不管你的目的是想瘦全身，還是瘦某個部位（比如小腿），都需要一個系統的鍛鍊和一個良好的飲食控制，還有較長時間的堅持。一般來說，都以 12 周為一個大週期，體重較大的甚至要做好半年到 1 年的持久戰準備。只鍛鍊幾周就浮躁的，請一定堅持，耐下心來，繼續加油。在訓練上，我們應該多做些大肌群和全身性的練習，當然也要適當練習小肌群。經常會看到很多人安排的計劃是一週訓練 4～5 天，每天都是腹部練習加有氧，顯然是不對的。大肌群和全身性的練習，才是消耗熱量和提高代謝的主力軍，永遠不要忽視它們。瘦小腿要點先把脂肪減下去，控制飲食，多做有氧，配合力量訓練。

關於減脂你應該知道 。

1 克脂肪有9千卡熱量，

1 公斤脂肪是9000千卡能量，

如果想消耗掉它可很不容易。

我們快走1小時，

速度是100米/分鐘，

大約只能消耗掉350千卡能量，

如果每天走1小時，

那減掉1公斤脂肪也需要26天。

如果慢跑，

每小時消耗400千卡，

每天一小時也需要23天

可以減掉1公斤，

還要保證每天吃進的能量不能超標。

不可能有瘦區域性的方法！請先做抗阻訓練再結合有氧訓練，女性一般最不好瘦的也是腿部！有氧過後請敲打肝膽經進行疏通會效果更好！我就幫你到這裡啦

今天分享的這幾個體式呢，除了緊緻大腿，還能收緊臀部，強健腹肌和上半身肌肉群，總之是一個可以鍛鍊很多部位的體式，堅持練習，就會有效果哦~

這9個動作要按照順序來完成。有些動作是分左右，那麼就先做右邊，再做左邊。

1/4犬式

針對部位：肩部、上背部和腹部肌肉

下犬式準備：將五指用力外張，放低前臂貼向墊子。檢查一下，確保你的中指和手肘在一條直線上。儘量伸直膝蓋、腳跟踩地，將腳跟稍向外移到比腳趾略寬的位置，使雙腳外側平行於瑜伽墊邊緣。頭部在雙臂之間保持放鬆狀態雙眼望向腿部或肚臍方向。

平衡支撐星式

針對部位：手臂、肩部、腹部和大腿

1/4犬式姿勢準備：撐起雙肘，回到下犬式姿勢。併攏雙腳使大拇指靠在一起。將右手向左移動15釐米左右的距離，使其位於瑜伽墊的中上部。右腳向前移動2英寸，腳趾朝向左邊，重心右移。扭轉右側身體，使左臂離開墊子。抬起左腿，舉向空中。保持住，將重心完全放在右手和右腳上。雙眼望向左手，儘量將肩部、脊椎和臀部保持在一條直線上。

堅持這個姿勢，深呼吸5次，收緊肌肉，保持身體平衡。

屈膝板式

針對部位：腹部、上半身、腿部

平衡星式姿勢準備：將左手和左腳放回到墊子上，伸直雙臂雙腿呈板式姿勢(俯臥撐的撐起姿勢)。確定你的雙肩在手腕正上方。彎曲右膝，儘量靠向胸部。保持這個屈膝板式姿勢深呼吸5次。

衝刺式

針對部位：大腿和臀部

屈膝板式準備：邁出右腿至雙手之間的位置，變成一個低低的弓步。下壓身體，將右臂穿過彎曲的右膝下方。將手十指交叉抱住右腳踝。將全部重量放在雙腿上，而不是手上。如果這對你的大腿肌肉負擔過重，無法堅持(這個動作強度非常大!)，可將其中一隻手或雙手支撐在地板上。保持衝刺式姿勢，深呼吸5次

側身暮光式

針對部位：大腿、臀部和肩部

衝刺式準備：將雙手撐在地板上，收回右腳做一連串過度動作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸氣，雙腳向前走或跳至雙手中間，吐氣，雙腿彎曲。再吸氣抬起上半身恢復站立姿勢。

