改善拖延症具體做法：1、 時刻提醒。將你工作或學習的最終期限或約會日期寫下來，可以時刻提醒自己。對於特別重要的事情，用熒光筆重點標註一下。2、將工作或學習安排在一天當中效率最高的時候。3、給自己設個最後期限。很多人都有這樣的經驗，那些看似不可能按時完成的任務，往往在最後一刻都能完成。4、將工作或學習分出輕重緩急，重要的馬上就做。當一大堆工作都攤在你面前時，你就不知道該從何做起了。5、每天早上至少完成一件你最不想做的工作或學習，其餘工作你就會在輕鬆的心態下完成。6、勞逸結合7、將龐雜的工作或學習分成一部分一部分地去做8、避免工作或學習被打斷。集中精力可以使你在很短的時間完成更多的工作或學習。9、計劃不要變來變去。一旦你給自己制定了計劃，就嚴格遵循它。不要為了使計劃更完美，而中途新增新的內容。10、當按時完成計劃時，及時進行獎勵。

拖延指的是在開始或是完成一項外顯或是內隱的活動時實施有目的的推遲，使得目標任務在最後期限內無法完成，或是到最後期限才剛剛開始進行。從某種意義上，拖延把個體服侍得很好，比如說，它保護著你，不讓你意識到自己不那麼令人愉快的一面，還能幫助你躲避內心的煩惱和恐懼，在你不想採取會讓自己內心不安的行動的時候，它給了你一個方便的理由讓你心安理得。

但是，我們都知道不管拖延是為了什麼，也不管它能給我們帶來什麼，我們同樣地也在為它付出了相對應的代價。

所以，減少自己的拖延現象，無論如何，對自己都是一件義不容辭的事情。

關於這點，簡·博克和萊諾拉·袁兩位拖延心理學研究者給出以下建議：

1. 確定可操作的目標，而不是那種模糊抽象的。比如：我要在二月來臨前收拾一遍家裡的衛生。而不是我要停止拖延。

2. 設定可實現的目標，而不是過於理想化。比如：我要每天花一個小時來看書。而不是我絕不要再拖延。

3. 分解目標，設定N個短小具體的目標。比如：今天上午我要花一個小時來做一個表格，下午我要把總結和計劃一一列進去，晚上就將其轉化成年終報告。而不是我打算寫年終報告。

4. 合理現實地對待時間。比如：我要看一下我的日程表，看看我應該什麼時候開始做。而不是我有充足的時間去完成這件事情。

5. 邁出行動的第一步，而不是想著做完整件事情。

6. 善於利用時間縫隙。比如：你有15分鐘無所事事，但事實上，你手頭上還有沒有完成的事情，那麼利用起來。而不是我只有15分鐘時間，幹嘛費力去做，也做不了什麼。

7. 為困難和挫折做好心理準備。當遭遇困難的時候，不要急著放棄，而是要積極去解決。

8. 學會分派任務。比如：你是一個上司，那麼你要學會給某一件事情找一個合適的人來做，如此你才可以去做更重要的事情。而不是凡事都要親力親為。

10. 留意自己的藉口。不要習慣用藉口來拖延。比如：我有點疲勞，所以我將只花30分鐘寫完報告，接下去我會小睡一會。而不是我很疲勞，我休息夠了再做。

11. 學會給自己獎賞。做好了一件小事，邁出了一個小步伐，那也是進步，可以給自己設定嘉賞制度。

每個人都是獨立的個體，你能夠做出自己的選擇。你可以拖延，你也可以行動。即便在你心裡不舒服的時候，你還是可以行動。如果你沒有自我意識一定要克服拖延，沒有及時行動，那麼知道再多的克服技巧，也無濟於事。

並且以往的歷史無法決定你當下要怎樣做，你也不必等到完美之後才覺得自己具有價值，因為你可以從學習、成長和挑戰自己中獲得快樂。最後，祝好！

拖，指事情有著手但一直沒有完結停留在手邊，延，指事情著手或完結日期往後推後。拖延總讓事情陷入一團糟。

我們總會陷入這樣的困惑：“先接個電話，又處理點雜事，怎麼就到下班時間了？”，“一件事來來回回的折騰，事情越積越多！”，“我明明定了 目標，為什麼不起作用？”

