一、基本介紹

跑步的定義是指陸生動物使用足部，移動最快捷的方法。它在運動上的定義是一種步伐，雙腳不會同一時間踫到地面。它亦可以是一種有氧的運動或厭氧的運動。

跑步鍛鍊是人們最常採用的一種身體鍛鍊方式，這主要是因為跑步技術要求簡單，無需特殊的場地、服裝或器械。

二、跑步型別

長跑

長距離跑簡稱長跑，英文是long-distance running。最初專案為4英里、6英里跑，從19世紀中葉開始，逐漸被5000米跑和10000米跑替代。據記載，現代最早的正式長跑比賽是1847年4月5日在英國倫敦舉行的職業比賽，英國的傑克遜以32分35秒0的成績奪得6英里跑冠軍。奧運會比賽專案男、女均為5000米跑和10000米跑。男子專案1912年列入；女子5000米跑1996年列入，10000米跑1988年列入。

短跑

短跑是田徑徑賽專案中的一類，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑，4×400米接力跑等幾項；其運動特性：是人們同時以最快的速度，在確定的跑道上跑完規定的距離，並以最先跑完者為優勝的專案；在人體機能供能方面，表現為人體以最大限度地發揮人的本能，並以無氧代謝供能的方式供能。

中長跑

中長跑（middle and long distance race），是中距離跑和長距離跑的簡稱。屬800米以上距離的田徑運動專案。中距離跑專案有男、女800米和1500米；長距離跑專案有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。中長跑是歷史悠久且開展普遍的運動專案。在2000多年前的古代奧林匹克運動會上就有中長跑比賽。19世紀，中長跑在英國已盛行，後來世界各國也都相繼開展起來。中國從1910年起也有了中長跑的比賽

三、跑步過程

準備動作

人體各內臟器官及四肢從相對靜止狀態到較緊張活動需要有個適應過程，因此，人在進行跑步前同樣要作適當的準備活動，使機體生理機能能夠在動的情況下協調地工作。如果跑前不做準備活動，長跑時往往會發生關節韌帶、肌腱扭傷。特別是一起身就進行緊張的跑步，更易發生。跑步前一般可做以下幾節準備活動：

（1）站立，兩手叉腰，交替活動踝關節；

（2）半蹲，兩手扶膝活動膝關節；

（3）兩腿交替高抬腿，活動髖關節；

（4）兩手叉腰旋腰，活動腰部；

（5）一手扶持，依次前後踢腿、活動髖、膝關節；

（6）前後弓箭步壓腿；左右壓腿，牽扯腿部韌帶；

（7）上體前後屈以及上肢的輕微活動等。

只有正確的姿勢才能讓你跑得快，效率高，而且不易受傷。消耗脂肪的關鍵之一是儘量用接近你的無氧界限（無氧閾）的運動強度跑步，而正確的姿勢能使你無需浪費額外的能量就能達到這個強度。

進行過程

跑步的動作

跑步主要用於快速行進。

動作要領：聽到“跑步”的預令時，兩手迅速握拳（四指蜷握，拇指貼於食指第一關節和中指第二關節），提到腰際，約與腰帶同高，拳心向內，肘部稍向裡合。聽到“走”的動令後，上體微向前傾，兩腿微彎，同時，左腳利用右腳掌的蹬力躍出約85釐米，前腳掌先著地，身體重心前移，右腳照此法動作；上體保持正直，兩臂前後自然擺動，向前擺臂時大臂略直，肘部貼於腰際，小臂略平，稍向裡合，兩拳內側各距衣釦線約5釐米；向後擺臂時，拳貼於腰際。行進速度每分鐘170-180步。

聽到“立定”的口令，再跑兩步，然後左腳向前大半步（兩拳收於腰際，停止擺動）著地，右腳靠攏左腳，同時將手放下，成立正姿勢。

跑步的第一步一定要躍出去，前腳掌著地，在整個跑步過程中，都不能全腳掌著地；立定時，要注意靠腿和放臂的一致性。

結束過程

1.不蹲坐休息

健身運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液迴流，影響血液迴圈，加深機體疲勞。該情況多見於那些運動量比較大的活動，如長跑。正確的做法是在每次運動結束後，多做一些放鬆、整理活動，如慢行，舒腿等。

2.不在大汗淋漓時洗冷水浴（或游泳）

運動後大汗淋漓時，體表毛細血管擴張，體內熱量大量散發。此時若遇冷水則導致毛細血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低，而引起疾病。

3.不“省略”整理活動

每次運動後感覺心力俱乏時，應適宜的放鬆，如徒手操、步行、放鬆按摩等，會有助於消除肌肉的疲勞，快速恢復體力。

4.不貪吃冷飲

運動時會損失大量熱量，急需補充無可非議。但運動後人體消化系統仍處於抑制狀態，貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、並易誘發胃腸道疾病。

5.不立即吃飯

在運動時，全身的血液進行重新分配，使得胃腸道的蠕動減弱、各種消化腺的分泌也大為減少，若在運動後不經休息立即吃飯，就容易引起人體消化系統的紊亂和功能性失調，易得病.

6.不吸菸

運動時人的呼吸加速，機體要保證足夠的氧氣攝入量。如果運動後立即吸菸，將會使肺內含氧量減少，出現胸悶、氣喘、呼吸困難、頭昏、乏力等現象。

7.不宜驟降體溫

如果室外溫度較高，運動後會感到燥熱難耐，倘若此時立即走進空調房間或風口納涼小憩，會打破正常的生理調節機能，使生理功能失調，易得感冒、腹瀉、哮喘、風寒痺痛等疾病。

8.不宜馬上洗熱水淋浴

健身運動後，體內大量血液分佈在四肢及體表，若此時馬上洗熱水澡，就會增加體表的血流量，引起心臟、大腦供血不足，有發生心、腦血管意外的危險性

四、注意事項

力量

隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。

不管什麼年齡的跑步者，很少有人努力去鍛鍊腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。透過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。

增加上臂的力量可透過簡單的俯臥撐練習。做俯臥撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯臥撐的好處在於用你自身的體重提供阻力，而不需要投資任何設施。跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而鬆弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最後階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少的原因。此外由於腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰臥起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛鍊。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步後要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰臥起坐，5個俯臥撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期後增加到12個仰臥起坐，6個俯臥撐和24個雙臂屈伸。