吸氣的同時併攏雙腳，彎曲膝蓋慢慢向下蹲，抬起雙臂。吐氣，將右手肘置於左膝外側。掌心合十，下手肘用力擠壓大腿，胸部儘量扭轉抬高。將右側臀圍微微內收，保持雙膝平行。保持側身暮光式，深呼吸5次。

分腿站立伸展式

針對部位：腹部和大腿

側身暮光式準備：扭轉身體面向正前方並直立起來。右腿向右跨一步，使雙腳平行且保持3到4英尺的距離。吸氣，舉起雙臂。繃直雙腿，吐氣，以臀部為中心點，上半身慢慢向下傾直至與地面平行。集中注意力收緊腹部，將重心前移到腳趾上。如果這個動作讓你的背部負擔過重，可以將雙手放在臀部或大腿來分擔壓力。保持分腿站立伸展式，深呼吸5次。

女神式

針對部位：大腿和臀部

分腿站立伸展式準備：抬起上半身。腳跟內收，彎曲膝蓋，向下蹲直至股四頭肌與地面平行。收緊尾椎骨，保持肩部處於臀部正上方。抬高雙臂，彎曲雙肘成90度，張開手掌面向前方。

將重心放在腳跟上，保持女神式深呼吸5次。

戰士三式

針對部位：腹部、背部和大腿

女神式準備：伸直雙腿，右腳移至墊子前方，併攏雙腳。將重心移到右腳上，向頭頂上方伸直雙臂。將左腿向後舉起，同時胸部向下傾，直至上半身與左腿平行於地面。收緊腹部，以保護你的後腰部位。如果你的後腰出現疼痛，可將雙手放到臀部上。戰士三式保持平衡，深呼吸5次。

新月式

針對部位：大腿和腹部

戰士三式準備：左腳後跨至墊子後方，抬起身體成戰士一式。然後，扭轉身體開啟胯部、手臂和胸部，成戰士二式。然後，稍稍後屈，將左手放在左腿後側。右手舉向頭頂，感受右側身體帶來的延伸感。在臀部下壓的同時，保持前膝朝向正前方並且不超過右腳踝。保持新月式，深呼吸5次。

大腿減肥最有效方法

你想自己屬於大象腿嗎?相信沒有一個人是想的。所以，如果大腿粗的話，則要進行大腿減肥哦。那大腿減肥的方法有哪些呢?

1、倒踩腳踏車

利用腰部的力量將屁屁撐起，雙腳在空中踏步。要注意手部擺放的位置，兩手平行幫助身體平衡支撐，避免運動傷害。

2、踢腿提臀式

腿向後踢的速度不可太快，儘量延伸到自己的極限後停頓5秒再恢復原來姿勢，一次至少要做10-15次，不只運動到大腿後側的肉肉，連小屁屁也會翹起來呢!

3、半蹲擺腿式

在蹲馬步之後，大腿會感覺非常的酸，則這個時候可以稍微擺動大腿內側，並且運動大腿內側的肉肉，持續5次，每次一分鐘。

4、弓箭步式

加強大腿前側肌力，延伸大腿後側肌肉線條，從大腿美到小腿，可拉長整個腿部線條唷!左右腳各15次，每次持續10秒鐘。

5、側抬腿式

很常見的瘦腿動作，就不用多做贅述了吧!要注意的是屁屁要向內收，整個身體要儘量成一直線，上下襬動的幅度不用大，重點是要慢要輕，這個動作可以邊看電視邊做很方便，記得次數要越來越多才會更有效唷!

怎樣瘦大腿

1、下蹲運動

站姿，雙腳開啟，與肩同寬，兩手臂向前抬起來，與肩同高，蹲下去，使大腿與小腿呈90度角，然後再站起來。這鍛鍊的是大腿後側的贅肉。

2、空騎腳踏車

平躺，然後雙腿抬起來，開始做騎腳踏車的腳蹬運動。這需要掌握有規律的節奏，不要太快，也不要太慢，這運動相對有點難度，做一會兒就會很累，長期堅持做的話，效果會很明顯的哦!

