小臂，又稱前臂，是大部分健身愛好者最容易忽略的部位，男生只有粗壯的大臂，沒有可以匹配的小臂看起來很奇怪，女生小臂緊實點，穿修身長體恤更加迷人。

喜歡掰手腕的男生，小臂其實就是你們的制勝法寶！

李小龍經常會打出致命拳速，其中的原因就是他擁有超越常人的前臂肌肉！

你造嗎？鍛鍊前臂肌肉還有這些好處：1.形體更加美觀2.握力增強在訓練時提高水平3.對腎臟功能有調節作用...

NO.1

每組15~20次，共兩組

動作要領：前臂放置於平板上，

手腕下垂，手心向上。手腕彎舉頂峰收縮

NO.2

每組15~20次，共兩組

動作要領：前臂放置於平板上，

手腕下垂，手心向下。手腕彎舉頂峰收縮

NO.3

每組15~20次，共兩組

動作要領：單手前臂放置於平板上，

手腕下垂，手背向上。手腕彎舉頂峰收縮

NO.4

每組15~20次，共兩組

動作要領：雙腳與肩同寬，

雙手正反握一槓杆，

兩臂前平舉，手腕屈伸內扣，

直至鈴片被捲到圓木，

然後手腕做反向伸腕運動，

使鈴片回到起始位置。

NO.5

每組15~20次，共兩組

動作要領：雙腳與肩同寬，

雙手正反握槓鈴杆置於背後，

手心向上，彎舉至極限，

慢慢放下回到起始位置。

男/女生選擇

適合自己的重量，千萬不要過度訓練，建議一週5次左右，養成習慣不能任意想練就練！

才會擁有完美的前臂！

小臂因為其他動作基本都會參與到，所以不能練太多，建議一週一次到兩次！練多了很容易受傷，而且手腕個練肩傷都是很難恢復的傷

這個主要是看你鍛鍊的方式是否正確，強度是否過大，如果這兩項你都“達標”，那就會對手腕處的軟組織造成損傷，傷害是在所難免的！鍛鍊週期要有規律，不可任意訓練，因為我們自身的身體機能對外界的訓練是有適應力的，如果任意練，那就會造成肌肉適應力的負擔，而且不堅持的話，效果也是不明顯的！以下為男生，女生提供一些鍛鍊的方法，以供參考！文中的鍛鍊量要量力而為，適當靈活變通，也不必完全按照下面的量來鍛鍊！

男生鍛鍊方式：

一、如何鍛鍊手腕力量

1、指臥撐。用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

2、單槓懸垂。時間越長握力越大。

3、卷“千斤腕”。這種辦法對握力是有很大的提高而且可以增強手的持握耐力,但鍛鍊起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛鍊完以後需要徹底對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所繫的重物加重,以提高強度。所吊重物為2公斤時,繩長1.5米,可一口氣卷2個來回。

4、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的槓子,將身體舉起,至與地面平行。可能你聽著覺得不可思議,其實不難,大約能一口氣做50-90個指臥撐的時候,就有能力做雙手側握舉體了,時間越長鍛鍊強度越大,此法是鍛鍊腕部爆發力的。

二、如何鍛鍊小臂力量

1、用雙手和雙腳支撐起全身,身體和手臂保持筆直,然後手臂開始彎曲至手肘與身體平行,然後再撐直,堅持做20下。

2、趴在墊子上,抬起雙手和雙腿,都伸直盡力向上揚,保持2-5秒,做三組,每組12個。

3、用左手手肘和左腳斜著支撐起全身,身體保持筆直,右手向上伸直,頭往上看,保持這個動作30秒,然後換一邊,一共做三組。

4、躺在墊子上,雙手握住啞鈴,雙腿彎曲,將啞鈴向上緩慢舉起,但是保持手肘的稍稍彎曲,然後再緩慢放下來到頭部附近,這個動作重複做20次。

5、雙腳開啟,雙膝彎曲,身體向前彎曲,雙手握住啞鈴,慢慢將啞鈴提起至胸前,然後再緩慢放下,注意背要保持不動,這個動作重複做10-12次。

女生鍛鍊手臂力量的方式：

首先：

1、雙腿開啟與肩同寬,身體站直,雙手分別握一個啞鈴,將雙手垂直放在身體兩側,抬頭挺胸,收緊腹部。

2、雙膝微微彎曲,上身和雙手略往前傾,臀部保持收緊狀態,手臂垂直向下伸直,吸氣收腹。

3、腰部用力往下壓至臀部高度,雙手垂直向下伸直,腰部以上和頭部用力往上抬起,眼睛直視前方。

4、雙手保持向下伸直的狀態,上身慢慢往上提起,腰部略往前,收緊臀部。

5、身體慢慢挺直站立,雙手慢慢向下伸直至身體兩側位置,恢復最初的姿勢。

其次：

1、雙腿開啟與肩同寬,身體站直,雙手分別握一個啞鈴,將雙手垂直放在身體兩側,抬頭挺胸,眼睛直視前方。

2、腰部用力往下壓至臀部高度,雙手垂直向下伸直,腰部以上和頭部用力往上抬起,眼睛直視前方。

3、保持靜止狀態不動,雙手彎曲手肘提起啞鈴到腰部兩側的位置,背部用力王后夾緊。

4、雙手保持向下伸直的狀態,身體保持不動,恢復到第二步的姿勢,腰腹部用力收緊。

5、身體慢慢挺直站立,雙手慢慢向下伸直至身體兩側位置,恢復最初的姿勢。