到底是誰偷走了的時間，如何克服拖延呢？總結了幾點經驗和你分享：

1.拖延者最害怕的是改變。

2.做事情學會讓無序變為有序化

3.只做該做的事情

4.該拒絕的時候果斷說“不”

5.不要總希望別人替你解決問題

6.不要無休止的抱怨

7.自己要會管理自己

8.攤開筆紙，寫出有切實意義的目標。

9.拒絕意外干擾，找準目標行動

10.一定要有一個終極目標。

最後堅持。

張敏V

2018.03.20

生活中的很多人，都有拖延症。一件事情，今日復明日，明日復明日，就總是這樣拖著不願意去做。

很多人拖延是因為嫌麻煩。很多人對事情拖延是因為嫌麻煩，覺得這件事情佔用時間很麻煩，就這樣一直拖著不願意去處理。

拖延是因為沒有目標。拖延是因為沒有一個明確的目標，反正干與不幹都差不多，那就不幹了，就這樣一直拖著，制定一個目標，給目標一個實現的期限，能有效的控制拖延。

拖延是養成了習慣。從小就養成了拖延的習慣，一個好習慣很難養成，一個壞的習慣卻是很快。改掉一個壞的習慣，需要有一個好的習慣去替代它。馬上去做，告訴自己馬上行動。

故意拖延。其實人在這個社會，所有的事情都不是為別人做的，而是為自己而做，總是感覺是在為別人做事情就會故意的拖延。把每一件事情都當成自己的事情去做。

1,制定一個務實可行的目標，目標太大讓人望而卻步，分解目標，逐步去做。

2，不要想亂七八糟的，想想一個完美計劃在做，先去做，邊做邊調整，行動起來最重要。

3，做好出去受挫或困難所產生的負面情緒的心裡準備。

4,要注意自己的進步，做到一階段獎勵自己，鼓勵自己繼續前行。

好了，大道理人人都懂，小情緒難以自控，希望我們都能很好的控制自己的行為。

拖延現象，拖延症，不知道從什麼時候開始變得越來越潮流，越來越受人關注，甚至到了“我沒有拖延症”就out了的地步（開個玩笑），但是不難發現，拖延症大軍確實是數量龐大。

比如說，我去年年初制定的年初計劃：存10w，到了年底發現還差13w，而去年的年初計劃，改個時間，在今年還是適用，並且我也相信，可能在明年，我改個時間都能適用，不知道有多少人和我一樣呢？

而要改變拖延的現象，我認為，我們可以把複雜任務簡單化，視覺化，比如說，我這個月要完成記住100個單詞的任務，那麼我花2個小時的時間，把這些單詞細分到每週完成多少個，每天完成多少個，其次，給予一定的獎勵，當完成本週的任務的時候，可以讓自己去吃一個大餐，或者去哪裡玩一次放鬆一下，及時的獎勵也會加速任務的完成。最後，我認為，有獎勵就該有懲罰，當自己的目標沒完成的時候，可以自我設定或者請他人幫忙設定懲罰。雙重機制下，或許可以幫忙改善我們的拖延現象。

抗爭拖延症的過程，道阻且長，我們一起且行且珍惜~

祝好~

文：高晶

主編：劉瀅

我們拿終結工作中的拖延症來舉例子。工作是我們賴以謀生的手段，同時也是拖延症的“重災區”，相信每個上班族都或多或少對此有所感觸。給你提出一個五步走，來幫助你終結工作中的拖延。

第一步是問題分析。你需要弄清楚幾個關鍵問題：通常來說，你在什麼情況下容易拖延？在什麼時候容易拖延？在哪些工作方面容易拖延？為什麼拖延？傾聽自己內心的聲音，分析完成後，想想“然後會怎樣？”

第二步是設定目標。目標要具體而明確，只有這樣才能夠去達成。比如，“減肥10斤”是一個具體的目標，而“改進健康狀況”這個目標就不夠具體；“透過考試”是一個具體的目標，“增長學識”這個目標就不夠具體。另外，一次設定一個目標，目標太多，往往一個都不會實現。

