。這樣練習過後，我們再換邊進行就可以了。相信堅持練習舞王式以後，大家一定都可以擁有柔韌的身姿和緊實流暢的身體線條。

然後我們還可以先仰面平躺在地上，然後讓雙腿分開向上彎曲，一直到身體兩側並且貼在地上為止，然後讓雙臂分別從腿部繞過去，再讓兩手在後腰部交握支撐就可以。這樣練習對我們的腿部韌帶有很大的幫助，能幫我們減肥還能讓我們的肢體變得柔軟。

小密今天就先介紹這些體式了，相信只要大家可以認真的練習這些體式，並且長期堅持下去的話，那麼瘦十斤是絕對不在話下的，所以，希望大家會認真的堅持下去哦！爭取讓自己的身材變得更加勻稱美觀。

下面我來分享下腿部，肩部和腹肌的三連招該怎麼練。

接下來我會盡量精簡，直接上相關動作，好了，我們開始。

腿部：

腿部是男人的根基，打樁機，發動機，這點大家沒有異議吧？

腿部的肌肉在全身中的佔比之大，就奠定了它的地位。

至於分泌睪酮，提高代謝和燃脂能力，只有你做了才能得到。

啞鈴深蹲：

這個動作可以用來熱身，做2組，每組15-20次，能夠很好地喚醒腿部肌肉。

槓鈴深蹲：

動作之王就不用再多介紹了，只要自己的姿勢沒毛病就使勁往裡加重量蹲吧。

每組8-12次，做4-6組。

腿舉：

忍受過前面槓鈴深蹲的地獄後，接下來的訓練就沒那麼要命了，但也好過不了多少，因為是練腿日。

腿舉時膝蓋不要完全伸直，以免拉傷膝蓋，充分感受頂峰的收縮，全程動作放緩，刺激超爽。

每組8-12次，做3-5組。

坐姿腿屈伸：

刺激股四頭肌的強悍動作，動作一定要做完整，不要使用慣性甩上去。

每組動作8-12次，做3-4組。

箭步蹲：

腿部的收尾動作，也是必練的動作之一，可以負重做，膝蓋不要觸地，腰背挺直。

每組8-12次，做3組。

很多人表示腿部訓練之後，已經痛苦的站不穩了，哪裡還有力氣做接下來的動作？

這時候我建議大家一定要先做一些拉伸動作，然後再去跑步機上走幾分鐘，待腿部的灼燒感消退一些，整個人就好受一些，再做其它動作也不會太排斥了。

我們接著幹！

肩部

很多人會忽視掉肩這個部位，其實它太重要了，是上身所有動作的重要樞紐，肩膀弱則全軍覆沒。

肩膀練得好，對胸肌，背部的發展都相當重要，別再忽視了。

坐姿器械推肩：

有些健身房可能沒有這個動作，可以用啞鈴替代，保持腰背挺直，向上做推舉的動作，不要聳肩。

每組做8-12次，做3-5組。

槓鈴片前平舉：

雙手握住槓鈴片，放在身體正前方，鎖緊肩胛骨，上抬的高度至與肩同高或高於肩均可。

每組動作8-12次，做3-5組。

啞鈴側平舉：

手臂帶動啞鈴向兩側開啟，將啞鈴提到手臂與肩同高的距離，然後緩緩下落，注意不要落到最低點，全程保持肌肉緊張。

每組做8-12次，做3-5組。

蝴蝶機反向飛鳥：

保持腰背挺直，胸部貼緊靠背，雙手握住把手，肘關節伸直不要鎖死，三角肌後束髮力，帶動手臂朝後方水平外展，略超過背部感覺更明顯，然後緩緩復原到初始位置。

每組8-12次，做3-5組。

簡單拉伸，休息補給水分。

是的，這個部位非常適合掛在單槓上拉伸。

腹部：

為什麼練腹部？

練腹部不是為了消除腹部脂肪，因為脂肪不存在區域性消減法則，一方面為了提高自己的核心力量，另一方面為了加強腹肌的維度，當你的體脂降到一定的標準時，露出的腹肌能夠讓你滿意。

仰臥卷腹：

向上緩慢抬起身體，抬至最高點時保持1-2秒，然後緩緩放下，速度越慢，對肌肉的刺激感就越強烈。

每組15次，做3組。

俯身側抬腿：

肘部撐地，找到平衡點，雙腿微屈向上抬起，努力抬起較高的高度，可以用另一隻手做參照點。

單側做15-20次，每側做3組。

仰臥交替摸踵：

動作要點是保持肩部離地，下巴收緊，腹部發力左右轉動身體，使雙手努力摸到腳跟。

做3組，每側15次。

也許有些動作是你經常練，而我所沒有提到的，不要對自己練的動作有懷疑，只要動作足夠標準，目標肌肉的發力感明顯，那就是你要做的。

非常樂意回答，

首先我們說一下腿部，腿部是人體最大的肌肉集中區域，除了股骨，脛骨腓骨，髕骨，其他的基本就是各種肌肉，首先，大腿前側，股四頭肌是一個重點訓練部位，股四頭肌的外側頭又是評判訓練痕跡的標準，所以外側頭訓練可以用窄距深蹲，並腿深蹲，深蹲的變化動作很多，寬距，窄距，等距，寬距加足尖外旋，是臀部刺激偏多，窄距是外側頭，等距是正常訓練，當然一個標準的深蹲，需要許多前提條件，核心控制，肌肉控制，重量適中，腿部股四頭肌肉訓練很多很多，深蹲弓步，是經典中的經典，大腿後側的股二頭肌我個人非常喜歡的是直腿硬拉，第二天的痠痛簡直無法言語。

肩部肌肉有前中後三束，前束用前平舉，後束用俯身飛鳥，如果想讓肩膀更寬，可以多練中束，我最喜歡的是各種推舉。

腹部分腹直，腹內外斜肌，腹橫肌，分開去練就好。