要練激凸腹肌並不難，除了堅持訓練，持之以恆，還要掌握這些健身科學：

一、激凸腹肌，首先要有足夠低的體脂

要減脂就必須得做有氧運動，這不是光力量訓練、器械鍛鍊或者仰臥起坐就能達到的。每次做有氧運動都保證持續運動30分鐘以上，才能達到燃燒脂肪的要求，這是因為頭30分鐘消耗的是糖原，而糖原消耗完之後才會燃燒脂肪。

下面介紹幾個幫助極速燃脂的動作：

1、高膝奔跑

2、快速爬山3、衝刺抬膝

二、激凸腹肌，還要有足夠的腹肌塊頭

有氧減脂之後，沒有了厚厚的脂肪覆蓋，那腹肌有多明顯就取決於其體積，腹肌包括了腹直肌、腹橫肌、腹斜肌等，這些肌肉可以透過訓練刺激去增大體積。

下面介紹幾個幫助增加腹肌塊頭的動作：

1、90度卷腹

2、支撐腿伸展

3、俄羅斯轉體

三、激凸腹肌，還需要有嚴格的飲食配比

增肌期最容易出現問題的就是飲食方面，一不小心就會把增肌變成增脂，之前辛苦減脂的成果功虧一簣。所以我們在增肌過程更應該注意：

1、補充足夠的蛋白質。

2、補充足夠的碳水化合物供給能量。

3、大量減少脂肪（主要是飽和脂肪酸）的攝入。

練出六塊腹肌就像爬珠穆朗瑪峰一樣難，但只要結合適當的運動、健康飲食和一點點決心，你其實可以在短短一個月內實現這個夢想。繼續往下閱讀，看看要如何練出你夢寐以求的六塊腹肌！

　　部分一: 制定鍛鍊計劃　　

　　1.找出你的體脂肪率。一般而言，當體脂肪率下降至13%（男性）或17%（女性）時，你將開始看見六塊腹肌。當然總會有些例外狀況。但對大多數人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡單的是使用健身房裡的人體成分分析儀。你也可以在網上尋找其它方法計算自己的身體成分。

　　●例如，假設你是76公斤重的男性，體脂肪率為18%。你的目標體脂肪率是12%，因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重，就能算出你需要減掉的重量。在這個例子中，0.06%乘以76公斤等於4.56公斤，也即是你必須減掉的重量。

　　

　　2.進行針對腹肌的運動。每週鍛鍊腹肌5天。每項運動應進行3或4組，每組運動儘量多重複。如果每組重複次數超過30，你可以增加重量（例如使用健身球），讓它們更具挑戰性，每組運動的重複次數也會因此減少。你應該：

　　●躺在健身凳上，伸直及抬高雙腿。這個運動鍛鍊下腹肌肉。

　　●躺在地上，抬起雙腳（也可以放在健身球或板凳上），然後進行仰臥起坐。這個運動鍛鍊上腹肌肉。

　　●平躺在地上，屈膝，其中一隻腳疊放在另一隻腳上，上半身保持不動，以鍛鍊斜紋肌。

　　

　　3.進行高強度間歇訓練。高強度間歇訓練包括所有有氧運動。大部分人認為只要多做仰臥起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強度間歇訓練。跑步、騎腳踏車和游泳都是出一身汗的好方法。高強度間歇訓練例子如下：

　　●全速奔跑100米，然後步行100米，重複10次。這意味著你必須全速奔跑100米，然後快步走回起點。重複這個過程10次，整個運動歷時約30分鐘，目的是讓心跳持續加速30分鐘。你可以每週進行5次間歇訓練，再配合針對腹肌的鍛鍊。

　　

　　4.制定及遵循鍛鍊計劃。你應該嘗試在早晨進行有氧運動，下午或傍晚鍛鍊腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛鍊計劃，再加上適當的飲食計劃，堅持進行一個月。

　　部分二: 改變飲食

　　

