豆製品是我們日常生活中最常接觸到的食品之一，而且價格不貴，營養有健康，正所謂：吃肉不如吃豆腐，又省錢來又滋補。豆腐除了營養外，還有許多要用價值。中醫學告訴我們，豆腐味甘，性涼，入脾·胃·大腸經，又清熱·潤燥·解毒·補中·生津·寬腸等功效。

豆腐雖然好，但是一不宜天天吃，一次食用也不要過量。由於豆腐性寒，胃寒者和易腹瀉·腹脹·脾虛者都不適合多吃豆腐。因此我們提倡在食用豆腐時，一天吃一次是最好的，而且在這一餐中也不要食用過多。

在日常生活中有一些脾胃虛寒的腸胃患者，一看到豆腐細軟柔嫩，就認為它很容易消化。於是，一天到晚吃個不停，早餐吃豆腐腦·喝豆漿，中午吃虎皮豆腐·晚上吃小蔥拌豆腐。結果那，一天到晚總是覺的胃部飽滿·腹部憋脹，不想吃飯，而在停止吃豆腐後，這些腸胃不適等症狀就會很快得到緩解。

任何食物，無論營養多麼理想，離開數量的衡量，那都是不負責任的建議。

中國居民膳食指南2016 建議：

每天攝入30-35g 大豆。

那麼這些大豆如果轉換成豆製品，大概就是這個樣子滴~~

40克大豆分別相當於豆腐200克、

豆腐乾80克、腐竹30克、豆腐腦700克、豆漿800克（毫升）。

如豆腐、幹豆腐、素雞等還含有豐富的鈣和優質的蛋白質。而優質蛋白和鈣，這恰好是奶類的營養特徵。大豆也因富含優質蛋白而曾被推薦為肉類的替代品。

上面的建議量其實是對於一般的普通人。有一些飲食習慣比較特殊的人可以多吃一點。比如

1、素食者可以適當多吃一些豆製品。

2、吃肉少的人可以多吃一些豆製品

有的人，雖然不是素食，但是吃肉也很少，比如每天吃肉不到30g，那麼每天也可以相應的多吃一點豆製品

3、不會雞蛋的人可以多吃一些豆製品

雞蛋會給我們帶來很豐富的優質蛋白，如果雞蛋過敏，可以增加一份豆製品，來替代雞蛋所提供的營養

4、不愛喝奶的人可以多吃一些豆製品。

奶中會給我們提供豐富而優質的鈣。牛奶過敏或者食用牛奶很少的人，可以用一份豆製品來彌補一下。

5、骨質疏鬆的人可以多吃一些豆製品

鼓勵骨質疏鬆患者，餐餐有豆製品。當然每餐最好換樣吃。

在眾多的豆製品中，千萬不要忘了發酵大豆製品，它的營養更加獨特。比如納豆、豆豉、比如豆腐乳，豆瓣醬等等。當然這些製品一定要選擇低鹽的。

從食物多樣化、安全性、蛋白質利用程度等角度來看，過多攝入豆製品並不可取！大豆包括黃豆、黑豆和青豆等，而中國大豆製品達上百種，通常分為非發酵豆製品和發酵豆製品，非發酵豆製品有豆漿、豆腐、豆腐乾、豆腐絲、豆腐腦、豆腐皮和香乾等，發酵豆製品有腐乳、豆豉等。

中國以植物性食物為主，成人蛋白質建議攝入量約為1.0g/（kg.d）,大豆及其部分製品是中國居民膳食中優質蛋白質的重要來源，為保證膳食蛋白質的質量，一般要求動物蛋白質和大豆蛋白質應占膳食蛋白質總量的30%-50%，以體重50kg成年女性為例，每天攝入蛋白質約為50g，而動物蛋白和大豆蛋白約為15g-25g，那麼在不考慮其他營養素的攝入情況下，只考慮滿足蛋白質攝入量，25g優質蛋白如何分配呢？

方案1：

方案2：

不難看出，對於體重50kg的成年女性，每天達到25g優質蛋白的攝入量非常容易，但是從食物多樣化以及安全性等角度考慮，第二種方案相對比較合理，而且大豆及其製品不僅富含蛋白質，相較於畜禽肉蛋類，其不含膽固醇，且大豆富含不飽和脂肪酸，是高血脂、高血壓、動脈粥樣硬化等疾病患者的理想食品，建議中老年人，尤其是有心血管疾病的患者，應重視大豆及其製品的攝入，但不可過多食用，避免增加肝、腎負擔，尤其是有嚴重腎臟疾病的患者，在需要嚴格限制蛋白質的情況下，應避免過多攝入大豆及其製品，而且主食也要儘量選擇低蛋白大米、麥澱粉等蛋白質含量比較低的，減少非優質蛋白攝入。