3、側抬腿

側躺，上面的腿向上抬起來，再緩緩地放下去，越高越好，自己規定個次數，完成後，在翻過去，換另一邊側躺，兩腿可以交換做運動。這種運動是瘦大腿內側的。

4、登山或走樓梯

登山和走樓梯同樣需要耐力，很多成功瘦下大腿的美女，就是用這種辦法達到的，很簡單，只需要堅持，就ok.這種運動可以很好的鍛鍊到大腿肌肉，使其燃燒脂肪。

5、敲打按摩大腿的外側

洗澡時，可以在大腿上塗上沐浴液，雙手對大腿做一下按摩，促進血液迴圈。清晨起來，可以用手敲打大一兩側，那是膽經的所在，可以促進膽汁分泌，從而使深沉代謝加快，血液迴圈加速，起到瘦大腿的作用。

吃什麼瘦大腿

除了以上的方法可以瘦大腿之外，我們還可以透過飲食進行瘦大腿哦。那吃什麼可以瘦大腿呢?

1、芝麻

提供人體所需的維他命E、B1及鈣質，尤其是其中的亞麻仁油酸成份，可去除附在血管壁上的膽固醇，真可說是瘦大腿之最佳營養素。

2、海苔

含有維生素A、B1、B2、礦物質及纖維素，調整內分泌的效果良好;最好挑選低糖低鹽的海苔來攝取會更健康。

3、紅豆

能有效增加腸胃蠕動的石堿酸成份，讓你多排尿又解宿便，進而防止身體浮腫。

4、蘋果

含鈣量超豐富，不但可以幫助排出多餘鹽份，蘋果酸更可代謝熱量，有助於防止下半身脂肪堆積。

5、葡萄柚

豐富的鉀成分以及低卡路里，是高營養成分的水果女王。其中獨特的枸椽酸成份，可幫助順暢新陳代謝。

6、木瓜

含蛋白分解酵素以及番瓜素，能有效分解堆積腿部的脂肪，其中果膠成份幫助分解食物、健胃整腸。

7、奇異果

富含豐富的維他命C，另外纖維素可以吸收水份，膨漲後讓女生產生飽足感，就不會再亂吃零食讓體重增加。

8、蕃茄

利尿功效第一名，幫助女生排出身體多餘水分，預防水腫造成的假肥胖。

基酸檸檬黃素是最棒的利尿元素，幫助鹽分順利隨尿排出，想要瘦腿一定要記得。

10、芹菜

含有大量的膠質性碳酸鈣，能夠很輕易地被人體吸收，來補充所需鈣質，充沛的鉀成分可預防下半身浮腫。

題主應該是妹子吧，99%的妹子都嫌自己的腿粗，哪怕是體重偏輕的也一樣。

很多健身的博主和專家都說過，區域性的減肥是不存在的，想瘦就得全方位的減肥。但是很多事情是這樣的，你得親自去試試。因為現在網上瘦腿的動作挺多的，你大可以去試試，最多也就是不成功，又不會對身體有什麼傷害。

之前我被安利的是keep上的一個瘦腿訓練，因為我當時練這個的時候也進行了其他的有氧活動和一些力量練習，也有瘦，大腿圍也有減。是不是主要是這個瘦腿訓練的作用，我也不好確定。但是題主可以嘗試一下子，萬一，有用那？

我本人就是大腿粗，屁股大的人群，而且從小就是如此。中醫按摩說是膽經不通，從小號脈就是腎脈弱，16年嘗試了中藥外敷減肥同時搭配了養腎的中藥，三個月減了40斤。停用一年半了也沒有反彈，現在雖然比起那些細腿的妹妹來還是腿要粗些，但是對比自身來說最起碼現在跟協調了

稱不上捷徑，但是有用

氣質的提升首先來源於形體，挺拔的身姿會讓一個人看起來更加自信，人自信了，氣質自然而然就提升了。首先山式站立，雙腿向兩側最大限度開啟，腳尖向前，身體向前下壓，手肘著地，雙手抱住上臂。這樣可以拉伸脊柱，讓身體更加挺拔，增強韌帶的柔韌性，鍛鍊全身肌肉。提升氣質就會沒變得美美噠，小密介紹的這個動作特別適合上班族、學生族和低頭族哦。

這個動作可以延展脊椎，按摩腹部器官，同時還可以強健肌肉，讓身體的線條更加優美。上班族、學生族和低頭族也可以練習這個動作來提升氣質哦。首先山式站立，上身向後直到手掌撐地，身體成拱形，左腳抬起放在右腿膝蓋上。注意有腰椎疾病的人就不要練習這個動作了。