　　1.制定“乾淨飲食計劃”（clean diet，意指吃新鮮、天然的食物）。乾淨飲食由全天然、未經加工的食物組成，提供均衡的主要營養素，並避免吃加工食物。加工食物範圍很廣泛，你需要避開的是經過深度加工的食物。例如：

　　●薯片、快餐漢堡和預先做好的冷凍速食均屬於深度加工範疇。

　　

　　2.飲食均衡。想要促進六塊腹肌生長，你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質、水果、蔬菜、脫脂乳製品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物來補充蛋白質。但是，在早餐和進行有氧運動後，你應該攝取更多碳水化合物。

　　3.每天吃分量小的六餐。你其實不需要節食減肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應該少於400。如上所述，飲食必須均衡，所以嘗試攝取適量的蛋白質、水果、蔬菜和全穀物雜糧（碳水化合物）。如果你不想要每一餐都親自下廚，可以把蛋白質奶昔當作點心。鍛鍊六塊腹肌的餐單應當如下：

　　●早餐：一個雞蛋和脫脂乳酪炒菠菜（如果你比較喜歡中式早餐，可以準備番茄炒蛋、蘋果或燕麥），配上兩片烤全麥麵包。

　　●點心一：兩勺低脂冷凍酸奶（無配料）。

　　●午餐：蝦仁番茄意麵（意麵、蘑菇、橄欖、蝦仁、調味料、蔬菜）。

　　●點心二：一杯（約250毫升）番茄湯。

　　●晚餐：蔬菜燉雞肉。

　　●點心三：蛋白質奶昔。

那得看你體脂率多高了……腹肌人人都有，不論厚薄都是有田字形狀的，根據腱劃數量不同有6塊8塊10塊不等，只是腹部外面的脂肪蓋住了看不出來而已，要顯型還是減脂吧。體脂率降下來了再考慮把腹肌練厚，當然要是正兒八經的練的話，個人建議先增肌再減脂，這樣省點事兒，如果你是新手，剛開始健身，那麼你是可以短期內增肌減脂同時進行。

這要看個人體質基礎。如果個人原來有鍛鍊身體的習慣的話，一個月應該能有一點輪廓，但效果不是很明顯。如果原來就身體偏胖的話，我認為一個月是沒有什麼效果的。最多一個月也就加強一點體質。

腹肌就要這麼練才有效！

卷腹

練習目的：強調腹肌上部。

動作要領：

（1）背靠地面，仰臥，雙腿架在凳子上，雙手放在頸後或者身體前面。

（2）向上彎起你的雙肩和軀幹，使其靠近你的膝蓋。

（3）讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其離開地面，只需向前蜷縮，讓胸腔靠近骨盆。

（4）在動作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達到充分的收縮。然後放鬆，放低你的雙肩，回到起始位置。

注意：

（1）這不是一個快速練習，每次反覆都要做得從容且在你的控制之下。

（2）透過調整雙腳的高度，你可以改變腹部所受壓力的角度。

（3）除了把雙腿架在凳子上之外，你還可以試著仰臥在地面上，用一個你感覺最舒適的高度，把腳掌抵在牆壁上。

轉體卷腹

練習目的：鍛鍊腹肌上部和腹外斜肌。

動作要領：

（1）背靠地面，仰臥，雙腿架在你面前的凳子上。

（2）將雙手放在頸後，向上彎起你的軀幹，使其靠近你的膝蓋，同時讓你的背部彎曲。

（3）與此同時，轉動你的軀幹，讓右肘靠近你的左膝，然後放鬆，將軀幹放低，回到起始位置。

（4）重複這個動作，這次換個方向轉動，即讓你的左肘靠近你的右膝。然後繼續交替，到這個練習組結束。

反向卷腹

練習目的：強調腹肌下部。

此處輸入圖片描述

動作要領：這個練習最好躺在一端有支架的臥推凳上來做。

（1）躺在凳子上，雙手抓住你後面的支架作為支撐。彎曲並抬起你的膝蓋，讓它們儘可能地靠近你的臉部，但不要讓骨盆抬起離開凳面。

（2）從這個起始姿勢開始，將你的膝蓋儘可能地拉向臉部，讓背部彎曲，同時抬起臀部，使其離開凳面，並向胸腔的方向捲曲。

（3）在動作的最高處保持一段時間，有意擠壓腹肌來得到充分的收縮。然後慢慢放低你的膝蓋，直到你的臀部再一次靠在凳面上。(但是不要在這個位置上繼續放低雙腿，你不是在做抬腿動作。)

