減肥是個需要堅持過程，畢竟當初肉也不是一天長出來的！眾所周知持續運動前三十分鐘消耗糖原，後面才開始動用儲備能源也就是脂肪！所以在這裡個人推薦你最好先做無氧運動，再做有氧運動！順便給你分享下我自己的減肥歷程吧，馬甲線一直都是我的終極目標！雖然一直以來減肥過程很痛苦，但是最終的結果是我想要的，現在美美噠！我自己的減肥經驗就是，你得少吃多動，少食多餐，每天最低5頓，每頓最多6到7分飽，這樣可以加快你自身的新陳代謝！並且千萬要少吃喝高熱量的東西，儘量斷油少鹽多喝水，其實三分練七分靠吃，你最好每天先30分鐘無氧運動，再20多分鐘有氧慢跑，這樣堅持下來一個月最少瘦10斤！我就是這樣瘦的，而且我一個月瘦了12斤呢！加油吧

這就是我目前最頭疼的事情 體脂率現在在12-13%左右徘徊了半年 一隻想衝到8-10%左右卻不知道辦法 健身剛好一年了 一週五練飲食也比較自律 還是不知道怎麼才能衝破

對於有健身基礎，訓練能力很強的人來說，減脂是件很快的事情，因為身體肌肉含量高，新陳代謝快，調整好健康飲食，每天力量訓練加有氧，體脂肪率每月掉3%至5%不是問題！如圖，是我2016年三個月的訓練效果對比！

飲食得嚴格控制，我的腹肌摸著很厚了，但是脂肪更厚捏起來一兩釐米厚的皮！ 飲食沒那麼嚴格，畢竟不是專業的。該吃吃該喝喝！

普通健身愛好者保持在20%左右增肌就可以了，練健美的人越低越好，但男人7%已經是極限了，女人16%，這種低體脂已經達到或者超過奧運選手的體質水平，降低體脂最好的辦法是1、控制飲食，少吃多餐，少糖少油少鹽；2、養成習慣晨跑（30-40分鐘），這樣可以保持白天8小時提高新陳代謝；3、一定要增肌，無論男女都要增肌，肌肉量能提高新陳代謝

職業健美選手也只有在備賽期間會把體脂降到十以下，正常人要天天這樣，身體就廢了，12就很不錯了。

另外，不要相信任何體脂儀測出來的資料，目前世界上沒有準的體脂儀，那些網上號稱測出多少多少的，都沒有意義，比如前一陣陳意涵曬了一張12的體脂率，這是不可能的，女人要降到12已經基本不能看了。

體脂目測都比體脂儀靠譜，另外可以使用體脂卡尺測，

最近，

35歲的正能量女神陳意涵疑似公佈戀情，

讓亮亮不禁回想起《花兒與少年》第二季中

那個人見人愛、少女感滿滿的陳大發。

陳意涵一般給人的印象就是甜美、可愛，

可私底下的她卻是個名符其實的運動狂。

隨便翻翻她的微博你會發現她好像時刻都在跑步，

運動愛好更是廣泛，

瑜伽、單車、滑雪、攀巖、游泳、

舞蹈、羽毛球甚至是拳擊無所不能，

這樣一個元氣少女簡直

活成了每個姑娘想活成的樣子！

更讓亮亮不可置信的是，

身高163公分的她，

除了體重是標準的45.5公斤，

體脂肪的比例竟然只有10.7%！！！

大發的體檢單，號稱“體脂率11%”的證據

這是什麼概念，

就讓亮亮用最簡單粗暴的方式告訴你！

wuli大發的身體狀態

簡直足以媲美女子健美運動員了！

其實，

隨著瘦身觀念的改變，

大部分人還是希望像陳意涵一樣，

除了瘦身減脂的需求之外，

對自己的身材和肌肉線條有著更高的追求。

那麼怎樣才能達到健美少女的狀態呢？

首先，

你要做的就是了解自己的身體狀況。

這可是決定你瘦成乾癟紙片人，

或者元氣健美少女的關鍵因素！

你的體重：只是個數字而已

雖然說要了解自己的體重，但光看體重只能粗略衡量你是否超重或過輕，遠遠不能表達出你體內成分或構成體重的各項指標是否合格。所以，你還要知道更多具體的分項數值，例如：你體內所含的水分、蛋白質、脂肪和肌肉等等，才能幫你制定出更科學有效的瘦身塑形方法。

