象你這樣體形是脂肪形肥胖，可以先慢跑步，特別是現在熱天效果特別好，注意多喝水，一個月後你可以去健身房了，去做力量訓練如負重深蹲、硬拉、臥推等，一年後你有一個健壯的身材，快行動吧。

有同感啊，男人一有錢就閒，一閒就胖。可我沒錢，也不閒也胖，主要是管不住自己的嘴。心中老是有減肥的想法，過去三五年了，一直也沒有實現啊。願你早日成功分享經驗把。

我跟你情況差不多，目前已經健身4個月了。給你些意見，你參考下:

一，控制飲食，肥胖必須優先減脂。飲食以中碳水，粗纖維含量較高的南瓜，土豆泥，粗糧麵包，燕麥為主，多蔬果，補充一定量的蛋白，減脂期蛋白質攝入按一公斤體重2.2克以上攝入，儘可能保留肌肉。

二，運動以無氧複合運動為主，比如深蹲，硬拉，臥推，肩推為主，塑造大肌肉線條。再進行一定強度的有氧進行減脂。

三，足夠的休息時間，肌肉恢復最少8小時以上，一定要休息好。

四，足夠的耐心。肥胖不是一天養成，所以我們需要耐心鍛鍊，還有就是堅持。堅信體型會有變化。

五，鍛鍊胸部，對上胸增加鍛鍊，儘量塑造胸肌輪廓曲線。這個你得看看影片。

總之，健身真的是以年為單位，逐步才有效果，加油！

總體：需要無氧，有氧相結合。

一，針對熱身6-8分鐘。

二，針對胸部的無氧。

1.坐姿推胸。15-18個，3-5組，組間歇30-60秒。

2.啞鈴仰臥飛鳥。15-18個，3-5組，組間歇30-60秒。

3.啞鈴臥推。15-18個，3-5組，組間歇30-60秒。

4.槓鈴臥推（須有人保護）15-18個，3-5組，組間歇30-60秒。

無氧預計40-45分鐘。

三，有氧

1.體重很大的話，可以選者橢圓機，或磁控單車。

2.有曲面跑步機的話是不錯的選擇。

3.一般跑臺快走。

4.游泳。

有氧選其一您你喜歡，大概20-30分鐘即可。

四，針對拉伸5-8分鐘。

五，飲食

建議您補充適量的蛋白

以上具體動作多少需根據您的體能，選擇3-4個動作，組數，間歇時間，都依照自身體能而定。

【5大肥胖型別看看你是哪一種？看完才知道要怎麼瘦！】

瘦的人只有一種瘦法，

但胖的人卻能胖出千差萬別。

很多胖紙明明每天都在努力減肥，

可肥肉就是誓死不走！

減肥好難？

那得怪你沒搞清楚自己的肥胖型別，

用了不適合的減肥方法瞎拼命。

還不趕快隨小康康看看肥胖型別有哪些，

對症下藥才能減得又快又好！

代謝過低型肥胖

代謝過低型肥胖，換一種說法就是“易胖體質”。攝入的熱量明明和別人一樣，但是因為代謝低，脂肪燃燒困難，可能別人沒事你卻變胖了。

原因一：睡眠不足

人體內的瘦素可以抑制食慾、增加熱量消耗，並且抑制脂肪的合成，對控制體重發揮著十分重要的作用。而睡眠時間不夠，經常熬夜會減少瘦素的分泌，埋下發胖的隱患。

每晚最好11點之前入睡，保證每天7-8小時的優質睡眠時間，睡前可以喝杯溫牛奶，或簡單做點拉伸運動，可以提高睡眠質量。

原因二：肌肉含量低

代謝是燃脂的好幫手，而基礎代謝率與你的肌肉含量成正比，肌肉越少，意味著你的基礎熱量消耗也越低，想瘦都瘦不下來就是這種感覺。

日常多補充蛋白質和鈣元素，比如瘦肉、牛奶、雞蛋等，對肌肉合成與肌肉修復很有幫助。運動中要注重力量訓練，幫助肌肉生長。

原因三：不愛運動

運動可以促進身體代謝，如果本身代謝比較差，還不愛運動，身體的能量代謝遲緩，自然就胖。

做一些小運動，如拉伸、快走、深蹲等，幫助熱量消耗；沒有運動習慣的人，可以從堅持一項運動如跑步做起， 從每週跑1-2次到每週跑3-4次，逐漸開始養成自己的運動習慣。

原因四：喝水少

很多人不口渴就不喝水，但口渴時身體實際上已經到了缺水狀態。飲水不足會減緩新陳代謝，同時，還有可能會引發便秘而造成人發胖。

每天1500-1700毫升的水（7-8杯）不能少！如果平時覺得白開水無味，可以在水中加入適量康寶萊草本濃縮速溶茶飲，幫你保持充沛精力。

腸胃不良型肥胖

人體營養物質的吸收、廢物與毒素的排出都和腸胃的活動息息相關，因而腸胃不好的人常伴有消化不良、便秘等問題而導致長胖。

原因一：不吃早飯

很多人為了多睡一會兒，就把早飯省去了。不吃早飯，飢腸轆轆捱餓到中午才進食，胃長時間處於飢餓狀態，會造成胃酸積累過多，腐蝕胃黏膜，容易患胃炎、胃潰瘍。

原因二：飲食不規律

很多上班族忙於工作，下午兩三點才有時間吃中飯，晚上八九點才會吃晚飯，甚至半夜的夜宵才是他的晚飯，經常飢一頓飽一頓，打亂了胃腸消化的生物鐘。當飢餓時，積累的胃酸會刺激胃黏膜，而進食時又易吃多，易引起急性胃擴張，大大損害胃腸功能。

