可以一個月內進行1~2天的全素食，不宜長期吃素，長期吃素反而會影響健康，健康吃素才是真正的養生之道。另外，長期素食還會引起胃酸及消化酶減少，味覺降低，導致食慾不振。

無論是吃素還是吃肉，如果沒有攝取全面的營養元素，都會對健康造成這樣或那樣的問題。所以，要想身體健康，掌握正確的飲食原則才是最重要的。

在日常飲食中要注意多吃穀物，適當吃堅果、種子類的健康脂肪等，做到膳食多樣化。每一類營養素都有其特殊功能，都是不可或缺的，只有透過使用不同種類的食物才能較全面的獲得。挑食、偏食或飲食單一都會影響人體健康。

食物要葷素搭配，不要著重於其一，希望您有一個好的胃口！

素食者膳食搭配不合理很容易發生營養不良的狀況，因此，對素食人群的膳食進行科學指導是很必要的。

《中國居民膳食指南2016之素食人群膳食指南》指出，素食分為很多種，奶蛋素、半素食食、純素食等，其中純素食的飲食模式最容易發生營養不良，因為純素食者的食譜中拒絕動物性食物，連蛋類、奶類也沒有，這麼以來就很容易缺乏維生素B12，因為維生素B12的主要來源就是動物性食物。當然，發酵類豆製品也能提供一部分維生素B12，純素食者可以每天吃5~10克納豆、腐乳、豆豉等發酵豆製品來補充維生素B12，不過值得注意的是，發酵豆製品的含鹽量普遍較高，有高血壓疾病的人就不要吃了。維生素B12的問題可以由補充劑來解決。

拒絕動物性食物還會導致純素食者容易缺乏微量元素鐵，眾所周知，紅肉等動物性食物中的鐵是血紅素鐵，特別容易吸收利用，而植物性食物中的鐵是非血紅素鐵，吸收利用率特別低。純素食者可以適當多吃一些菠菜、蠶豆、黑木耳等鐵元素的含量比較高的食物，另外要搭配富含維生素C的蔬菜水果，來提高鐵的吸收率。純素食者還容易缺乏歐米伽3系列不飽和脂肪酸，這種脂肪酸在深海魚中含的比較多，純素食人群可以透過吃一些亞麻籽油、紫蘇油等食用油，或者透過食用部分海藻來補充。需要注意的是，亞麻籽油、紫蘇油不耐熱，非常容易氧化，平時烹調時可用來涼拌菜、做餡、燒湯時食用。

同時指南也強調，基於信仰而採用素食者應給予尊重，但不主張嬰幼兒、兒童、孕婦選擇全素膳食。

1.素食者要注意什麼？

素食也是可以吃的非常健康的，我遇到過一些客戶，就是想要吃素食，這沒有問題，但並不是說你把平時飲食中的肉去掉，就叫合理素食了，就能健康了。

很多吃素的人可能是覺得吃素能減肥。這並不見得，畢竟胖和尚也不少見，如果植物油吃的多、穀物吃的多，你還是很容易會胖，減肥的核心還是看總熱量。

素食者往往存在蛋白質，特別是維生素B12攝入不足的問題，可以多吃一些都累、堅果、全谷、菌藻類來補充，另外還是建議去吃一些維生素B12的補充劑。另外素食人群可能得攝入更多的鐵才能夠保證正常的鐵的需求，由於不吃海產品，可能維生素D攝入量也會比一般人群低。

還有跟素食有關的一些概念，比如說像生機飲食、鹼性飲食之類的，那其實也基本都屬於偽科學，大家看到這幾個字躲開點可能會更號。

2.不吃素的話究竟該怎麼吃呢？

如果從整體來說的話，像地中海的飲食模式還有中國居民膳食指南中寫的那套膳食寶塔，可能是比較合理的。

再有可以按照餐盤內食物的體積來評估，比如說可能你面前的餐盤一半是蔬菜水果，那蔬菜多一些，水果少一些，然後剩下的話可能四分之一多一點的是各種穀物，其中主要是全谷，還有四分之一少一點可能是一些高蛋白之類的食物，可能這個比例是比較恰當的。那麼在這麼一個飲食結構的基礎之上，你有適當的熱量的話，那你就可以獲得比較充分的營養，又同時可以預防慢性病等。

