首先先不要庸人自擾，樹立信心。肥胖還是和你生活一些小的壞習慣息息相關的。改變這些小壞習慣是一件需要突破自己，打破常規打破一成不變的自己的。從今天開始把自己想象成另外一個人，新的自己，你是史泰龍的蘭博每天跑步，打沙包，給自己定下一個目標，半年成為正真的拳擊手，不然你就會被別人打殘。新的自己新的習慣，把吃苦當成一種樂趣。持之以恆，做到雷打不動。告別啤酒開始喝茶，告別燒烤火鍋，開始吃玉米。有時候必須逼自己一把。從現在開始行動起來。沒有什麼是人做不到的。你現在就是上甘嶺的戰士，拿出頑強的毅力和耐心進行戰鬥。注意，不是讓你節食，一日三餐正常吃。只是現在你就是隻兔子吃素管飽。就是不能在吃肉了。動起來吧。

很真誠地通知你，必須減肥，刻不容緩。

這麼大的體重，影響健康是必然的，不過這還是後話。

目前對你面對的重要問題：你現在怎麼找女朋友？畢業後找工作會不會很困難？

至於你說的那些細節，比如臉不算胖，肚子並沒有像球，說個大實話，這很有可能是你個人的感覺。畢竟其實我們都知道，每個人從鏡子裡面看自己的時候，眼睛裡都帶了美圖秀秀。

其實我一般更推薦家庭健身，對你來說也可以理解為宿舍健身，畢竟花費時間少、不需要和別人搶器械。

但宿舍裡不可能有很好的裝置，況且人多口雜，總會有很多讓你堅持不下去的理由，你必須去健身房。

在健身房裡看到很多好身材的人，對自己其實也是一個堅持下去的動力，健身房裡面的專業裝置，也能讓你少受運動傷害。

無氧運動也能減肥？是的，而且效率比有氧運動更高。

你不信嗎？看看健身房裡做無氧的，有幾個身材差了？在健身房裡徘徊在跑步機上的，又有幾個身材好的？

我知道也許你早已經想到過要去跑步，不可以！你這樣的體重跑步，對膝關節是嚴重的傷害。體重雖然增加，骨頭不可能增粗，半月板這樣的軟骨更不可能加厚。每騰空一次都相當於一把大錘砸向你的脛骨和半月板。

小肌群暫時不要考慮。主要分為臀腿、背部、胸部三大肌群。建議新手採用二分化訓練，以四天一個週期，分別為下半身、休息、上半身、休息。當然覺得累也可以放寬到5天甚至6天。

重量方面，初學者，可採用15~20RM的重量，就是一個運動只能做15次~20次，不再更多。

休息時間，初學者一組結束後休息60~90秒，不要更長的時間。

每次去健身房做15~20組，先不要上太大重量，學好練好正確的動作以防止運動受傷。

下半身：主要是臀和腿，人體最大的肌肉。

深蹲：如果健身只能選擇一個動作，那一定是深蹲。超強增肌、超強燃脂，還增強心肺功能。

俯臥腿彎舉 ：這是鍛鍊你的股二頭肌最好的動作。

坐姿腿彎舉 ：這是鍛鍊股二頭肌的孤立動作。

硬拉：兼練臀腿和背

上半身：主要為背部和胸部肌群，分別可以兼練肱二頭肌、肱三頭肌。

反手坐姿下拉：練背和二頭

引體向上，很熟悉的動作，做不了很正常也可以在簡化版。

直臂下拉：背

啞鈴划船：背，注意夾臂並且小臂垂直於地面。

臥推：胸和三頭

夾胸：主要是胸

以上圖中，其實我已經包括了一些如果不去健身房，家庭健身的啞鈴或簡化版解決方案。可供參考。

細節方面其實還有很多。暫時先說到這裡。

二：飲食方面。

在飲食方面，三餐都要吃，千萬別總餓著，我從來不推薦餓著，只極少數極少數人能堅持下來，但換來的是面色枯黃、無精打采、健康受損。何況幾乎所有人都堅持不下去，隨時會由餓極了轉向反方向——暴飲暴食。

