不要聽那些模式化的答案！肯定是先減脂，減脂不是減重不是增肌，就是減脂！消耗大於攝入，加入力量訓練，儘量少的丟失肌肉，保持力量！

減脂是一個短期內就能搞定的，以月為單位計算，除非你基數太大，那你需要根據醫生建議下運動！一般減脂三四個月就能達到很好的效果！

增肌是一個漫長的過程，以季度或者年為單位，而且增肌過程還要穿插減脂！

先減脂，有了減脂經驗，後期增肌過程中減脂的時候也更好控制！別費勁增肌，減脂回到解放前！

首先，你這個問題問的不怎麼正確，因為減脂增肌跟減體重要結合起來有點矛盾然後是重複的。那我就兩個概念給你分開回答！

減脂增肌這主要是健美認識的日常課，但是普通人要減肥又要有有型的體型，肯定也是要這個方法，你減脂就是為了減掉多於的脂肪，有個知識是，脂肪是不能轉化為肌肉的你要知道，因為你脂肪太多，想要讓肌肉更明顯最好的辦法就是要把多於的脂肪甩掉，在練出結實的肌肉！

體重包括骨骼內臟，脂肪和肌肉，減體重就代表著只有可以減去脂肪肌肉，內臟裡面的脂肪這個透過運動還有飲食生活習慣或者藥物是可以調節改善的，我們可以忽略不計這塊！

為什麼要減肥，一個原因，就是因為身體太胖了，太胖因為什麼，因為脂肪太多，你把脂肪摔掉肯定掉體重，然後再增肌，增肌就代表體重肯定會增加，所以減肥減的是脂肪，而不是體重。一個低體脂的人，你要讓他減肥根本做不到，因為他的脂肪量夠低，只能讓他肌肉變小萎縮算減體重，而一個高體脂的人，你要讓他減肥，把脂肪甩了就算減肥了！

說白了就是，減肥其實就是減脂肪，增肌必定增重，減體重包含脂肪和肌肉！

我之前就用一個最簡便的運動65天減掉了26斤

開合跳

按照你的能力體力，分成幾組，沒組做到力竭，中間的間歇儘量短，隨著做的時間越長體能越好，把每組次數增加，組別增加，間歇時間減少，記得中間給自己補充點水分，放點有節奏的音樂。如果有條件，適當的做些負重，因為人體大包半的肌肉群都在下半身，鍛鍊下半身更能促進激素分泌讓脂肪分裂更快，還能促進心臟的血液迴圈，使用心臟更健康！

鍛鍊幾天後，注意休息一兩天，這一兩天你會瞬間爆減很多，因為肌肉休息在充分的燃燒脂肪，其實減脂最重要的就是堅持，堅持，再堅持！

其實很多人有誤區吧，認為減體重和減脂是兩個東西，其實沒有很明確的區別，減脂成功了，你體重不可能超重，體重能降下來了，你的脂肪量也不可能超標很多

減肥應該是先減脂增肌，還是應該先減體重?這件事不能一概而論。假若你體重招標嚴重，行動不便，那就先從飲食上控制，先減減體重，再加上運動減脂增肌。假若你體重超標不多，那就直接飲食控制➕運動。

作為瑜伽老師，我還是有一些經驗的，我、包括幾個學員，跟以前體重差不許多，但是看起來要比以前瘦很多。因為身上脂肪少了，肌肉變多了，該瘦的地方瘦了，該有肉的地方有肉了，身形更好看了，面板更緊緻了。

所以要想減肥，就要持之以恆地控制飲食➕適當的運動。控制飲食不是一味地少吃，還要營養搭配，炒菜要少油，少吃麵食，多吃蔬菜。運動呢，建議快走、慢跑、瑜伽等。因為我就是這樣做的，而且效果不錯哦！

減脂和增肌其實並不矛盾，可以根據BMI指標去判斷一下是先減脂還是減脂增肌同時進行。

按照目前通用的判斷健康體重指標，成年人體質指數（BMl）在18.5~23.9㎏/㎡之間為健康體重，BMI在24~27.9㎏/㎡之間為超重，BMI>28㎏/㎡為肥胖。按照這個標準去判定是先減脂後增肌或者減脂增肌同時進行相對比較合適。

但是，在實際操作中，女性群體可能BMI達到22㎏/㎡以上就會有微微發胖的感覺，雖然這是由於女性脂肪多於男性的生理特點所決定，但可能會引起減肥的慾望。象這種情況，想讓自己好看但又不至於影響健康，無需調整飲食，因為在健康體重內則證明你的飲食基本處於平衡狀態，完全可以考慮不用減脂，直接透過力量型的抗阻力運動，使肌肉力量和質量增加的同時，達到體形的健康完美塑造。即使稍微有些超重，只要BMI不超過26㎏/㎡，都可以透過增加肌肉來達到塑形的目的。