這裡需要注意的是，大豆中雖然蛋白質含量高，但其中有一些抗營養成分，而經過加工的豆製品，不僅除去了大豆中的抗營養成分，其蛋白質消化率和利用率都有所提高，如干炒大豆蛋白質消化率只有50%左右，整粒煮熟大豆蛋白質消化率為65%，加工成豆漿後蛋白質消化率為85%，製成豆腐後蛋白質消化率可達92%-96%，大大提高了大豆蛋白質的營養價值，故建議適量食用豆製品來代替大豆，但具體攝入量應根據大豆攝入量來進行換算。

豆類食物互換圖（按蛋白質含量）

從蛋白質的利用程度來看，也就是蛋白質的生物價（BV），一般蛋白質生物價越高，表明蛋白質被機體利用的程度越高，說明攝入的食物蛋白質主要用於合成人體蛋白，小麥、大米、大豆、豌豆、玉米、牛肉乾蛋白質生物價分別為67、57、64、48、60、76，由於蛋白質的互補作用，將這些食物按一定比例混合食用後，蛋白質的生物價都有所提高，尤其優質蛋白來源為大豆和牛肉乾的混合食物蛋白質生物價最高，此時大豆比例僅為8%，因此從蛋白質的利用程度來看，大豆或者相當於大豆攝入量的豆製品，在膳食中所佔比例並非越多越好，要重視食物間的合理搭配，建議成年人每週攝入大豆及其豆製品105g-175g，每天攝入約15g-25g為宜。

表 不同食物混合後蛋白質的生物價

首先要知道一個問題：任何東西都是有量的，超量絕對不好！

《中國居民膳食指南2016》中提到，1600-2000kcal能量攝入每日需食用大豆15g；2200kcal能量攝入每日需食用大豆25g。

一位輕體力女性，每日所需攝入能量1800kcal，每日食用黃豆15g，或者北豆腐45g，或豆漿270ml

當然，這是《中國居民膳食指南2016》建議的，但也可根據各自身體狀況而定。例如一週吃一次豆腐，那可以吃到315g。但，你確定真的吃的了嗎？

但如果換成北豆腐90g，豆漿270g，豆乾33.75g，是不是就感覺還可以呢？

之所以想多吃豆製品，是因為豆製品營養豐富吧？

確實，豆製品屬於優質蛋白，大豆的蛋白質含量最高可達35%-40%，而且氨基酸組成更接近人體需要。尤其是素食者，可以多食用些大豆製品來防止缺少肉類而造成的營養不良。

大豆的脂肪含量為15%-20%，以不飽和脂肪酸為主，並且不含膽固醇。

大豆的糖類含量為25%-30%，但幾乎不含澱粉、蔗糖和果糖等簡單糖類。大多是低聚糖、膳食纖維。

大豆及其製品也是補鈣的佳品（豆漿除外）。

另外，建議女性朋友，尤其更年期的女性，可以適當多補充豆製品。因為豆製品中的大豆異黃酮能夠與雌激素受體結合，從而發揮類似雌激素的作用，延緩更年期哦~

看了以上的內容，是不是越來越想多吃大豆及其製品了呢？還是那句話，凡是都有度，再好的東東超量都不好了！

無論吃什麼食物都不可能越多越好，包括嬰兒喝母乳也不是喝越多就越好的。支援某一種食物或以某種食物為主，會造成營養素缺乏對健康不好呢。大豆，有植物肉的美稱。

大豆包括黃豆、青豆和黑豆；大豆富含蛋白質、脂肪（多不飽和脂肪酸為主）、維生素E、大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化合物。多吃大豆和大豆製品，有利於身體健康，比如降低乳腺癌和骨質疏鬆的風險。這麼優秀且出色的大豆家族，你每週吃多少呢？

黃豆營養素含量，每100克含有：熱量390大卡、碳水化合物18.7克、脂肪16克、蛋白質35克、纖維素15.5克、維生素A37微克、維生素E18.9毫克、胡蘿蔔素220微克、硫胺素0.41毫克、核黃素0.2毫克、煙酸2.1毫克、鎂199毫克、鈣191毫克、鐵8.2毫克、鋅3.34毫克、銅1.35毫克、錳2.26毫克、鉀1503毫克、磷465毫克、鈉2.2毫克、硒6.16微克。如此優秀的豆豆今天你吃了嗎？

