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制定個人健身飲食計畫，其實跟一般飲食選單沒有什麼太大的區別，主要要多考慮到能量輸出模式、運動頻率與時間長短。

設定一般飲食計畫之前，要先考慮身高、體重、性別、年齡、飲食偏好、疾病史、家族疾病史、用藥史、生活作息等等引數。之後才能進行食譜的排定。

回到問題來說，找到上述這些訊息後，接著要瞭解個人基礎代謝的情況，然後在根據個人運動情況再乘以對應引數（這個網路上都有，可自行查閱，本文就按下不表），得出每日消耗熱量，再根據你鍛鍊的目的（增肌：增加300-500大卡；減脂：減少300-500大卡；其他目的：維持不變）得出每日攝取熱量的數值。

接著把每日攝取熱量分成早餐30%-午餐40%-晚餐30%或是40-40-20（若拆成6餐或8餐的話，可以將多的餐點熱量併入靠近的主餐內），然後就將每種要吃食物的個別熱量查出，相加並分配到餐別中。

我是小胖，國家二級公共營養師，擁有美國醫院一線工作經驗，專門破除關於營養運動的不當言論，歡迎大家關注我的公眾號：xiaopangjkgl ，謝謝。

這種情況，主要就是飲食出現問題了，碳水，蛋白應該都不夠。

碳水，蛋白，脂肪比例，5:3:2.

一般增肌的話，每公斤體重須補充1.5-2克，純蛋白。

根據你的體重計算出總蛋白量，然後再計算出碳水量。一般健身增肌可以透過4-5餐實現。

蛋白可以透過蛋類，肉類，禽類，運動補劑來攝取。

健身小白想快速增肌，小熊貓告訴你應該怎麼吃

有些人知道，有些人還不知，每天從食物中攝取的總熱量大於消耗的熱量盈餘才有機率增肌，但是相反的過多的熱量堆積會慢慢變成脂肪，所以增肌減脂的第一個要面臨的問題就是每日計算或者估算我們的每日攝取總熱量。

這個是網路比較流行的計算基礎代謝率(BMR)的公式，大家可以參考看看：

女=655+(9.6x體重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年齡years)(單位：大卡)

男=66+(13.7x體重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年齡years)(單位：大卡)

將基礎代謝率BMR乘以活動係數即每日消耗熱量

稍微運動(每週1-3次),熱量=BMRx1.375

中強度運動(每週3-5次),熱量=BMRx1.55

高強度運動(每週6-7次),熱量= BMRx1.725

你也可以自己去健身房測量一下，上圖就是我的基礎代謝。

我自己：男,身高185cm,體重85kg,27歲,每週運動5次,BMR=66+(13.7x85)+(5x185)-(6.8x27)=1971.9大卡（略有不準）

熱量=1885x1.55=3056.4大卡（略有不準）

看看我自己一週要消耗3000大卡，但是如果每天你的食譜裡全部喝汽水也不是能增肌肉的！

身體是由三大營養素構成的碳水化合物、蛋白質、脂肪，你需要合理的安排自己的飲食。

小熊貓建議：蛋白質應為總熱量的30－35%（最佳的蛋白質來自：蛋白質飲料粉劑和補充品、火雞、雞、魚、瘦肉和蛋白。），碳水化合物50－60%（最佳的複雜碳水化合物：麥片、糙米、豆類、蔬菜、小麥、番薯、薯仔。最佳的簡單碳水化合物：水果。），脂肪10－15%；每1克的蛋白質或碳水化合物的熱量為4卡路里，而每1克的脂肪熱量為 9卡路里。（科學的資料來源於網路）

1、複合碳水化和物應該代替我們的主食

例如土豆、麥片、玉米、紅薯等。舉個例子，你在鍛鍊的時候想要做深蹲或者硬拉的時候，你就需要能量，沒有能量沒有動力，你怎麼做這些動作？但是碳水化合物是產生能量的基礎物質。

2、肌肉的構成就是蛋白質需要補充足夠的蛋白質

低脂肪高蛋白的肉類是健身者的最愛，例如牛肉、雞胸肉（試過白煮的人都知道）、蝦、魚肉等。因為，正氮平衡維持著肌肉正常生長所需要的能量，為了穩定正氮平衡，人的機體需要補充足夠的蛋白質。肌肉長得越快，所需要的蛋白質就越快。

我自己的增肌食譜：80公斤男士（下次把照片補上）

1.早餐：2個水煮蛋、1個燒餅加雞蛋加腸、1碗豆腐腦、1碗玉米粥（在學校吃的）

2.上午加餐：堅果6合一（網上買的）

3.中午正餐：建議少油：2量米飯或者糙米、學校的炒菜（任意選2個少油的）1根香蕉

4.訓練前：1根香蕉、BCAA一勺或者鍛鍊的時候吃

5.訓練後：蛋白粉1勺和240ml的牛奶混合服用，水煮雞胸肉。

儘管健身已經成了多數人生活中必不可少的一環，但能清楚明白的知道健身細則，並有所效果的，卻著實不多，尤其是飲食方面！

為什麼說飲食很重要的呢，我們常說"三分練，七分吃"，是很正確的。飲食對於鍛鍊來說非常重要！增肌和減脂，不同的方向。目的不同，飲食原則自然也是不一樣的。

一、飲食原則

對需要減脂的人而言，再努力的訓練也可能毀在一頓你曾經最愛的薯條、漢堡、汽水上，所以減脂一定要控制熱量攝入，參考食物GI值，甚至需要做到用稱稱取食物。

建議將你每天的熱量攝入控制在比消耗熱量低300大卡左右，這樣一週能減掉的體重（不是脂肪）是1kg。（消耗熱量=基礎代謝+運動額外消耗）而增肌的人，尤其是瘦子們，如果你想從一個消瘦的人變成一個壯漢，你需要做的唯一一件事，就是吃！如果你吃的不夠，那麼給身體提供的熱量和營養物質就不夠，也就不可能會增重！同樣的道理，只要你每天攝入的食物熱量比消耗的熱量高300大卡，那麼一週也就會多攝入2100大卡≈1kg體重。