體脂率：你每天到底揹著幾斤脂肪在行走

“體脂率”顧名思義就是指人體內脂肪含量佔體重總量的比例，正常範圍通常是18%－28%，這不是由某一個量值決定的，而是要綜合你的體重和脂肪量值，得出比例，才能準確判斷你是否屬於肥胖或脂肪超標型身材，也在某種程度上決定了你是否需要消脂減肥。

肌肉量：瘦弱骨幹or苗條健美

除了體重、脂肪含量之外，另一個最重要的，也是決定你體型是否美觀的重要因素之一，就是“肌肉”。如果你看上去並不是很胖，但卻缺乏肌肉力量和完美的曲線，就要考慮改變肌肉的含量和線條，以此來達到更好的塑形效果。

體質指數：除了瘦，你還需要健康體質

體質指數是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準，正常範圍為18.5到24之間。如果你想知道自己的身高和體重是否屬於體質健康人群，就需要參考一下這個數值。

脂肪量

VS

肌肉量

決定你的瘦身走向

人體的脂肪含量和肌肉量在一定程度上決定了你體內成分的含量是否健康正常，也決定了你是否需要減脂，或是否需要透過增肌來獲得更完美的身體曲線。大部分人的體內脂肪含量和肌肉含量都不一定是標準值，需要透過消耗脂肪以及正確管理肌肉來實現。

亮亮特別為大家推薦兩個既能消耗脂肪，

又能塑造肌肉線條的小運動，

在家就能做哦~

啞鈴

準備兩隻重量輕一些的啞鈴，站立身體，雙手拿起啞鈴，

上身微微向前傾，感覺髖部以上向前摺疊，不要彎腰，兩隻手臂微微向後側伸出，以手肘為支點，上臂向後與上身保持一個合理的角度，不動，下臂與地面保持垂直角度，之後開始慢慢向後上方舉起啞鈴，感受到上臂後側的肌肉在用力，堅持做下去，緊實手臂甩掉拜拜肉。

卷腹

躺在墊子上，雙手放在頭兩側，腹部用力，把上身和腿部

同時向上捲起，如果一開始無法完成，也可以只做下半身。如果你無法做卷腹，或每次只能完成很少的量，那說明你的腹部肌肉的確需要鍛鍊了！

不論在決定減肥前，

還是在瘦身過程中，

對自己的身體狀況保持清楚地認知，

找到最適合自己的減肥方法

才能像陳意涵一樣做一個低體脂健美少女，

不止要瘦更要美，

每天都是滿滿的元氣和燦爛美好。

廢話少說，我只想引用馬未嘟的一句名言：賺小錢靠道，賺大錢靠命

其實體脂率降到一定程度也是這個道理，你要改變的可能是你的整個人生。

什麼意思？

如果你想將體脂降到個位數，並且長期保持，不能單單指望訓練，而是你的整個作息規律，飲食習慣，心態都要改變。向一個專業健美運動員那邊去靠靠就對了。

我認識一個教練大牛，一次我們去吃飯。（我慚愧，沒有他那份毅力），他只點了一份青菜湯麵，而且是要少油的那種。我以為他最近有比賽，要控制一下。然後，後面更加精彩，他說，他已經半年沒有吃外面的東西了，覺得這份麵條異常好吃。他說在家每天就是胡椒做的雞胸肉....我沒他這份毅力，所以，我命中註定不能做個體脂只在個位數的人。

體脂降不降到那麼低，你可以自己決定，不過我覺得這個需要非常強的意志力，不斷的訓練和控制飲食！

最後祝你早日達成心願。