儘可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協調性，更可增強大腦的協調性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調查結果表明：跑山的老年人的骨質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。

進行山地跑訓練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那麼，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛鍊到腿的後蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，儘量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）。而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利於加強大腿的力量，有助於跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。

根據其他系列山地跑的效果，第一週，跑一次；第二週，跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每週的大強度訓練之中。每週重複1到2次，使山地跑在日常、有規律地中等強度訓練中佔到中等比例。

速度

對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重複進行各種各樣的短距離跑；做速度遊戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人得作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過步的成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。

提高速度可以透過三種方法：

⒈增加步頻

⒉增大步幅

⒊既增加步頻又增大步幅

第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。

速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對於發展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。

在田徑場上什麼是最好的、最簡單的訓練法呢？

休息

跑步的4個要素中，許多跑步者在訓練耐力方面打下了一個良好的基礎。有的跑步者把速度與耐力協調得相當好。但是，很少有跑步者認真對待休息這個重要的部分。有足夠的證據證明，休息在4個基本的要素中是最主要的因素。跑步給我們帶來很多的好處，而這些好處都是我們用代價換來的。在跑步中這個代價就是肌體內肌肉組織的不斷被破壞和重組的反覆過程。無休止地跑步最終會導致肌肉損傷，在跑步中，我們認為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息後比原來更加強壯了。為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時需要遵循一些基本的原則。

1.每週少跑幾天。

2.每週用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在功率腳踏車上進行有氧、出汗的訓練。

3.把某些步行活動融入到你的訓練之中

4.比賽應該少一點。

5.在你沒有比賽任務而準備維護體能時，應儘量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低訓練量。

6.有計劃地進行深層組織按摩。

7.將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應該像學習工作一樣學習休息和放鬆這門藝術，這門藝術是值得追求的。透過學習創造性地休息和放鬆，使我們的身心得到恢復，變的更加強壯。

人在跑步時，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。但是，呼吸頻率的加快是有一定限度的，一般最有效的範圍是每分鐘35～40次。如每分鐘最高達到60次，平均一秒鐘就要進行一次呼氣和吸氣，這樣勢必使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低。

呼吸

跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現所帶來的不良反應。

跑步時採用鼻子吸氣。跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由於呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，佔據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，並有意識加大呼氣的量和撥出的時間。

呼吸的主要目的，在於提供人體的氧氣需求與排除體內多餘的廢氣。人體安靜休息時，每分鐘約呼吸10至12次，每次呼吸的量 （潮氣量） 約 500ml，也就是說，人體在安靜時的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。儘管每分鐘吸入體內的氧氣多達1000至1200ml，但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則只有 300ml左右。人體最大運動時的換氣量可以達每分鐘 100公升 （約安靜時的20倍） ，但是人體的最大氧氣攝取量（maximal oxygen uptake) 則只有每分鐘3000ml。這種呼吸交換量增加，氧氣使用率反而降低的現象，似乎說明了呼吸並不是人體耐力運動表現的主要限制因素。

儘管呼吸的氧氣交換量（外呼吸）比身體組織的氧氣交換量（內呼吸）還多，但是對於呼吸迴圈系統而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、人體的血流分佈或靜脈的迴流等，都不是可以由意識控制的人體運動生理變項。

唯有運動時的呼吸方式，才是可以由意識控制的運動生理反應，因此，適當瞭解跑步時的正確呼吸概念，也是相當有幫助的運動生理知識。

五、跑步技巧

落地緩衝

如果你有仔細觀察過他人跑步，你會發現，很多人都是全腳掌著地，落地時的聲音也比較大。正確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這是對於腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發生。

擺臂

擺臂是在跑步過程當中，保持身體的平衡性和協調性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。擺臂時，只要記住前不露肘，後不露手，自然的隨著腳步而擺動。

抬頭挺胸

跑步是保持抬頭挺胸有助於改善人體的呼吸迴圈系統以及建立正常的記住狀態。因為你在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，易出現疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊樑，那麼你要改善駝背狀況其實就很簡單了。

呼吸

跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般採用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重時可以採用嘴吸嘴呼方式。

心率

慢跑作為一種養生的有氧運動，就要和快速跑區分開來。一般來說，最適合身體鍛鍊的心率律動次數是：(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時候可以適當的測量以下。

頭與肩

頭與肩都要保持穩定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，恢復原來的姿勢再重複。

臂和手

手要微微握住，大小臂屈成約90度，前後自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向後的手臂不要露出手來。

腿

用大腿帶動小腿，膝關節要朝向腳尖方向，抬到合理的高度後放下再重複。

雙腳

雙腳要放鬆，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10釐米就可放下重複。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發達。

六、跑步時間

健身跑步鍛鍊一般安排在早晨最好，其次是上午9點左右和下午5點左右。中年人由於工作，一般安排在早晨鍛鍊，一是不與工作發生衝突；二是早晨跑步空氣新鮮，新鮮的空氣對呼吸系統有好處。另外，人經過睡眠，體力得到恢復，但從生理上講人仍然存在一定的抑制狀態。早晨鍛鍊，有利於神經的興奮、振奮精神，促進新陳代謝，對保持充沛的精神和體力投入一天的工作大有好處。

也有人認為早上的氧氣含量少（植物呼吸作用），空氣新鮮只是可吸入顆粒少，而且傍晚人的精神狀態最佳，所以應在晚上大約五點至六點進行鍛鍊。

飯前、飯後不宜進行跑步。飯後跑步或跑步後立即進食都會引起胃酸分泌減少，影響對食物的消化，久而久之會引起胃病，一般飯後1個小時後進行鍛鍊為好，睡前跑步鍛鍊不好，睡前鍛鍊會使大腦皮層處於高度興奮狀態，產生多夢或不容易入睡的不良反應。

但是，早晨不宜於空腹進行大運動量鍛鍊，如果健身長跑的距離比較長時，可先喝一小杯糖水或少吃一點點心類的食品。

七、跑步原則

凡是參加健身跑步的人，都應注意堅持經常和循序漸進，特別要注意控制運動量。此外，必須學會“自我控制”，這點尤為重要。因為有時跑步的願望會突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區分。當然，如果有病時絕對不要跑步，而在其他情況下則應克服“惰性”，堅持鍛鍊。

