無深蹲，不翹臀啊。當然並不是單一深蹲就OK的，應該配合一整套體能訓練吧，我都是教練每天列訓練內容指導做。也不是十天半月就能練出來，要堅持，狠！我因為年齡40+了 膝蓋不太好不敢負重深蹲，平時就是壺鈴深蹲、弓箭步、劈柴試、鴨子步、熊爬試、平板支撐等一些簡單輕鬆的動作，現在大概堅持鍛鍊了半年，以前扁平的臀部線條已經明顯改善了。身材整體線條已經很理想了。要是年輕能負重訓練，一個月就很明顯，我們健身房親眼所見。

隨著人們的生活水平提高 人們對自己的形體都有了更高的要求，其中很多久坐辦公室的會員，尤其是女性，發現自己的屁股扁平，這是因為長時間久坐的生活習慣導致臀部肌肉無力，它會帶來諸如下肢肥胖，小腹容易堆積脂肪，久坐久站後腰酸等等健康和體態問題。

臀部肌肉的功能主要有髖關節的外展和後伸，所以很多人都聽過一句話：無深蹲不翹臀，深蹲對臀部的刺激還是不小的，但是他本質上還是一個練大腿前側股四頭肌的動作，髖屈的同時膝蓋也在彎曲，而因為很多會員做的深蹲屈髖角度不夠，屈膝過多，股四頭肌自然發力就多，深蹲時應該先屈髖，後屈膝，如果你想用深蹲練臀的話，在保持腰椎曲度不變的情況下可以刻意減少屈膝的角度加大屈髖角度，在徒手深蹲時甚至可以保持小腿完全不移動，起身時臀部和腹部收緊，骨盆稍微後傾，達到最好訓練效果。此外，還可以利用臀部肌肉髖外展的功能把腳尖稍微向外，兩腳間距加大做個相撲深蹲，對臀部的刺激會更大一些，此外，硬拉，壺鈴搖擺，和側臥蚌式抬腿等動作都可以刺激到臀部肌肉，這樣多個動作來刺激整個臀部，正確科學的方法來鍛鍊，加上你的恆心，才能擁有完美的身材和健康的身體

翹臀，最好的方法是負重訓練：包括寬站距哈克機槓鈴深蹲、啞鈴深蹲，負重箭步蹲，負重側弓步蹲，俯臥舉腿等等…總之負重無氧訓練事半功倍，祝你們早日練成翹臀，不僅形態好重要的是身體素質的全面提高！

跪姿深蹲，翹臀不粗腿的訓練動作之一，尤其適合女性。動作要領，負重槓鈴跪在墊子上，上身直立，抬頭挺胸，肩膀開啟，腹肌收緊，大腿與上身成一條直線，膝關節為直角，腳趾扣地。緩慢下放身體，直至膝關節約為30度，臀部發力使身體直立。開始時推薦在史密斯器械上進行。是訓練翹臀不粗腿的好方法。

很多人都羨慕好身材女生那完美的翹臀，而別說冬天懶得運動，就是運動量大增的春夏，如何透過簡單體操打造完美翹臀都顯得不那麼簡單，究竟有沒有行之有效的方法呢？打造翹臀的4條真理1.在美國，透過運動可以改善臀型已經得到證實 2.東方人的臀型讓體型變得很糟糕 3.生活習慣是導致臀型問題的原因 4.深蹲是最有效的運動臀部肌肉的方法讓我們來學習深蹲的正確姿勢基本動作是雙腿開立，上體前傾，慢慢蹲下，大腿與小腿角度小於90度。10次為1組，每天做3組，最好在吃飯前進行。進階體操準備1個大容量的塑膠瓶，裝滿水，如圖做前傾運動。 也可以加大雙腿開立的距離，增大下蹲的難度。 還有一種方法是在身後放一個凳子，嘗試飛鳥下蹲。

運動呢很少有速成的，只要堅持就一定有用

想要速成，又不要小粗腿，那就伸展全身的瑜伽可以幫到你了！

第一天，雙腿跪地，雙手撐地，似乎像一個做錯事的孩子正在接受處罰，低下頭好像正在懺悔。這個體式比較簡單，練的時候注意大腿與地面保持垂直狀態。

第二天，咱們要練的是頂峰式，跟著瑜伽老師做，雙手撐地，手腳與地面形成一個等腰三角形，臀部向上拱起，頭部向下。這個體式是倒立式的簡易版，它並沒有倒立式那麼難，但卻能夠達到倒立式的效果。倒立式不會的可以練這個體式的噢。

第三天，由易到難，每天進步一點點，積累下來就前進了一大步。練瑜伽的目的不應當只是為了瘦身塑形，為了外在的改變，而更多的應當是內心的成長。練瑜伽的過程，就是你蛻變的過程。

第四天，每天的改變都是看得見的。從不敢接觸到挑戰自我，再到輕而易舉，這個過程是怎樣的只有自己知道。

第五天，平板支撐，這個男孩子最熟悉的姿勢，女孩子做起來也毫不遜色噢。雙手撐地，雙腳腳尖撐地，整個身體與地面成平行狀態，一秒兩秒都很輕鬆，可是時間長了，考驗的就是一個人的毅力了。

第六天，練瑜伽應該是開心的，它能夠讓你收穫滿滿，能夠讓你成長，這就是值得開心的事。擁有好心情，應該比做任何事都要重要噢，所以，要笑！

第七天，練了那麼多天，也應該來點高難度的體式。要想減肥，要想瘦身，就要付出點努力。下面，妮可就要傳授鶴蟬式的秘訣了。

1，蹲在地上，雙腿分開，兩腿間距離約與肩同寬，雙手合十。

2，上身前曲，手肘撐地，掌心向下，重心放在雙臂上，雙腿慢慢向上抬。

3，臀部翹起，雙腿膝蓋放於兩手手臂旁，小腿與地面保持平行，注意保持平穩順暢的呼吸。

4，堅持數秒後，雙腿落於地面，身體放鬆。

第八天，瑜伽老師可謂是兢兢業業，練瑜伽、做事都是這麼認真，想必瑜伽對她的影響很大吧。

第九天，看著瑜伽老師練的瑜伽體式都是那麼地輕鬆，跟著老師練了那麼多天，你是不是收穫頗豐呢？不管怎樣，都要繼續堅持練習噢。注意保持平穩的呼吸，它是你心靜的關鍵。

第十天，每一天都是成長，每一天都離瘦身又更近了一步，不知不覺，你已變成你喜歡的模樣。

第十一天，也是最後一天了，堅持就是勝利，你勝利了嗎？取得的成果是不是顯著的呢？相信付出總會有收穫的吧。

11天，想必妮可教的瑜伽大家都已經學會了吧！接下來大家可不能鬆懈了，持之以恆效果會更好呢。