我在健身房兩年之間見到過百十個要減肥的男男女女，成功的只有三個，平均月減十五斤吧，當然是頭兩個月速度快，越往後越難，共同點就是不受外部干擾，一口氣完成高強度訓練，每天跑步五公里以上，單車一小時以上，卷腹開合跳深蹲半小時以上，關鍵是控制飲食，至少主食減半，就這麼簡單，那些蛋白粉補著小手機聊著臥推凳上躺著的都消失了

由於現代社會壓力過大，再加上男士們經常要去喝酒應酬，久而久之就會造成飲食過量、消化不良，“啤酒肚”就這樣跑出來了。這不僅會影響身體健康還有損美觀。很多男士年輕時都是身材健美的美男，可是一到中年就出現身體發福的現象。這令很多愛美的男士懊惱不已。

首先晚餐儘量回家吃，多選擇清淡的食物。用白開水代替所有的飲料。很多男士平時都喜歡喝汽水或者啤酒來解渴，為了減肥成功，你必須要戒掉這個愛好，因為汽水和啤酒會讓你的減肥計劃徹底失敗。多吃水果和蔬菜。水果和蔬菜含有較多的纖維素，這對於促進腸胃的蠕動有很好的作用，在飯前多吃這兩類食物，能有效減少食慾。男士減肥不能單獨做一個運動，調動全身的肌肉，使得血液的迴圈加快，脂肪得以快速燃燒，做腹部按摩男士往往都是腹部凸出，進行腹部按摩就最好不過了。腹部按摩不僅簡單易學，還可以消除腹部的脂肪、強健身體。男士只需仰臥於床，解開扣和褲帶，腹部只穿一件薄衣服。可以自己用手或者讓家人幫忙在腹部上波浪式地推壓。為了加強瘦身的速度和效果，可選擇一些燃脂精油來輔助按摩。做空中踩車動作這個動作可以鍛鍊腿部，使腹部變平坦。主要做法是首先仰臥在床，雙肘支撐身材，下半揹著地，然後右腿屈膝，朝胸前運動，接著向外伸出，保持5秒鐘。最後換左腿重複以上動作即可。男士減肥的時候可要小心了，減過頭有害而無一利，男士減肥的同時要注意以下幾點，才能保證你的減肥計劃科學健康又有成效!

在這個女人看臉，男人看身材的時代，男人就算你沒有腹肌八塊，至少也別“身懷六甲”。一提到減肥，男人第一反應就是打球、跑步，另外少吃點就成。可是，這樣減肥真的就對了嗎?

低熱餐食誘發心臟疾病，很多人的減肥方法都是減少每天的餐量及次數，限制熱量的攝入。這種方法在初期確實會有一定的效果，卻不是長久之計。如果掌握不好，每天攝取的總熱量低於600卡的話，可危及心臟健康，輕者會發生心率改變，重者可出現與餓死者相同的心臟病變，有導致突然死亡的危險，醫學上稱為猝死，特別是在少量進食後的劇烈運動中。減肥反彈可誘發心臟病，要知道錯誤的減肥方法大多都會造成反彈，而減肥反彈又容易誘發心臟病的發生。故減肥者要堅持節食與運動相結合，鞏固減肥效果，保持體重穩定，防止反彈。否則不如不減肥，反彈對身體也會有損害。反覆地減肥和反彈這樣的惡性迴圈更是對身體不好的。保持體重穩定對健康更有益。嚴格素食導致脫髮，很多人減肥會選擇只吃素不攝取任何肉類蛋白質，但是這卻會導致脫髮現象的產生。是因為頭髮的主要成分是一種稱為魚朊的蛋白質，其中構成它的鋅、鐵、銅等微量元素不少，而吃素減肥的人只吃蔬菜、水果與麵粉等，蛋白質及微量元素攝入不足，致使頭髮因嚴重營養不良而脫落。

減太多導致記憶力衰退千萬不要認為我們體內的脂肪是沒有用的，剩餘脂肪能刺激大腦、加速大腦處理資訊的能力，增強短期與長期記憶。體重超出20%～35%的人最聰明，而節食減肥的人的記憶力損失最大。故為保護你的大腦功能，減肥之舉當慎之又慎。而且千萬不要一次減太多。減肥過快易導致膽結石