會營養不良。先搞明白飲食的概念。

我們以前一直在講營養、營養素，也許真的講得太多了。我們應該從飲食的本質去入手。

那麼飲食到底是什麼呢？

我們來模擬營養宣教中的一個很常見的場景。

營養醫師：你中午吃的什麼？

患者：我吃了米飯，肉，菜，喝了一碗湯，一個酸奶，一個水果，一條魚。

營養醫師：你能吃這麼多東西啊，食量這麼大。蔬菜都有哪些蔬菜？

患者：有大白菜，有土豆絲，有蘑菇。

營養醫師：蔬菜吃了多少？肉吃了多少？

患者：蔬菜就加了兩筷子，肉吃了估計有半斤。

營養醫師：你肉吃得比菜還多，平常也是這樣麼？

好了，來進行分析。

前三句：問的是飲食總量的問題，說明的是飲食的總量，總能量的層面。

第四句：問的是食物種類的問題，說明的是飲食物種類多樣性的層面。

第五、六、七句：問的是各食物之間的比例問題，說明的是飲食物之間科學比例的問題。

再對我們的分析進行歸納，兩個層面：一、總能量。二、飲食結構。

為什麼要提到飲食結構的問題。請看下圖

每個食物都有自己的核心價值，這也是和人體的需求進行匹配的。所以我們需要吃那麼多東西。

如果長期吃素，缺少了肉、魚、奶、蛋的攝入。那麼蛋白質只能依靠豆製品來提供，那每天要吃大量的豆製品，能不能吃到是一回事。

即使能吃到那麼多。那麼肉裡面的鐵元素，豆腐裡面也是沒有的，那麼長期下去會出現貧血。

雞蛋裡面的卵磷脂也是沒有的，那麼也會出現一些細胞的修復出現問題。

魚除了補充蛋白質，還會有相應的必需脂肪酸，我們必需從食物中攝取，素食中補充不足，那麼長期下去對於我們的生理功能執行正常也是個很大的考驗。

所以說，長期吃素，會營養不良，這個營養不良不是說你胖你瘦，而是隱性的，有很多營養素機體是缺乏的。

題主說不想吃油膩。油膩僅僅代表脂肪量比較高而已，或者說是炒菜的時候油放得太多了。不代表只能吃素。

見下圖，也是炒肉，但是我看也很清淡啊。為什麼肉就不能是清淡的呢，這是錯誤的觀點。

炒肉的時候少放點油，採取蠔油、黑胡椒、蘑菇精等等方式來進行烹調，既減少了油的用量，又沒有損失偉大。何樂而不為呢？為什麼就一定要吃素呢？

素食指一種不食肉、家禽、海鮮等動物產品的飲食方式，包括嚴格素食、乳蛋素食、乳素食及蛋素食等不同飲食模式。從營養學的角度來審視素食膳食的營養成分，素食膳食並不完善，如果飲食不注意合理搭配，極容易發生營養不良，影響身體健康，研究顯示，長期過分嚴格素食和膳食的不平衡，可致內源性脂質代謝障礙，對心血管健康可能產生不良影響；同時由於維生素B12的缺乏，使血液中高半胱氨酸水平偏高，可導致動脈血管硬化；此外素食者素菜烹調方式常以多油和多鹽使味道濃郁，也極易導致血壓增高。

素食者最容易缺乏蛋白質、維生素B12、維生素D、鐵、鋅、硒、ω-3 脂肪酸等。因此，素食者應該合理利用大豆及其製品，增加大豆及其製品攝入至50-80g/d；常吃含鈣多的食品，如豆類及其製品、深綠色葉菜等；適當攝入含鋅多的食物，如杏仁、豆漿、豆腐、未精製的五穀雜糧等；注意補充含維生素B12的食品，如啤酒、酵母、發酵豆製品等；選用新增維生素D的營養強化食品；適當攝入含鐵較多的食品，如菌藻類、堅果類等；注意攝入富含ω-3 脂肪酸的食物，如亞麻籽油、紫蘇油等。此外，素食者要時刻留意自己是否有腳氣病、夜盲症、牙齦流血等症狀，必要時諮詢醫師或是營養師。

建議素食者最好能接受奶和蛋，即不嚴格素食，以避免營養不足，特別是兒童、孕婦、哺乳的母親最好不要堅持嚴格素食，有研究表明，奶蛋素可能比全素更有助於降低發生中心性肥胖的危險性；要重視黃綠色和紅色的蔬菜和水果，尤其是深色、綠色的蔬菜，它們富含鐵、鈣、葉酸、維生素B2 、胡蘿蔔素等；在烹調食物時，應儘量以水煮、清蒸、涼拌等方式處理，這樣能保持素食的原有風味；素食者要經常運動、多喝水、曬太陽，促進維生素D的合成和鈣的吸收等。

素食有兩種，一種是吃雞蛋牛奶的蛋奶素食；另一種完全不吃動物來源食物的純素。素食只要科學安排，注意搭配，一樣可以避免營養缺乏。人們通常認為，只有肉和魚中才有足夠的蛋白質。但是，雞蛋、牛奶都是比肉更好的蛋白質來源，堅果、豆類及豆製品都是上好的植物蛋白來源。把肉換成豆腐，並不會減少蛋白質的攝入量。從多數B族維生素的角度來說，粗糧和豆類都是非常好的來源，並不遜色於豬肉牛肉。不過，素食如果安排不好，也有營養素缺乏的危險。總體來說，蛋奶素的人還比較容易保持營養素平衡，只是鐵吸收率偏低，只要注意不發生缺鐵性貧血就好了。但吃純素的人，不僅貧血、缺鋅的危險較大，而且維生素B12缺乏供應，必須配合營養素增補劑和營養強化食品，日常多吃發酵食品和菌類食品。