人體基本營養成份有水份，蛋白質，脂肪，微量元素。使這些營養成份和氣血在人體內不管在任何年齡段都能良好的送入體內被人體各個器官和部位吸收的方法就是養生。它包括，科學的呼吸，心情意念，飲食，睡眠，運動，療理，環境等。

基本營養知識應包括：七大營養素蛋白質、脂類、碳水化合物、維生素、膳食纖維、礦物質、水。這些營養素的每日的攝入量及來源，功能、產生的熱量。食物結構、膳食指南。膳食指南包括8方面內容：食物要多樣化；飢飽要適中；油脂要適量；粗細要搭配；食鹽要限量：甜食要少吃；飲酒要節制；三餐要合理。

要定製居家食譜，根據家中人員狀況，季節不同，對七大營養素的需求量進行合理安排，進行購買食物。保持食物的多樣性和營養性。要定時定量，生活有規律，把疾病預防作為重點。以上觀點供您參考，不當之處批評指正。

你好！

營養膳食五大特點

1、 充分性：食物必須提供足量的各種必需營養素、纖維和能量。

2、平衡性：各種營養素要均衡。

3、熱量可控制性：食物應提供與活動消耗的和維持正常體重所需的能量相當——不多也不少，即能量平衡。

4、 適度性：要控制脂肪、膽固醇、鹽、糖的攝入，就是說要適度。對健康有益的食物也不要多吃。

5、多樣性：各種食物的營養成分不同，每天選擇的食物應多樣化。

膳 食 指 南

1、食物多樣，穀類為主：各類食物中含營養素不盡相同，多種食物搭配，才能滿足人體對各種營養素的需求。

2、多吃蔬菜、水果和薯類：含有較豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和其它生物活性物質。對保護心血管健康、增強抗病能力和預防某些癌症等有重要作用。

