如何消除羞恥感，這個問題本身就存在問題，所謂的羞恥感是指的什麼呢？因為羞恥是一個十分複雜的問題，要處理自己身上的羞恥，更是一場曠日持久的戰爭，要想完全把羞恥感從我們的內心感出去，這是不可能的。

我們就來看一看什麼是羞恥，什麼是羞恥感？從心理學上說，羞恥是個體因為自己的人格能力外貌等方面的缺憾，或者在思想與行為方面，和社會常態不一致而產生的一種痛苦的情緒體驗，那麼羞恥的個體往往會感到沮喪，自卑，自我貶損，自我懷疑，絕望等，認為自己對事情無能為力，產生強烈的無力感。

那由這個定義來看，羞恥感源於我們對自我的認識，對自我能力的界定。也許這種感覺來自於我們小時候失敗的經驗；也許這種感覺來自於，從前我們不經意間與人比較的過程；也許……因為羞恥感只有在人際互動的情境中才會被體會到，所以公開的情境會強化這種感覺。

由此可見，我們要想避免羞恥感，就要合理地對自己進行定位，知道自己的優勢，知道自己的不足，不隨意把自己跟別人進行比較，不枉自菲薄自己在群體中的地位。要做到這些也不容易，它需要我們有著比較強的自我覺察能力，也需要我們對自己有著一個更加客觀的認識。從而能夠使得我們，在自己的能力上揚長避短，不斷的取長補短。

還要強調一點的是，健康的，正常的羞恥感，是我們每個人都必須有的，這種羞恥感，會對我們的行為是一種約束，在這裡我這樣說，我相信大家都懂的。

姜瑩 國家二級心理諮詢師、中級社工師、中科院心理所婚姻家庭專業研究生、INHMA國際認證催眠師、華人民大學社工系實習督導；具有紮實的心理學功底和較豐富的心理諮詢經驗。整合精神分析、敘事、催眠、繪畫、沙盤等流派技術，諮詢範圍涉及青少年升學壓力管理、婚戀家庭、創傷療愈、職場人際關係、親子關係等領域，諮詢風格溫和抱持而有力量。多次自主開發課程，為學校、企事業單位、社群普及心理學知識和方法，被譽為震撼心靈的課程。

有羞恥感未必是壞事，古語說知恥而後勇，明明是一個逆襲的模範。

相反，如果一個人沒有絲毫的羞恥感，恐怕就需要精神科醫生來治療他了，因為這樣的人是沒法在社會中生活的。

其實，人的羞恥感是從小時候就開始建立的。兩三歲的孩子，會被訓練大小便，形成自我控制的能力，孩子會透過羞恥感，來學習接受社會規則，為將來長大成為對社會有用的人做準備。

但是羞恥感太強又容易困住人的手腳，使得人們不敢做更多嘗試，所以管理好羞恥感也很重要。

如何管理羞恥感呢？

從認知行為心理學流派中，我們可以瞭解到，羞恥感太強的人，往往有錯誤的認知信念。

比如，認為自己必須在別人面前表現完美，這種叫絕對化的要求，這種信念會讓人在覺得自己無法完美完成任務時，擔心被強烈的羞恥感打倒，因而採取逃避的方式；還有的人，認為這一件事做不好，整個人都不好，這種認知叫過分概括化，就是認為一時的某一種不好表現，就代表整個人都是沒有價值的人；再有一種，就是糟糕至極，就是這次沒做好，太糟糕了，是種災難，簡直是滅頂之災。

這些不合理的信念，會使人脫離現實地感到羞恥，並因此陷入自責、自卑等情緒當中。

若要擺脫過分的、與現實脫節的羞恥感，需要進行心理成長，改善不合理的認知，幫助自己不再被過多的羞恥感困住，走出瀟灑的、盡興的、令自己滿意的人生！

首先，從情緒的分類來說，羞恥感是一種複合情緒體驗，也是一種刺激情緒體驗。是對初級情緒（恐懼、憤怒、悲傷和高興四種）體驗的判斷和覺察而產生的情緒。當事情發生後，初級情緒必然會產生，無法避免和剋制。羞恥感是人類所有感受中最致命的情感，深藏很深，一般人很難覺察。最大的感覺就是：我的存在就是個錯誤，對自己的不滿進而投射對別人的不滿，否定自身，進而產生無能為力的感受。羞恥感往往來自於原生家庭的陰影。

