你好。

啞鈴側平舉和槓鈴片前平舉都是練肩的動作，現在我來具體分析一下想著的區別。

肩部的主要肌肉為三角肌。而三角肌又有三塊：前束、中束和後束。

啞鈴側平舉是向著身體兩側上方舉起，針對三角肌中束。

槓鈴片前平舉是向著身體正前方且向上舉起，針對三角肌前束。

①啞鈴側平舉

（圖為啞鈴側平舉）

身體自然站立，手臂自然下放，接著收腹挺胸，腰背挺直。

開始將啞鈴向身體兩側上方舉起，到高位處停止。然後再回位重複動作。

注意：

重量要輕，不要借力，需要感受是中束在發力。

手臂不要完全伸直，需要有一些內收，但不要內收過多，那樣又變成了前束動作。

最難的點：需要兩邊同時發力，高度還要儘量一致。

做到一個高位：手臂和肩部平齊即可。

②槓鈴片前平舉

（圖為槓鈴片推舉）

雙手抓著槓鈴片兩邊，然後自然站立，腰背挺直。

接著肩部用力，雙手捏緊槓鈴片，並將槓鈴片向前上方舉高。

直到手臂和肩部平齊時停止，然後再下放重複動作。

注意：雙手抓住槓鈴片中間，這樣可以保持穩定，不要抓上方，那樣會打滑。

不要內收小臂太多，那樣就變成了練小臂。重量使用不要太大，適中就可以。

①啞鈴側平舉是三角肌中束的最佳動作，它有坐姿、站姿、單邊、斜板等等，最好的還是站姿側平舉。帶著加入單邊側平舉，可以輔助你提升單側肩部力量。

（圖為單邊啞鈴側平舉）

可以放在肩部訓練的開始或者前束訓練之後，訓練組數至少5組，選擇12-15次。

最佳重量為單邊5KG和7.5KG，不要超過10KG。可以先做5KG，再做7.5KG，最後10KG，各做3組遞增，次數從15次，到12次，再到10次，逐漸遞減。這樣你的中束才有感覺。

②槓鈴片前平舉一般放在肩部訓練的末尾，它只能算作收尾，並不能算作主要動作。訓練三角肌前束，還是要以啞鈴和槓鈴推舉為主，這樣才好以更大的重量刺激前束。

另外，用啞鈴做前平舉會比槓鈴片更穩定一些，一個是握，一個是捏，肯定是用握啞鈴更好一些。

（圖為啞鈴前平舉）

如果你要用槓鈴片做前平舉，在其它練肩動作都做完，最後來個3-4組，用10KG或15KG，做3-4組*15次。不要用25KG的做，到最後肩部已經無力，再用大重量，動作就會變形，肯定要借力完成。

啞鈴側平舉和槓鈴片前平舉都是練肩動作，前者練三角肌中束，後者練三角肌前束。

側平舉是向身體兩側上方舉起，而前平舉是向著身體前上方舉起。

兩者都可以練，練肩的組數和次數需要多。

側平舉可以用重量遞增，次數遞減的方法練，也可以直接用固定組做5組*15次。

槓鈴片前平舉可以直接放在末尾，做3-4組*12-15次，直到肩部完全力竭為止。

除了練中束和前束外，我們還要練三角肌後束，俯身啞鈴側平舉也是不錯的動作。

兩個不同！

1.器械不同，一個是啞鈴，一個是槓鈴片！

2.動作不同，一個是側平舉，一個是前平舉！