在那些追求快速減肥的人裡面，約有四分之一的人在減肥的那幾個月患上膽結石，其中手術減肥誘發膽結石的發病率還要高些。這是因為當熱量供應急劇減少，沉澱於組織中的脂肪加速消耗時膽固醇隨之移動，在膽汁中的含量激增，膽汁因而變得黏稠，析出結晶而沉澱下來。同時，控制飲食後膽汁分泌減少、膽囊收縮變弱，不能及時排空，也促成了結石的形成。如果放慢減肥速度，按每星期減重不超過500克的原則安排一日3餐，則可防止膽結石的生成。男人相對來說，更喜歡肉食，因為男人一般情況下，身體消耗會比女性較大，而肉類是最直接補充能量的食物，可是減肥期。一是必須吃早飯。不吃早飯的人，容易發胖。因為經過一夜睡眠，身體有10多個小時一直在消耗能量卻沒有進食，人體需要含豐富碳水化合物的早餐來重新補充、儲藏能量，不吃早餐使人在午飯時出現強烈的空腹感和飢餓感，

不知不覺吃下過多的食物，多餘的能量就會在體內轉化為脂肪；二是中午一定要吃飽。中午不吃飽，晚上必然餓，“晚吃少”就難以做到了；三是晚上一定要做到儘量儘量少吃！而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品，喝一些清淡的麵湯、米湯就可以，不要喝鹹湯。許多減肥成功者不約而同的秘密都是：晚上九點以後堅決不進食，也堅決不喝水！這是他們保持曲線美的關鍵。事實的確如此，保持窈窕身材的人士，過於豐盛的晚餐、夜宵，熱量都是無法消耗的。根據人體的生物鐘執行顯示，在九點後，人體各器官功能已基本處於微弱狀態，那也正是積累脂肪的時刻。而我們正常晚餐所吃下的東西需要5個小時才能被完全消化掉，這多餘的熱量，日積月累會造成皮下脂肪堆積過多，肥胖的命運也就悄然降臨了，所以要牢記晚上九點以後絕對禁止進食。然後在訓練前的三個小時裡應該補充蛋白質，是為了防治在訓練時肌肉分解。

訓練後應補充碳水化合物（簡單碳水加複合碳水，1：2的比例）加蛋白質加維生素，是為了讓身體補充足夠的能量，可以更快的恢復。補水，訓練前30-60分鐘補水300-500毫升水，訓練中補充300-500毫升水，建議每做一組補充一次，每次一口。訓練後補充流失水份。人體失去20%的水分後，人的運動速度會降低2%－6%，動作質量降低。一次力量訓練時間持續在保證強度的情況下控制在45分鐘以內完成，超過45分鐘後睪酮素水平會下降80%，肌肉的恢復能力就會降低，超過60分鐘，身體會進入急性過度訓練狀態，當連續幾天身體的激素水平都下降至100%，那麼身體將進入慢性過度訓練狀態，這時，脂肪的分解就會停止，肌肉的分解就會開始。

有氧訓練則保持在30-45分鐘即可。在訓練時應選擇複合動作，也就是多關節參與的動作，這樣在訓練中可調動身體更多的肌肉來參與，同時產生更多的熱量消耗。例如：臥推，深蹲，硬拉，推舉等（減脂期間可不需要單獨做腹部的訓練，更多關注在核心肌群的訓練會更有效）當有氧強度在65%以下時，對身體的訓練效果很小。在65%－75%之間時，更多的在燃燒脂肪。在75%－85%時更多的是心肺功能訓練。85%以上就脫離了正常的運動範疇，屬於競技專項訓練。大部分人在剛開始的時候會想到底什麼時候才會瘦下來，或者為了訓練而去訓練，忽略了訓練本身的內在，事實上更應該把精力放在如何把每一個動作的質量提高，並且著重去關注組間歇，訓練總時間，訓練的專注度。

每天要保證有氧運動30分鐘以上，可以是慢跑、快走、跳舞、做操、爬山等，但一定要連續運動，活動強度達到運動之後全身發熱、臉色紅潤、呼吸稍微加快的程度即可。具體時間不限，早上、下午或晚上均可，不要苛求“最佳時刻”，能堅持的時間就是最好的。如果沒有胃下垂和嚴重消化不良之類問題（有這些問題也就很難肥胖了），午餐和晚餐之後半小時內絕對不能坐下或躺下。雖然飯後不宜劇烈運動，但不妨礙做些溫和的家務勞動，如刷碗、擦地、洗衣、整理屋子等，來回走動最好。如果打算看電視，一定要站著看，邊看邊做轉腰、抬腿、踏步、擴胸等體操動作。打電話也要站著打，最好能交換著把一條腿抬起來。早晨飲食注意事項