二、科學配比

除了飲食的量，營養分配也是很必要的。先明確一點，不管增肌還是減脂，碳水化合物所佔的比例都是最大的，蛋白質比脂肪略高，也可以相當。因為碳水足夠多，才足以支撐增肌所進行的鍛鍊消耗，這也是為什麼鍛鍊前會補充碳水的原因。也因為碳水足夠多，減脂才能提供足夠能量，並最大限度的限制肌肉損失。也就是說碳水大概佔一半，或略高於一半，蛋白質和脂肪相當，或比脂肪略高。具體的比例，建議增肌為碳水：蛋白：脂肪為5:3:2，減脂則為6:2:2。（具體比例因每個人的體質差異和訓練量不同略有差別，碳水比例約佔55%，蛋白和脂肪可根據自身調整）其中，優質蛋白質的來源包括：

牛奶——容易吸收、常見，也是最常用的。雞蛋——天然食品中最優秀的高蛋白食品，一個全蛋配三個蛋清即可。去皮雞胸肉——優質高蛋白食物，價格也比較親民。牛後腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比雞胸肉略高，但也是非常不錯的選擇。金槍魚罐頭——價格不貴，脂肪含量低。優質碳水建議補充：

燕麥——熱量和GI值偏低，消化吸收緩慢，飽腹感時間長

水果——所有的水果都是不錯的選擇，但水果的消化吸收速度比燕麥等符合碳水化合物更快，通常在上午及力量訓練前後攝入。蔬菜——如果你不知道攝入什麼碳水，多吃點蔬菜準沒錯的。含糖量比水果更低，更能補充膳食纖維，紅薯或山藥——消化吸收緩慢，飽腹感強烈，糙米——複合碳水化合物，消化吸收速度緩慢。優質脂肪則可以考慮：

水煮、蒸為主，其次是煎，最後是炒，千萬不要油炸。實在避免不了調料，則以粉末狀為主，醬類儘量少放。做色拉的時候可以用義大利醋或者低脂酸奶代替。

哈哈，話說回來，自己做飯會比較好控制每餐的攝入！

健身飲食規劃分為兩部

◈第一步，計算熱量

►對於增肌或減脂的朋友，

一定要學會怎樣計算，

每天所需的熱量是多少，

或者說維持體重的熱量是多少(TDEE)

這個數字是包含了你的基礎代謝熱量、每天日常活動/運動消耗的熱量，消化食物所消耗的熱量

比如說，

一天維持體重的熱量是2000大卡，

而你的目標是增加體重，那你每天就要吃超過2000大卡

如果你的目標是減體重，那你每天必需吃少於2000大卡

►有的朋友會問“那我怎麼計算每天所需的熱量(TDEE)呢？”

給大家分享一個TDEE 計算器連線。（TDEE，每日總消耗的熱量）

這個可以根據我們的性別，年齡、身高、體重還有生活方式

來計算我們每日總消耗熱量是多少

每天消耗熱量計算器

TDEE計算器，注意紅字連線

►透過上邊的計算器，計算出你的TDEE後

如果你的目標是增肌，建議你就在那個數字多10%-20%

如果你的目標是減重，建議你在數字減少10%-20%

假如你每天的TDEE是2000大卡，

需要增重你就要每天攝入2200-2400大卡

需要減重，每天就攝入1600-1800大卡。

（計算器的數值結果只是一個估算值，實際的狀況還是要根據你的身體做調整）

假如你想要增重，你的TEDD是2000大卡

但在你攝入2400大卡後，卻沒有讓你的體重產生變化

那這時，你就需要把你攝入的熱量再向上調整。每次提高5%，再慢慢修正。

減重 也是這個道理，

你可以用一週的時間作為一個週期，

每週觀察自己的體重來做出相應的調整。

◈第二步，營養分配

當我們掌握了自己攝入的熱量之後，

第二步 就是如何進行營養分配

每種食物都可以區分為三大營養素

碳水化合物，蛋白質，脂肪

每一克的碳水化合物，可以提高4大卡的熱量

每一克的蛋白質，可以提高4大卡的熱量

每一克的脂肪，可以提高9大卡的熱量

分配營養素的方法

第一步，先算出蛋白質的量

假如是成年男生，每公斤體重要攝取2.5克蛋白質

比如你是個70KG的男生，那你每天就需要攝取70X2.5=175克蛋白質

那你從蛋白質中獲取的熱量就是175X4=700大卡的熱量

女生的話，建議每公斤體重攝取1.5克蛋白質。

第二步，分配脂肪

男生每公斤體重攝取1克脂肪

70KG的男生，那你每天就需要攝取70X1=70克脂肪

熱量則是70X9=630大卡

女生則是每公斤體重攝取0.6克脂肪

現在已經算出蛋白質和脂肪的熱量了，

剩下的把它分配給碳水化合物就可以了。

－今天說的只是個最入門的方式

當我們自己去實行時，還需要根據我們自身去做調整。

例如減脂時 需要吃更多的蛋白質來維持肌肉，

或者有的朋友對碳水化合物和脂肪比較敏感，

攝取過多身體就會囤積脂肪，這時候就需要你微調碳水和脂肪的比例

最後要告訴大家，除了飲食之外，還是要搭配重量訓練。

否則你增重成功了，可能增加的也是脂肪

減重成功了，減掉的都是肌肉而已