弓腰駝背會讓整個人看起來沒有精神、氣質可言。小密介紹的這個動作可以糾正駝背的不良體態，還可以伸展我們的脊柱，美化肌肉線條，提升自己的氣質。首先山式站立，身體向後下壓，然後用手掌撐地保持平衡，雙腿繃直，左小腿向後彎曲，腳揹著地。上班族、學生族和低頭族想提升氣質變得美美噠，那小密就推薦練習這個動作哦。

小密接下來介紹的這個動作，有韌帶拉傷或者腰部損傷的人不適合練習。首先山式站立，然後身體向後下壓，雙手撐地，右腿肌肉收縮上舉與地面垂直。這樣不僅可以鍛鍊柔韌度和平衡感，還會使全身的關節、肌肉得到強化，開啟我們的肩關節，提升氣質，所以上班族、學生族和低頭族可以練習這個動作提升氣質變得美美噠哦。

頭肘倒立式相信大家都不陌生吧，小密接下來介紹的這個動作是它的一個變式。不僅能加速全身的血液迴圈，增加腦部供血，這樣可以增強我們的記憶力，還可以增強全身肌肉力量，讓我們的氣質進一步提升。上班族、學生族和低頭族想提升氣質的就趕快練習這個動作吧，能變得更美哦。下面就進入小密講課時間，我們一起來看看體式是怎麼做出來的吧！

體式詳解：

1.首先跪坐在墊子上，身體向前使手肘撐地，雙手十指交叉置於正前方，讓兩手臂呈三角形保持平衡，頭頂放在手掌前方。保持自然呼吸。

2.雙腳著地，慢慢向上半身貼近，吸氣，臀部上抬。

3.慢慢上抬下半身至上身與地面垂直，雙腿向兩側分開到最大程度，調整呼吸。維持10~30秒，再回復到開始體式，重複4~8組。

接下來這個動作不僅可以燃燒腰腹部脂肪，還可以活動全身關節，美化全身線條。上班族、學生族和低頭族可以練習這個動作提升氣質變得美美噠哦。首先還是我們熟悉的山式站立，右腿向前一大步，然後身體下壓貼近右大腿，雙手撐地。不過椎關節突出的人不適宜練習這個動作，如果想練習可以減小下壓的幅度，這樣也可以減輕椎關節突出哦。

又到了最後一個體式了，這個體式對於脊柱的延伸和腹部器官的按摩有極好的效果，而且全身的關節也可以得到鍛鍊，是不是作用頗多呢？首先趴在墊子上，雙手撐地，身體向上仰，雙腿伸直、上抬，然後向前彎曲，讓雙腳放在肩膀上，同時用雙手抓住雙腳。整個過程注意保持平衡，用我們的腰腹部支撐起整個身體，質這樣腰腹部的肌肉也可以得到強化。提升氣質變得美美噠，上班族、學生族和低頭族也同樣適合哦。

小密今天介紹的這組體式，可以幫助我們提升氣質，變得美美噠，尤其適合上班族、學生族和低頭族哦。所以為了變得有氣質，更漂亮，大家快快跟著小密練瑜伽吧！

1、瑜伽訓練

瑜伽這想運動深受越來越多人的喜愛，瑜伽可以完美的塑造人的整體素質，不管是腿部還是腰部都可以將最美的狀態展現。

2、飲食搭配

這兩點建議希望對於你的瘦腿有幫助，馬甲線距離你很近

一：堅持每天鍛鍊30分鐘

妹子們都知道，最健康的減肥方式是管住嘴，邁開腿，所以運動減肥才是最健康的減肥方式。想讓自己保持身材瘦下來，就要每天堅持鍛鍊。而且鍛鍊的時間也不能太短，最好是每天30分鐘以上，而且運動的強度最好是循序漸進的增長，這樣的話可以讓你瘦得更明顯，不僅如此最好採用，有氧運動和力量訓練相結合。這樣才會讓你瘦下來，而且形體好看。

