跑後小腿放鬆，你可以做得更多！

小腿肌肉控制著腳踝運動，是跑步過程中負擔很重、受力很大的部位，也是最容易發生疲勞和抽筋的部位之一，所以跑完步後小腿放鬆非常重要。

說起小腿放鬆，跑友們也許會說，我都會啊，不就是如下圖所示的兩個常用動作嗎？沒錯，這兩個動作是用來放鬆小腿後側肌肉最常見的牽拉形式，但是跑友們有沒有想過，除了小腿後側，小腿前側、外側、內側、足底也有大量肌肉會參與腳踝屈伸運動及腳踝穩定，這些肌肉你是否也充分進行了牽拉或者放鬆？這些肌肉群也非常容易疲勞，但是卻很少有人針對它們進行放鬆練習，這就導致雖然看似跑友都做了跑後小腿牽拉，但實際上大家對於小腿放鬆做得很不全面，長此以往就導致小腿肌肉緊張、不平衡等問題，甚至足底筋膜炎、跟腱炎，小腿應力綜合徵等等小腿和足底常見傷痛也與此有關。

所以，現在就重視小腿的全面放鬆，跑後給小腿來個全面馬殺雞，讓傷痛遠離我們！！

一、小腿牽拉

01小腿後側腓腸肌牽拉

除了前面所示的兩個常用動作，跑友也可以透過下圖所示的動作進行小腿後側腓腸肌的牽拉，起始姿勢為俯臥撐姿勢，雙臂撐地，將一隻腳腳背搭在另一條腿上，支撐腳腳跟用力壓向地面，當有牽拉感時維持15~30秒，重複2-4組。

02小腿後側比目魚肌牽拉

比目魚肌因長相如同比目魚故得此名，比目魚肌位於小腿後側，腓腸肌深層，與腓腸肌合稱為小腿三頭肌，普通腓腸肌的牽拉動作對於比目魚肌牽拉其實並不充分，要採用下圖所示動作牽拉比目魚肌，前後腳站立，然後緩慢下蹲直到後腿小腿有牽拉感時保持15~30秒。03小腿外側肌肉牽拉

此動作主要是為了牽拉小腿外側的腓骨長短肌，腓骨長短肌的疲勞緊張與腳踝扭傷高度相關，所以小腿外側肌肉的放鬆非常重要，這個動作是絕大多數跑友都不熟悉的動作。採用坐姿，一條腿抬起，雙手抓在該腳外側，使腳呈輕度內翻位，然後用力盡可能伸直膝蓋，當感覺到小腿外側有牽拉感時，牽拉15~30秒。二、小腿泡沫軸放鬆

01小腿後側放鬆

泡沫軸作為肌肉放鬆利器，也可以充分應用於小腿放鬆。坐姿，雙手將身體稍撐起，將要放鬆的小腿放在泡沫軸上，滾動從跟腱到膝蓋處，滾動30秒，換另一側。02小腿外側放鬆

這個動作可以很好的放鬆小腿外側腓骨長短肌。坐姿，將一條腿盤起放在泡沫軸上，滾動整個小腿外側30秒，換另一側。

小腿外側放鬆也可以採用下圖所示動作，但是刺激更強烈。雙手將身體稍撐起，將小腿外側放在泡沫軸上，滾動整個小腿外側30秒。03小腿前側放鬆

此動作是為了放鬆小腿前側的脛骨前肌。採用跪姿，雙手撐地體，將一側小腿前側放在泡沫軸上，滾動小腿前側肌肉30秒，可將小腿稍微旋內，這樣可以避免滾壓到骨頭表面，引起不適。三、小腿網球放鬆

01小腿後側放鬆

小小網球也是十分有效的放鬆工具，且網球小巧，便於攜帶，跑友們不妨買幾個網球用於跑後肌肉放鬆。採用網球放鬆小腿後側肌肉的方法與泡沫滾筒相同。網球由於體積小，受力更加集中，對於小腿肌肉打結處有更強烈的刺激效果，當然跑友在用網球進行小腿放鬆時，避免網球對於肌肉產生過度壓力引起疼痛不適，並非越痛放鬆效果越好，過度疼痛反而會引起肌肉反射性緊張，導致應該放鬆的肌肉更加緊張。可採用手將身體撐起的力度來調整網球與肌肉間的壓力大小。02小腿外側放鬆

