我是1.75，86公斤。我是5.10開始跑的，剛開始是跑一公里就喘，但還是每天堅持10公里，每天都跑，膝蓋沒反應。跑了15天后，上量20公里，跑下來第二天直接下樓梯膝蓋疼，嚇壞了，第三天好了。現在是每週4跑，5-8公里。上週六剛跑了一個18公里，用時125分鐘。膝蓋還是疼。感覺就是循序漸進吧，慢慢來，3公里是一個坎，過了這個坎好像就一馬平川了。跑步上癮。體重大的快走開始吧，慢慢上量，一雙好鞋是關鍵。跑步堅持下來你會愛上這項運動，我跑了40天，減了4公斤。

每天做膝蓋強化訓練，主要鍛鍊股四頭肌，自己做的訓練就是健身房器械、靠牆半蹲、慢速蹲起，單膝屈伸蹲起。經過兩個月專門鍛鍊，現在打球跑步已經擺脫護膝了。

快走 雖然減肥慢 但對身體傷害極小 可以忽略不計 長期的快走會使肝脂肪減少 從而飲食練減少

1.做好熱身 做好保護

在跑步前可進行肌肉的拉伸 和關節的潤滑作為熱身。跑步雖然可以作為天然的熱身方式 但跑步不等於熱身。熱身除了提高身體溫度 和心肺系統外，還需要做肌肉的伸展和關節的潤滑。訓練前做好保護 可帶上護膝 選擇減震功能好的跑鞋。

2，選擇彈性或者鬆軟的地面

對於室外跑步 基數較大的胖紙 不要選擇和馬路死磕 選擇鬆軟的地面 會減輕膝關節的壓力 人在跑步時膝關節承受的壓力是平時走路的7～10倍 所以選擇鬆軟的地面可減少膝關節壓力 優先選擇橡膠跑道 沙灘等鬆軟地面

3.放慢跑步節奏，進行爬坡訓練

對於室內跑步 可將跑步改為爬坡 研究表明，跑步每次落地時膝關節受壓力是平時走路時7-10倍，例如一個100kg的人，每邁出一步膝關節受壓是900kg左右 所以在跑步機進行跑步時應減小重心的上下幅度 減輕關節承受壓力。可將跑步機上的跑步訓練改為爬坡訓練。選擇7-8坡度，速度放在5-8kph，是非常高效的爬坡訓練。

4. 改變有氧方式

有氧是一場持久戰 需有氧時間達到40分鐘以上 脂肪燃燒最為有效！！如果是基數很大的朋友 跑步過程中不舒服 也可將有氧方式換為 橢圓機 快走 騎腳踏車 搏擊操等運動

跑步後膝蓋疼怎麼辦

　　有氧活動：跑步後，不要馬上停下來休息，要漫漫活動，比如慢跑。漸漸地停止運動，大約需要10-20分鐘的時間，可以把運動產生的乳酸釋放掉。

　　靜態拉伸腿部：跑步完後一定要進行全身拉伸。採用靜態牽拉，牽拉的重點放在幾個大肌群：大腿（前、後、內、外）、小腿（前、後）、臀部（前、後）、軀幹（上背、下背、胸、腹）、肩、頸，每個伸展動作維持20-30秒，至少做2個迴圈。靜態伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆，有助於痙攣肌肉的恢復。

　　冰敷膝蓋或冷水浴：由於訓練後肌肉微細結構破壞，熱水浴會加速受傷肌肉的血液迴圈，從而使肌肉微細機構的破壞加重，所以熱水浴後的第二天一定會比冷水浴後第二天痠痛感更重，同時會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。而冰敷或冷水浴收縮受損處肌肉的毛細血管，使訓練時造成的肌肉微細結構破壞不會繼續擴大；同時冷敷亦有陣痛作用。

　　補充能量：在跑完步後喝清水足夠補充身體流失的水分，而喝運動飲料則更有助於身體的恢復。其次長跑或者快速跑之後，不要等太久才進食。有研究表明肌肉在運動結束後30分鐘內比較容易修復肝糖，也就是該時間內應多吃些鹼性的食物，如水果、蔬菜、豆製品等，以保持體內酸鹼度的基本平衡，儘快消除運動帶來的疲勞。可以將肌肉硬化或者痠痛的程度降低。

