硬拉這個動作有著很多的變式，每種硬拉形式都有著自己的特點。最常見的硬拉形式包括：傳統硬拉、舉重硬拉、相撲硬拉、直腿硬拉、羅馬尼亞硬拉。我們依次來看。

首先對這幾種硬拉做一個最簡單的分類。

接下來我們分別按這兩大類硬拉形式進行對比。

傳統硬拉

臀位較高，髖關節摺疊角度大，膝關節摺疊角度小，軀幹前傾角度大。動作過程中臀部主導發力，下背部壓力較大。換言之，傳統應該對臀部，下背部的訓練效果會更好。前提是動作正確，重量適宜，如果這時出現錯誤姿態或盲目追求大重量，對下背部的傷害也是巨大的。

舉重硬拉

臀位很低，它更像是深蹲，屈膝角度很大，軀幹前傾角度較小，因此腰部壓力相對較小，動作前半程為腿部主導發力，直到槓鈴高於膝關節後，臀部發力逐漸增加。

與傳統硬拉相比，限制舉重硬拉的因素往往是腿部力量，而限制傳統硬拉的往往是腰部力量。

同時由於其下蹲幅度很大，踝背屈與髖關節靈活度不足的人，對動作也會有很大影響。

相撲硬拉

臀位居中，雙腳站距超寬，軀幹前傾角度較小，相較來說對腰部的壓力小，同時大腿外展幅度很大，動作過程中大腿內收肌群充分參與，並且站距很寬，降低了身體高度，所以行程變短，理論上能拉起更大的重量。這也是很多追求大重量硬拉的人很多都採用相撲硬拉來完成。

這個動作需要靈活的髖關節外展外旋的能力。

羅馬尼亞硬拉與直腿硬拉

羅馬尼亞硬拉與直腿硬拉與前面說的三種硬拉的根本在於：動作過程中，槓鈴不觸地，它們對肌肉的刺激是持續的，對於肌肉增長而言，是非常有利的。

第一類硬拉形式（傳統硬拉、舉重硬拉、相撲硬拉）也有人會做成“持續”的，拉起槓鈴，快速下放砸地，順勢拉起。由於觸地的瞬間肌肉會放鬆，當再次突然發力時，肌肉與肌腱就像皮筋一樣，一次次被拉扯，尤其是腰部，大大的增加了受傷風險。

如果所用的槓鈴與地面不允許直接放手砸地，可以有控制的下放至膝蓋下放，放手落地，或直接控制下放至地面，再次調整身體姿態拉起。儘量避免出現反覆無控制的下砸直接拉起。

每種硬拉形式特點不同。所以建議在進行硬拉動作選擇時，先對自己做一個簡單的瞭解，明確自己的不足與想要發展的方向，選擇適合自己的硬拉形式。

傳統硬拉與羅馬尼亞硬拉，相對來說會更側重伸髖發力；

舉重式硬拉在起動時會有更多的伸膝力量參與其中；

直腿硬拉對膕繩肌的刺激更強烈；

相撲硬拉較前幾種硬拉能更多的動員大腿內收肌群。

硬拉和深蹲一樣，也是價值極高的力量訓練動作，因為它能用大重量刺激你的各個部位。不幸的是，硬拉常被稱為“腰部殺手”，很多人在硬拉時腰痛，難以增加重量，因此也難以從中受益。事實上，如果你在硬拉時感到身體疼痛，這幾乎總是因為你使用了錯誤的姿勢。



下面就是硬拉容易受傷的幾個原因，以及規避風險的措施：

1.過於強調“提拉”

硬拉看起來是個“提拉”的練習，但你主觀上應該把它看作“推”的練習。

如果只強調提拉，那麼鍛鍊負荷重力幾乎主要度落在下背後腰豎脊肌，造成後腰受傷的風險極高。事實上硬拉標準動作要求，使用臀髖部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主觀上要多利用這部分肌肉發力，有蹬地推離重物的意識。

所以，硬拉時保持背挺直，先用伸膝力量啟動，然後努力讓脊柱由彎變直以將重量鎖定，而且應將關注點集中在伸髖上。總結注意點：

①伸膝發力拉起重量；

②槓鈴提升到膝關節高度時，髖關節前推；



2.起始臀位太高

如果你從很高的臀位拉起重量（例如直腿硬拉），就難以利用伸膝力量。如果這樣做，首先是對發揮極限力量不利，其次是會對腰部 施加更大的壓力。為充分發揮伸膝力量，你應該降低起始臀位。