第三步是制定行動計劃。我們制定計劃要具體而明確，還要懂得變通，為隨時可能出現的變化做好心理準備。比如，你計劃今天早上去公園跑步，晚上做俯臥撐，可是清早下雨沒法出門，這時你就要心平氣和地調整計劃，比如早上做俯臥撐，等晚上再去跑步吧。

第四步是執行計劃。重要的是立即行動，先行動起來再說。

第五步，也是最後一步，叫做評估結果。反思你走完上面四步的過程和結果，以及你的感受。想一想：你得到了什麼、失去了什麼？終結工作中的拖延是讓你變得更好，還是更壞？答案是顯而易見的，立即行動必然好於拖延，關鍵是你透過評估，建立了良好的感覺和深刻的認識。

拖延其實是正常的人類行為，但是拖延症，就是拖延本身影響了我們做事，影響了心理。其核心，是不去做當下感覺比較好，但是弊端就在於總拖著，總有一天擠壓起來的事讓你更難受，工作壓力更大，心理消極情緒更多。比如作業拖著不寫肯定好啊，因為這個時間可以玩，但是隨著時間的臨近，未完成的任務會不斷的帶給你焦慮，讓你產生消極的心情。拖延的害處還在於拖著的事總在腦子裡，消耗了認知力量，而人的認知精力是有限的，消耗多了就累了。

要改這個習慣，除了認清拖延到底是怎麼損害我們的心情的，除此之外，改善對拖延的認知也很重要。本身這不是個多麼嚴重的問題，拖延是人類共有的。改變拖延，不意味著非黑即白，適度的拖延是有益處的，我們需要的是儘量少讓拖延影響我們的重要工作學習。改變一個習慣，痛苦和堅持是免不了的。可以寫個list，每天需要買對的事寫上上面，挑一件不去拖，遇到了馬上去做，培養習慣，慢慢讓不去拖延的事情佔據你的生活。

除此之外，還可以參考時間管理的inbox理論。因為很多事不是現在做的或者當下做不了，你就可以記錄在inbox裡，沒事時候拿出來看，看能做哪些，有時間就去清空這個inbox。這樣就把存在腦子裡的事，放在了inbox裡，不消耗認知資源，就不會累了。

第一，凡事都要提前！

提前是一個很重要的技巧，有這個任務的時候你一定要提前把它放在日程表中，一是能不斷地提醒自己要去做，如果你也沒有把它列進你的日程議事項，很容易被你淡忘，或等到截止日期快到的時候，領導一催，你才發現不對了。

每次你能夠提前完成事情，你就給領導留下一個很好的印象，所以這件任務每次分發到你手裡，會有個截止日期，你要給自己建立一個活的日期，活的截止日期，也就是往前再推兩個星期，你以那個日期為標準去推進任務，你就不會拖延了。、

你搞不定的是什麼？這時候你就應該像比較有經驗的同事，領導啊，公的關係比較難搞定，那你可以私下請他們吃頓飯啊，閒聊的時候用私人交情請他們把經驗和盤托出，幫你推進這個任務，順便也是增進一下同事之間的感情。

比方說這個任務呢，你也可以用思維導圖的方式把它拆解出來，看起來每一項小小的任務，小小的計劃很容易著手，你就不會有畏難情緒，不用擔心他們會對你自己內心造成恐慌，一旦切小之後，你就可以把它列到你的行動清單裡，每天吃一個，每天吃一個，慢慢就能把他們搞定。

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以上內容，供您參考。

假如眼前有一項自己極不情願但又不得不做的工作，而且這項工作估計還得花上整整三天的時間才能做完……光是想想就已經讓人很是疲憊了。

那麼遇上這樣的工作時，你不妨把這三天的工作程序看作是一整版的巧克力，然後將你將這一整版的巧克力一塊塊的掰下來，每工作一小時這樣就獎勵自己吃一小塊巧克力。同時，在心裡給自己打氣，告訴自己“棒棒噠”。藉助這樣頻繁的鼓勵能令人不再耿耿於懷三天的工作量，卻而代之的是很快就會能獲得獎賞的愉快感，並且還能收穫良好的自我體驗，最後工作也能按時完成。