消除羞恥感的第一步就是停止用這樣的念頭懲罰自己，不憎恨自己，接納自己。其次回想一下從小到大，你曾經被關愛的時刻與情形，寫下你當下的身心感受，並時刻保持覺知，和那個情緒在一起。還可以每天練習記錄“成功日記”，找出當天做的自己認為很棒的事情，寫出自己的情緒感受，並加上一句鼓勵自己的話語。練習多照鏡子，讚美自己認為漂亮的部位。還要多與人互動，學習表達。積極參加一些小組活動或戶外運動，曬太陽，聽輕鬆、舒緩的音樂。

近年來，正念在降低焦慮、抑鬱、疼痛等方面效果顯著，也可以試試！

羞恥感並非一種心理疾病而是一種道德障礙，也就是身體與內心道德標準的衝突時產生的情緒，當然這種衝突也可以轉化為內在的力量，去消弭這羞恥感帶來的衝突，所以古人有“知恥而後勇”的說法。

就像是無法打破的魔咒，一代接著一代傳遞下去，比如你認為男人或女人是靠不住的，不可以相信他人，我永遠做不到，別人永遠比我好等這些限制性信念，你意識不到這些都是從你的父輩哪裡繼承的，最終會傳遞給自己的兒女，而這些都是你好幾世所積累的垃圾，而你卻坐在垃圾堆上，並洋洋自得的認為它是你的王國，你根本不會意識到問題的所在，但是隨著年齡漸長，內心的自我開始挑戰這個標準，你開始叛逆了，你的內心就像是放在100攝氏度的高壓鍋裡備受煎熬，直到開悟的那一刻到來，在這之前你都沒辦法獲得片刻安寧，你一直被這種情緒困擾，比如你一直在挑戰內心的道德標準， 你會產生羞恥感。

陳老師說，我們多數的不良情緒是在家庭成長過程中養成的，也就是說受到原生家庭的影響，在家庭中曾經受到的忽視、漠視和虐待，即便是養育者的無意之舉，也會在我們心中留下深深的烙印，影響我們現在的一言一行，甚至導致我們與他人相處時產生障礙。

從心理學角度來說，羞恥感可以在某種程度上解釋我們我們出現某些行為的心理原因，例如，自我評判和自我責備、自我漠視、自毀行為（如使用食物、酒精、毒品或者香菸虐待自己的身體等）、自我破壞行為（如與自己愛的人挑起爭吵或者打架等）、認為自己不值得擁有美好的事物、相信別人真正瞭解自己後不喜歡或討厭自己、討好他人、對他人非常挑剔（試圖擺脫羞恥感）、暴怒（時常與他人發生肢體衝突或路怒）、反社會行為（違法亂紀）。在這些現象中，羞恥感在受虐或施虐中反覆出現。

我們確實很難直面羞恥感帶來的問題，但想要掌握自我療愈的辦法，我們就必須擺脫羞恥感帶給我們的影響。研究證明，慈悲心是治療羞恥感的良方，而自我悲憫就是將悲憫拓展到接納自己的不完美、失敗和各種苦難，這對我們很有好處。

自我悲憫包括五個要素：自我理解、自我寬恕、自我接納、自我關愛、自我鼓勵，其中自我理解、自我寬恕、自我接納是我們關愛自己的前提。陳老師認為，只要受害者能理解“虐待的發生不是因為我”，並且意識到“在應對虐待時自己的很多消極行為是迫不得已的”，他們就會傾向於接納並原諒自己，從而開始關愛自己。

在自我悲憫五個要素中，自我理解位於這五大要素之首，也是最重要的因素。只有學會了自我理解，我們才能卸下“羞恥感”這個重擔，不再用虐待經歷繼續責怪自己，也不再苛刻自己。自我寬恕可以幫我們舒緩身體、意識和心靈，遠離和擺脫折磨人的羞恥感，從而更加認清自己。自我接納是自我理解和自我寬恕的自然結果，當我們可以理解自己的行為，並且原諒自己過往的行為和不作為，那麼我們就可以接納現在的自己。自我關愛是自我悲憫的核心。關愛自己的人，自然會相信自己值得擁有其他人的關愛。自我鼓勵是發展自我悲憫的最後且最重要的一步，自我鼓勵意味著武裝自己，關注自己做了什麼，發現、培養自己的能力，為自己的成就感到驕傲。對於兒童虐待的受害者來說，自我鼓勵是自我悲憫中必不可少的要素，如果沒有自我鼓勵，那麼他們可能會像之前一樣嚴厲地批評自己，並把關注點放在自己所謂的失敗而不是成就上。