5、食量與體力活動要平衡，以保持適宜體重：食量過多而體力活動不足會導致肥胖，反之會造成消瘦。應保持進食量與能量消耗之間的平衡。

6、吃清淡少鹽的膳食：膳食不應太油膩、太鹹或含過多的動物性食物，以及油炸、煙燻食物。吃鹽過多會增加患高血壓的危險。

7、如飲酒，應限量：白酒除了貢獻能量外，不含其它營養素。無節制飲酒會使食慾下降，結果造成多種營養素缺乏，嚴重的還會造成脂肪肝、肝硬化等疾病。

8、吃清潔、衛生、不變質的食物：應當選擇外觀好、沒有泥汙、雜質，以及沒有變色、變味並符合衛生要求的食物。

中國營養學專家推薦的膳食寶塔大約為4－4－3－3制

每天的膳食安排：

糧食：400克（8 兩米飯）

蔬菜：400克（其中水果佔四分之一）

動物性食物：300克 （包括肉、蛋類、魚類及奶類）

油脂：30克

穀類：麵粉（小麥粉、玉米粉）、大米、玉米、高粱搭配著吃。

蔬菜和水果：各有優勢，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。

魚、肉、蛋類：提供動物性蛋白質。魚蝦類50克，畜、禽類肉50～100克；蛋類25～50克。魚蝦類食物脂肪含量少，可適當多吃些。

奶類和豆類食物：推薦的100克奶類相當於200克鮮奶或28克奶粉；豆類50克摺合大豆約40克或豆腐乾80克。

洪昭光教授合理膳食十個字： 一、二、三、四、五， 紅、黃、綠、白、黑

一、每天喝一袋牛奶。

二、每天 250克至 350克主食。

三、三份高蛋白（相當於150克肉，應包括早餐攝入的量）。

四、四句話：有粗有細、不甜不鹹、三四五頓、七八 分飽。

五、500克蔬菜（包括100克水果）（維生素含量高）。

紅：一天一到兩個番茄，特別是男同志一天一個番茄，前列腺癌發生率可減少45％。紅的另一個意思是喝點紅、白葡萄酒。

黃：吃紅黃色蔬菜：如胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒，富含維生素A

綠：綠茶，富含多種抗氧化自由基的物質，可延緩衰老。

白： 吃燕麥片粥（蛋白、鈣、鐵、鋅含量高）。

黑：黑木耳（鈣、鐵、鋅含量高），可以降低血粘度。

腦細胞的營養要求高，需要供給：

1、足夠的能量：氧和葡萄糖滿足代謝活躍的腦細胞需要。

2、優質蛋白質：大量蛋白質用於更新腦組織。

3、多不飽和脂肪酸：亞油酸、亞麻酸、花生四烯酸等用於合成神經鞘磷脂。

4、維生素：維生素A、B1、B2、B6、葉酸、維生素C用於維持視覺、腦以及神經功能 。

5、礦物質：鈣、鐵、鋅、銅和碘等對腦的學習記憶、中樞神經系統的興奮性，腦氧供應等有重要作用。

2.3 科學配餐

1、 成酸性食物與成鹼性食物的平衡

成酸性食物（內酸食物）：主食中的大米、白麵等，副食中的肉、禽、蛋、魚、蝦等含有非金屬元素磷、硫、氯等食物在體內代謝生成酸性物質，使體液呈相對酸性，這些食物在生理上稱之為成酸性食物。

成鹼性食物（內鹼食物）：大多數水果、蔬菜、豆類、牛奶以及茶葉等含金屬元素鈉、鉀、鈣、鎂等較多的食物，在體內代謝生成鹼性食物，可使體液呈弱鹼性，這類食物被稱為成鹼性食物。

2.4 一日三餐的安排

一日三餐的主食和副食應當粗細搭配，動物性食品和植物性食品要有一定比例，每天要儘量吃些豆類（豆製品）、薯類、新鮮蔬菜。

安排一日三餐要根據你的生理狀況和工作需要來決定。對於同學們，我認為按照食量分配，早、中、晚的比例為3 : 4 : 3比較合理，例如主食每天500克，早、晚各150克，中午200克合適。

三餐的品質怎麼安排呢？

1.早餐一定要吃好

經過一夜睡眠後，血糖消耗過多，早晨起床後，血糖處於最低水平，大腦和身體的活動都需要供給葡萄糖，如果不吃早餐，會影響大腦和各個器官的正常活動. 吃早餐時間一般在起床後30分鐘比較好，此時人的食慾最旺盛。主食選擇饅頭、豆包、麵包等，再配上富含蛋白質的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，再配點小菜。做得到嗎？

2、午餐要吃好、吃飽

主食選擇吃150－200克，可變著花樣地吃，如米飯、饅頭、花捲、玉米麵發糕等；副食可選肉、蛋、奶、禽類、豆製品、海產品、蔬菜。中午吃飽不等於暴飲暴食，吃到七、八分飽就可以了。例如午餐可選擇：2－4兩米飯（或麵食） 燉牛肉（或燒魚、排骨、雞塊）和一個素菜, 魚香肉絲和一個素菜、涼拌嫩豆腐和一個炒菜, 另外來一碗雞蛋湯、或小米粥、紫米粥、玉米麵粥等，也可在樓下吃餃子、包子、餡餅等主食、肉、菜都有了。

3、晚餐要適量

一般建議晚餐要吃少，但對同學們來講，還是要吃得飽點。這一餐要使你堅持到明天早晨呀。 但是要注意，晚餐要吃含脂肪少、易消化的食物。例如可安排 2 至 3 兩米飯或饅頭等，一個炒菜，再加一碗稀飯等。晚餐 2小時後可喝一袋牛奶、吃幾片餅乾等。要注意，晚餐不能吃得太遲，過遲可引起尿結石形成，排尿通常在餐後4～5小時，如吃得太遲，尿滯留在膀胱中，膀胱尿液中鈣會不斷增加，久而久之，就形成了尿結石。晚餐至少要在就寢前2小時就餐！