三餐裡面的菜可適當減少，蛋白質豐富食物更是暫時沒有必要減少，就是吃肉不需要減少，蛋白質豐富食物能提供更多飽腹感並且消化它們可以消耗更多的熱量。

只吃黃瓜、蘋果什麼的就別提了，個人很不喜歡這樣的減肥方法，完全只考慮減肥不考慮人性，根本就沒有現實的可操作性，或者說你看看你身邊誰用這種方法堅持下去併成功減肥了？需要減少的是零食和可能的主食，比如以前三碗飯，請改成兩碗直至一碗。高熱量的零食務必少吃，也別真的看著別人吃光咽吐沫，只要比以前吃得少就是成功！

慢慢地，改變我們長久以來的飲食習慣、運動習慣、生活習慣，把基礎打實，並從中得到減肥成功的喜悅。就一定可以一直美下去、帥下去、健康下去。

我人生第一個減肥計劃，嘗試了無數種方法，有的有效，有的沒效，但我總是會回到從前的體重。

我是個理性的intj，所以在前段時間裡，徹底覆盤了所有我的經歷和用過的方法（相信我，你用過的我都用過），回想了自己看過的方法和減肥節目，發現了自己在一個誤區裡困了太久。

管住嘴，

邁開腿，

“再不瘦就老了”

道理我都懂，可我就是沒有“自制力”去完全做到。

我是個沒有“毅力”的人。

我才發現最大的誤區就是自制力。

如果看灌灌雞湯有用的話，我們應該早就變成了自我管理的達人，走上人生巔峰了。成功學裡說，自制力這種東西小可減肥，大可暴富啊。

事實是，自控這種東西，只是個行為結果罷了，卻被很多人當成方法論了。

但凡說減肥靠自律的方法不可靠在哪呢？

第一，意志力這個東西跟肌肉一樣，用進廢退。而需要減肥的，極大可能性是本來就是這方面很弱很缺乏鍛鍊的一群人。

跟減肥的人說要自律，就相當於跟抑鬱患者說要開心，跟哮喘發作的人說空氣真好一樣的道理。

第二 意志力本來就是非常有限的資源，容易被消耗。總共就這麼多，如果分配過多的意志力去減肥，基本學習啊工作啊就要先放一邊了。你注意力不集中一學期減掉十斤肉，當真值得嗎？

你以為是減肥是

但之後你可能整整一天都是

第二個誤區就是我們太迷信外界的刺激和及時的反饋了。

這種桌布我也換過，也經常存美好身材的圖片。

我看見很多人換了不瘦十斤不換頭像的頭像。

然後默默的又換回來了。

這件事的問題在於人基本上所有的行為本質就是經濟行為，我們付出代價，也收穫成果，理性人會對成果和回報不斷地評估。而且這種付出收貨未必關於物質。

所以在漫長的減肥過程中，這種慾望和想要吃東西的本能反覆抗衡，無時不刻的提醒你要控制局面，一頓兩頓可以，但拉長戰線呢？遙遠的男神女神，幾個字的桌布，看不見的未來可能有的成果，真的比得上眼前的一頓美餐嗎？

別傻了，我們的本能本來就會更傾向於即時性的快樂。

及時的反饋就是指減肥指南都會說稱重的問題，但心理學家發現，一個人如果活動的主要驅動力是正向的反饋，那麼一旦這個反饋消失，就會慢慢恢復到以前的狀態。

如果你每天都很努力，

然而回家一稱體重不降反升了呢？

我見了太多到了瓶頸期就崩潰的姑娘。

我開始探究其他的方法。

那麼那些看似最有毅力能把事情做好的並能保持長時間定力的人到底是因為什麼呢？

我見過一些真正的“學霸”，那些能持續高效學習的人（我指的是高中畢業以後一直到生活每個階段的終身學習者），對於他們來說學習某個領域的知識並不依靠自律。因為持續學習者通常在學習力會陷入“心流”的狀況（不知道的自己百度一下），而心流的狀態已經被心理學家證實是人最容易感到幸福的體驗之一。