在鍛鍊初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步後可能出現下肢肌肉疼痛，這是正常反應，堅持鍛鍊幾天後這種現象就會消失。

為確定自己鍛鍊水平的等級，參加跑步鍛鍊三至四個月後可進行一些測驗，測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。

30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達不到1.5-1.8公里，說明鍛鍊水平較差；如能達到 1.8-2.6公里，說明鍛鍊水平為良好；如能超過2.6公里，即達到優秀鍛鍊水平。

40-47歲年齡組的人，鍛鍊水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內；良好者為1.7-2.4公里；優秀者為2.5公里以上。

50歲以上較差、良好和優秀者每12分鐘跑完的距離則分別為1.5公里以內、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

在短期內取得理想結果是不可能的，只有經常鍛鍊才會提高鍛鍊水平。如果一週只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天裡，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一乾二淨。因此，一週內跑步不得少於三次。平常缺乏鍛鍊的人，一旦決心開始經常性鍛鍊後，往往運動過量，這樣會導致不良後果。在體育鍛煉上應當循序漸進，每天應在日記中記錄以下諸項：

1、鍛鍊的性質、內容、持續的日期和每次鍛鍊所用的時間；

2、鍛鍊前、鍛鍊時和鍛鍊後的自我感覺；

3、食慾和睡眠狀況；

4、有無繼續參加鍛鍊的願望；

5、脈搏跳動情況。

根據上述記錄不難分析出運動量的大小並及時對鍛鍊進行必要的調整。一般來說，跑步5分鐘後脈搏跳動不應超過120次/分，跑步10分鐘後脈搏跳動不應超過100次/分。如果脈率過速，必須減少運動量。

八、跑步禁忌

禁忌人群

跑步是一種簡而易行的鍛鍊方式。適當地參加跑步活動對人們的健康確有許多益處，但是對於某些人來說參加跑步鍛鍊並不適合。

冠心病病人如果在近兩個月內曾發生過心前區憋悶疼痛，並放射至左肩胛，不能跑步；平時做輕微的家務，或上一層樓就沉得胸痛、胸悶、氣促心慌的人也不宜去跑步；有嚴重心臟瓣膜病者，如風溼性心臟病，病人常感心慌、下肢浮腫等，先天性心臟病病人稍活動就出現唇周發紺、心跳胸痛者，也不宜參加跑步；此外，各種因素所致的心臟擴大、心律不整，以及高血壓病人，在服用降壓病後，血壓仍持續在較高時，都就禁止參加跑步鍛鍊，以免發生意外。

糖尿病病人注射了胰島素後，不能空腹參加跑步，以免發生低血糖；重症糖尿病病人在沒有注射胰島素時，或發生急性感染髮燒時均不能參加跑步，因為此時體內的胰島素處於最低水平，跑步時運動量較大，不能很好地利用葡萄糖供給能量，而運用脂肪來補充，因此產生大量的脂肪代謝產物－－酮體，可能發生酸中毒。並且肝功能明顯損害、活動性肺結核、急性腎炎等患者都應在病情緩解後，才能逐漸恢復跑步鍛鍊。

禁忌事項

一忌不做準備運動。在體育鍛煉前做些簡單的四肢運動，對安全有效的鍛鍊身體有好處。因為在寒冷的冬天，人體因受寒冷的刺激而使肌肉、韌帶的彈性和延展性明顯降低，全身關節的靈活性也較夏秋季節差得多。鍛鍊前不做準備運動，則易引起肌肉、韌帶拉傷或關節扭傷，致使鍛鍊不能正常進行。

二忌大霧天氣鍛鍊。霧是由無數微小的水珠組成的，這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質。如在霧天進行鍛鍊，由於呼吸量增加，勢必會吸進更多的有毒物質，影響氧的供給，這會引起胸悶、呼吸困難等症狀，嚴重者會引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結膜炎以及其他病症。

三忌不注意保暖。運動時不可忽視保暖，否則會引起傷風感冒。天氣冷的時候，可待身體發熱後再逐漸減衣，開始鍛鍊時不必立即脫掉衣服，也不要等大汗淋漓時再脫衣服，否則容易感冒。

四忌被動訓練。研究發現，主動鍛鍊比被動鍛鍊的效果要好很多。主動鍛鍊時，人們心情愉快，內分泌系統運轉更好，運動時注意力集中，不容易受傷。而在被動鍛鍊時，本來就一肚子怨氣，情緒和身體對著幹，肌肉的協調能力不好，更易導致運動損傷。

九、跑步計劃

時間/次數

循續漸進，是保持熱情與進步的不二法門，要得到跑步帶來的身心益處，一天捕魚三天曬網是沒有效果的，按個人體適能狀況，從每週三天開始，讓自己習慣運動的生活，也讓身心穩健地做好準備，沒有傷痛的迎接跑步的樂趣。

每次跑步不應間隔太久，如此才不會因過長的休息而怠惰，身體也才會記下逐漸進步的技巧。而剛開始，每次跑步的時間以身心愉悅、有運動的付出又不過度勞累為原則，習慣了、覺得可以再多跑一些時再慢慢地增加。

比方說，你可以安排週一、三、五跑步，從每次30分鐘開始;過了兩週，再把每次跑步的時間增加5分鐘，再過兩週，再增加5分鐘，若覺得身體有負擔了，則維持目前的跑步時間。依此類推安排，循續漸進，也許哪天你也將成為一個馬拉松跑者呢!