　　按摩放鬆膝蓋：跑步後按摩也是一種有效的消除疲勞方法。可選在運動結束後20分鐘或運動當晚睡前進行。從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以區域性抖動並且要注意從四肢開始。肌肉伸拉運動後10分鐘的伸拉肌肉活動，可以讓肌肉的緊張狀態得以消除。

　　如果已有肌肉痠痛現象，則應休息與熱療處理，不宜再過度活動，否則易產生更嚴重的傷害。如跑步後身體疼痛超過一星期，透過休息、冰敷、按摩等自我護理都處理不了，或跑步後出現自己無法解釋的其他症狀，都應該及時就醫。

　　跑步減肥的正確方法

　　腳的著地方式

　　有些人認為跑步時用前掌著地，也有人認為應該足跟著地。建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前。我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會例外，但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準備。

　　臀部和頭部的姿勢

　　這點比較難以想象：當你的腳著地時，你的臀部的位置在哪裡？有些人建議，著地時你的腳應該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動，避免身體的扭轉，避免在行進時產生不穩定。

　　手臂的姿勢

　　這個姿勢是在你沒有使用慢跑嬰兒推車，而是可以擺動雙臂。首先，不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放鬆。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個手臂前後交替擺動，使腿部相應反方向運動。短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前後擺動的，很多長距離跑步者略帶弧度地擺動，但優秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。換句話說，不要激烈地擺動手臂。

　　膝蓋

　　長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋。

　　步長

　　很多長距離跑步者較大的問題就是步長過大。千萬不要這樣做，它將導致很多傷害，包括足腱，**髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。

　　呼吸

　　當有些人建議你如何計算呼和吸的時間時，我們告訴你只要保持深度的和規則的呼吸。很多時候呼吸會自己調節，跑得快了，呼吸也就快了。確實如此，大多數跑步者用口呼吸或口鼻同時呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。

　　上坡和下坡

　　在上坡時放慢速度，總的來說上坡時加快速度不是個好主意。加快擺動手臂，想象你在把自己往上推。加快步頻，想象火車爬上山坡的情景，不斷為自己鼓勁“我可以做到”。

　　謹慎下坡，放慢速度。下坡時膝蓋的風險更大。你的四頭肌起到制動的作用，如果重視不夠將會使它過度“勞累“。在比賽時，可以身體略微前傾，衝下前去，但不是用在訓練時。事實上，在有山丘的跑步訓練中，很多人步行下坡作為恢復，為下一個上坡作準備。這是個休息的好辦法，同時避免下坡時對膝蓋產生的過多壓力。

　　注意：體重超重的人是不建議透過跑步來減肥的，因為本身體重超重，跑步會更增加腿的負擔，從而更容易讓膝蓋受傷。

這是個比較典型的問題，如果大家覺得自己體重真的很大，然後去跑步的時候膝蓋會疼的話，那還真是應該注意一下自己的運動量。當然了，有相當一部分人是因為跑步的姿勢不對引起的膝關節的損傷，所以一定要把這方面的問題，首先解決掉。而且要看一看那些比較瘦的人平時跑步的姿勢是什麼樣的，看看自己在跑步姿勢上有沒有什麼問題。包括自己穿的鞋是不是對自己的跑步姿勢有不良的影響，這些都很重要，可以先排除這一點然後再來探討肥胖的問題。如果你真的比較肥胖，又想跑步呢，第一是一定要把鞋穿好，穿一個軟底兒的跑步鞋，比較正品的跑步鞋，最好不要買那些仿製的鞋。

然後呢，第二的提倡大家不要在跑步機上跑，還是在塑膠的操場上跑會比較好，像馬路、公路、山路，其實對大家的膝關節也並不一定好，尤其是重量比較大的人。所以呢，選擇在操場上跑步會比較好一些。 另外，可以輔助一些別的運動方式。比如說健身房的那種膝關節和踝關節不怎麼負重太多的運動。還有游泳啊，騎腳踏車啊，這些對於膝關節，尤其下肢負重比較少的運動結合在一起減肥的效果會更好。 但是是最重要的，還不是這些。最重要的還是管好自己的嘴，減少攝入的熱量才能更方便的去減體重和控制體重。如果吃得太多，你得付出多少活動量才能減去那些攝入的熱量呢，這個才是最根本的。