而工作願意接觸到的成功的那批交易者，他們在交易過程中常常的狀態是，坐在電腦前9點，下次看錶已經是下午四點。

他們表現出“強意志力“往往是因為正在做的事情本身就能給他們帶來足夠多的快樂，不需要動用自律系統來完成。

所以一直覺得吃苦跟成功這件事關係真的不大，我認識真正快樂的而且成功的人，都是吃甜的，至少他們自己這麼覺得。

我決定從這個角度來反思自己的減肥系統。

反正我已經受夠了和自制力的抗爭，我決定我就把自己就是一個意志薄弱的人，這個假設下，我能瘦下去嗎？出乎意料的是，效果還不錯。

下面是我的方法：

第一，在所有減肥方法要你改正的習慣中，找出改正它會讓你極度不舒適的以及中度不舒適的，永遠的放棄考慮它。不管它可能多有效。

比如說我，我就是很喜歡吃碳水化合物，結果我曾經非要強迫自己去“吃肉減肥法”以及曾經只吃水果。那麼在減肥過程中我痛苦的不僅僅是飢餓和運動，而且最主要的是我不能吃我愛吃的主食。

想吃糖的吃糖，想吃炸雞的吃炸雞，愛吃什麼吃什麼。

科學家已經證實，“本能型”的吃飯的人以及“自控型”的吃飯的人相比更不容易受到更多食物的誘惑。如果時常控制自己，可能一小勺米飯的誘惑就會讓你暴食。

第二 在所有試過的減肥方法中，列出一兩個你的舒適度最高的，或者說完成它不那麼讓你痛苦的。

對於我來說，是運動。我還滿喜歡跑步的，即使不是減肥的緣故，我也喜歡。

這個對於每個人不一樣，比如說有的人覺得我本來就不愛吃飯，所以只吃肉就挺好的。

第三，儘可能最佳化舒適度較高的這個選項，儘量讓它更舒服一些，讓它成為生活的一部分。

於是我開始反省自己每天去健身的過程，我發現如果我當天不是邋里邋遢去的，並且如果跑步的時候有好看的劇或者喜歡的音樂，跑步的舒適度會大大增加，同時我並不排斥更多的訓練。所以我會提前為我跑步的舒適過程做更多準備，並且投入更多的熱情儘量去跑的久一點。

比如說雖然我不排斥做《美麗芭蕾》天鵝臂那一節，也很有效，但是我做一半手就酸的不行，做完就是隻廢鵝了，怎麼辦？

我會選擇偷懶的做完，手痠就放下去休息兩拍。這樣做完我就會覺得還好啊，而且有完成的成就感。

只有你的記憶對某件事不痛苦的時候，你才最有可能堅持下去。

而這種戰略性的堅持的效果好過你拼著老命熬過前幾天，再洩了氣兒的完全放棄。

更可怕的是，放棄的次數多了，你會“習得性無助”，你到最後會因為恐懼失敗而不敢開始。

第四，我拒絕捱餓了。我花了三天，找到了吃東西時候我最舒適的飽度，我根本不相信什麼七分飽八分飽，飽了就是飽了。我決定堅持這個飽度。

吃到這個程度，我就停下來。不過這個對我來說有點難，因為我是個習慣把喜歡吃的東西吃完的人。所以如果是外賣，我會按自己的飯量在飯前把多餘的倒掉，不跟自己的習慣做對。

我終於在開始減肥後的很多年，和自己握手言和。

這樣能瘦麼？一個基數不大的人告訴你，能，但是慢。

可是我瘦的非常舒適。我終於可以毫不費力的瘦下去一點。我吃東西不再有罪惡感，我不在時刻繃緊減肥的弦。生活突然像卸下了很重的背了很久的包袱。

這個系統還可以再最佳化一點，每個人都不一樣。但核心是，不斷去檢查自己生活裡的細節，去順著你的習慣順著你的喜好來，去最佳化你的喜好讓它更多的幫助你，不要再抗拒你本來就很懶惰且沒有自制力這件事。而需要消耗大量意志力才能做到的事情，果斷拒絕它。

學會用大腦減肥，而不是用“毅力”。

艾弗裡德·德索薩說過一段話：“很長一段時間，我的生活看似馬上就要開始了。但是總有一些障礙阻擋著，有些事得先解決，有些工作還有待完成，時間貌似不夠用，還有一筆債務要去付清，然後生活就會開始。最後我終於明白，這些障礙，正是我的生活。”

