跑步，貴在堅持，我覺得跑步計劃，不應該是一成不變的，以下是我個人想法:

現在網上有許多的跑步APP，建議下一個，每天給自己安排要跑幾公里（跑步太慢不記錄），多少時間完成，這個是可以累加的，然後呢你每天上班下班，都可以跑一段兩段的，每天跑完目標裡數，就OK了，沒必要安排什麼表格，太死板...

都說做每件事都應該有個計劃，這樣才能更好的完成。但跑步不是做一件事，而是一項鍛鍊身體的運動。

因此我們不要刻意去追求跑步計劃表。

特別是對於剛入門的跑步小白，從個人角度來說，有以下幾個建議：

1.克服懶惰，走出家門，一定要邁出第一步；

2.培養自己的跑步興趣，知道自己跑步的目的，這樣會更容易堅持下去；

3.避免過量運動，這就是不做計劃表的原因，比如你計劃今天跑3公里，但由於你是初跑者，完成可能很累，雖然有自豪感，但長久下來，你會討厭跑步，你只是想跑步，與跑的更快更遠不一樣；

4.既然是小白，那跑步的注意點還是要了解，避免跑步受傷，也不要刻意去追求一些跑步的裝備；

只是個人建議，總之跑步要適合自己，愉悅自己，讓自己先愛上跑步，然後再習慣去跑步！

祝你早日成為跑步大神。

1、跑步太慢，是因為長期不練的表現。不要奢望，一兩天，一兩個月就可以練上去。2、其實減肥與加強身體素質是同步的。3、每週兩次跑步，時間上不受限制，可以是星期一早上，也可以星期三是晚上，視個人時間而定，連續兩天在一起也可以，間隔三四天也可以。每次5000米，別怕這個距離實在不算長，以你的年齡，在30分鐘內跑完就可以，也可以分兩次跑，不會影響效果。4、在跑步的前三到四次，注意強度，不要猛搞，不要讓自己很難受，一定要心情開心，這樣才能增加興趣。5、跑完之後，如果體力可以，做三到四次30米衝刺，或是60下蛙跳。6、平時可以打一打籃球，或是足球都是很有效果！

從健走開始吧：還沒開始，別輕言放棄！

不想跑步，你可以找出100個理由，例如沒時間、好累、明天還要早起上班等等，但想要跑步只要1個理由。夜晚來臨，無論是操場、公園、住宅區的大家小巷、都可以健身

健走就是散步吧

大多數人以為健走就是走路，這樣跑步初心者最容易犯的一個誤區。健走也可以理解為快走，和跑步一樣，不僅要穿著舒適透氣的衣著與運動鞋，切莫忘記要做熱身運動，否則也會造成傷害。

健走怎麼走：抬頭挺胸、縮小腹、步頻加快（而非加大步幅）、手臂彎曲呈90度隨身體自然擺動。掌握以上幾點要領，保證能讓你天天健步走、健康一定有。

一週：走路30分鐘，一週進行3至5次，替未來的訓練建立心肺能力基礎。

第二週：在走路過程，加入30至45秒的間歇跑，重複4、5趟。帶太多東西了

雖然你總是看到路上的跑者全副武裝，聽著iPod、帶著有心跳量測功能與GPS導航的裝備、腰間繫條能量補給號碼帶、身後再綁個補給水袋或是再來個方便的小腰包，但可別忘了跑步其實是最輕鬆單純的運動。長跑的關鍵字就是簡化。

2. 跑太遠

對跑步新手而言，可不是越快越好。雖然新手跑者的心肺系統能夠在大約兩個月內就進入狀況並調適過來，但其他身體器官可能就需要多花點時間了。當身體出現任何疑慮時，跑少一點。

3. 跑太快

科學的訓練應該是速度訓練不要超過每週總訓練量的10%-15%，並應先維持穩定的慢跑、充分熱身後再進行。舉例而言，如果你一週跑40公里，那速度較快的練習（如間歇、配速跑）不應超過6公里。

4. 太快挑戰馬拉松

在過去，有經驗的選手逐步摸索出自己的方式循序漸進來完成馬拉松，而今日，似乎有至少一半的新手跑者第一次比賽就想要挑戰全馬。新手不應在沒有任何較短程的路跑經驗前，就輕易挑戰全馬。

5. 太新的鞋子與裝備

千萬別穿新鞋去比賽！雖然穿著剛開箱的新鞋與新衣是件相當開心的事，但是應該在練習的時候就讓它們登場，萬一有任何不適或需要調整的地方，才不會破壞了你的完美賽事。

6. 太多碳水化合物

我們做任何事情，如果要做好，都需要有一個切實可行的合理的計劃，按照計劃來實行。對於跑步的我們來說，一個合理的適合自己的跑步計劃是非常必要的。

小白如何做跑步計劃呢？其實非常簡單，注意以下幾點就可以了。首先需要了解一點，不管制定什麼樣的計劃，一定要符合自身的身體狀況。千萬不要急於求成，也不要三天打魚兩天曬網。計劃一旦制定下來就要嚴格的按照計劃執行。如果計劃有不當之處可以加以改善。第二是具體措施，因為是小白，所以沒有什麼跑步經歷，最開始可以從1公里開始跑，如果感覺自己狀況良好，可以從2㎞或者3㎞開始，但是不建議從5㎞開始。