保持規律的三餐時間，可以加強大腦和腸胃間的記憶，有利於控制熱量的攝入。對於一些加班族，晚上如果餓了可以吃一些燕麥粥、吃點水果，但不可過量。

原因三：經常飲酒

朋友聚會、吃飯應酬，避免不了要喝兩杯。但酒對胃的傷害是巨大的。酒精在胃腸道里被吸收，會刺激胃黏膜，過量有可能會導致胃黏膜出血，引起胃潰瘍、慢性胃炎等一系列胃病。

建議大家儘量不要喝酒，平日以水、茶、牛奶等健康飲品代替酒。

原因四：常吃油炸食品、醃製食品、燒烤等

像油炸食品、醃製食品、燒烤等這些重口食物，高鹽、高油脂，會增加腸胃負擔，引起消化不良，常食易出現噁心、嘔吐、腹瀉等症狀，並且易造成便秘。另外，這些食品在製作過程中都會產生一種致癌物質，吃太多會使癌物質在體內積累，產生誘發胃癌、腸癌的危險。

不健康的食物要少吃，儘量避免高熱量零食，可以選擇水果、酸奶、堅果等代替。日常飯菜注意清淡，可以採用涼拌、清蒸、清炒等少油少鹽的烹飪方式。

營養不良型肥胖

你以為營養不良的都是瘦子？那就錯了，營養不良其實也會導致肥胖。

原因一：長期飲食單一

長期飲食單一，只吃素或只吃自己喜歡的高熱量食品等，會造成營養不良，進而引起身體新陳代謝減緩，吃進身體的食物不僅沒能有效利用，反而容易轉化成多餘脂肪，越積越多。

減肥又要保證營養充足，首先要選對食物，天然食物比起同類加工食物營養價值高、熱量低；同時要做到不節食、不偏食。

原因二：身體缺乏必需的營養素

若身體缺少蛋白質，肌肉會在減肥和運動過程中極易流失，進而減緩基礎代謝；如果鈣元素的攝入量不足，身體的產熱能力下降，能量消耗會對應減少，易囤積脂肪；如果身體缺乏B族維生素，就會阻礙脂肪、蛋白質、糖類的代謝，易堆積脂肪；而維生素C能促進脂肪燃燒，缺它就等著變胖吧。

保證營養均衡，葷素搭配適度。每天最好兼顧5類食物，即谷薯類、肉類、奶類、大豆堅果類及蔬果類，保證每天攝入12種以上的食物，將營養全面攝入。即做到每日三餐，餐餐都有主食、不同的蔬果和肉類即可。

水腫型肥胖

有一種胖叫虛胖，也就是“水腫型肥胖”。這種肥胖身上一般會囤積很多水分排不出去，所以瘦得容易胖得也快。

原因一：攝入重口味食物

食鹽中含有豐富的鈉會阻礙身體排出水分，使水分積留在體內，所以經常食鹽量超標的人很容易變成水腫型肥胖。

注意飲食清淡，每天鹽的攝入量控制在6克以內，可以利用檸檬汁、黑胡椒等代替食鹽、醬油、生抽來調味。

原因二：久坐不動等不良習慣

久坐不動，會讓血液迴圈不暢通，降低代謝，讓體內水分滯留難以排出，產生水腫。

工作1-2個小時就起來在辦公室走動一下，或者利用椅子做點拉伸運動，稍微放鬆一下。

蛋白質攝入不足

蛋白質有利於儲存血液中的鹽和水，一旦身體缺失，這些液體就會滲透在細胞間隙，造成水腫。

平常多吃一些含優質蛋白的食物，比如早餐時喝牛奶、吃雞蛋，午餐來點雞胸肉等。

飲食過量型肥胖

這是肥胖最常見的型別，吃得太多，每天攝入的熱量無法完全消耗掉，就會變成脂肪囤積下來，越吃越胖。

如果你屬於這個型別，那麼最簡單有效的方法就是管住嘴，邁開腿，繼續關注“康寶萊微刊”，80營養+20運動=真正健康。

找準自己的肥胖體質，

是瘦身的第一步。

根據體質來減肥，

才能加快你的甩肉速度！

這個問題看似簡單，但要當心的是背後有沒有潛在的原發因素。首先要明確，如果是單純肥胖，區域性脂肪堆積造成的乳房外觀肥大，那麼一方面要透過調整飲食、加強運動等方法全身減脂，另一方面可以有針對性的做一些胸部塑形鍛鍊，如此結合起來通常可以達到一定的改善效果。但臨床上常見到經過上述措施，仍然難以達到理想效果的患者，這時候就要留意是否有男性乳腺增生症的可能性。具體說來，又可以分為原發性與繼發性兩種。前者指部分男性在青春期有輕度的乳房肥大，但病變持續較久，未能自行縮小，甚至20歲以後仍腫大。這類患者的具體病因有待研究，但目前認為與體內雌激素過多或乳腺組織敏感性增強有關，可以考慮試行雄激素治療，若效果不佳，則需要透過手術切除多餘組織。

後者指由於生殖腺體、腎上腺或腦垂體前葉的內分泌失調所致的男子乳房肥大，部分情況下也可合併肥胖，因而給診斷造成困擾。通常需待原發病變治癒後自行好轉，如未能自行好轉，則也需要手術治療。