堅果又稱殼果，多為植物種子的子葉或胚乳，營養價值很高。美國《時代》雜誌曾評選它為現代人的10大營養食品之一。堅果一般分兩類：一是樹堅果，包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果（銀杏）、開心果、夏威夷果等；二是種子，包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。堅果中分別含有蛋白質36.0%、脂肪58.8%、碳水化合物72.6%，還含有維生素（維生素B、E等）、微量元素（磷、鈣、鋅、鐵）、膳食纖維等。另外，其中還含有單、多不飽和脂肪酸，包括亞麻酸、亞油酸等人體的必需脂肪酸。堅果對人體健康的好處主要表現在以下幾個方面：1.清除自由基2.降低婦女發生2型糖尿病的危險。3.降低心臟性猝死率4.調節血脂。5.提高視力6.補腦益智對心臟有益的食物一、堅果類：杏仁、花生等堅果富含對心臟有益的氨基酸和不飽和脂肪酸，能降低患心臟病的風險。二、薏苡仁：屬於水溶性纖維的薏苡仁，可以加速肝排除膽固醇，保護心臟健康。三、黑芝麻：黑芝麻含有不飽和脂肪酸和卵磷脂，能維持血管彈性，預防動脈硬化。四、黃豆：黃豆含有多種人體必需的氨基酸，且多為不飽和脂肪酸，可促進體內脂肪和膽固醇代謝。五、玉米：玉米油含不飽和脂肪酸、高達六成的亞麻油酸，是良好的膽固醇吸收劑;玉米放在中藥裡則有利尿作用，並有幫助穩定血壓的效果。六、馬鈴薯：該食品含有較多的維生素C和鈉、鉀、鐵等，尤其鉀含量最為豐富，每100克中含鉀502毫克，是少有的高鉀蔬菜。心臟病特別是心功能不全的患者，多伴有低鉀傾向。常吃馬鈴薯，既可補鉀，又可補糖、蛋白質及礦物質、維生素等。七、菠菜：本品豐富的葉酸，能有效預防心血管疾病。此外，菠菜中的鐵以及微量元素，還可起到補血之作用。八、芹菜：芹菜所含的芹菜鹼，可以保護心血管功能。吃芹菜要吃葉子，因為葉子才是營養精華所在。葉子的維生素C比莖高，且富含植物性營養素、營養價值高。芹菜也是富含纖維素的食物。最新研究結果顯示，多吃富含纖維素的食物能夠降低心臟病發作的危險性。

堅果，曾獲選2005年美國《時代》雜誌評比的“十大最佳健康食物”之一。

　　它的營養價值高，是預防心臟病的好食物。豐富的單不飽和脂肪酸和植物固醇，有助於降低人體血液中的“壞膽固醇”(低密度膽固醇)。而且有不少堅果，例如胡桃、核桃、杏仁、花生等含有鞣花酸，能抑制癌細胞生長。

　　此外，堅果還蘊含多種對健康有益的維生素E、B群和礦物質，維生素E是知名的抗氧化物，能預防細胞老化，減少心臟病、糖尿病、白內障等患病風險。

開心果營養豐富，除了富含β胡蘿蔔素、B族維生素和維生素E外，在其翠綠色的果仁中還含有大量葉黃素，這種植物化學物質有助於保護視力，預防視網膜黃斑病變。

　　長期以來，開心果被喻為“心臟之友”。美國研究發現，開心果富含植物甾醇，能預防血脂異常和動脈粥樣硬化，從而降低患心腦血管疾病的風險。

　　不過，堅果類食物擁有高營養的同時，也夾帶著高熱量，吃多了可能會發胖。臺灣東元醫院營養師石慧玲舉出資料，吃下10顆花生、10顆開心果、5顆腰果或5顆杏仁果，就相當於喝下一茶匙(5克)植物油的熱量(約45千卡)。

　　臺北醫科大學附設醫院營養師陳巧明建議，每人每天可食用1～2份，所謂的一份，大約是兩顆核桃，腰果則是6～8粒。在2007年亞洲營養大會發表的一項研究指出，每天食用一把杏仁果(28克或約23粒)，並不會增加體重。美國普度大學博士理查德·馬蒂斯解釋，隨著堅果下肚的熱量並不會完全被人體吸收，研究發現約5%～15%的熱量會直接排出體外。

