在器械訓練中，使用一副啞鈴就能練遍全身肌肉。

我們也知道，在正常的訓練中，會按照分組的形式操作。

那麼用啞鈴訓練，到底應該是每組練到力竭，還是每組做12次呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

所謂力竭，其實就是一種感受。

真正的力竭，就是已經做到最大化的刺激，同時肌肉力量已經到了最大極限值。

如果你剛剛使用啞鈴做動作，沒做幾組動作，已經感覺到某個部位無力，這就不是力竭。有可能是啞鈴重量太大、間歇時間過短或者組數安排過多的原因。

所以很多時候並不是真正的力竭，很有可能是訓練安排問題。

在正式訓練中，設定的訓練組數，和使用重量、訓練次數緊密相關聯，同時還涉及到間歇時長。

通常我們會安排3-5組動作，甚至8-10組動作，訓練次數為8-12次。

比如我們要練平板啞鈴臥推，使用單邊15KG的啞鈴。

可以安排4組動作，每組動作做12次，每組間歇時長20-30秒。

具體的組數和次數，需要根據你自身的能力來安排，如果你正常使用單邊15KG的啞鈴，突然增加到17.5KG，那麼次數就要減少到8-10次，組數也可以減少到3組。

①孤立動作選擇力竭

前面我已經說了，真正的力竭感受很難找到，孤立動作更容易找到這種感覺。

比如：啞鈴飛鳥可以孤立練到胸肌，可以選擇每組力竭，訓練次數安排在12-15次。

但是在啞鈴訓練中，很多動作都是複合動作，孤立動作較少。

②訓練次數不固定

而每組訓練次數也不是固定值，需要根據你的訓練目標來安排。

如果想增強力量，那麼訓練次數可以安排在3-5次左右。

如果想增加肌肉量，那麼訓練次數可以安排在8-12次左右。最少不能低於6次。

如果想要增加肌肉耐力，那麼訓練次數需要安排在15-20次左右。

A.如果是肩部、手臂、小腿肌肉，它們屬於小肌肉群，需要更多組數和次數來刺激。

在訓練中需要使用較輕的重量，訓練次數至少要在12次以上。

B.如果是胸部、背部、大腿肌肉，他們屬於大肌肉群。

需要使用較大的重量，次數不能高於12次，正常設定在8-10次比較合理。

在正常的啞鈴訓練中，針對胸部、背部、大腿這些大肌肉群，最好在最後1-2組做至力竭，不要每組都力竭，不然很容易讓動作變形，影響訓練效果。

如果針對肩部、手臂和小腿肌肉，可以每組力竭，但是使用重量需要更輕，組數、次數需要安排在12-15次左右，這樣的訓練效果更好。

在孤立訓練中，也可以做到每組力竭，同樣需要使用較輕的重量，訓練次數安排在12次即可，中間間歇時間需要縮短，這樣的刺激效果更好。

總體來看，還是要根據訓練部位和訓練動作來選擇，力竭效果通常要放在最後，這樣才能安排更多的動作。而12次並不是固定值，需要根據實際情況隨時調整。

我是Johnny，今天和小夥伴分析訓練的問題：啞鈴是要每組練至力竭還是每組12個左右？

英語中，Rep是次數的意思，Max是“最大”的意思。在寫訓練計劃中，“12 RM”代表做到12次力竭的重量 。如果只是“12 R”就代表只是做12個，而不是做到力竭的重量。

每組做到力竭和每組12個這兩個是不矛盾的，我們要刺激肌肉，首先要讓肌肉得到一個不習慣並且比較痛苦的訓練的強度，才能夠刺激肌肉。那也就是說，我們必須做到力竭。做到力竭才能夠很好地刺激肌肉，把肌肉中每一絲力量都榨乾。

我們採用不同的重量做到力竭，就可以完成不同的次數。如果說我用一個很輕的重量，我可能可以做一百個才能夠達到力竭。我用一個非常重的重量，可能只能做一個，甚至做不起來就已經力竭了。所以我們在選擇重量上，要選擇合適的重量。

一般理論上來說，6到12次做至力竭的重量對增大肌肉的效果來說是比較好的；如果你要增加肌肉耐力，那可能需要15到20個，如果再多這個意義就不大了，就變成有氧的訓練了。

6到12個最有效增大肌肉纖維的這個次數範圍是指你的力竭次數範圍。比如說我做到第10個，沒有辦法再繼續做第11個，竭盡全力，只能做10個這樣的重量，做到力竭這個重量是合適的，所以這邊說的12個，如果你是以增肌為目的，那12個的這個選擇的重量是你12個力竭的重量。

應該是一組動作作10多個動作，達到力竭的結果。一般是每天4組。第一組輕重量負荷熱身，一組20個左右。第二組，第三組，第四組，中等重量，一組10多個動作，每組做到力竭，間歇3分鐘。一個部位的肌肉恢復時間一般是2天。