想知道怎樣去補充營養，首先得明白自己或者家人的身體狀況，那就先來個健康自測吧

1.自測肺功能：屏氣

測試方法

深吸一口氣，然後屏氣，時間越久越好，再慢慢撥出。一個20歲、健康狀況佳的人，可持續屏氣90-120秒；而一個年滿50歲的人，約為30秒。

說明：進入中年以後，缺乏運動會導致肺活量大幅下降，到60歲可能就只有20歲左右的一半。長期堅持鍛鍊，即便過了60歲，肺活量也非常棒。

2.自測心功能：數脈搏

測試方法

每兩秒鐘上下一個臺階1次，連續3分鐘後停止，計算一分鐘的脈搏（心率），坐下休息3分鐘，再計算脈搏。心功能較好的人，3分鐘運動後的心率差不多是最大心率（220—年齡）的60%~70%，不應超過80%；休息3分鐘後心率不應高於120次/分。

說明：一種有效鍛鍊心臟的方式是爬樓梯，但是老年朋友得注意自己的膝關節能否承受。

3.自測腎功能：看尿液

自測方法

仔細看早晨排出的第一泡尿。

如果尿液泡沫多且不易消散——很可能是蛋白尿，提示腎臟可能出現異常，應及時去醫院進一步檢查。因為腎炎最早期的改變，就是尿液中出現尿蛋白。

如果尿液呈濃茶色——如果只是偶爾，自己又沒有不舒服，可以不用擔心，可能是水喝少了；如果尿色一直這樣呈濃茶色，自己感覺疲乏無力，就需要及時到醫院檢查，需要排除肝炎。

如果尿裡有血色——血尿是泌尿系統疾病最常見的臨床表現，表明腎臟或尿路有異常出血。

如果尿液發白，像石灰水、或淘米水、或牛奶——可能是出現腎結核、腎積膿或因梗阻、異物引起的尿路感染，也有可能是體內淋巴系統病變。

4.自測營養不良：量小腿圍

自測方法

雖然現在伙食好了，但因為各種原因，中國一半老年人存在營養不良風險。而營養不良會加重各種慢性病。

老年人有以下情況，要考慮營養不良：65歲以上的老年人，如果三個月內體重下降5%或半年內體重下降10%；最近連續一個月以上食物攝入量比以往少三分之一；小腿圍在逐漸減小，而且已小於31釐米；有明顯痴呆或抑鬱傾向的。

5.照鏡自測

眼瞼有“黃包”，查查血脂

中老年人，尤其是女性，眼瞼表面如果有黃色或橙色斑塊，微微高出面板，不痛不癢，就很可能是瞼黃疣。

說明：建議儘快就診，並檢查血脂指標，評估心血管疾病風險。

黑眼球邊緣有白環，注意血管

黑眼球邊緣如果出現一圈灰白色的、寬約1～2毫米的環狀結構，稱為老年環，多發生在有動脈硬化和高膽固醇血癥的老人。

說明：應引起重視，及時到醫院進行檢查；常做有氧運動，適當吃些深海魚油。

晨床發現“腫眼泡”，查查腎

如果早晨起床照鏡子，發現自己有“腫眼泡”，但前一天晚上又沒喝太多水，要當心是腎臟出了問題。

6.大病訊號表

拇指食指搓藥丸似的顫抖---帕金森病的徵兆

手在胸前無意識拍打----心絞痛的症狀

患者雙眼不敢正視醫生---抑鬱症一大訊號

明明吃很多，體重卻在下降；

視力減退、眼睛模糊；

慢性疲勞感、身體乏力；

足部出現麻痺或疼痛；

咽乾口渴

---糖尿病的5個訊號

劇烈頭痛、眩暈難受、一側麻木、眼前蒙黑、舌根發硬、常流鼻血、白天嗜睡

---腦血管疾病的7個訊號

打嗝不止、易摔跤、常咬到舌頭、一過性視物不清等

---腦中風的4個訊號

瞭解了自身健康狀況後，再根據身體的狀況來補充所需要的營養就可以啦！

在日常生活中，我們做到合理的飲食才能平衡營養。

1、保持每日食物的多樣性

各種食物所含的營養成分不完全相同，除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需要的全部營養素。每日人體需要的營養素超過45種，靠一種或簡單幾種食物根本不能滿足需要。因此按照合理比例，廣泛攝入各類食物，包括穀物，動物性食物，菜和水果，豆類製品，奶類製品和油脂，甚至營養素補充劑以達到平衡飲食，滿足人體各種營養需要。

2、穀類是每日飲食的基礎

3、適量進食動物性食物，每週進食2到3次海魚

動物性食物是優質蛋白質，脂溶性微生素和礦物質的良好來源。有人擔心動物性食物會增加心血管病的發生機率，實際上，合理適量進食動物性食物，不僅不會導致慢性疾病，相反，由於動物性蛋白質的氨基酸模式更適合人體需要，其賴氨酸含量較高，有利於補充穀類蛋白質中賴氨酸的不足，同時，魚，特別是海產魚，所含歐米伽3不飽和脂肪酸，在預防心血管疾病方面有獨到的作用。

4、每日進食二兩豆類及其製品

大豆是優質植物蛋白質，其蛋白質含量高達30%到50%，且富含人體需要的八種必需氨基酸，是植物性食物中唯一可與動物性食物相媲美的高蛋白食物。大豆卵磷脂有促進肝中脂肪代謝，防止脂肪肝形成的作用。大豆異黃酮具有一定的抗氧化作用。5、每日進食蔬菜菜和水果

蔬菜和水果含有豐富的維生素，礦物質，膳食纖維和天然抗氧化物，大量流行病學調查和臨床研究中證實，大量進食蔬菜水果，對保持心血管健康，增加抗病能力，以及預防某些癌症的，真起著重要的作用。

6、每日一袋酸奶或者鮮奶

中國膳食結構的缺點之一是提供鈣質普遍低。平均日攝入量僅400毫克左右，而膳食營養素參考攝入量為800-1000毫克，建議在此基礎上可以增加鈣鎂補充劑。

7、吃清淡少鹽的膳食，每日用鹽量不超過六克。

8、每日補充膳食纖維

膳食纖維雖然不被人體吸收。但膳食纖維補充不足，可以引起肥胖症，糖尿病，高脂血症以及便秘等一系列的慢性病。

每天三餐按時吃，每餐食物種類多樣化，最好能保證每天肉蛋奶蔬菜水果足夠的攝入，並不是大魚大肉才好，也不能完全清淡素食，營養均衡才健康。維持生命的七大營養素都在食物中:

1、蛋白質(豆類肉類含量高)

2、碳水化合物(米麵)

3、維生素(蔬菜水果)

4、礦物質(海產品肉類蔬菜)

5、水(多喝礦泉水少飲純淨水)

6、膳食纖維(粗糧穀物)

7、脂肪(肉類)