第一減重，減脂。多做有氧，先用彈力繩做引體向上，還得配合高位下拉，增強背部力量，體重減10斤，引體向上會很輕鬆

只有一個月的時間，從2個到10個以上，真是有點難，從你的體重看是有點超重，在接下來的一個月內，如果可以減輕些體重那是最好不過了。

另外，就是從現在起，對自己的背部肌肉進行鍛鍊，在學校裡可以用啞鈴進行划船和彎舉等動作來增加背部和手臂的力量，還有槓鈴硬拉等。會讓你引體向上做的更輕鬆些。

最後，就是可以選擇這個方法，做引體向上會更容易些，來應該達標應該沒問題。這個方法就是人們俗稱的“蕩“。其實這個方法很簡單，就是一開始先把小腹往前頂，然後屁股再往後頂，這樣就有一個往上的力，你用這個力直接上去一個很輕鬆。之後你往下的時候小腹再往前頂，然後屁股再頂，就又有一個力讓你上去了，如此迴圈。

首先宣告一下，以下觀點僅供參考。按照你身高188體重180能做到兩個的情況下，個人認為你提升到10個完全沒有問題。如果你喜歡在健身房練，那麼建議你多練練啞鈴，臥推等刺激肩膀肌群和手臂肌群（個人認為引體向上主要用到這兩個），刺激計劃為15天，後面的15天開始練習引體向上。如果是戶外的話，建議你多練高低俯臥撐，寬距俯臥撐，然後就是練引體向上，每次練引體向上都要達到拉不起來。如果想要簡單一點的話，你可以夾住雙腿做引體向上。以上為零碎訓練，純屬個人建議。只要你堅持下去，沒有什麼是不可能的事。

可以先從器械下拉開始，逐步增加重量，當固定重量接近自身體重的時候，你就可以完成中等次數（5-10）引體向上了，加油吧！

目前慢速標準20個，右手單手一個，我算是從四五個練到現在這樣的，只有多練，沒有捷徑，先從握力開始，握力足夠再開始二頭和背，至於技巧，個人覺得擰腰蹬腿伸脖子的還是別做了（學生應付考試另當別論）

堅持鍛鍊，持之以恆，堅持就會看到蛻變，貴在堅持。

前年過春節初二那天，我到珠江源廣場玩，看到一個老頭過槓，就是雙腳凌空，雙手攀住上方橫槓一溜煙就過去了，挺溜的。我上去試了一下，過到一半就下來了，小腹疼了2個多星期。之後我堅持做深蹲，每次100個，單腿深蹲左右各10個，跑步，爬山，爬樓梯，俯臥撐，仰臥起坐，引體向上，跑過一次全，用時4小時零40秒，8次半，堅持2年多，現在引體向上正手15個，反手25個，過槓3個來回，兩指俯臥撐一次20個。(堅持就會看到蛻變)

引體向上這個動作不簡單，對於普通人來講。但是如果要努力的訓練提高自身的力量的話，應付考試是完全沒有問題的。

看到你現在是為了體測，而想要提高引體向上。所以，我的建議更多的是採取一個小的作弊（厚著臉皮的說，算是技巧吧）的方式。因為你的能力現在很差，如果想要快速提高數量，靠提高力量的方式，是很難在短時間進行一個大的突破。

首先第一個建議，我建議每天都要去單槓上吊一段時間，增加你的抓握力，增加你與槓的一個默契感。你吊槓的時間越長，你能夠做引體向上的數量也會相應提高的。那麼第二個建議，你在做引體向上的時候，如果能夠用到你的核心力量的，那就是更好提高數量的方式。因為我曾經也是經歷過學生體測的，所以對那些老師對於學生的測試時候不是非常嚴格有一個瞭解。那麼在動作的過程當中，利用一些慣性是沒有問題的，只要你的動作不是很大，你的下巴能夠過槓，基本上就能夠作為有效次數的。那麼這個怎樣去訓練呢？你除了每天在單槓上進行懸吊之外，你要吊槓的時候讓自己的身體利用核心腹部的力量進行一個前後擺盪。有了這個源源不斷的前後擺盪的力的時候，當你的身體由前向後蕩的時候，你的上半身就有一個向後上方的一個發力過程，這個時候你的胳膊只需要稍微的發力，就能夠完成一個下巴過槓的引體向上。剩下的就是源源不斷的利用這個慣性進行拉引體，只要你的雙手不脫槓，你的數量絕對可以進行一個大幅度的提升。

那麼以上的指示，只是對於你要考試的一個短期突破的技巧。如果你想真格的要提升自己的拉力力量，那麼一定要讓自己的動作符合標準，這樣的才會有一個長久的進步。加油哈！