導語：夏天到了，露肉的季節到了。很多女生開始琢磨怎樣練出優美的馬甲線？但大部分女生都會有疑問，為什麼我做腹部訓練時腰部會異常疼痛？而且堅持一段時間以後，仍沒有什麼效果？那麼我們今天的內容就是關於正確選擇腹部訓練動作，以及如何提高訓練質量的。

看完本文後你就會知道：

1、如何選擇正確的腹部訓練動作和規避錯誤的腹部訓練動作

2、如何提高腹部訓練的質量

大部分女生都是透過跟隨網路上的各種健身影片來進行訓練，但由於資訊分散，沒有專業人士的指導，會出現動作不規範，肌肉用力部位出錯的事情，這樣進行下去只會讓訓練事倍功半。

1、大部分剛開始訓練的人會選擇仰臥起坐這個動作，但其實仰臥起坐不能對腹部肌肉進行很好的鍛鍊，而且即使是動作到位的仰臥起坐，由於動作會牽連臀部肌肉，很容易導致脊柱受損，背部容易疼痛不適，手拉頸部也容易造成頸部損傷。

2、交叉卷腹這個動作，看起來比較簡單，但其實很少有人可以很好的完成這個動作。大部分人在做交叉卷腹的時候，會將腿抬得太高，但這樣子是鍛鍊不到我們的腹內外斜肌的。

1、關於訓練前的熱身

新手可以選擇高抬腿來進行熱身，這個動作比較簡單，易上手。在進行高抬腿時，腰部要挺直，不能駝背，大腿與地面保持平行，小腿與地面儘量保持90度垂直。

2、關於腹部訓練

動作一 卷腹

身體上抬角度較小，手要摸到膝蓋，腰部緊貼地面，確保能夠壓縮腹部肌肉。

注意：起來的時候，下巴一定不要抬起來，要收緊下顎，肩胛骨抬離地面，慢慢呼氣，下落的時候不要放鬆，要緊繃腹部肌肉，呼氣，慢慢下落，頭不能完全落下，下巴始終收緊。

動作二 交叉卷腹

這個動作可以很好的鍛鍊腹外斜肌。在進行這個動作的時候，我們的腿不能抬得太高，因為這樣的話就鍛鍊不到我們的腹內外斜肌。

注意：我們需要控制腿的擺動，大腿要垂直於地面，重點是我們的上背部要抬離地面，並不是單純地用手肘去觸碰膝蓋。

動作三 俄羅斯轉體

下顎收緊，腿伸直，抬腳尖，保持腹部核心收緊和均勻呼吸，下背部離地面近一點。

注意：用意念發力，保持兩腿的曲度，最好有啞鈴負重輔助。

3、關於腹部拉伸

大家在進行腹部訓練之後一定要對腹部進行拉伸。

動作一 眼鏡蛇式動作

這個動作手要伸直，恥骨要緊貼地面，腹部肌肉放鬆，動作時，會感受到腹部有拉伸感。

動作二 單腿側擺拉伸

保持運動的節奏感，有效拉伸腹部的肌肉與筋膜，在做動作的時候，也可以進行腹部拉伸的變式訓練，讓腹部拉伸更有效！

5、提高訓練質量

我們可以在腹肌訓練中加入普拉提的橫向呼吸提高訓練質量，可以最高效地利用日常時間鍛鍊腹肌。

橫向呼吸練習：雙手放於胸腔兩側肋骨的位置，進行慢速均勻的吸氣，胸腔肋骨橫向擴張，手有被推開的感覺。主動地呼氣，儘量吐出更多的氣，肋骨有力地往內收，向下降，肋骨有一種向中間移動的感覺。

在練習這個呼吸法的時候要注意，肋骨是前後左右360度的擴張，但腹部一直要保持收縮狀態，切不可讓肚子隨意起落。

1、腹肌訓練不需要每天進行，一週3~4次即可。

2、普拉提的橫向呼吸和腹部訓練相結合，可以取到很好的效果。

3、訓練方法要經常更換，不要總是使用一套腹肌訓練方法，肌肉在適應了一套動作之後，它的變化就不會很大了。

4、在進行腹部訓練的同時，我們還需要進行其他部位的減脂運動來配合。

5、在腹部訓練的最後一定要做拉伸運動。拉伸動作可以很好的放鬆我們的腹部肌肉群。

6、在做腹肌訓練的時候，不一定要很快速的完成動作，慢慢地完成，高質量的動作才是最重要的。

結語：收藏不止，鍛鍊也不能停下來。看了這麼多幹貨，你可別收藏之後就忘了哦。腹部訓練的強度和難度都是較大的，新手可以適當減少動作數量，用心地去完成每一個動作，因為只有正確的完成動作才能讓你的鍛鍊事半功倍！最後衷心地希望這篇文章可以對大家有所幫助。