百變黃豆可以發芽——豆芽；可以榨汁——豆漿（豆渣別扔炒個白菜炒雞好吃）；還有豆皮、豆乾、豆泡以及方方正正白白胖胖的豆腐，以及馳名中外的豆腐乳——青方and紅方。黃豆還可以做成黃豆醬，醬油等調味料。黃豆物美價廉、產量高是食物油的很好來源。發酵豆製品中B族維生素含量較高。豆芽中維生素C含量高於其他豆製品。

《中國居民膳食指南2016》建議豆及其製品每日攝入量為30-50克；這個數量是指黃豆的乾重，轉換成豆腐（按蛋白質含量）就是105g素雞（1/3條）；145g北豆腐（大概半塊）；豆乾110g（也就大概兩塊那麼多）；豆漿這個量不好計算跟加了多少水有關係，建議自制豆漿，一家三口放150克的豆子，不濾渣或者豆渣留著可以炒小白菜，放點辣椒油炒雞好吃，筱赧的最愛。

素食人群不食用肉類，建議攝入更多的豆及其製品來彌補蛋白質的不足，《中國居民膳食指南2016》素食人群每日推薦攝入量為50-80克，約為一般人群的2倍左右。當然啦如果你覺得每天都做豆製品比較麻煩，也可以一週吃一次。

豆製品一直是營養屆的寵兒，也是營養學會提倡，膳食寶塔推薦每日食用的食物。

好東西是不是吃得越多越好呢？當然不是！

中國居民平衡膳食寶塔2016就有明確的推薦量:2歲以上成人每人每天大豆及堅果攝入量25~35g。以市售的北豆腐為例，一塊豆腐490g，固形物不低於80%，也就是392g豆腐可以吃到嘴，其他是純淨水。這392g豆腐作為一家三口的菜餚便可以滿足每日豆製品的推薦量。當然豆製品不止豆腐，還有很多，如豆芽，豆乾，腐竹，素雞，幹豆腐等，家中最常食用的還有豆漿。

大豆含有豐富的蛋白質，不飽和脂肪酸，鈣，鉀等礦物質和維生素E，是優質蛋白的重要來源。但大豆的碳水化物中近一半是膳食纖維，其中的棉籽糖和水蘇糖在腸道作用下發酵產生氣體，可引起腹脹。很多朋友不敢吃豆製品也是這個原因。而且，大豆中的植酸含量較高，會影響鐵和鋅等礦物質的生物利用。所以即便大豆有很多營養優勢，也不可多食，且注意烹飪方法，例如豆漿一定要徹底煮熟，避免假沸。

最後還想再嘮叨幾句，這裡所說的大豆只包括三種豆類:黃豆，黑豆，青豆，稱為蛋白豆。像綠豆，紅豆，芸豆等豆子由於澱粉含量高稱為澱粉豆。

豆漿可以適用痛風病人適用，因為加水稀釋後，嘌呤含量下降，但豆漿在補鈣方面與牛奶不可比，也同樣是因為加了水稀釋，每100g牛奶含鈣量近100mg，100g豆漿含鈣量只有12.6g，可以愉快的喝豆漿，每天800ml以內沒有問題，也可以愉快地喝牛奶，每天500mg以內也沒有問題哈。

豆製品的確是營養豐富的食物，特別是對於純素食者來說，豆製品是唯一豐富蛋白質的來源，豆製品中富含大豆異黃酮，能夠抗癌預防慢病，但雖說豆製品好，但也是不能多吃。中國居民膳食指南（2016）中推薦每人每天攝入豆製品和堅果25~30g，這加起來也僅僅就是一小捧的量。豆製品中的嘌呤含量較高，能夠促進胃液分泌，因此，如果腸胃不適或者腸胃功能較弱的人不適合吃過多豆製品，另外，高嘌呤飲食對於痛風、尿酸高的患者來說是不利的，一定要嚴格控制或者禁止食用豆製品。豆製品中由於蛋白質多，蛋白質代謝會牽連肝臟和腎臟，如果過多攝入蛋白質會加重肝腎負荷，損傷肝腎細胞。

