謝邀啊，腹肌出現的不明顯，我先問你個問題，你的腹肌有練過麼？練的怎麼樣，一般來講，如果天生瘦點的人，他的脂肪含量低，比起一般胖的人很容易練出來腹肌的，但是，如果你像我一樣，以前比較胖，後來減肥成功，這樣練腹肌就比較吃力，因為我們其實已經有腹肌，只是被皮脂包起來了，所以看起來不明顯，我的話，是配合飲食和鍛鍊的，飲食上主要吃高蛋白低脂肪的食物，比如雞胸，西南花，等等（這個自己在網上一搜很多的），然後就是鍛鍊了，腹肌一般來說，你練完24個小時就恢復了，不像其他肌肉一樣要等個三四天，腹肌的鍛鍊幾乎是每天都要做的，除非你有天練到第二天起來一笑或者一說話腹部會疼，那樣就可以隔個兩三天再練，練的方法（我是按照我的方法來的，不過也是很有效果）：首先你去健身房熱身（就跑跑步啊啥的），然後就直接開始做個燃脂（這個有些APP上很多的，你可以按照自己的能力來選擇）做完後直接上器械腹（像什麼仰臥起坐啊，健身房的練腹器械）最後最重要的是要慢跑20min,這樣可以最大效果的減掉腹部的脂肪，但不能跑太多，跑太多會掉雞肉的。我差不多就是這樣的，但願對你有用。。哈哈

接著來是正題，我不清楚你現在的程度，如果肌肉量已經夠了，那就減脂。我覺得在專業的健身字典裡沒有塑型兩個字。塑型這兩個字表達的含義很籠統，聽著就像是一些商業健身房用來忽悠王老五的。話說回來，如果你肌肉量還不夠，健身程度也不高，屬於新手或者進階階段，那就繼續你的力量訓練，或者耐力訓練，總之就是無氧訓練，然後每次訓練之前可以快走十五分鐘，作為有氧熱身啟用心肺。現階段的飲食注意低熱量高蛋白，就是少吃碳水，比如米飯、麵食，多吃精瘦肉，豬牛雞魚。多吃蔬菜，這個一定要多吃，怎麼吃無所謂。美國做過相關實驗，一個肌肉量一般，體脂率較高的胖子，遵循上述的飲食規律和訓練原理，三個月後，體重沒變，體脂率下降了十個百分比，肌肉量也增多了。還有就是提醒你不要做太多有氧運動，具體原因就不細說了。好吧，有點爛尾了……

就說我吧，從畢業的小肚腩，到六塊，剩下的兩塊能摸到看不到，下腹部太難！就是跑步1小時左右加腹肌30分鐘，(用的keep)。三個多月效果還行！一定注意飲食。

由於腰部原因，現在那不練了，也沒注意飲食，又快九九歸一了。

其實腹肌吧，就我而言瘦子經過就好的鍛鍊就能看到一些，但是這只是瘦的，怎麼都練不出搓衣板的樣子，其實胖的人有規律長時間的腹肌鍛鍊當你刷脂後就會出現很明顯的腹肌形狀，太瘦的建議先增肌在練腹肌，不然你的付出和回報不成正比，會打擊你的自信心的，謝謝了。

不減脂會影響塑形麼？

是——先減脂。

否——兩個隨意。

先塑形後減脂會影響塑好的形麼？

會——先減脂。

不會——兩個隨意。

不是很懂，不過我的觀點先減脂吧。

關鍵是注意飲食和堅持鍛鍊，早上半個小時左右跑步，我是慢跑，因為我年齡大了（56歲，有些運動沒有辦法和年輕人比）晚上去健身房一個小時左右的器械（一天練胸+腿，一天練手臂，一天練肩+硬拉，一天休息）練40分鐘的腹肌（練三天休息一天），我覺得只要自己能管住嘴能堅持鍛鍊基本上都會有滿意的結果。

我也練一年多了，感覺腹肌一直都不明顯，基本上每天都有練，大多數情況下每天早上跑五公里，，晚上在進行一個半小時戶外力量鍛鍊，就是單雙槓，俯臥撐，還有各種抬腿卷腹，但是怎麼做效果都不好，沒辦法練，出不出來隨便吧！反正堅持鍛鍊，