設定目標

跑了一段日子後，你也許會發現單純的跑步外，好像可以再增添什麼，讓跑步生活更多采多姿。

你 也許會開始注意假日的跑步活動。常見的路跑賽事有5公里、10公里、21公里、甚至是42公里的馬拉松，選擇一個適合自己體能狀況的去參加，可以有點難 度，讓自己為這個目標去努力。你會發現，每次跑步都有特別的意義，會讓你更有動力去跑步，而完成賽事的成就感，更是無可比擬。

十、運動損傷

肚子疼

肚子疼產生的主要 原因是在正式運動前未進行準備活動，因為心臟惰性大，不能適應運動負荷，引起呼吸肌紊亂“岔氣”，或是飯後、飲水後使腸繫膜受到過分牽拉。

預防：減速，調節呼吸節奏，加深呼吸。同時用手按壓，可減輕疼痛。

肌肉痠痛

小腿肌肉痠痛屬於運動過程中的正常生理現象，肌肉收縮產生能量的同時，肌肉內發生一系列變化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能，若強度過大，血液迴圈跟不上，氧氣供應不足，乳酸堆積，刺激了神經系統，引起了疼痛。

處理：熱水燙腳、按摩、洗腿。

肌肉痙攣

俗稱腿抽筋，它是一種強直性肌肉收縮不能緩解放鬆的現象。冬季多發，天冷，未進行準備活動或小腿肌肉受到冷的刺激均會引起肌肉痠痛。

處理：保暖、牽引、按摩。

胸痛

走跑運動中呼吸不均，沒有用鼻呼吸，冷氣吸入肺，肺血管收縮，血液迴圈障礙，長時間挺胸跑，胸部持續緊張均會引起胸痛。

預防：走跑過程中用鼻呼吸，做好保暖工作。

跟腱炎

跟腱炎是指跟腱背側深筋膜和腱組織之間的滑膜層及其結締組織損傷，造成血液迴圈障礙，導致腱圍及腱組織的損傷性炎症。由於走跑場地不平，過硬，會造成跟腱炎。扁平足，足弓過高，後群肌肌力不足也是主要的發病原因。

預防：在鞋跟內加一層軟墊，幫助減緩跟腱緊張。

足底筋膜炎

足底筋膜是一種堅韌及低延展性的纖維組織，它起到了維持足弓的正常彎度的作用，足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐後起來步行時疼痛最為劇烈，行走一段時間後會減輕，因此很多人不注意，繼續跑步導致惡化，原因主要是：1.扁平足，2.小腿肌痙攣加重這種損傷。

處理：減少跑走的時間。冰敷，避免足趾上翹動作。

預防：做伸展運動，進行肌力練習。

尿色有變化

尿色顏色變深，屬於正常生理；尿中出現白色渾濁，是因為體內供應能量的代謝旺盛，磷酸鹽排洩增加；尿色變紅或醬油色，尿中出現紅血球、血紅蛋白，腎血液迴圈障礙，毛細血管通透性增加，即運動性蛋白尿，這種損傷只有在強度較大時才會發生。

預防：降低運動強度。

十一、實踐應用

跑步減肥

跑步減肥一定要選好鞋和跑道，如果沒有條件在合適的跑道上跑，至少鞋一定要夠柔軟有彈性。膝蓋裡面的軟組織是很脆弱的部位，長期的衝擊會磨損它，而且它一旦磨損很難長好。它和骨頭不一樣，骨頭磨損了只要你適當保護恢復還會長回原型，而軟組織一旦磨損，很難長回原來的樣子，而是亂長，也就是所謂的骨質增生。

跑步減肥固然可以增加能量消耗而減輕體重，但也有跑步鍛鍊後體重非但不降，反而增加的。這是為什麼？一、運動量大，飲食量也大。有些人跑步鍛鍊初期體重下降，堅持一段時間後體重又回升。這是因為跑步在消耗能量物質的同時，還可以刺激消化器官，增進食慾。剛開始尚能控制飲食，使體重下降。一段時間後，由於飢餓難忍，加上減肥的新鮮勁兒已過，索性大飲大食，造成體重增加。二、不能持之以恆。有些人經過一段時間的跑步鍛鍊後，便因失去興趣而中止運動。要知道，消化系統的變化比運動系統慢，中止運動後能量消耗明顯減少，但胃腸道的吸收功能依然保持“旺盛”狀態。此消彼長，體重當然會增加

向前是跑步減肥姿勢最重要的一個環節。保證向前的動力能防止疲勞後動作的變形，建議進行力量和拉伸練習。跑步者的伸拉練習應該是“動力伸拉”，而不是普通的靜力伸拉，因為跑步本身是動力性質的。

1、頭和肩

跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，還原後重復。

2、臂與手

跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。前擺時稍向內，後襬時稍向外。

動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後襬臂肘關節儘量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。

3、軀幹與髖

跑步動作要領——從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。

4、腰

跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳著地的衝擊。

動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。

5、大腿與膝

跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭後．從髖關節屈體向前．保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

6、小腿與跟腱

跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該儘量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

7、腳跟與腳趾

跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。

動力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立．慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力．然後抬臀後重復．動作要有節奏，緩慢。

之前有看過是說要吃過早餐後在跑的，但是不能吃過飯馬上跑最好等半個小時或一個小時，跑的時候要從慢的速度向快的速度慢慢遞增，結速的時候也是這樣從快到慢的遞減，還有一個就是跑的時候的腳踩的反向會影響到腿型，所以這個看似最簡單的運動其實也不簡單。

跑步就哪些講究呢？跑步的技巧。

跑步是個健康的事兒，可是有些小細節不注意可能會傷害自己喲~

跑步前要卸妝

跑步時人體的新陳代謝會加快，毛孔會張開。沉重的妝容不僅會變成“大花臉”，還會導致毛孔堵塞，面板呼吸困難，嚴重的還會造成過敏或面板炎症。

跑步前一定要熱身

天氣寒冷肌肉會比較涼、比較僵硬，很容易拉傷，因此冬季跑步前的熱身特別重要。跑步最容易受傷的兩個部位是膝關節和腳踝，路況不熟悉、身體柔韌性差、體重過大、跑鞋不舒適是造成拉傷的主要原因。在跑步前要做5-10分鐘的準備運動，主要以拉伸運動和屈曲運動為主——做幾個緩慢深蹲起；抻一抻腿部和肩關節的肌肉，做一下手腕腳腕的區域性活動，都可以有效幫助身體“熱”起來！

跑步要穿戴要齊全

“工欲善其事，必先利其器”，這話一點都沒錯！避免跑步時候的腳傷，最重要的是有一雙合適的跑鞋。未曾經過正式訓練的人群，一般跑步都是腳跟先落地，其實這樣會對膝關節造成一定的壓力，這就是為什麼名牌跑鞋在腳跟處設定緩衝結構的原因啦，而且好的跑鞋材料輕薄柔軟又能保護你的腳腕。特別要提醒胸部豐滿的姐妹們，跑步時要穿上運動Bra，跑步的上下顛簸會對胸部的組織纖維產生比較大的牽拉，不小心的話會造成胸部下垂哦~

