由於工作原因，每週只有兩個上午可以去健身房，我安排在了週二和週五上午，每次力量訓練持續2個小時，加上開始的熱身和結束的拉伸以及洗澡一共2.5小時。在訓練前1小時（早餐）我會攝入大量碳水以保證我有足夠的能量。訓練順序是背，胸，肩，腿，同動作組間休息30秒，不同動作間隔約2分鐘，累計舉起重量超過30噸（比如今天是32.8T）計算方式例如臥推100kg10次就是1噸。訓練後有充足的蛋白質和碳水補充（午餐），目前按照此計劃執行了幾個月了，自己暫時沒有發現問題。請大神們看看有無問題。
回覆列表
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1 # 功耗8W
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2 # LEONLSW6
時間安排不夠合理。
肌肉的休息恢復時間是小肌群24-48小時，大肌群48-72小時。
所以你一週的安排基本練一天休息一天才會有很好的效果。
還有每次練的部位最好一次只練一個，如練胸，就分胸肌上中下，還有胸肌中縫，4-5個動作，每個動作4-6組，每組8-12個即可，每個部位都要練到力竭為止！同時要感受到要練的部位的發力，才會真的有效果，否則你練再多對肌肉來說也只是熱身而已。
按每次重量累計相加的計算方式毫無意義，除非你每次都能舉出這個重量，力量訓練從來不累計重量，只會看你每次舉的重量！所以關鍵是找到適合你的重量，然後逐漸加重即可。
另外，每次練的時間越長說明你練的效率越低，效果越差，人體的生長激素也就足夠你支撐一小時而已，超過了毫無意義，所以能在一小時內能把要練的一兩個部位練好就很不錯了，貪多沒有意義。
拋磚。不是大神，也是健身愛好者，也玩了20多年了。你的訓練計劃也沒太多可挑剔的，就是有一些建議：
在週二跟週五之間的週三、四和週末及週一最好有兩、三天能夠有小量的運動。不需要太長時間，網上查一下HIIT鍛鍊法，有一堆的教程，一般五到十分鐘就能夠達到鍛鍊的強度。這麼建議主要是：
1、阿諾德·斯瓦辛格曾經說過，肌肉有記憶，所以他的鍛鍊方法就是讓肌肉不斷的接受大的壓力。所以鍛鍊不能停歇太久，否則效果不大。
2、因為其它日子的時間不多，所以鍛鍊的方法是要快而短的讓肌肉再興奮起來。同時HIIT鍛鍊的內容大部分是靈活型的如BURPEE等動作，可以讓肌肉在重複的大壓力無氧訓練之間以靈活的運動動作來實現爆發力和耐力的平衡。斯瓦辛格在日常鍛鍊間隙也會去參加塑形的鍛鍊（具體可以找找斯瓦辛格的紀錄片Pumping Iron來看看）。
3、一般大運動量的無氧鍛鍊後，會導致肌肉中乳酸積累，而適量的運動也能幫助乳酸消化吸收。