有的人為了能夠在早晨起床之後很好的工作總是習慣喝一杯可以提神的咖啡，但是卻不知道喝咖啡卻不能保證整個上午的精神，更加不能維持一整天的良好的工作狀態，專家建議為了能夠保證更好的工作，保證有一個充足的精神狀態應對一天的工作，可以在早晨的時候喝一杯熱巧克力茶或者是熱的橙汁，其中包含了人體所需要的熱量和維生素，再吃一個水果就可以保證一個上午有一個充足的精神狀態。

在吃午飯之前都不會覺得餓。午飯注意事項 在中午吃飯的時候如果感覺到很餓，可能就會在中午吃飯的時候大吃大喝，暴飲暴食對任何人來說都是不好的，可以在午飯之前喝一杯熱的開水，吃一個蘋果，這樣不僅僅可以減輕飢餓感，而且還能夠有助於消化，到吃飯的時間也不會感覺到太餓，吃飯的時候就可以做到細嚼慢嚥，這樣才可以吃的健康，起到健康、健身的效果，如果運動完之後感覺到很餓，也一定要注意不要飢不擇食，不然那的話運動效果可能急白費了。

多吃一些低脂和脫脂食物，可以吃一些低脂或者是脫脂的食物，比如酸奶等，也可以吃一些含有蛋白質的食物，蛋白質能夠提供人體所需要的成分，有利於減肥，如果覺得非常的飢餓，見到什麼就想吃什麼，那麼這個時候可以吃一些具有飽腹感的水果或者是低糖的食物，不但營養豐富，而且能夠控制食量。減肥期間飲食需要注意什麼以上三點是減肥期間應該注意的一些事項，只要是堅持注意以上事項，是可以使減肥法獲得成功的。

答：第一，不要節食。因為節食會降低基礎代謝，也就是說你在熱量涉足攝入不足的情況下，會以降低基礎代謝以維持機體的正常執行。

第二，規律的作息。因為不規律的作息會很容易導致人的內分泌紊亂，人在內分泌紊亂的情況下，很難去減去身體的脂肪。而且訓練期間作息不規律的話，很容易影響。訓練者的體力以及訓練效果

第三，在有氧運動的同時，搭配力量訓練。因為力量訓練可以很好的維持肌肉含量，在保證基礎代謝的前提下，更快速的減脂。

第四，少食多餐。少食多餐可以讓人體更加平均地攝入每日所需要的熱量和營養。這一定是程度上可以加快腸胃蠕動，促進脂肪燃燒。

第五、杜絕零食和一切含酒精的飲料。因為零食的熱量偏高並且還有更多的飽和脂肪，酒精的熱量，不但高而且會影響肌肉的怎麼減脂不反彈？

現在很多人減脂呢天天只知道跑步跑步跑步，卻不知道跑步是一直在脫水脫糖脂肪減下去的同時肌肉也漸漸的掉沒了。最後造成什麼樣的後果呢？月瘦幾十斤肚子上卻鐺郎了一層皮。這樣好看嗎？絕對不好看，所以要想減肥防止不反彈，體型也越來越好只有把肌肉儲存或者增長才是王道！

我們可以把有氧無氧放在一起上這樣即能達到一個減脂的效果也不至於造成肌肉流失。而且這樣訓練有助於快速減脂。在快訓練完以後，做5組負重卷腹的練習鞏固一下腹直肌的肌肉。回到家裡吃一到兩個蛋清，保證自己的肌肉不流失只要保證肌肉不流失面板就會緊緻。我們才可以防止脂肪不會反彈！