生理期不要跑步

如果沒有專業教練的指導，生理期還是暫停你的“瘦身”計劃吧~ 生理期時跑步會對本來充血的盆腔造成負擔，加重痛經，同時也會牽拉子宮，造成經血過多，生理期跑步最嚴重的會造成內分泌的紊亂，這根個人體質有關。避免不出危險，還是停止跑步換些溫和的運動吧！

空腹飽腹都不要跑步

空腹跑步對大多數健康人群是沒有問題的，但是要小心的是清晨空腹跑步會讓部分人出現低血糖的症狀，如心慌、出虛汗、手腳顫抖等，如果這種情況出現了，一定要儘快補充糖分（如吃一塊糖），讓血糖儘快回升。飽腹跑步則最好避免，食物進入腸胃需要消化，此時大量的血液集中在胃腸，如果跑步可能會造成消化不良，還會造成胃部下垂；飽腹跑步還會增加患闌尾炎的風險哦~

跑步速度自己定

因為不是比賽，因此追求速度並沒有太大意義，真正有效的有氧運動更應該追求持久。跑步時講求呼吸與步伐的配合，比較適中的是“兩步一吸，兩步一呼”。跑的過程中應該全身放鬆，不應該覺得疲憊，更不應該讓心肺系統感到壓力。特別是剛開始跑步時，一定要放慢速度，甚至快走都可以，目的是讓心血管系統和關節肌肉逐漸適應。跑步一般適合自己為宜，感覺良好，循序漸進，慢慢適應，鍛鍊身體貴在堅持，持續以恆！祝朋友們鍛鍊愉悅，健康快樂！

資料介紹供參考，祝友友們健康愉悅！

健康跑步四大注意！

改善心臟功能，促進新陳代謝，還能減肥瘦身……跑步一直被視為理想的鍛鍊形式之一。但在最近，不少地方舉辦的馬拉松比賽中個別選手出現了健康問題，而同時一篇認為“跑步有害”的網文也被熱轉。跑步真的對身體有害麼？如何跑出健康？

跑步會永久性損害膝蓋？

不用擔心跑步會廢膝蓋，但應注意熱身、循序漸進、佩戴護具

有愛跑族說長期跑步會讓膝蓋和踝關節受傷。

人體關節隨著年齡的增大和反覆使用會產生磨損或退行性改變，這是正常生理現象。老年人易得骨性關節炎，運動員易產生關節勞損，是因前者用得久，後者用得勤。

過度運動或運動姿勢不正確都容易造成損傷。“不過，採取合理的預防措施，就不用擔心跑步會‘廢’膝蓋。”王延斌建議，跑步時要正確佩戴護具，“可以給肌肉以定型，給韌帶以加強，給關節以支撐，避免某個區域性應力過大而有效保護關節。”

跑步的頻率和強度因人而異，應循序漸進、長期堅持。跑步前充分準備，把下肢關節全部活動開，肌肉充分牽拉。跑步中要精神集中，這樣能夠大大降低損傷機率。跑步後下肢肌群充分牽拉放鬆，避免疲勞積累。

. 擔心膝關節損傷而放棄跑步是因噎廢食。相反，在膝關節損傷後的康復治療中，慢跑還是常見的康復訓練專案。

溫馨提醒，年紀大的人不能劇烈運動，應避免10公里以上的長距離跑步。50歲以上的人，運動時間一般不應超過50分鐘。

跑步對心臟有何影響？

適量運動會改善心臟機能；心臟功能不全者，需在醫生指導下進行。

馬拉松比賽中，常有業餘選手因為心臟問題而發生意外。跑步對心臟有何影響？

運動量不足易導致肥胖、高血壓、血脂代謝異常，是心血管疾病的重要危險因素。而過度的運動，比如職業運動員的心臟為適應過度的負荷而代償性肥厚，也會繼發或誘發出潛在的多種包括心律失常相關的疾病，心源性猝死亦不少見。

適量運動會改善和增強心臟的機能，這一切都是建立在適量運動的基礎上，不能絕對化，更不能不節制地運動，反而使心臟不可耐受。

如何衡量是否適量？一般來說，跑步時的心率控制在最大心率（用220減去實際年齡）的85%左右為佳。心臟功能不全的患者，需要在醫生指導下進行適量運動。

.據美國心臟協會2013年“降低心血管風險指南”，對於血壓正常或高血壓控制良好的人群來說，推薦每週3—4次中等至劇烈程度的有氧運動，一次40分鐘左右。

發生意外的運動愛好者，多是對自身健康情況不瞭解所致。因此，參加馬拉松等比賽前，最好進行體檢，聽取醫生建議。

跑步無助於減肥？

減肥靠少吃多消耗；每週3—5次中強度有氧運動為宜

不少人期待靠跑步減肥塑形，“跑得越多，身體為下一次跑步準備的就要越多，於是脂肪越存越多。”

“我們的身體沒有聰明到會準確‘預測’到下次跑步而提前做準備。"減肥要少吃多消耗。跑步作為有氧運動，從減肥效果上看同其他任何需要消耗機體能量的運動無異，能量消耗多少取決於運動強度、時間等，而不是運動方式。”

以跑步為例的有氧運動，每週控制在3—5次，既能達到減脂效果，也不會加重身體關節肌肉的耗損。時間應控制在20—60分鐘，可一次跑完，也可在一天中分為每次持續至少10分鐘的間歇性跑，而隨著運動強度增加，可以調整為每次20—30分鐘（一次跑或分解為4—6分鐘的間歇性跑）。

但並不是說跑步一定能減肥。運動減肥與肥胖的型別和原因有關，是一個非常複雜的過程，因此要具體問題具體分析。如原發的多襄卵巢患者，跑步並不能減肥，但能起到一定幫助；藥物引起的肥胖，跑步還不足以抑制這種代謝異常。

跑步好，但晨跑不好？

晨跑有利有弊，強度不宜大，須注意熱身和保暖

晨跑易導致血管栓塞，因為這時血液的凝聚力提高了6%。因此，早上不宜鍛鍊。是這樣嗎？

晨跑有助於提高一天的代謝率，使人迅速達到最佳的生理機能狀態。但此時由於肌肉血供水平較低，人的速度、力量及耐力均屬於低水平，運動則易疲勞，發生運動損傷的機率也會升高。

晨跑要講究科學，首先，跑前的熱身十分重要。其次，須注意保暖，建議待身體發熱後再逐漸減衣，不要等大汗淋漓時再脫外衣。但是，每天清晨，在人體神經體液系統調節下，血栓形成趨勢提高、血壓心率升高波動較大，是心血管疾病的“危險期”。因此，不建議晨練強度過大，應以慢跑等為主，使心率不要超過最大心率的50%—65%為好。

跑步最合適的時間是下午4—5點，在晚飯前1小時。年紀較大的人，如有時間，應儘量安排在下午。 溫馨提示，健康鍛鍊，循序漸進，注意事項，嚴格遵守，健康飲食，持之以恆，貴在堅持，順祝身體健康，輕鬆怡悅，美麗人生！ 資料供參考 健康人生！..

