針對您提出的問題首先我要解釋一下囚徒健身並不屬於功能性訓練。壺鈴，棒鈴等只是訓練工具，並不是區分功能性訓練和傳統抗組訓練的標誌，功能訓練跟你運動的樣子、使用什麼樣的器材無關，功能訓練是指能夠把訓練出來的能力正面的轉移到你的目標(專項運動)上。

所謂功能訓練是一種模擬人體在自然狀態下機體運動的訓練模式，透過強化核心力量促進肌肉神經系統愈發高效的訓練方法。涵蓋動作連結的穩定性，加減速練習在內的整體性，多關節，多維度的動作訓練，可顯著提高運動者完成日常生活及體育運動效率與經濟性。

傳統力量訓練專注於單個肌肉，在力量增加的同時，肌肉體積也增大；這樣帶來的後果是身體的彈性喪失，例如許多健美者走起來看上去很僵硬，這是他們做了太多的，諸如肱二頭肌彎屈等單獨肌肉練習的後果；我們的身體是如此的精巧，必須協同各個關節一起參與工作，才能達到動作效率的最大化。例如，猿猴從不遵守肌肉孤立訓練原則，只是日復一日地在林間穿梭，即使奧運體操選手也不如它們靈活、強壯。

但是您所問的問題關於孰好孰壞並沒有根本定論，何種運動方式更為優秀是針對具體的運動參與者的需求和目標，針對功能訓練我們更側向於發揮機體的功能，例如發展肌肉力量，加強關節的穩定性靈活性等，針對身體較弱或需要康復的人來說，我們的功能訓練是為了回覆和提升他的基本生活能力，而針對運動員我們的功能訓練是為了提高他的成績，例如短跑運動員我們要提高他們大腿臀部肌群的爆發力。而如果您追求的是更大的肌肉維度和優美的肌肉線條，傳統的肌肉抗組訓練是必不可少的，只要制定科學的訓練方法配合合理的拉伸放鬆並不會對身體造成負面影響。

因此何種運動方式更好是要針對您個人的目標需求而定，並沒有普世的定論，但一般的大眾應更注重功能性訓練，使我們的身體有更好的生活運動狀態，希望您能在健康運動的道路上越走越遠。

比較功能性訓練和傳統訓練哪個更好？我認為沒有確定的答案。由於功能訓練能夠改變運動表現（sports performance），訓練學和康復領域在討論多年後才運用到學科領域。之前我們也聽過很多訓練方法，核心訓練、高強度間歇訓練、有氧無氧混合訓練等。功能訓練成為訓練領域一種新的方法後，看似已經完美無瑕。很多人成為功能訓練狂熱的崇拜者。但是，任何一種訓練方法都不能包治百病，在訓練領域中的傳統方法不能夠全盤否定。功能由多個因素組成：動作本身、執行模式、訓練方法、心理特徵等。它是全方位、立體的概念。傳統訓練中就不包括功能訓練的要素嗎？也不是，只不過沒有深入的研究和強調而已。功能性訓練確實是比較新的概念，很多人理解為神經肌肉功能控制。當然，這個概念包括神經肌肉控制，但更多的偏向於預防損傷、提高運動能力。 運動，尤其是動作，在意識的支配下，也可以自動產生反應性動作。我們要將有意識和無意識的動作結合起來就需要按照順序和動作模式進行訓練。功能訓練在理念上更偏向於訓練的目的：比如同樣是深蹲，功能訓練透過動作的篩查能夠預測哪些部位容易受傷，透過訓練避免運動損傷，強化肌肉訓練，提高運動的效率。傳統訓練在訓練理念上更偏向於完成的組數和次數，刺激的深度和強度。我們在訓練中要有機的結合兩種訓練方法達到更優訓練目的。

我是魔獸－周旋，也是IPTA健身學院導師。這個問題的話主要看這個人的目標是什麼。功能性訓練就說是可能體育專案人比較喜歡踢足球，打籃球，或者是一個普通人沒有比賽或者訓練目的的人，他們可能會更偏向於功能性訓練。

功能性訓練就是說可能是多關節複合動作會更多一點，更加有點相似於每一天你走路，或者每天做一些運動，或者在體育專案上做一些運動，所以它的穩定肌群會更多，更多的就是孤立的單側類的訓練，類似於就是單腿深蹲這的會比較常見一點。

傳統的力量訓練話就是槓鈴、啞鈴加繩索這樣的一些訓練。這種方式的話，相對來說就是肌肉對抗地球引力對抗這些阻力的話，它的增長是最好的，而且力量型的訓練更多是左右一起的一種訓練方式，也就是類似於雙腿的深蹲或者硬拉，這個時候你的穩定性的需求會降低，也就是說你用的重量會更大，重量更大帶來的阻力和對肌肉挑戰也就是更大一些，對肌肉的增長的要求更多。

所以如果是想打造一個體型、增加肌肉量甚至是健體那種體型的話，傳統力量訓練絕對是優勝過功能性訓練的。

功能性訓練由於穩定要求非常多，所以在訓練當中很多小的穩定肌群會被更多的練到，大肌群反而更難發力，類似於很多功能訓練常見的就是你的腳是不穩的情況下做一些深蹲，或者是TRX自重的一些訓練，說這是一些單腿的蹲，這些都是類似於穩定肌群小肌群要求非常多的情況下，它的傳力不會像是傳統的那種雙腳站穩這種傳力效果這麼好。

所以對於這種功能性訓練是可以打造一定的體型，但是如果你的目標是增加肌肉量、增加力量的話，傳統的自由重量訓練它的效果是會更好的。

所以到最後一個總結就是功能性訓練和傳統力量訓練他們並沒有辦法說哪一個更優越於另一個，主要是看你的一個健身目的，其實這個就是最後的一個總結。

就是如果你是一個健身愛好，平時有自己的一個規律的工作，也並不是跟健身相關，也沒有真正比賽的一個打算就更多是維持健康、塑造體型和降低體質的話，那我覺得可能功能性訓練加HIT這種專案的訓練可能會更加適於你。

或者我知道有一些人可能會不太想增肌，他們認為增加肌肉量太多了，身體負擔多，並且覺得就是不想變得特別多的肌肉，那功能性訓練會很好。但是對於那些力量訓練的人群或者是想增加肌肉量的人群，一定是傳統力量訓練對他們帶來的增肌效果是最好的。