如果BMI超過26㎏/㎡或者達到肥胖以上，則應該考慮先把體重降下來然後開始增肌。但是，沒有必要把體重降得過低，只要BMI低於26㎏/㎡，女性體脂率低於25%，男性體脂率低於15%，即可以減脂增肌同步進行。剛開始可以每週3~4次有氧運動，2~3次力量型抗阻訓練，隨後逐漸調整為力量型為主，有氧運動為輔。

需要注意的是，在減脂階段一是要做好飲食結構的調整，在適當控制熱能攝入的同時，調整好三大產熱營養素的膳食分配及供給；二是離不開跑步等有氧運動的配合，以防止在減脂時體重下降過快而導致肌肉丟失。

結語：BMI只要沒有達到肥胖級別，在配合飲食減脂的同時，也可以考慮以有氧運動為主，力量型抗阻訓練為輔，間隔同步進行，然後根據體重的下降逐漸調整運動型別。

先說結論，增肌和減脂可以同時進行。

每個新手都會有一個黃金期，在最開始的幾個月，透過控制飲食，加上合理的有氧運動比如慢跑和一些抗阻運動，可以在減少自身脂肪的同時增長肌肉。

"減肥應該是先減脂增肌，還是應該先減體重?"，我認為應因人而異，具體情況具體分析處理。

一、首先要搞清楚減肥針對的人群一一普通的健身人

1、針對的人群一一普通的健身人

2、針對的人群一一專業(或業餘)健美、健體運動員。

我們探討的問題主要還是針對普通的健身人。

二、根據減脂人的目的和具體情況而定

1、根據減脂人的目的而定;

2、根據減脂人的具體情況而定。

增肌、減脂在什麼體脂率的情況下進行比較合理，沒有明確的答案，可根據個人的健身目的和個人的具體情況而定。

三、減肥首先應進行肥胖評估

減肥首先要做評估，看一個人胖不胖?胖到什麼程度?並據此作為減脂、增肌的參考條件。

肥胖的評估主要有三種指標。分別是:標準體重、BMI(體質指數)、體脂率。

其中以體脂率作為主要衡量標準，標準體重和BMI作為參考。

1、標準體重

標準體重只能作為衡量肥胖程度的參考，不能作為衡量肥胖程度的標準。

2、BMI

BMI也稱為體質指數，它反映了體重與身高的關係，有一定的參考意義，但不能作為衡量肥胖程度的標準。

注:BMI指數只適合於18歲及以上成年人，對於健身人群或孕婦不適用。

3、體脂率

體脂率用來評估一個人的肥胖程度是最準確的指標。體脂率還要參考性別與年齡兩個因素。

①體脂率性別與年齡表。如下圖:

②女性體脂率圖。如下圖:

四、增肌、減脂的選擇與體脂率的高低

1、女性增肌、減脂的合適的體脂率;

①女性體脂率>25%時，傾向於減脂;

②女性體脂率在18%~25%之間時，可根據個人的需求，增肌、減脂或者同時增肌減脂都是合理的;

2、男性增肌、減脂的合適的體脂率;

①男性體脂率>18%時，傾向於減脂;

②男性體脂率在12%~18%之間時，可根據個人的需求，增肌、減脂或者同時增肌減脂都是合理的;

注:不論是女性還是男性，操作時都會存在誤差，誤差正負2~3%都是可以的。

五、減肥的評估標準是減脂不是減重

1、高體脂率時，減脂是重點，附帶著減重;

2、到合適的體脂率時，增肌效果才理想。

六、減脂與減重是否同步?

1、高體脂率、大體重的人減脂時，減脂和減重同歩;

2、高體脂率、正常重的人減脂時，減脂和減重不同歩;

結論:

"減肥應該是先減脂增肌，還是應該先減體重?"，沒有明確的答案，可根據個人的健身目的和具體情況而定，但是一定符合健身的規律，只有這樣，健身的效果才會明顯。

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健身有句話叫，先減脂後增肌，如果直接增肌的話，你的脂肪含量不會下掉體重也不會下掉，減脂的同時增肌會使你的肌肉更加緊緻，體重自然而然就會下掉

