鍛鍊任何一塊肌肉都有公認的黃金當做，大家都知道，都在練，當你的肌肉適應某一個動作後，更換動作，會對肌肉產生新鮮的刺激，這個動作就是最有效的，沒有任何一個動作是別人沒做過或很少做的，別想在健身房裡獨樹一幟，這麼想只能說明你還沒沉下心來專注於你的肌肉塊

1.Burpee

好處：

1）不需要工具裝置，自身體重加上隨便一塊兩平米的地面就行。

2）涉及全身肌群，包括但不限於手臂、腹部、腿、臀

3）做功多，鍛鍊心肺，有效消耗熱量（減肥）

4）動作簡單易學

怎麼做burpee？看圖，就醬

動作提示：

1）注意幾乎全程核心（腹部）繃緊，特別是在圖中2-5階段。不收緊核心可能導致腰痛。

2）圖中5-7階段是深蹲跳，動作應是連貫的，跳起後身體應該是直的，不要彎腰躬身完成（偷懶）。

Burpee的訓練計劃3例：

初階：一分鐘內勻速完成6-12個burpee（具體數量根據個人能力），休息1分鐘，此為一輪，完成5-8輪。

中階：連續勻速完成12個burpee（所花時間根據個人能力），休息40秒，此為一輪，完成8-12輪，總時間儘量縮短。

高階：測試自己一分鐘內能做多少個burpee的數目（比如25個），每一分鐘完成80%最大個數（25個的8折，20個），休息一分鐘，再繼續完成80%最大個數，一直到某一分鐘已經難以完成65%時停止。當然，你也可以把間歇縮短到50秒，40秒，或完成85%最大個數，隨你喜歡。

Burpee有許多變式，比如簡易版本不用在低處做俯臥撐或不用跳起；又如升級版本是跳起到單槓上做一個引體（身體重心垂直位移兩米，這種做功，心肺真的要爆炸的感覺），不一一贅述。burpee能鍛鍊到全身主要肌群、發展心肺與肌耐力、幫助減脂、耗時少。但burpee也是非常累、非常令人抗拒的動作，需要強大的毅力完成。

2.土耳其起立

好處：

1）全身訓練，既有動態發力，也有穩定輔助訓練。

2）位移大，做功多，有助於消耗熱量

3）道具隨處可得（書本、水瓶、揹包），場地只要兩平米

4）訓練本體感受與協調能力

怎麼做，看圖：

動作提示：

1）協調能力差者，可分部完成，先訓練從躺著到坐起，再訓練從單手撐坐姿到站起。

2）眼鏡盯著抬起的手，手臂全程垂直地面，不要垂下或傾斜。

訓練計劃：

單邊完成4-6次，換另一邊，較弱的一側先完成（一般是左手抬高較弱），此為一組。休息2分鐘左右，繼續完成，一共完成3-5組。進階很簡單，加重就行。如果偏向於穩定度訓練，可手持一碗水（要懲罰自己，那就冰水？開水？），避免水灑出。