題主你好

三公里跑進十二分鐘以內靠單一的身體機能是不夠的的

人體供能系統分為三類：磷酸原供能系統、糖酵解供能系統和有氧氧化供能系統

一、在運動中三大功能系統各司其職

磷酸鹽供能系統：主要負責爆發

糖酵解供能系統：主要負責爆發與耐力之間的過渡階段

有氧氧化供能系統：主要負責耐力持久

二、思路：

三公里距離不斷，不像短跑，主要靠磷酸鹽原系統和糖酵解系統，磷酸原系統的供能時間極短，最多維持時間就只有6~8秒，糖酵解系統供能時間稍長，最多能維持在2分鐘以內，所以三公里跑進十二分鐘以內，主要在供能的還是有氧氧化系統。

把三公里運動分為三個階段：起跑階段、持續階段和衝刺階段，以這三個階段來看，因為糖酵解系統和磷酸原系統一旦供能過後，恢復時間較慢，所以在短短的十二分鐘以內，一定要保持好節奏，到最後衝刺階段再主要使用磷酸原系統，起跑階段的速度可以比中間持續階段的速度略快，然後調整節奏，控制速度，最後衝刺。

三、如何訓練？

1、做綜合體能訓練，比如跳繩、負重移動、深蹲等多個動作結合快速銜接的綜合運動。我們這叫crossfit，CrossFit可以非常有效訓練到爆發和無氧耐力，一般人都很少練，這兩者提升空間很大，但是一定要週期持續的練，提升很快，掉的也很快

2、有氧變速跑，調整變速的比例，慢速和較快速的比例一開始推薦3:1，比如慢速3分鐘，快速一分鐘，然後慢慢把快速的比例上調，每天都可以鍛鍊。

3、專項腿部功能性訓練：深蹲跳，箭步蹲，高抬腿等都對腿部功能加強有幫助

4、慢速負責長跑訓練：對於提升慢跑的均速有很大幫助

5、坡度勻速跑：找一條長坡，速度保持不變，訓練自己的節奏掌控。