注意：這個練習也同樣要做得從容並且在你的控制之下，而不要快速做很多反覆。

懸垂卷腹

練習目的：強調腹肌下部。

動作要領：這是另一種形式的反向卷腹，只是這個練習中，你需要雙手抓住一

根橫槓，身體懸掛在下方，或者用前臂靠在一張傾斜的凳子上支撐起身體，而不是躺在凳子上。

（1）在懸掛姿勢下，將膝蓋抬到腹肌的高度。

（2）然後，向你的頭部方向，儘可能高地抬起你的膝蓋，讓背部彎曲，讓你的身體向上蜷縮成一個球。然後在動作的最高處保持住，將腹肌捲曲到一起，達到充分的收縮。之後再將你的膝蓋放低到起始位置，並始終向上提著膝蓋。同樣，不要讓雙腿低於腹肌的高度。

有些健身愛好者，由於他們的腿部塊頭並不能真正地做懸垂卷腹練習。一個簡易些的變式是，頭部向上躺在一張斜板上。與在水平的凳子上做的反向卷腹相比，這樣會給你更大的阻力，但是透過調整斜板的傾斜度，你可以將阻力調到你想要的大小。

器械卷腹

練習目的：鍛鍊腹肌的上部和下部。

動作要領：在任何情況下，你都需要集中注意力，去感覺在腹肌的收縮中，胸腔和骨盆向一起擠壓。如果你沒有這種感覺，那麼你所使用的那臺器械或許就不太適合你的個人需要。

垂直凳卷腹

練習目的：強調腹肌下部。

動作要領：這個練習是懸垂卷腹的一個變式。

（1）把自己放在垂直凳上，用你的肘和前臂支撐自己，抬起膝蓋到你腹肌的高度。

（2）然後，向你的頭部方向，儘可能地向上抬起膝蓋，讓背部彎曲，將自己向上蜷縮成一個球。

（3）在動作的最高處保持住，將腹肌捲曲到一起，達到充分的收縮。

（4）然後再放下膝蓋，回到起始姿勢，並始終向上提著膝蓋。同樣，不要讓雙腿低於腹肌的高度。

拉力器卷腹

練習目的：鍛鍊腹肌的上部和下部。

動作要領：

（1）將繩索連線在一個位於頭部上方的滑輪上，雙膝跪地，雙手抓住繩索。

（2）抓住繩索到你的前額前面，俯身並向下彎，讓背部彎曲。

（3）讓頭部儘量靠近你的膝蓋，感覺腹肌捲曲到一起。

（4）在動作的最低處，保持頂峰收縮的狀態。然後放鬆，向上回到起始姿勢。確保整個動作中是腹肌來發力，而不要用你的手臂向下拉。

坐姿屈膝上舉

練習目的：鍛鍊腹肌的上部和下部。

動作要領：在所有腹部練習中，要麼是胸腔向骨盆方向收縮，要麼是骨盆向胸腔方向收縮——但在這個練習中，兩種動作同時進行。

（1）橫坐在凳子上，抓住凳子的邊緣來支撐身體。稍微抬起雙腿，彎曲膝蓋，身體向後仰大約45度。

（2）向骨盆方向收縮上半身，背部彎曲，同時向上抬起你的膝蓋，使其靠近頭部。在胸腔和骨盆向一起擠壓時，感覺腹部的捲曲。從這個姿勢開始，放低你的軀幹和膝蓋，回到起始姿勢。

坐姿轉體

練習目的：使腹外斜肌更緊緻。

動作要領：

（1）坐在凳子的一端，將一根直杆橫架在雙肩後面，雙手握住它的兩端。

（2）保持頭部不動，並確保你的骨盆不會在凳子上滑動，向一個方向從容地、儘可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。