有，凡事定都有講究的，要不古人云:雞不尿尿各有渠道。運動員有教練指引，氣功徙有氣功師指導。學生有老師指導。病人跑步由醫生指導灬

關於跑步，有競技，鍛鍊，逃生，這幾種，有快有慢節奏，多數人跑步是為了鍛鍊。競技和逃生是少部分，那就談談鍛鍊吧，跑步鍛鍊，一個增加肺活量，鍛鍊肌肉，讓體質變的強壯健康。但是這些是對青少年而言的，老年並不適合跑步鍛鍊，因為老年跑步起不到鍛鍊作用，反而傷身，違背養生規律，老年人本來身體一切機能都在下降，跑步更傷其元氣，所以老年人最好不要跑步鍛鍊，而要以靜慢為主，比如太極拳，站樁或者慢走為主。

本來跑步很簡單！給你們搞複雜了！親身經歷！現在終於找回自我了！.別看太多聽太多有時選擇多了，並非好事！聽自己身體的

相信運動科學的人都在關注

Bigger（比戈）跑步學院

天天上班學習累成狗

還有時間來跑步？

其實一開始我也這樣

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但連倫家狗狗都在運動，咱也不能輸呀～

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什麼？！其實開始跑步並不難？趕快來看個究竟

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1.沒跑過步，不妨先試試走

他們是他們，我們普通人暫且不要和他們拼命（嗯，保命要緊啊～鄉親們～）因為你的身體是需要一定的時間對任何外來的刺激進行適應的，跑步也一樣，必須遵守循序漸進的原則，否則跑步不但沒有好處，反而會害了自己。

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2. 定個適合自己的目標

開始跑步不能要求太多，先以一個健康的身體為目標，不受傷。

所以初跑者時應該避免速度過快和距離過長，短時間內累積長距離和過於快的速度進行練習，將有可能導致一些跑步運動中常見的運動損傷的出現，例如骨膜炎、髂脛束綜合症、跑步膝等等。

跑個步弄這麼多症狀出來，得不償失啊。如果真的產生了損傷，應該馬上進行必要的診斷、治療和康復，有效地對陣下藥，否則傷勢不但不會痊癒，反而有可能加重，導致長時間無法進行跑步運動。

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3. 一切都是身體說了算！

其中一些疼痛，尤其是刺痛、跑步或步行中長時間不消退的疼痛都應該引起重視，有些時候這些訊號就是你的身體在告訴你是時候休息了，甚至有時候有必要到醫院裡找大夫或康復師了！

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4. 省錢要省對地方

跑步已經夠簡單、便宜了，真想不到還有什麼運動跑步還省錢，又對身體好了。

所以不要因為想剩下那幾百塊錢而不去買一雙跑步鞋。甚至是舊的跑步鞋也應該在合適的時候進行更換（一般的建議是在累積480-800公里之後就應該更換一雙跑鞋了）。鞋的好壞決定跑步的質量哦～最重要的是一雙合適自己雙腳的跑鞋，再貴再漂亮的跑鞋，如果不合適也是白花錢啊！

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5. 選擇自己喜歡的跑步地點

無論是在室外或是室內，最重要的一個原則是跑步的路線是安全的，而且對自己而言是“舒服”的。比如繞著小區跑啦，天氣不好可以利用跑步機啦，或是到大學的操場跑啦，這樣還能方便計數計時呢～

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6. 其實跑步也是很有意思的嘛

當你進行了幾周的跑步練習後，你會發現跑步中一個人真的是會“興奮”的，感到身體越來越輕，精神越來越清爽了呢

但是又因為各種原因沒堅持下去，被家人盆友嘲笑沒毅力，白花錢買了跑步鞋，運動服......

同志們！清醒吧！你要被這麼說多久！讓我們沉睡的意志驚醒吧！！！

所以我們有個運動計劃。有個訓練計劃、養成跑步中聽自己最喜歡的音樂、對自己每日/每週的跑步成就進行自我獎賞等方式都可以幫助你堅持進行跑步。當你的身體和大腦對這些行為都養成一個自動化的習慣的時候，只要一兩天你不去跑步，你的雙腳就會覺得癢癢的，因此也不再怕自己會偷懶啦！

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7. 正確的跑姿很重要！

雖然作為一個跑步小白來說，跑步姿勢對自己不像對專業運動員那麼重要，但是保證自己跑步的時候有個大致上正確的跑姿是非常重要的。

簡單來說，在跑步過程中保持肘關節90度屈曲，雙手放鬆，軀幹保持直立並且微微前傾，同時抬頭，雙眼注視前方。能夠保證這樣的跑姿，那對於一名剛開始練習跑步的小小白也就夠了，但如果希望可以快速提高，那Bigger跑步學院有許多專業級的跑步教練隨時提供你指導和諮詢。感興趣來問問嘛～不用不好意思的～服務號ID是：biggerfitness001。

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8. 不要高估了自己的體質

在跑步練習中，身體逐漸適應了訓練強度，所需要的步行時間會越來越少，但是對於跑步初學者來說，按照計劃進行跑步訓練是非常有必要的。

尤其是在走跑結合的訓練計劃中，不要因為剛開始跑步練習時，覺得自己仍然有力氣而選擇加速或減少步行的時間，應該根據教練所安排的計劃嚴格執行，如果真的認為跑步計劃過於簡單了，則應該跟教練商量並對計劃作出適當的調整。