豆類所含的低聚糖如水蘇糖和棉子糖，被腸道細菌發酵，能分解產生一些氣體，進而引起嗝氣、腸鳴、腹脹、腹痛等症狀，如果腸胃不適或者脹氣最好不要過多食用，糖尿病患者應該特別注意適當食用豆製品，糖尿病害怕造成糖尿病腎病，應該減少肝腎負擔，保護肝腎健康，當病人有尿素氮瀦留時，不宜食用豆製品。

生活中，我們常常聽說吃豆製品有很多好處，例如可以預防骨質疏鬆，提高免疫力，甚至“吃肉不如吃豆腐”，那麼是否吃得越多越好呢？

答案是否定的。食用豆製品確實有許多好處，卻並不適宜多吃。

首先，吃豆製品吃多了，肚子飽了就沒有胃口去吃其他種類的食物，影響膳食平衡。

中國居民平衡膳食寶塔（2016）建議每天吃的大豆及堅果類應該控制在25~35克，《中國居民膳食指南（2016）》建議平均每天至少攝入12種以上食物，每週二十五種以上。所以想要過上健康的生活，多吃各種種類的食物，保持膳食平衡是非常重要的。

其次，攝入過多的大豆類會引起脹氣，導致腸胃不適。

由上圖可知，各種大豆食品都有程度不一的脹氣作用，這是因為大豆中難消化成分很多，均可為脹氣源[1]。所以豆製品要適量食用，不能吃太多。

再者，大豆和某些豆類製品含有較高的嘌呤，對於高尿酸症患者來說，需選取嘌呤含量較低的食物以控制病情，所以更是要減少或禁止攝取豆製品。

研究發現，幹豆類中嘌呤含量普遍高於豆製品……同時本研究發現豆腐塊、水豆腐、豆漿等豆製品嘌呤含量並不高，所以對於高尿酸症和通風患者可以適量食用。[2]總結就是，高尿酸症患者應該避免食用像是蠶豆、黃豆的幹豆類食物，而豆腐塊、水豆腐、豆漿則可以適量食用，所以豆製品並不是吃得越多越好。

綜上所述，食用過多的豆製品會影響膳食平衡，而某些豆製品會導致脹氣，至於高尿酸症患者更是應該避免食用嘌呤含量高的幹豆類和某些豆製品。

參考文獻

[1] 蔡琨,蘇東海,陳靜,韭澤悟,李裡特,程永強.大豆低聚糖的生理功能研究進展[J].中國食物與營養,2012,18(12):56-61.

[2]榮勝忠. 中國常見幹豆類及製品中嘌呤的含量[A]. 中國疾病預防控制中心達能營養中心.達能營養中心第十五屆學術研討會論文集[C].中國疾病預防控制中心達能營養中心:,2012:5.

大豆是植物性食物少有的高蛋白質和脂肪，所以被稱為“長在農田裡的肉”。很多營養學家都在呼籲大家多吃豆製品，少吃肉，用豆製品部分替代吃肉，但是並不是豆製品吃的越多越好。另外豆製品是一類雌激素含量較高的食物。曾經還有新聞報道男子天天喝豆漿，長出D罩杯（已闢謠豆漿並不能“豐胸”）。

豆腐是我們比較常見的豆製品，但是豆腐吃多了引起消化不良，大豆中含有豐富的蛋白質，一次攝入過多不僅阻礙人體對鐵的吸收，而且還很容易出現腹脹、腹瀉等症狀。所以說豆製品雖然好，但是還是保證適量的比較好，什麼東西吃多了都不好的，下面說一下什麼人應該避免吃太多的豆製品。

1.小孩

孩童應該儘量少食豆製品，吃多了對孩童身心健康不利。另外，過多食用豆腐還會使小孩性早熟。

2.老人

老年人的腎臟功能相對年輕人來說是比較弱的，如果吃太多豆製品會加重腎臟負擔，導致腎功能衰退，影響老人的健康。

3.痛風病人

痛風病的發病機理是嘌呤代謝紊亂所導致的，而豆製品就含有大量的嘌呤，那痛風病人食用豆製品的話會對身體產生不利的影響。

4.糖尿病人

豆製品進入人體後會加重氮質含量，而糖尿病人出現血尿素氮升高時，千萬就不要在食用豆製品了，因此要禁食。

5.胃病病人

豆製品中的胰島蛋白抑制素不利於胃病病人，且高含量的嘌呤會促使胃液分泌，引起腸胃脹氣等症狀。