　　此外，陳巧明還提醒堅果的嘌呤含量比較高，痛風患者要少吃，甘油三酯高的人也要留意。

　　振興醫院營養師鍾子雯認為，要攝取堅果的營養，與其當零食，不如加入菜餚中，以免一口接一口，一不留神就吃太多。

　　堅果如何入菜也是很有技巧的。培德工業家事職業學校餐飲管理科專任教師王景茹指出，堅果入菜要最後才放，這樣可保持堅果類爽脆的口感，但煮湯除外；許多堅果類食材質硬，例如核桃、杏仁、開心果等，不易切碎，刀法不佳者別逞強，這裡傳授一個妙招，就是將堅果放入滷包或濾布中敲碎即可，注意別敲過頭，否則變成粉狀就失去了脆度。

　　此外，在選購堅果時，要挑外觀完整無破碎，味道新鮮無異味(臭油味)的。雖然愈大顆價格愈貴，但王景茹認為大小並不影響口味。

堅果因為含有比較豐富的微量元素，這些微量元素一般是心臟正常代謝所必需的。所以有心臟相關問題的患者，最好多吃堅果。

結論：是的，目前研究顯示，適量攝入堅果可降低心血管疾病的發病風險。

堅果的營養非常豐富。首先，堅果中脂肪含量很高（範圍從腰果和開心果的46%到澳洲堅果的76%），雖然堅果的脂肪含量很高，但是，這種脂肪組成沒有害處，其中幾乎一半是不飽和脂肪（包括單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸），飽和脂肪的含量很低（一般為4%-16%）；其次，堅果中含有一定量的植物固醇。另外，堅果中還含有大量的蛋白質（大多數炒熟的堅果蛋白質為9%-20%，南瓜子和西瓜子的蛋白質含量分別高達25%和22%），且富含精氨酸、膳食纖維（通常為4%-11%）、多種維生素（如葉酸、維生素E）、礦物質（如鈣、鎂、鉀），鈉的含量的比較低。

堅果的營養價值決定了堅果的健康效應。關於堅果與心血管疾病的關係，2014年，一項針對30-84歲的美國、英華人群，共6623例病人的研究顯示，堅果攝入是心血管疾病的保護因素，每天攝入堅果28克與幾乎不攝入的人群相比，心血管疾病的發病風險降低28%。另外，還有多篇系統評價也得出類似的結論，即適量攝入堅果可降低心血管疾病的發病風險。

第一，堅果的營養成分：

1、脂肪含量比較高，為44%-70%。堅果中的脂肪酸以不飽和脂肪酸為主，有利於提高血液中高密度脂蛋白膽固醇（有利於健康的）的含量、降低血液中的膽固醇含量，對於預防冠心病、動脈粥樣硬化有一定的作用。

2、含有豐富的蛋白質，佔5.3%-25%。

3、含有豐富的維生素和礦物質。其中鎂、鉀、銅和硒等礦物質既能調節多種生理功能，也是合成體內抗氧化酶類的重要元素。堅果中含有豐富的維生素E和硒等具有抗氧化作用的營養成分，具有延緩衰老和抗腫瘤的作用。

第二，堅果的健康價值：

1、清除自由基。研究表明，一些堅果類食物如葵花子具有較強的清除自由基的能力。

2、降低婦女發生2型糖尿病的危險。堅果中富含不飽和脂肪及其他營養物，這些營養物質均有助於改善血糖和胰島素的平衡。

3、降低心臟性猝死率。堅果中的某些成分具有抗心律失常的作用，在控制了已知的心臟危險因素並做到合理飲食後，吃堅果與降低心源性猝死明顯相關。

4、調節血脂。研究表明，富含單不飽和脂肪酸的美國大杏仁對高脂血症患者的血脂和載脂蛋白水平有良好的調節作用。

5、提高視力。研究發現，咀嚼強度對提高視力起著一定的作用，多吃堅果可以提高視力。

6、補腦益智。吃堅果對改善腦部營養很有益處，特別適合孕婦和兒童食用。

第三，堅果和心臟健康的關係

1、精氨酸：精氨酸可促進人體血液中產生氧化一氮，這種營養可預防動脈內壁加厚。

2、植物甾醇：控制膽固醇攝入水平。

3、不飽和脂肪：用不飽和脂肪酸替代了食物中飽和脂肪後，血膽固醇水平和患心臟病的風險都將降低，有益於心臟健康。。

4、抗氧化劑：堅果中大量的抗氧化劑能降低膽固醇水平。

第四，堅果食用建議：

1、適量吃。堅果中含的能量比同樣重量的饅頭要高，因此不宜過量食用。《中國居民膳食指南》中建議，每週吃堅果50克是有益健康的。

2、吃法多種。吃堅果的方法多多，既可以單獨吃，也可以入菜。

3、少吃含鹽的堅果。建議選擇原味堅果，不選擇加鹽的，以減少鹽的攝入。