起始臀位具體高度是因人而異的，因為每個人腿和軀幹比例不一樣。所以你應該關注正確的起始姿勢來確定正確的起始臀位，這對於任何一種體型的人都是一樣的。正確起始姿勢應注意：

①槓鈴杆處於雙腳中心的上方；

②肩帶處於槓鈴杆正上方；



3.拱背造成烏龜拉

這是很多人的毛病，硬拉時拱背形象被稱為烏龜拉，這樣提起槓鈴時會對脊柱施加巨大壓力，容易造成損傷。雖然一般認為只拱上背並不危險，但大多數人在拱上背的時候腰部也會同時拱起，因此建議你在硬拉時保持整個背部平直。

如何確實做到杜絕弓背拉，注意：

①挺起胸部背就不會弓，在每次硬拉前，以及整個硬拉過程中，都要努力挺起胸部；

②雙肩後展，切勿像在深蹲時那樣擠壓肩帶，要沉肩後展；



4.下背部過伸

鎖定重量時誇張地向後挺腰，對脊柱的危害性和烏龜拉一樣大。腰椎不喜歡大幅度拱起或彎曲，特別在負重狀態下。舉重運動員在比賽中有時需要這樣做，以向裁判顯示，自己已經鎖定了重量。但我們在鍛鍊中不應該這樣做，應該依靠伸膝、伸髖和擠壓臀部來鎖定重量，不要在最高點後仰。

5.槓鈴杆遠離身體

槓鈴杆離身體越近，槓桿作用越明顯，腰部承受的壓力也越小。因此，硬拉的整個過程中，槓鈴杆都應該緊貼腿部。開始時槓鈴杆抵住脛骨，向上滑動槓鈴，直到鎖定。



6.沒有應有的保護措施

事實上即使動作標準了，部分人也有可能受傷。因為很多人腰部力量相比其他部位（腿、臀部）薄弱一些，尤其大重量硬拉時，往往最先繃不住的是腰部（下背豎脊肌），因此額外的保護這個時候顯得很必要，所以建議硬拉時使用舉重腰帶。

現在，越來越多的人開始走上健身的道路，不管是為了健康也好還是為了身材也好都是為了更好的生活，但是很多人都會覺得健身是一件很簡單的事，不注意發力方式受力點，一味地強調動作體式和重量，從而引發運動受傷。

健身，也要注意方式，方法和承受程度，在合理的範圍內健身才是最好的。

現在來說因為硬拉受傷而還想練就翹臀的情況，有以下兩種方法。

第一:放棄硬拉選擇其他的健身方式；

硬拉用力的部位不應該是腰部，既然現在腰部已經受傷了說明就是在做硬拉的過程中沒有掌握正確的鍛鍊方式。

第二，找教練徹底糾正動作，動作合規之後再自行練習。

人體是有慣性的，習慣了一種發力方式的時候，後面再做相關的動作的時候都會習慣性的按照原來的習慣去發力。只有，等徹底康復之後找教練徹底糾正動作之後再繼續進行這個硬拉的訓練。

個人的建議是選擇第一種方式，硬拉之外還有很多運動方式都可以打完翹臀，比如深蹲。不是說深蹲就不用注意方式方法。要注意深蹲的時候要保證膝蓋不能超過腳尖，做到自己的極限就好。注意保護膝蓋。

硬拉根本不是靠腰來發力的，彎腰根本就是錯誤的硬拉動作（這個俗稱龜背拉）。

說得遠一點，運動的任何動作，腰都不是一個主動發力的部位。俗稱的腰力，其實更確切的說是髖力，也就是用曲髖伸髖的力量。從解剖學角度可以看到，腰椎的那個生理學結構就決定了它無法發揮出很大的力量。脊椎骨都是一節一節搭合在一起，類似壘磚頭一樣，靠著各種小肌肉、韌帶實現連線，也可以實現各個方向上的彎曲。腰部在發力時一般都要保持所謂的中立位，這個位置的時候腰椎周圍的肌肉韌帶什麼的才能更好的實現腰部穩固。彎曲的腰椎是處於極為不穩定的狀態，同時其受力方向上對椎間盤的壓力遠遠大於中立位狀態，很容易造成椎骨的應力性骨折。

說完了原理，說一說如何實現正確的硬拉，我覺得學習正確的動作是第一步，然後是大量的重複來鞏固、熟悉動作，一開始可以徒手，然後用小重量的啞鈴，最後才是上槓鈴加重量。期間可以用手機錄下自己的動作，發現問題及時糾正，不斷深入，才能實現大重量下硬拉動作的正確性。