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9.不僅要鍛鍊，更要控制飲食！

開始跑步了以後是不是更餓了，以前從沒吃過的牛鞭都想上去咬一口，但這並不代表你可以隨意任吃你喜歡的零食和燒烤。雖然跑步中會消耗人體大量的能量，但是如果你平時攝入的飲食不均勻，或者長期只進食單一的食品，那對你跑步的效果和成績將是大打折扣的。

對於跑者的飲食而言，每頓飯都應該有足夠的碳水化合物、蛋白質和脂肪。而碳水化合物的來源應該是以多糖的形式，例如水果、蔬菜或雜糧；而脂肪的來源應該是不飽和脂肪，例如牛油果、堅果、橄欖油等；而蛋白質則應該選擇優質蛋白，例如雞蛋、魚類、瘦肉、豆類等。記得均衡飲食哦～

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10. 長期保持才是硬道理

跑步初期，身體上的很多變化都是眼睛看不見的，身體的適應，包括肌肉、肌腱、骨頭、心肺等，都是需要長時間的積累和刺激，才會有顯著性的改善和提高。長期進行合理的跑步訓練，再加上合適的力量訓練來保證身體的力量平衡（尤其是下肢力量），對身體都是百利無一害的。堅持才最重要!

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他們是他們，我們普通人暫且不要和他們拼命（嗯，保命要緊啊～鄉親們～）因為你的身體是需要一定的時間對任何外來的刺激進行適應的，跑步也一樣，必須遵守循序漸進的原則，否則跑步不但沒有好處，反而會害了自己。

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2. 定個適合自己的目標

開始跑步不能要求太多，先以一個健康的身體為目標，不受傷。

所以初跑者時應該避免速度過快和距離過長，短時間內累積長距離和過於快的速度進行練習，將有可能導致一些跑步運動中常見的運動損傷的出現，例如骨膜炎、髂脛束綜合症、跑步膝等等。

跑個步弄這麼多症狀出來，得不償失啊。如果真的產生了損傷，應該馬上進行必要的診斷、治療和康復，有效地對陣下藥，否則傷勢不但不會痊癒，反而有可能加重，導致長時間無法進行跑步運動。

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3. 一切都是身體說了算！

其中一些疼痛，尤其是刺痛、跑步或步行中長時間不消退的疼痛都應該引起重視，有些時候這些訊號就是你的身體在告訴你是時候休息了，甚至有時候有必要到醫院裡找大夫或康復師了！

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4. 省錢要省對地方

跑步已經夠簡單、便宜了，真想不到還有什麼運動跑步還省錢，又對身體好了。

所以不要因為想剩下那幾百塊錢而不去買一雙跑步鞋。甚至是舊的跑步鞋也應該在合適的時候進行更換（一般的建議是在累積480-800公里之後就應該更換一雙跑鞋了）。鞋的好壞決定跑步的質量哦～最重要的是一雙合適自己雙腳的跑鞋，再貴再漂亮的跑鞋，如果不合適也是白花錢啊！

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無論是在室外或是室內，最重要的一個原則是跑步的路線是安全的，而且對自己而言是“舒服”的。比如繞著小區跑啦，天氣不好可以利用跑步機啦，或是到大學的操場跑啦，這樣還能方便計數計時呢～

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6. 其實跑步也是很有意思的嘛

當你進行了幾周的跑步練習後，你會發現跑步中一個人真的是會“興奮”的，感到身體越來越輕，精神越來越清爽了呢

但是又因為各種原因沒堅持下去，被家人盆友嘲笑沒毅力，白花錢買了跑步鞋，運動服......

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正確的跑姿很重要！

雖然作為一個跑步小白來說，跑步姿勢對自己不像對專業運動員那麼重要，但是保證自己跑步的時候有個大致上正確的跑姿是非常重要的。

簡單來說，在跑步過程中保持肘關節90度屈曲，雙手放鬆，軀幹保持直立並且微微前傾，同時抬頭，雙眼注視前方。能夠保證這樣的跑姿，那對於一名剛開始練習跑步的小小白也就夠了，但如果希望可以快速提高，那Bigger跑步學院有許多專業級的跑步教練隨時提供你指導和諮詢。感興趣來問問嘛～不用不好意思的～服務號ID是：biggerfitness001。

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8. 不要高估了自己的體質

在跑步練習中，身體逐漸適應了訓練強度，所需要的步行時間會越來越少，但是對於跑步初學者來說，按照計劃進行跑步訓練是非常有必要的。

尤其是在走跑結合的訓練計劃中，不要因為剛開始跑步練習時，覺得自己仍然有力氣而選擇加速或減少步行的時間，應該根據教練所安排的計劃嚴格執行，如果真的認為跑步計劃過於簡單了，則應該跟教練商量並對計劃作出適當的調整。

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9.不僅要鍛鍊，更要控制飲食！

開始跑步了以後是不是更餓了，以前從沒吃過的牛鞭都想上去咬一口，但這並不代表你可以隨意任吃你喜歡的零食和燒烤。雖然跑步中會消耗人體大量的能量，但是如果你平時攝入的飲食不均勻，或者長期只進食單一的食品，那對你跑步的效果和成績將是大打折扣的。

對於跑者的飲食而言，每頓飯都應該有足夠的碳水化合物、蛋白質和脂肪。而碳水化合物的來源應該是以多糖的形式，例如水果、蔬菜或雜糧；而脂肪的來源應該是不飽和脂肪，例如牛油果、堅果、橄欖油等；而蛋白質則應該選擇優質蛋白，例如雞蛋、魚類、瘦肉、豆類等。記得均衡飲食哦～

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10. 長期保持才是硬道理

跑步初期，身體上的很多變化都是眼睛看不見的，身體的適應，包括肌肉、肌腱、骨頭、心肺等，都是需要長時間的積累和刺激，才會有顯著性的改善和提高。長期進行合理的跑步訓練，再加上合適的力量訓練來保證身體的力量平衡（尤其是下肢力量），對身體都是百利無一害的。堅持才最重要!