2.5 長伴電腦的同學如何安排飲食

在熒光屏前工作時間長，視網膜上的視紫紅質會被消耗掉，容易造成視力疲勞甚至視力下降；成了網蟲，經常“挑燈夜讀”，日晒機會少，易缺乏維生素D。

這些同學除了改變生活方式外，該吃些什麼？

1、適當補充維生素 A

要經常吃富含維生素A和蛋白質等營養素的食品：胡蘿蔔、白菜、綠色蔬菜（油菜、花椰菜、莧菜、薺菜等）豆芽、豆腐、紅棗、橘子、 牛奶、雞蛋、動物肝臟、瘦肉等

2、補充維生素D

需要多吃蛋、動物肝臟、牛奶、海魚等。

3、保障充足能量供給

吃富含B族維生素的食物，因為這些維生素參與新陳代謝，保護神經細胞。

熬夜的同學晚餐可多吃些深色葉菜以及豆製品、動物肝臟、魚、穀物類、瘦肉、牛奶等。

4、預防輻射損傷

要距電腦螢幕0.5米以外（輻射量少），除了上面提到的飲食外，還應攝取含富含碘的食物，如紫菜、海帶等。另外平時多飲些茶水，因為茶水中含有很多具有吸收與抗放射性的茶多酚。

5、多吃些抗氧化活性高的食物

一些蔬菜和水果富含維生素E、維生素C、β-胡蘿蔔素、酚類、類黃酮等抗氧化物，可以幫助清除自由基。

總的減肥的原則：

1、定時定量進餐，不吃零食。尤其是甜點心、巧克力和大量花生、瓜子等。

2、三餐熱量分配要適當：早餐吃飽，午餐吃好，晚餐吃少。

3、多吃一些熱量低的、飽腹感強的食品，如蔬菜、粗糧等。

4、控制每天熱量的總攝入量：1000千卡～1500千卡。

5、在合理安排飲食前提下，每天堅持一定量的運動。千萬不能三天打魚兩天晒網。

飲酒的注意事項

誤區1： 一小杯酒會使你暖和起來。

真相：酒精通過血液運輸到面板處，使你覺得暖和，實際上散熱使身體變涼了。

誤區2： 葡萄酒和啤酒比較溫和，不會使人上癮。

真相： 在世界範圍內，喝葡萄酒和啤酒的人死於與酒相關疾病的比率很高。不在於喝的是什麼酒，關鍵在於你喝了多少。

誤區3： 將不同酒混合著喝容易醉。

真相： 是過多的酒精使你醉的，而不管是以何種方式喝酒。

誤區4： 酒精是興奮劑。

真相： 酒精會抑制大腦的活動。

酒喝得越多，吃的食物就可能越少，營養素攝入不足。

胃細胞會過多分泌胃酸和組胺，導致胃部和食道內皮細胞的潰瘍。

小腸細胞吸收硫胺素、葉酸、維生素B6和其它維生素的能力下降。

肝細胞在啟用維生素D和膽汁的正常合成和分泌方面的效率降低。

肝細胞處理和利用維生素A的能力也下降。腎臟會排洩鎂、鈣、鉀和鋅。

蔬菜品種及其營養特點

1、葉菜類：白菜、菠菜、生菜、韭菜

含豐富的多種維生素和礦物質，β-胡蘿蔔素和維生素B2、維生素C等含量在蔬菜中名列榜首。其中菠菜不僅β-胡蘿蔔素、維生素C含量豐富，而且鈣、鐵、鋅含量也很豐富。

2、根莖類：蘿蔔、萵苣（萵筍）、蘆筍、土豆、藕、洋蔥等。

含糖類（主要為澱粉）較多，鈣、鐵等礦物質含量比較多，有的含豐富β-胡蘿蔔素。

3、瓜類蔬菜：黃瓜、冬瓜、苦瓜、西葫蘆、南瓜、木瓜等

水分含量高，多數有利尿作用，相比較而言瓜類各種營養素的含量都比較低，南瓜和木瓜含有豐富的β-胡蘿蔔素。

4、茄果類蔬菜：番茄、茄子、辣椒等。

含有較多的β-胡蘿蔔素等維生素，礦物質含量也比較高。

5、豆類蔬菜：扁豆、豌豆、豇豆、菜豆等。

蛋白質含量較高，維生素B1、B2和尼克酸含量比其它蔬菜多。

除了維生素C以外，蔬菜中幾種重要營養素含量與蔬菜顏色深淺有著密切關係。

一般來說綠色蔬菜含量較多，顏色越是深綠，綜合營養價值越高，其次是紫色、橙黃、黃色蔬菜。