二：多吃些蔬菜和水果

就像上面所說的，管住嘴，邁開腿，你已經堅持了運動，也一定要控制飲食。想要減肥成功，但飲食方面要下一些功夫。管住嘴，並不是讓你節食，很多妹子，都喜歡透過節食的方式來減肥，對於熱量的控制非常嚴格，但是這樣的話會影響體內脂肪的需求，反而不利於減肥。所以在飲食方面最好是能夠做到，低脂肪和高纖維相結合。而且要吃對蔬菜和水果，這樣對減肥才是更有利的。

三：堅持高抬腿運動

想要瘦腿這一項運動是必不可少的，那就是高抬腿運動。而且高抬腿是一項減肥效果非常棒的有氧運動。可能一開始運動的時候，你就覺得非常累。但是也一定要堅持，堅持下來一段時間你就會發現，高抬腿的動作，瘦腿效果非常好。因為高抬腿不僅能夠有效鍛鍊我們腿部的肌肉，而且也能夠加快腿部脂肪的燃燒，堅持下來你就會發現大腿慢慢的變細了。

四：粗鹽瘦腿法

很多人在減肥的時候會用到粗鹽，這是因為粗鹽具有一定的發汗效果，能夠有效的幫助我們排出體內多餘的水分，不僅如此，還能夠促進面板的新陳代謝水平，幫助體內的廢物垃圾儘快排出，從而能夠達到一定的瘦腿效果。腿粗的妹子可以在每天洗澡之前，把粗鹽加上熱水，攪拌成糊狀，敷在腿上，靜置十分鐘，十分鐘左右，再將粗鹽沖洗乾淨，然後再給腿部做一個放鬆按摩，這樣的話就能夠達到很好的瘦腿效果。

一：穿硬底鞋站磚頭

穿上硬底鞋子，讓前腳掌站在磚頭上面，讓整個身體的重量全部的集中在前腳掌，這樣堅持鍛鍊一會就會覺得腿痠酸的，特別是大腿根部位，堅持下去，減肥效果還是不錯的。

二：穿負跟鞋子

可以將自己的將自己的鬆糕鞋子讓修鞋匠修成前高後低的負跟鞋子，經常的穿著能夠使得大腿根部位的肉肉減下去，需要注意的是穿著這種鞋子一定要堅持才是硬道理。

三：狂蹬空中腳踏車

每天晚上可以仰面躺在床上將兩條腿在空中像是等腳踏車的樣子蹬一下，這樣可以減掉大腿根部的肉肉，有人說蹬十幾下就可以了，很累的，但是為了能夠使得減肥大計成功，為了美麗，不怕辛苦，一定要減肥成功，有了這樣的意念之後，當然是做的越多越好。

不蹺二郎腿

　　為什麼會出現大象腿呢?很大一部分塬因是由於不良生活習慣——蹺二郎腿造成的。這個道理很簡單，如果你長時間將右腿放在左腿上，右側的骨關節就會突出，腿自然也會變粗。因此，改掉蹺二郎腿這個壞習慣是減大象腿的第一步。

　　多吃瘦腿食物

　　飲食是減肥很重要的一環，因此減大象腿也要配合專門瘦腿的食物。木瓜含有豐富的蛋白質分解酵素、番瓜素，可以幫助消滅腿部多餘的脂肪;芹菜含有大量的膠質性碳酸鈣，容易被人體吸收，補充瘦腿所需的鈣質，其所含的鉀則能預防下半身浮腫;奇異果的維生素C含量豐富，能夠加速脂肪分解，避免腿部脂肪過剩。

　　瘦腿運動

　　坐在椅子上，雙腿伸直讓腳與地面保持一定的距離，把腳尖伸直，保持姿勢5秒鐘。

　　腳尖伸直，腳面向上呈90度角，讓腳後跟和小腿肚的筋伸展開，保持姿勢5秒鐘。

　　用腳踝的力量轉動雙腳，同時拉筋小腿肚的肌肉。

　　跳繩瘦腿法

　　雙腳併攏，向上起跳，跳的時候大腿肌肉緊繃，腳尖向著地。

　　雙腳用力向外側張開並揮動繩子，當繩子轉回前方時雙腿併攏。

　　腳抬高呈90度，左右腿交換著跳，跳的時候腳尖向下。

　　保持跑步的動作，單腿輪流跳，熟練後可加快速度。