如果體重過重，比如超過亮鉑金的胖子，很多運動都無法很好的去完成，而且會增加運動損傷的風險。

此時我建議是先透過飲食調理和力所能及的簡單運動進行減重，當體能和心肺能力提高後，體重也會下降不少，此時在做一些增肌訓練，加上有氧運動，飲食比例調整好，新手期比較容易做到增肌減脂同時進行，這樣一增一減，雖然體重不會下降的太快，但身材會有非常明顯的變化，只要繼續堅持下去，一年後就可以改天換面，重新做人嘿嘿！

如果本身體脂不算太高，以前也沒有進行系統的增肌訓練，那麼就可以直接減脂增肌，趁著新手福利期讓身體成分發生更大的改變。

如果超過亮鉑金，建議先減重。如果只是正常偏胖，可以直接進行減脂增肌，在過了新手期後可再專注保肌減脂，堅持下去，假以時日便可以收穫理想中的身材！

這個要看你具體有多重，假如你的體脂含量已經嚴重威脅到你的身體健康了，肯定是要減脂為主了，畢竟鍛鍊的首要目標都是為了一個健康的身體，而健康的身體也正是我們後續訓練的基礎。

相反，如果你的體脂只是略微超過正常值，身體還處於一個比較健康的狀態，可以把主要精力放在增肌上，我們都知道肌肉來之不易，都是靠撕裂的痛苦換來的，而有氧運動多多少少會損耗掉一部分肌肉，不是太胖而去刷脂肪，總有點得不償失的感覺。

假如把精力放在增肌上，平時只要多注意飲食，不吃油脂高的食物，在無氧運動提高身體新陳代謝的結合下，對我們的減脂也是有一定的促進作用的。

減肥，應該是先減脂增肌還是應該先減體重？一般的減肥者，減肥應先減脂，減脂也就是減體重。增肌，是針對身體不同部位肌肉的塑形訓練，多是以有效減脂為前提。

減脂減重是以快走、慢跑、跳繩、游泳、健身操、動感單車、橢圓機、划船機、登山車等有氧訓練為主；增肌是以臥推、俯臥撐、卷腹、平板支撐、引體向上、硬拉、深蹲、箭步蹲、臀橋、臀推等力量訓練為主。

體重過大的減肥者，一開始就上量有氧訓練，容易損傷膝關節，需從快走、橢圓機、游泳等對膝關節衝擊小的訓練做起；也有同時輔以深蹲、箭步蹲，器械蹬腿、屈伸等腿部力量訓練的，腿部的力量訓練，更多在於提高膝關節的承受能力。

以有氧訓練減脂減重，應保證足夠的訓練時間、訓練次數和訓練強度，同時應合理控制飲食，避免攝入過多的熱量。足夠的有氧訓練時間、訓練次數和訓練強度，是有效減脂的保證，以慢跑為例，每週至少三次以上，每次半小時到一小時，訓練時的心率控制在最大心率的60-80%。

有效減脂減重，在於把體脂率減下來，體脂率是人體內脂肪重量佔總體重的比例。成年女性體脂率的正常範圍在20%-25%，成年男性體脂率的正常範圍在15%-18%。增肌之前，應把體脂率減到正常範圍或者正常範圍之下。

以力量訓練增肌，是在把握身體不同部位不同訓練方式、不同訓練方法的前提下，訓練漸進訓練。增肌訓練，一方面宜以胸肌、背部肌群、大腿肌群等大肌肉群訓練為主，另一方面適合多做大重量、少次數的訓練。