動作要求與泡沫軸滾壓小腿外側一致。

03小腿前側放鬆

動作要求與泡沫軸滾壓小腿前側一致。為了避免腳跟碰地，可稍繃腳同時小腿旋內避免網球直接壓在脛骨上。

04小腿內側放鬆

此動作除了放鬆腓腸肌和比目魚肌，還可以作用至脛骨後肌，脛骨後肌對於足弓維持非常重要，放鬆脛骨後肌對於減少足弓塌陷和預防肌肉張力增加引起的脛骨應力性骨折具有重要意義。採用坐姿，將小腿盤起，雙手將網球持續按壓在小腿內側上做慢速滾動運動，可以從膝蓋一直滾動至腳踝處，注意滾揉速度不要過快，下壓力可稍微大一些直至肌肉有酸脹感。

05足底放鬆

最後，在放鬆小腿的同時，也要注意對腳底的肌肉筋膜進行放鬆，避免因為腳底筋膜緊張造成的慢性損傷。用腳底壓住網球來回緩慢滾動30秒。這個動作非常舒服喲!這麼多的小腿放鬆方法，是不是大開眼界？放鬆小腿，你可以做得更多！

跑完步後拉伸可以提高身體靈活性，還可以預防受傷。以下整理了 6 個很實用的拉伸動作，各位跑友們一起來學學吧~1、小腿拉伸

做法：兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後；前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前；後腳跟放在地上；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持 15-30 秒；換腿。2、韌帶拉伸繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿後肌肉也相當重要。

做法：兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直；試著用手摸腳或身體貼向雙腿；保持 15-30 秒鐘；換腿。3、臀部屈肌拉伸在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：兩腿分開，一前一後；雙腳指向前，身體保持直立；用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感；保持15-30 秒；換腿。4、四頭肌（大腿前方肌肉）

做法：直立，抬起左腳置於身後，用左手抓住左腳；膝蓋儘量併攏；用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感；保持 15-30 秒；換腿。5、拉伸大腿內部和腹股溝處又名“蝴蝶式拉伸”。

做法：坐下，屈膝，兩腳底相對置於身體前方；儘可能把腳靠近腹股溝處，腳儘量靠近地面。保持 15-30 秒鐘。如果能輕鬆做到這個動作，試著儘量把身體向前傾（要小心不要做過頭了），同樣保持 15-30 秒鐘。6、三頭肌（上臂外側肌肉）跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。

做法： 將左臂向身體右側伸展；用右手按壓左臂肘關節使之儘可能貼近右肩；保持 15-30 秒鐘；換胳膊。

想必很多人跑步過後都會遇到這種情況——小腿外側肌肉痠痛。原因就是在運動過後沒有及時緩解外側肌肉，造成肌肉的緊繃。以下是為跑友整理的拉伸動作，希望對跑友有幫助！

1、肌肉拉伸

　　小腿後群肌肉主要包括腓腸肌，比目魚肌，這兩塊肌肉主要作用都是提足。一說拉伸小腿肌肉的跑友們基本都會，但是說到具體拉伸哪塊肌肉和應該注意的細節，有些跑友不一定十分清楚。這裡我囉嗦幾句，腓腸肌兩端分別連線在股骨和足跟上，是多關節肌，它跨越了踝關節和膝關節兩個關節，因此拉伸腓腸肌時需要保持膝關節伸直，這樣才有效果，而拉伸比目魚肌時，膝關節是可以彎曲的。

拉伸腓腸肌

比目魚肌

小腿前群肌肉疼痛多見於脛骨前肌，脛骨前肌起於脛骨體上端外側，止於內側楔骨內面和第1蹠骨底，主要作用是使足完成背屈，即勾腳動作。跑步當中需要脛骨前肌收縮用力，使腳尖上抬，利於足跟著地。

脛骨前肌拉伸

脛骨前肌外側拉伸

2、筋膜放鬆

　　筋膜作為一種貫穿全身的結締組織，可以影響肌肉的力學效能，同時它自身也可以獨立收縮，並對身體控制-反饋能夠產生影響。因此筋膜在承載運動負荷過程中也同肌肉一樣，發揮了重大的作用。

　　泡沫軸和按摩棒常用於對肌肉和筋膜進行放鬆，其原理是透過自身重量或力量下壓滾動，對肌肉和筋膜內神經末梢進行觸發，進而達到放鬆肌肉、筋膜，加快血液迴圈，減少筋膜組織粘連和瘢痕組織的形成。跑者面臨小腿疼痛，可以參照圖7，選擇泡沫軸或按摩棒對小腿進行放鬆，實踐操作中，按摩放鬆在初期階段會有較強的痛感，適應一段時間後，疼痛會逐漸降低。

泡沫軸

按摩棒