做任何事情都是有講究的，有方法的，如果我們方法不正確，那麼我們做一件事情失敗的可能性就會很大！跑步也不例外，隨性你就輸了！

有許多人都認為跑步是一件非常簡單的事情，只要是人都會跑步！其實真實情況與大家想的是相反的，跑步是一項技術含量很高的體育運動！

他有許多的講究，方法和注意點！如果有哪些地方我們做的不對，跑步不僅不會給我們帶來健康，反而會損傷我們的身體！

有許許多多的人都是因為跑步大意而造成身體受損，從而再也沒有機會走上跑步的道路！今天我就來給大家講一講跑步到底有哪些講究？知道這些你也是個專家！

1. 不是跑得越多越好

每個人都想證明自己，想要證明自己的能力很強！有許多人都認為跑步就是要越跑越遠，越跑越快，於是他們每天奮力奔跑，360天毫不間斷！

其實這是非常不良的跑步習慣！跑步是一項非常講究適度的運動！如果你跑的多了，那麼對於我們的身體很有可能造成一定的損傷，肌肉勞損，韌帶拉傷，膝蓋受損！

2. 最好不要空腹跑步

有許多人是抱著跑步減肥的目的去的，於是許多人在跑步前跑步後都不攝入一定的食物！其實這是非常不好的跑步習慣！違背跑步為健康的初衷！

首先，跑步前空腹很有可能造成我們的胃部受損，同時，如果在跑步時我們沒有足夠的能量供給，那麼我們的身體就會分解我們的肌肉，造成我們的肌肉力量下降！

肌肉力量一旦下降就無法給予身體很好的保護，那麼在跑步中我們更容易受傷！

3. 要有好的跑步裝備

如果你是一個想要長久跑步的人那麼一套好的跑步裝備是非常必要的！首先，你得有一身貼身的運動衣，一雙好的運動鞋，一個運動水壺！

運動衣能夠讓我們發揮自如，跑步鞋能夠幫助我們保護膝蓋，而運動水壺可以幫助我們及時的補水，防止體內失水過多，從而造成內環境紊亂！

4. 一套規範的拉伸動作

有許多人跑步都不講究這個！甚至有一些人認為在跑步前跑步後做一套規範的拉伸動作簡直是浪費時間！其實這是非常錯誤的想法！

正是這種不講究導致我們的身體遭受了許多傷痛！充分的拉伸可以提高肌肉承受能力降低肌肉的粘連度，同時也可以活動關節，增加關節液，防止關節摩擦！

我跑步的講究就是心情愉快。

至於心率，步頻，步距，以及各種配速跑，間隙跑等等對於我都不重要。

跑愉快了，才能長久的跑下去，是不是？

跑步有什麼講究？1,進行跑步運動,要掌握跑步的基礎知識。跑步是週期性的運動,技術動作是：腿的前擺技術動作；腳的著地技術動作；腿部的緩衝技術動作；腿部的後蹬技術動作。由4個技術動作組成。

2,為了掌握跑步的週期性技術動作。透過重複做跑的專門練習,來熟悉跑週期性技術動作每一個跑的環節。腿部的前擺技術動作,用拉橡皮條擺腿或者行進間高抬腿的練習。腳的著地技術動作,做行進間的小步跑體驗腳的扒地技術動作。腿部緩衝動技術動作,做行進間的蹬擺技術動作的配合，或者做跳深練習。腿部的後蹬技術動作,做行進間的後蹬跑練習。要熟練掌握跑的週期性技術動作,就要把跑步的專門練習做熟練。對跑步運動有著非常好的體驗效果,也防止錯誤技術動作,對人體關節.肌肉和韌帶的損傷。

3,跑步運動,要掌握跑步的節奏。短跑專案的技術特點,在途中跑過程中要求步幅和步頻,在衝刺跑階段保持著步幅和步頻的節奏。長跑專案在途中跑的過程中,要節省人體長距離跑步時的能量消耗。耐力專案：3000米5000米10000米等專案跑的技術動作,叫“快擺技術動作”形象地比喻為鐘擺,他要求身體的運動技術動作節剩身體能量消耗,身體軀幹和上下肢的技術動作適中，跑步過程中節奏非常明顯，適合耐力專案。

我認識的一個跑步朋友，他特別不講究，不熱身，不拉伸，鞋子隨便穿，每天跑一個多小時，結果他的下場非常的慘！

跟腱受傷，半月板撕裂，韌帶拉傷，足底筋膜炎，這些他全都有，現在已經不能跑步了，走路都疼，你說跑步不講究的下場慘不慘？

所以跑步真的得講究！如果你跑步講究，那你在跑步時就不容易受傷，如果你不講究，傷痛總有一天會找到你！

那怎樣才能做到跑步講究呢？下面我來給大家說一下具體內容！

1. 熱身的講究

很多人都不把熱身放在心上，其實不熱身你就很容易受傷，很容易造成關節，韌帶，肌肉的受傷！所以我們得充分的熱身，那怎樣熱身才是最正確的呢？

首先拉伸肌肉，韌帶，然後活動全身的關節，同時保持深沉緩慢的呼吸，防止岔氣，最後原地開合跳，啟動自己的心肺功能，這樣取得的效果才會更好！

2. 衣服鞋子要講究

不要穿著什麼衣服，什麼鞋都去跑步，那樣很容易受傷，有的人就喜歡穿牛仔褲，平底鞋去跑步，這樣做是非常不對的，鞋子和衣服都要精挑細選！

鞋子要選大品牌的減震系跑鞋，一定要足夠合腳，有良好的包裹性，衣服要寬鬆，選擇透氣排汗的跑步衣，這樣跑起來不會有束縛感，整個人非常的靈動輕巧！

3. 速度強度有講究

跑步的強度，速度是非常重要的，從健康的角度出發，我們每天跑半個小時就足夠了，最好隔天跑一次，這樣有休息，有鍛鍊身體會更好！同時速度也要注意！

我們最好把速度控制在六到八分鐘之內，這樣不管從減肥或者是強身健體的角度來說都能有很好的效果，而且把速度控制好了，關節肌肉，韌帶都不容易受傷！

4. 飲食也有講究

如果你開始養成跑步的習慣，那你的飲食習慣也要改變，你的飲食要清淡，營養，多吃清蒸魚肉，蝦肉，滷牛肉，裡脊肉，雞胸肉，多吃蔬菜水果，天天保持足夠的水分攝入！

這樣我們的身體才能在跑步後充分的修復，取得最佳的鍛鍊效果，在修復中變得更強，讓你的身體素質不斷的提升！

大家一定要做一個講究的跑者，這樣才能取得最佳的鍛鍊效果，千萬不要不講究，否則等你受傷了，後悔都沒有用！