先說說我自己的經歷吧！我剛開始減肥，體重160斤，非常的胖，35碼的褲子都穿不上，肚子上四層肥肉，走起路來搖來搖去！

後來下決心減肥，每天跑十公里，中午吃的非常少，晚上吃兩個麵包就完事兒了，在這樣的情況下，我一年成功減肥23公斤，體重直線下降到了114斤！

減肥算是成功了，整個人瘦了好幾圈，連瓜子臉都瘦出來了，剛開始我還覺得挺高興，後來我發現減肥的方法有問題，掉了不少肌肉，身體素質下降了不少！

後來我又拼命增肌，每天吃的多練的多，然後體重又從57公斤開始慢慢增加，甄姬兩年多體重又恢復到了72公斤，但是我一點都不顯胖，特別的壯！

現在我一般主要做無氧，有的時候也會偶爾做一做有氧，身體素質直線上升，身體肌肉量增加，身體卻沒有變胖，又壯又結實，特別的好看！

減肥應該先減脂增肌，還是應該先減體重？

從我的經歷來看，如果你的體重基數較大，我們應該先透過有氧運動來減肥，消耗多餘的脂肪，讓我們的體重降下來，然後再去增肌，雕刻自己的身材！

減肥意味著攝入小於消耗，增肌意味著攝入大於消耗，這兩個是相互矛盾的，你很難做到，又增肌又減脂，所以我們應該從減脂開始下手，然後再增加肌肉！

增肌減脂的過程中要注意一些什麼？

1. 合理有氧

我們可以透過跑步來剪紙，但是跑步的時間不要太長，也不要太短，一般維持在每天40分鐘左右，每天堅持就可以了，心率也要保持得好，最好保持在最大心率的70%上下！

2. 會吃

減脂的時候千萬不要像我一樣中午吃的少，晚上吃麵包，你一定要合理安排飲食，多吃蔬菜水果，多吃粗糧高蛋白質肉類，這樣才可以避免過多的消耗肌肉！

3. 充分的熱身

在跑步減肥期間，我們一定要充分的熱身，這樣可以提高運動效率，避免受傷，讓我們越跑越輕鬆。不熱身很容易扭傷拉傷，一旦受傷痊癒真的是很難！

最後希望大家減肥成功，減肥不是一蹴而就的事情，慢慢來方法找對一定可以瘦下來，千萬不要心急！

首先，這個問題就不太對。減脂和增肌本來就是兩件事，甚至是相反的，可以交替進行，但不能同時，否則就是相互抵消。“減體重”則是一個大的概念，減脂也是減體重，減肌肉也可以減體重。

對於以“瘦”為目標的人來說，肯定是以減脂為主，從而降低整體體重，主要靠合理控制飲食和適量有氧運動。控制飲食是為了減少熱量攝入，有氧運動是為了增加熱量消耗，攝入少了，消耗多了，脂肪就會減少，人就會變瘦。

但是有氧運動的同時也會一定程度消耗肌肉，所以當瘦到一定程度之後，就要開始增肌了，這樣才能瘦的健康好看。

而增肌主要靠無氧運動，無氧運動對減脂是沒有多少效果的，即使有，那也需要巨大的運動量，一般人承受不了。

所以建議先透過有氧瘦到目標體重，然後透過控制飲食來保持脂肪不再增加，再透過無氧運動來增肌。

千萬不要被健身教練忽悠，一上來就買私教課練無氧。教練肯定會告訴你有氧無氧必須一起練，，因為只做有氧運動沒他們什麼事。不減脂就練肌肉，只能變成有肌肉的胖子。

也別聽他們忽悠肌肉多了就能變成“不易胖體質”，是否易胖是基因決定的，想不易胖只能長期保持合理飲食和運動。

最後，身材是生活方式的體現，你是什麼生活方式，就是什麼身材，想要改變身材，首先要改變生活方式。

這兩點是不衝突的。

只要我們控制好飲食，就可以減重。一般來講，我們每個人都有一個基礎代謝，只要每天的飲食攝入熱量和基礎代謝持平，再加上適合自身條件的運動，那麼運動消耗就是身體儲存的，但是這個對運動時長和強度有要求，一般是半小時以上，強度達到燃脂心率，就可以達到減脂效果。至於增肌，要調整運動方案，加上力量運動，而在飲食上要加強蛋白質的攝入。

結合提問，我個人覺得減肥應該是先減掉體重後，再來進行減脂增肌。或者說這兩種也可以同時進行，同時進行的效果也許可能會更好一些。

不瞞大家，我是個170斤的男人，現在也在進行減脂增肌，我的體重減得很慢，正經的訓練已經有兩個月了，從先前的170斤掉到目前的162斤左右，減肥的速度有些緩慢。因為我是隔一天去一次健身房的，也許是我不是每天都去練的原因，所以，脂肪和體重減的並不是很明顯。

即使是這樣，我也很是滿足，只要體重在不斷地一點一點地往下走，終會有一天會達到我想要的結果。我跟朋友們分享我是如何進行訓練的，每次來到健身房，先進行十分鐘的熱身活動，然後開始進行器械訓練，大約練個四五十分鐘後，再進行慢跑，每次跑步都是四至五公里，練完這些後再稍加一些拉伸，然後洗澡。

本人是主張先減體重，控制主食吃進…夏練三伏出大汗，保持八小時睡眠，爭取十點準時上床，自然醒後，去練下蹲一百二十下，跳雙手舉起拍巴撐，雙腳一合一離，一百二十下，是和下蹲互補拉平衡的左用…每天走八千步快走出汗即可…早攴瘦肉紅棗枸杞子，黃芪，雞蛋各少許煮湯喝，吃一個饅頭就0K了…中午二兩米飯三疏菜一婚菜，韭菜雞蛋湯一碗…晚攴可吃可不吃…自己自由定配，少吃上床十點準時睡，活到九十九…