有沙包嗎？一組仰臥起坐一組俯臥撐跟著打沙包，每一組都盡力做到做不動為止，打沙包要求快速打力竭時用重拳！每天堅持！

我每天堅持引體上向3組！每組15只！正反各3組！俯臥撐10組！每組20只！每組不同！打半個鍾沙袋！深蹲5組！每組30只！平俯5一10分！

有時候最難的訓練並不是最長時間的訓練。我們更需要訓練效率，現在有個訓練安排，可以十分有效刺激肌肉，帶來的是一個月就見效的訓練效果，但是強度非常高來實現這個進步。

這種方法稱為“全面進攻”，結合了常規和非常規的訓練要素。該訓練的核心叫做等距收縮。以10-12RM的重量來練一組動作之後，擠壓雙手然後儘可能地擠壓你的胸肌，以提高泵感。在一組上斜、下斜和平板臥推之後都進行一定的等距收縮以刺激上胸肌、下胸肌和中胸肌。

▲擠壓你的（上）胸肌

等距收縮僅是一種肌肉收縮，但是其中並不涉及到任何動作。在這個訓練中，你的雙手處於對抗的狀態以收縮肌肉，但是其中沒有任何動作。在每一組之後進行等距收縮，可以非常有效地增加胸肌泵感。

在上斜臥推的時候，在胸前完成一次高上斜的胸肌擠壓。在固定器械臥推的時候，當你的手臂正好在身前，這個時候就是中胸肌等距收縮。在下斜臥推的時候，雙手就在肚臍附近，與最能展現肌肉的動作相似。

擠壓你的（下）胸肌

經驗告訴我們其中不僅僅是透過等距收縮來刺激肌肉。在每一個階段，你都要以75%的力量來進行9次，最後用全力進行10秒的等距收縮。

但是，要想練出發達的胸肌，你還是要更加依賴於標準的訓練。在每組訓練的最後以遞減組、離心收縮和靜態暫停來完成訓練。

就以第一個動作——上斜啞鈴臥推為例。先練一組10-12次的動作，然後增加負重來練6-8次一組的訓練。當你一組練不了6-8次的時候，你就需要開始練遞減組，簡單地減少50%的負重然後盡你所能練更多次的動作。

把遞減組和等距收縮相結合可以增加胸肌的泵感。但是你可以偶爾地混入離心訓練。離心訓練指的是你需要花費4秒來對抗槓鈴下降，然後你的搭檔幫助你將槓鈴推回初始位置。你的肌肉會得到非常強烈的衝擊。

如果這些動作不足以讓你疲憊，那麼就加入自重的超級組訓練（推薦：俯臥撐），這樣你就會非常強烈的泵感。

最後，要提醒你的是，如果你不想錯失任何的增肌機會，那麼就不要忽視訓練前和訓練後的補充。BCAAs可以給你提供優秀的補充，訓後蛋白粉也可以幫助你加速肌肉恢復和重建。

那麼準備好，等距訓練，增肌！

如果你認為自己已經知道該怎麼做了，那麼接下來是一段簡短的總結，告訴你該如何在每一個動作中運用到等距訓練。

1.上斜啞鈴臥推

練一組熱身組，一組15-20次。

練一組，大約10-12次，直到肌肉力竭，然後馬上開始等距收縮，雙手在胸上的位置相互抵抗。以75%的力量來練9次，最後一次以全力保持10秒的收縮。

增加重量，練6-8次，直到力竭，然後馬上降低50%的負重來練遞減組。

2.固定器械臥推

練一組熱身組，一組15-20次。

練一組，大約10-12次，直到肌肉力竭，然後馬上開始等距收縮，雙手在胸部的正前方位置相互抵抗。以75%的力量來練9次，最後一次以全力保持10秒的收縮。

3.下斜槓鈴臥推

練一組熱身組，一組15-20次。

練一組，大約10-12次，直到肌肉力竭，然後馬上開始等距收縮，雙手在胸部的正前方位置相互抵抗。以75%的力量來練9次，最後一次以全力保持10秒的收縮。

增加重量，然後練6-8次直到力竭，再練3次離心動作，依靠搭檔的輔助。離心（下降）階段控制在4秒左右，如果你沒有搭檔，就按照前兩個動作的方法來練遞減組。

4.上斜繩索飛鳥

練一組熱身組，一組15-20次。

練一組，大約10-12次，然後馬上降到俯臥撐的一半的姿勢，然後盡你所能去保持等距收縮。增加負重，練6-8次直到力竭，然後降低50%的負重來完成遞減組訓練。

5.臂屈伸和俯臥撐

就練一組，自重臂屈伸的次數盡你所能的多（確保前傾身體以更加有效地刺激胸肌），然後開始練俯臥撐，次數一樣是盡你所能。

END