（3）在轉到極限的姿勢上保持一段時間，再讓你的軀幹和肩膀儘可能大幅度地向另一個方向轉動。

（4）讓整個動作完全處於你的控制下，而不是隨便地搖擺身體。這個動作收縮了腹外斜肌，但沒有使用額外的阻力，所以它會保持腹外斜肌的緊緻，但不會增加額外的塊頭，讓你的腰部變厚。

俯身轉體

練習目的：使腹外斜肌更緊緻。

動作要領：

（1）站姿，雙腳分開，將一根橫杆橫架在雙肩上，雙手握住它的兩端。

（2）從腰部開始向前俯身，俯身程度以你感到舒適為宜。

（3）保持頭部不動，固定住你的骨盆，不要讓它轉動，再向一個方向從容地、儘可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。

（4）在轉到極限的姿勢上保持一段時間，再讓你的軀幹和肩膀向另一個方向儘可能轉動。讓整個動作完全處於你的控制下，而不是任由身體搖擺。

仰臥抬腿

練習目的：強調腹肌下部。

動作要領：

（1）躺在水平的凳子上，讓你的臀部正好在凳子的一端，將你的雙手放臀部下面作為支撐，向外伸展雙腿到挺直。

（2）在始終使你的雙腿保持挺直狀態的情況下，儘可能地將其抬高，在這個位置上暫停一下。然後再放下你的雙腿，直到它們達到一個略微低於凳子平面的位置之上。

仰臥屈膝抬腿

練習目的：強調腹肌下部。

動作要領：和仰臥抬腿一樣躺在一張凳子上。彎曲膝蓋，將雙腿儘可能高地抬起，在動作的最高處暫停一下，然後再重新將雙腿放下。在整個動作範圍中，保持腿部彎曲。

上斜屈膝拾腿

練習目的：強調腹肌下部。

動作要領：

（1）躺在一張斜板上，頭部高於你的雙腳。雙手向後抓住板子的頂端或其他什麼來作為支撐。

（2）彎曲膝蓋，儘可能高地抬起你的雙腿，再慢慢將它們放下，在你的臀部剛剛碰到板面的時候停住。

（3）在抬起雙腿的時候呼氣，放低雙腿的時候吸氣。彎曲膝蓋使這個動作更容易完成，並可以增加你的動作幅度。

垂直凳屈膝拾腿

練習目的：強調腹肌下部。

動作要領：

（1）在垂直凳上用手臂支撐住身體。

（2）保持上半身穩定，彎曲膝蓋，並將它們儘可能高地向上抬起，在整個動作範圍內緊縮腹肌。然後保持雙腿彎曲，將它們放回到起始位置。

變式：一個動作的任何一種變式都會迫使肌肉以一個全新的、不同的方式來作出反應。在用垂直凳抬腿鍛鍊腹肌時，試著交替抬起每一條腿，而不是讓兩條腿同時運動。

懸垂抬腿

練習目的：強調腹肌下部。

動作要領：

（1）抓住頭部上方的橫槓，雙臂伸直讓身體懸掛在空中。

（2）保持雙腿筆直，儘可能高地將它們抬起。在動作的最高處保持一段時間，然後有控制地將它們放回到起始位置。在這個練習中，保持雙腿筆直會增加阻力，這使動作更難做一些。

懸垂轉體抬腿

練習目的：鍛鍊腹外斜肌，打造體側的細節。

動作要領：和懸垂抬腿的起始姿勢一樣，以一臂長的距離懸掛在橫槓下，保持雙腿筆直。之後，稍微向一側，儘可能高地抬起雙腿，同時轉動軀幹以鍛鍊腹外斜肌、前鋸肌和肋間肌。保持一段時間，再有控制地將雙腿放回到起始位置。

END

這要看你自身的情況 如果你體脂率過高 別說一個月就是半年也不一定能看出什麼效果 因為如果不能有效減脂 你能看到的只是腹部的脂肪而不是腹肌 如果體脂率不高 苦練一個月還是能看到明顯效果的