首先減肥，其次每天早、中、晚、堅持拉單槓5分鐘，堅持半個月你應該拉一個半不成問題，堅持一個月，你保證可以拉兩個，持之以恆半年10個很快就能達到

雙手上舉最高，然後開始練就你的龍爪手，只是個比喻，舉到最高過後，雙手迅速用力握拳鬆開，握拳鬆開，快速重複100次為一組，一定要用力，每天5到10組，每組間隙不能超過30秒，想你這樣的體制，五天過後見成效能做4個左右。如果堅持不下來，可以用偏門，就是抖腹，這個只能意會不可言傳了。只要你身體協調，重心能控制的好，抖腹分分鐘讓你做十個不費勁。拿走不謝。

把鞋脫了 光腳在地上蹦幾下 儘量讓肌肉放鬆 感到身體變輕盈 找個高點的單槓 跳起來一把扎住 保持下半身不要晃動 深吸一口氣 然後身體開始像上升 到頂了呼吸一下 在往下降 然後回到地面 活動下關節 再來一次一個的引體向上 連續幾次 做到沒力氣了 下次就一口氣做幾個

如何從零開始練習引體向上

1.引體向上屬於一種綜合性的練習，由於握距的改變，發力的肌肉也會有變化，總的來說需要強化的肌肉有：我們後背的肌群比如背闊肌，大臂的肌肉比如肱二頭肌，前臂的肌肉比如腕屈肌，我們在做引體向上時，在不同的角度，我們肌肉的發力能力不同，這些肌肉的參與度也不同，所以我們不是像網上說的那樣僅僅要練習背闊肌，我們應該綜合的，多方面的練習這些肌肉。

2.練習的步驟

第一步，先找一個單槓或者類似的不要太高的橫杆，繩子等直線條物體，甚至凳子桌子都可以，雙腳踩實地面做一個簡單的模擬引體向上的練習。

第二步，進階練習，雙腳距離增加，可以踩在固定物體上，更加考驗腰腹部的力量和我們背闊肌二頭肌的力量。此時要注意腰部不要塌也不要前頂過多，身子保持一條直線

如果家裡有trx繩的，也可以進行trx的訓練比如低難度的：

以及增加難度的：

注意身體越接近水平於地面，難度越大。

當我們已經可以輕鬆完成10個以上標準動作的上面的練習後，我們可以開始嘗試下一步訓練，模擬豎直情況的引體向上，只是需要增加彈力帶，給我們一個向上的力，幫助我們完成動作。

之後逐漸減少彈力帶的數量，減小彈力帶的輔助力量，當我們用很細的彈力帶也已經可以輕鬆完成5次以上的動作時，我們就可以開始嘗試一個沒有輔助的引體向上了。

你比我好，我開始一個都做不了，現在能做10多個，主要你上肢力量太弱，加強鍛鍊。我就是去健身房練了好久才能做的。

引體向上只能做一個的話我建議你還是用器械練背吧。你可以選擇比較輕的重量，畢竟新手主要要感覺到目標肌群的發力感。如果你沒器械的話你可以去下載“完美囚徒健身”（沒有打廣告的意思），去學習裡邊的動作，試試哪一種引體向上適合你。

那就有機會就去做一個，每天盡力去做，很快就可以做2個，3個…我32歲時只能做3個，就這樣堅持去做，不到一年時間最多做到了33個。要點：每天堅持，拼盡全力！

個人建議還是多做鍛鍊吧，引體向上只能做一個說明你十分缺乏鍛鍊，估計你平時也是久坐著常年不鍛鍊的吧。如果真是這樣的話建議你先做一些基礎鍛鍊，一天天的練習，然後一天天一點點的加強，這樣身體有個習慣的過程，會比較好。

如果一次性勉強過多鍛鍊還是很傷身體的，而且也達不到你要的效果。凡事都要慢慢來，慢慢練習。

最後，建議你可以下載一個keep，這個軟體還是很有用的。

——稻香