首先這個問題是要分為兩類人。

　　一是女性，如果女性脂肪率在19左右，可以不用制定減脂計劃訓練，直接進行肌肉抗阻力就可以，那麼女性為什麼提倡肌肉訓練，很多女性擔心肌肉訓練會變的跟男人一樣強壯，對於肌肉帶來的好處不瞭解更不懂如何去進行肌肉訓練，如果你的肌肉鬆弛了，面板也必然鬆弛無疑，此時你就是花再多的工夫去美容也無濟於事，其實女性比男性更需要肌肉訓練，常做肌肉訓練的女性身材更好，面板更有彈性，但許多人認為纖細，苗條才能稱為美女，甚至為了減肥無所不用，瘋狂節食是常見的手段，雖然體重是下降了，但身體不強健，弱不禁風，而肌肉訓練不僅讓身體更有曲線，還能提升女性在生活中的信心，肌肉可以使面板更緊緻，線條更有女人味。女生練肌肉的好處:1改變人體體型，達到塑形的效果。2.提升新陳代謝有助於燃燒脂肪，3.肌肉訓練可以延緩衰老，讓胸部年輕不下垂。

　　在說男性的話，19的體脂率是比較高了，所以要進行一些減脂的計劃，然而最好的是無氧力量訓練和有氧運動結合。男士們最好有針對性的對大肌群進行鍛鍊，所謂大肌群指：胸肌，背部，腰和腿部的肌肉，多鍛鍊這幾個部位的肌肉，不但可以讓男士看起來身材健壯，而且還可以帶動其他部位的肌肉一起生長。很多男士在健身都會針對一個部位鍛鍊，可是過了很久都不見效。這正是因為但一直鍛鍊一個部位的弊端，如果男士在鍛鍊大臂的同時，也去鍛鍊其他部位，會發現大臂肌肉的生長速度比原來快了好多，在這樣的狀態下刺激肌肉後，在去做有氧會對身體的脂肪有很大的消耗。所以在無氧和有氧結合會直接在身體發生更好的變化。

如果你的鍛鍊行動是長期的，個人認為沒必要嚴格的劃分出增肌期和減脂期，尤其是針對訓練而言，你可以不斷的開展力量訓練和有氧訓練不做大的變化，比如，一個小時的力量訓練後再做半小時有氧訓練，或者在一個力量訓練週期裡只做兩三次有氧訓練。飲食上可以始終保持高蛋白低脂肪的飲食規律。