減脂要明白脂肪的重量輕體積大所以我們不要把有氧運動作為最主要的運動方式，我們必須用正確的方式方法去減少自己身上的脂肪，只要方法得當，脂肪不會反彈！

男生腹部減脂難嗎？

答：男性的腹部脂肪不難減。但是沒有區域性減脂這一說。人體脂肪的消耗都是從全身各處均勻的消耗，每個人身體各個部位的脂肪消耗速度是由基因決定的。一般來說，男性的腹部是最容易造成脂肪累積的。一般人減脂的話，初期會先從四肢開始比較明顯，然後經過比較長期的訓練，腹部的脂肪才會消耗的比較明顯。所以說男性腹部脂肪，只做單純的腹部訓練是效果不大的。一定要配合全身性的有氧訓練為主的前提下，再搭配合理科學的飲食。只有這樣腹部的脂肪才會慢慢的消耗掉。

其實不管男生還是女生，只要是人，就需要遵循消耗熱量大於攝入熱量，才能減脂成功。有句俗語講得好，想要瘦，管住嘴，邁開腿。前者意味著控制飲食，把控熱量的攝入。後者代表要多運動，消耗足夠的熱量。如果一定要說男生相比女生更要注意什麼呢。那就是女生由於不愛運動，更願意在管住嘴，即靠節食或者不吃晚飯來實現減肥。男生則剛好相反，愛運動，但會很容易在大汗淋漓之後大快朵頤一番來好好犒賞自己。所以對於普遍好動的男生而言，更加需要的是管住嘴，杜絕宵夜，垃圾食品，碳酸型飲料。基本上胖子都做好這一步，就已經會開始瘦了。

在這裡，我就提供一些飲食上的小建議：1、進餐有規律，少食多餐，一日4--6餐，但每日攝取總量不能超過以前；2、放慢進餐速度，細嚼慢嚥，切忌暴飲暴食或漏餐；3、進餐後適當活動，半小時之內不能坐著或者躺著；4、低鹽、低油、低糖，少食辛辣食物；5、少飲酒；6、少吃油炸、油膩食物和零食；7、儘量用煮、煨、燉、烤和微波加熱的烹調方法，炒菜少油；8、不喝含糖飲料。9.多喝水。人體的大部分生理活動都依靠水，所以喝水對減脂也很關鍵。多喝水能讓身體消耗掉脂肪的速度加快，還能讓大腿的水腫情況減輕。日常生活中要常喝水，不要等到口渴的時候再喝水。一般建議每天2-3升水。

減脂需要力量+有氧一起練！

有時候在健身房跟別人講減肥不能只跑步，要做力量訓練的，總會遇到一些人說，我那個朋友誰誰誰，還有那個誰誰誰每天跑1小時一個月瘦了20斤。是的，每天做有氧跑步確實能瘦，必定能瘦，但它不能讓你瘦的漂亮，瘦的最健康！

1）有氧運動能更減脂麼？

有氧運動能夠消耗熱量，卻不能長時間提高新陳代謝率。而力量訓練雖不能長時間消耗熱量，但卻可以增加肌肉總量，從而提高新陳代謝率，令你即使在休息時也可以消耗更多的熱量。 因此將有氧運動和力量訓練結合才是最佳的減肥方法。

2）有氧運動做的越多越好麼？

有氧運動是消脂減肥的好方法，但如果時間做太長，消耗的就不單是脂肪了，還會包括肌肉。 一般來說有氧運動做40分鐘就足夠了，過量的話，會讓身體內防止因鍛鍊過度引起肌肉分解的白氨酸耗盡，導致消耗肌肉。

3）可以提高有氧運動的強度，減少時間來達到消耗脂肪的目的麼？

減脂的原理是，你每天消耗的熱量要多於吸收的熱量。高強度的鍛鍊必定比低強度的鍛鍊能消耗更多的熱量，不過，有氧運動強度太大的話就會消耗肌肉。當運動量達最大心跳率六成時，身體消耗的供能能源脂肪比糖或肌肉都要多，但如果運動強度再大的話，如達75％以上時，身體就會直接將脂肪、糖、蛋白質全部作為能量來源。

4）應該先做有氧運動，還是應該先做力量訓練？

糖份是身體耗能的首要來源，如你把有氧運動放在前，你身體內的糖份就會先被消耗，等你再進行力量訓練時就會感覺到力不從心，影響鍛鍊效率。而當你進行力量訓練後再進行有氧運動，在肝糖燒差不多後就直接燃燒脂肪了。 最明智的做法應該是在短暫的熱身（5-10分鐘）後先進行力量練習，然後做有氧運動。

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