綠葉蔬菜是每日菜餚的首選，除了綠葉蔬菜外，紅、黃、白各色蔬菜搭配食用，使蔬菜中營養素互補。

推薦經常食用的一些蔬菜和水果

蔬菜：菠菜、油菜、胡蘿蔔、番茄、花椰菜、洋蔥、蘆筍、土豆、大白菜

水果：芒果、大棗、杏、獼猴桃、香蕉、蘋果、梨、桃、柑桔、西瓜、哈蜜瓜

通過調整飲食結構減肥

掌握幾個原則：

1、控制總能量攝入，但不能減得過快，每日能量攝入控制在1000～1500千卡為宜。

2、調整營養素的比例，應採取高蛋白質、低脂肪和低碳水化合物的飲食。多吃優質蛋白質：禽肉、魚、蛋類、乳類和豆製品等，保證蛋白質供給。

忌食糖果及含糖食品，適當減少碳水化合物的進食量，主食一般控制在250克以下，但不能低於150克。

禁止飲酒、少吃脂肪，尤其是動物性脂肪。

3、增加富含纖維素食品

多食用一些新鮮蔬菜（不少於500克）和粗雜糧等纖維素含量豐富的食物，以增加食物的體積，減少飢餓感。

4、要保證各種營養素的充分供應

各種維生素、礦物質以及微量元素對維持人體正常代謝、調節生理功能和機體免疫具有重要作用，不能因為限制飲食和能量攝入而影響這些營養素的供給和平衡。

5、三餐的分配以及烹調要科學

進食餐數應因人而異，通常為3餐。三餐的食物能量分配比例應為

早餐：27％，午餐49％，晚餐24％

分配三餐時有兩條原則：一是將動物性蛋白和脂肪含量高的食物儘量安排在早餐和午餐吃，晚上以清淡為主。二是三餐量的比例應是：午餐 > 早餐 > 晚餐

飲食烹調方法宜採用蒸、煮、燒、氽等，忌用油煎、炸的方法，煎炸食物含脂肪多，刺激食慾，不利於減肥。

維持人體健康，水、碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質六大類營養素缺一不可！

記住沒有一種食物能夠提供身體所需的全部營養物質，過量攝入某一種營養素都是有害的！

養生就是合理的生活方式和飲食的搭配，再加身體的運動

人體每天的基本營養是一個很廣的話題：人體為正常運轉每時每克都消耗著各能量和營養。通常人體每天不可缺少的營養物質有：蛋白質，水，維生素，礦物質，碳水化合物，脂肪，無機鹽，微量元素等。這系能量和營養通常都是靠我們每天飲食中吸收進入人體。通常很多物質都是合適即可，過量和缺失都會導致人體出現或大或小的問題。其中水是我們每天不可缺失的一種，缺水會導致人體脫水。如缺鐵會導致缺鐵性貧血。缺蛋白時間久了會營養不良，貧血等。缺鈣兒童不長個子等等，例子很多，不一一舉例了，

現在來簡單解說一下，如何養生才能健康並且減少和避免疾病。通常養生這個話題說起簡單，解說和做起來很廣。養生首先我們要了解我們人體需要多少營養，從而搭配飲食。調節各種營養物質不能缺不能過剩而導致疾病的發生和發展。從而達到健康養生，防病養病，美容養顏:，延年益壽的功效。

就拿我們常吃的鹽說，我們每天吃鹽最好是三克到五克之間，通常鹽裡面都加有我們每天人體需要的碘，因為我們國家除了海邊常吃海產品的，我們內陸的普通缺乏碘的微量原素，所以說國家規定正常人的食用鹽內都加有碘，可以預防缺碘的甲狀腺腫，精神缺陷或視力模糊等。但也不能過多，過多了鹽的成份中有鈉會使人體引起血壓升高。過少不行過多也不行[呲牙]。

就拿三高的飲食來說一下養生防病治病的重要性，三高通常都是低鹽，低糖，低脂肪，低膽固醇飲食，因為如果相反高鹽，高糖，高脂肪，高膽固醇飲食，既使你不是三高人群，吃久了也會引起肥胖，三高，血栓血塊斑塊形成也會很容易導致該腦血管疾病。所以正確的養生保健飲食，對防病，對治病都是非常重要的生活養生方式。