第三，跑步的時候速度千萬不要快，也不能過慢，而是要保持在一個合理的速度，小白的配速在跑完1km用時六到七分鐘左右就可以了

第四，制定一個表格出來，把它打印出來，訂在牆上，每天按照表格上的去做即可，做完了就打上√（後面附上一張我個人的表格計劃，可以作為參考）

第五，跑步的次數和時長，健身跑建議跑三休一，跑步時長在每次30分鐘到1個小時之間即可（小白跑步，一開始不要一下子跑很長時間，隨著跑步的進行慢慢增加）

對於純小白來說，一個生硬死板的計劃表，可執行性真的非常小。

我們必須明白一個現實，那就是人各不同。有的人一開始就輕鬆十公里，就轉身回來嘲笑跑一公里就累的要死的人。事實上，比起輕鬆跑十公里，努力艱苦跑一公里的人更讓人佩服。

所以，我一直都覺得，跑步的標準，不應該是跑了多遠，不應該是完成計劃表。而應該是有沒有超越自己。所以我沒辦法給出一個完美的計劃表給大家，只能教有需要的跑步新手，如何制定專屬於自己的計劃表。

第一步：跑步小白們要做的，是確定自己的能力，只有明白了自己的極限，才能想辦法去超越。

確認自己跑步能力的方法，當然是去跑一次，任何時間任何地方，只要穿著運動服，就可以立刻開始跑步(當然最好先熱身)。開著跑步軟體，然後跑到喘不過氣，承受不住為止。

①早午晚餐後的兩個個小時之內。餐前的半個小時之內。

②如果工作需要消耗大量體力(比如搬磚)絕對不能在下班後跑步。不過只是覺得勞累但實際體力消耗不大的話，不用擔心。

第三步：確定好跑步的里程，和跑步的時間後，還需要確定最後一項——跑步的頻率。

關於頻率其實挺隨意的，不過有一些注意事項。不能！每天！都跑步！！我知道很多人跑步是想一天減一斤，十天還原靚靚。但除非你是特級運動員。如果不想跑成瘸子的話，每個禮拜一定要有一天休息。

個人建議一個禮拜最少跑兩次，最多跑五次。少了沒效果，而且容易產生惰性；多了會磨傷膝蓋，增加難度容易放棄。

很簡單，每週跑步6次，每次5公里，休息一天。跑步之前活動開周身，跑步後拉伸一下肌肉關節。每次跑後在日曆表上打勾，堅持三個月，三個月後可以跑8-10公里，堅持下去，一年後你的身材絕對苗條。如果遇到下雨，就改為跳繩，每次跳3分鐘，跳5組。如果你是女孩可以練瑜伽，男孩練搏擊操等，當然跑步是主要的，其次才是其他運動。堅持下去，最重要的是貴在有恆。

鍛鍊身體是每個人必須要做的，因人而異視自己的條件制定一個計劃，像有人體制強壯可以做巨烈運動 。如長跑游泳，體質弱的人可以選擇快走太極。運動鍛鍊不是作秀走過場，要有持至意恆的耐力。

做為小白可以選擇早晚鍛練，選擇自己喜歡的運動。

跑步的好處盡人皆知，尤其慢跑更是如此。到底需不需要計劃，從自我監督的角度講，應該有計劃，但從實際情況看就不一定，計劃再周密不執行也白搭。拿我個人來說，2001年一向不愛運動的我突然心血來潮，頭懸梁錐刺股給自己定了一個詳細的計劃，然後每晚直奔健身房，跑步蹬車把自己折騰的黑汗水流，結果一個月後就放棄了，因為忙，因為缺乏毅力最終計劃還是付之東流，所以計不計劃關鍵在個人。

不過從理論上講，作為不端運動飯碗的普通人，一週運動五次（最少三次），每次時間不少於30分鐘——1小時為最佳方式。既能達到活動筋骨，增加心肺功能，促進全身血液迴圈的目的，又能給身體一個舒緩修復疲勞的過程，尤其是希望增長肌肉力量的朋友，張弛有度這點更重要。我們單位的一把手，是個運動狂人，給自己制定了極其嚴苛的計劃，每天不管天氣好壞，不論身體狀況怎樣，不完成當日計劃絕不罷休，終於有一天把自己練進了醫院，九死一生撿回一條命。可見凡事不必拘泥形式，特別是運動追求的是健康，享受的是愉悅，貴在堅持但一定要量力而行。