健身固然重要，方法也很重要。我今年35了，因為工作原因經常加班應酬，休息不好，那方面越來越不行了，老婆很失望，差點離婚。百度搜(君易辰坎坷過往經歷)裡面的方法真的行，現在每次最少30分鐘，感謝君易辰！

我建議你減脂.塑型同時進行，健身是一個系統工程不是一天兩天就練成的，需要日積月累，年復一年的練才能達到完美！

先熱身10分鐘，再無氧20分鐘，各種方式虐腹，然後進行有氧半個小時左右，最後拉伸。同時必須配合飲食，攝入優質蛋白，碳水，等。我就是這樣從93公斤到68公斤的（1.73m）。注：我是喜歡喝酒和美食，吃好喝好，幸福感強啊，ོ所以自我要求不嚴格。

我覺得我對這個問題還是比較有發言權的。我從去年三月開始跑步自重訓練，去年十月開始去健身房，一直住校，飲食吃食堂，沒啥特殊。寒假還停訓一個多月，我覺得我現在水平還算挺好，因為我有一套自己的訓練方法。

如果你已經有一定的肌肉量，而且是剛開始健身，那我推薦你減脂和增肌一起來，新手初期是可以同時增肌和減脂的。

這是我以前的時候，也是腹肌不明顯，後來開始跑步，跑著跑著也開始做一些俯臥撐，引體向上，大概三四個月後就有成果了。

然後就想增肌，吃的很多，也開始去健身房。現在體脂率大概穩定在十五左右。

①如果題主是剛開始健身。並且有一定肌肉量。那就有氧無氧一起來。一，平時低碳（蔬菜，蛋白質）最重要，保證蛋白質攝入，同時注意脂肪攝入量。

二，間歇性高碳（欺騙餐）兩週一次

三，力量訓練（有條件去健身房，沒條件就自重，比如俯臥撐，引體）

四，做有氧（跑步，Hiit）

②如果題主肌肉量比較少，還是推薦先增肌。還是上面的要求，不過減少有氧訓練量，一週三次專門有氧，別隻跑步這種低強度有氧，多做hiit，每次半個小時！肌肉量多了，以後想減脂也容易的多！而且吃不胖哦！

因為不太瞭解題主具體情況，所以也沒辦法給出詳細的訓練計劃。

不過有句話可以送給大家和自己：你的汗水不會辜負你。共勉！

腹肌清晰與否與體脂有關，挺著個大肚子肯定看不到腹肌（哪些健美肚除外哈），一般瘦的人腹肌明顯，但缺乏鍛鍊的人腹肌很薄弱，雖然很瘦但也看不到腹肌就要考慮塑形了。腹肌雖然肌纖維很小但加強腹部訓練一樣可以很明顯，因為腹肌塊頭大了即使表面覆蓋一層脂肪也能看到明顯的凹凸感，我就是這種，體脂一直保持在15左右，以前腹肌不明顯，透過腹部負重訓練肌肉塊頭增大拍照一樣很明顯的，只是要想輪廓特別清晰立體就得減脂了。故先減脂還是先塑形根據你體型來，胖的人減脂塑形一起來，瘦的人先塑形把腹肌練大就明顯啦

首先，如果先練肌肉在刷脂，後期刷脂的時候，之前練的肌肉可能會損失很多喲~但是如果只練肌肉不刷脂，可能就要接受高肌肉量和高體脂率並存的情況了~比如這樣

或許這對於女生來說是有些誇張了，可是女孩子也不想變成一個滿身肌肉的胖子吧（其實對於女生來說增肌並不容易呀）！因為大樂一直在做線上健身指導，所以我們碰到過各種各樣的小夥伴。其中也有依靠嚴苛的飲食和大負荷的力量訓練，可以將體脂率降低到一定水平，但是沒有有氧訓練，對於一個原來的胖子的男生來說仍然很難降低到15%以下的體脂率，對於一個原來是胖子的女生來說很難降低到23%以下的體脂率。

因此，一般都是先減脂，後增肌，這樣也能花最少的時間精力達到事半功倍的效果。