我在過去的日子裡，我總是把減肥中的生活割裂開來，去試圖用苦行僧的辦法達到某個點，去看開始好身材的生活模式。卻讓這件事成為了似乎永遠也不能擺脫的魔障。

回到開頭，我開始節食，我曾經以為意志力能幫我瘦成閃電。

後來才知道，科學家發現，從青春期早期開始節食的人，成年後超重的可能性大於沒有青春期節食的人3倍。在我實踐這個方法之前，也的確沒有哪個方法讓我真正長久的瘦下來。

謝邀~關於減肥的兩條鐵律無非就是兩點，邁開腿，管住嘴！管住嘴不是說什麼都不吃（千而且千萬不要選擇節食減肥！），而是要科學地吃，至於在運動上，斯斯的建議是無論選擇什麼樣的運動，都要注重運動的多樣性，因為人體是一個非常機智的自我調節系統，任何單一重複的運動都會讓身體慢慢適應，從而自動調節到用最少的能力來支撐你完成固定節奏的運動，以至於減肥減脂的效率越來越低。減肥之前。制定訓練計劃是必須的，但在訓練計劃之前可以每天給自己的訓練增加一些新的內容，讓身體發生改變，去挑戰新的運動節奏和運動強度，這樣消耗的熱量就會大大增加。

對剛開始減肥的新手斯斯有以下八條建議：

1、下定決定！不要三分鐘熱度！

這是最基礎的態度問題，態度決定一切。所有的速效減肥都不會是健康科學能持續保持的，減肥減脂必須在持續的訓練和堅持中才能取得最佳效果，因此在開始訓練之前，一定要做好打持久戰的心理準備。不光是減肥運動，任何事情都不能三分鐘熱度，這是對你健康的強化，也是對你意志的鍛鍊。

2、科學訓練，量力而為！避免過度訓練！

斯斯看過太多新人，剛進健身房，或者剛開始鍛鍊，為了裝X，急於展示自己的能力，上來就是高強度、大重量，結果沒兩天就這裡痛那裡傷，擼鐵一小時，"養傷”養半年。

3、別這麼在意體重！

多剛開始減肥的新人，都十分注意自己的體重，斯斯在這裡強調一下： 體重 ≠ 胖瘦 ，最簡單的例子，很多肌肉男，看上去很瘦，但是實際上體重非常重，為什麼？因為相同重量的肌肉比脂肪的體積要小太多了。因此衡量自己的減脂效果不應只盯著體重計，更應注重身體是否產生實質性的變化和改善！

4、別節食，千萬別！

5、運動前熱身，運動後拉伸！

運動前的熱身是必要的，運動後的拉伸也很重要，不僅可以幫助你更好地避免受傷，還能讓運動後的效果有提升

6、搞清楚有氧運動和無氧運動！

在開始訓練之前，先弄打好理論基礎會讓你對自己之後的訓練有更清晰的認知，能幫助你更好地修正自己的訓練計劃。減肥減脂必須透過有氧運動和無氧運動結合訓練，因此弄清兩者之間的差別是很有必要的！

有氧運動：人體在氧氣充分供應的情況下進行鍛鍊，一種持續五分鐘還有餘力的恆常運動，如慢跑、騎腳踏車等。

無氧運動：肌肉在缺氧狀況下高速劇烈的運動，持續時間短，講究急速、爆發、劇烈的運動，如摔跤、百米衝刺、舉重等。

7、寧願不減肥，也別吃減肥藥！

減肥藥多多少少都有副作用，更何況很多還有很多黑心商家賣著對健康危害極大的減肥假藥，別因為自己的懶惰心理，而被別人利用，老老實實的運動最靠譜。

8、最後，最重要的是，關注一個靠譜的健身博主！

減肥的路上如果有人可以每天督促你，鼓勵你，還時不時給你一些最科學有效的建議，枯燥的訓練就會變得有趣，訓練也就變得不那麼痛苦！

我就是220，每天早晨體育場溜達10-12圈。一個小時左右吧！晚上去健身房器械練一個小時左右再來半個小時有氧，晚上不吃飯。太胖的時候不能跑步，也不能暴走，對膝蓋損傷很大。晚上記得別吃飯。平時建議不吃豬肉。