粗糧有好多哦分為好幾種呢!

主要有以下幾種:穀物類：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高梁、大麥、燕麥、蕎麥/麥麩等。 雜豆類：黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、芸豆、蠶豆、豌豆等。 塊莖類：紅薯、山藥、馬鈴薯等。怎要方便又好吃呢!你可以在煮白米飯時,加入適量的高粱米,小米,紅豆,燕麥,大豆等等等等一類的粗糧.就是把米飯做成類似八寶飯的東東.粗糧與米飯的比例可以是6:4,或5:5.這樣的吃法比較適合城市人的口味. 但是過量食用粗糧也是害處的哦!所以吃什麼都適可而止

　粗糧是相對我們平時吃的精米白麵等細糧而言的，主要包括穀類中的玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種幹豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。　　

營養價值：　　

粗糧主要包括穀物類(玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養麥等)、雜豆類(黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等)，以及塊莖類(紅薯、山藥、馬鈴薯等)。各種粗糧所含的營養素各有所長，燕麥富含蛋白質；小米富含色氨酸、胡蘿蔔素、鐵和B族維生素；豆類富含優質蛋白、脂肪；高粱富含脂肪酸，還有豐富的鐵。與粗糧相比，精白米和精白麵在糧食加工過程中損失了一部分營養成分，最嚴重的當屬維生素B1及無機鹽的損失。粗糧的加工簡單，儲存了許多細糧中沒有的營養成分。從營養成分上看，粗糧蛋白質含量相對偏少，澱粉、纖維素、無機鹽，以及B族維生素含量豐富。　　

好處：　　

1 長久食用可以防止熱性病的產生，如糖尿病、癌症、高血壓、傷風等。　　

2、防治心腦血管疾病。　　

3、防治糖尿病。　　

4、醫治便秘。　　

5、減肥的浸染。　　

6、防治抑鬱症。　　

7、養脾胃，最好在春季。　　

8、改良腸道環境。　　

壞處：　　

以25至35歲的人群為例，過量食“粗”的話，會影響人體機能對蛋白質、無機鹽以及某些微量元素的吸收，甚至還會影響到人體的生殖能力。　　

1.如果粗糧吃的太多，就會影響消化。過多的纖維可導致腸道阻塞、脫水等急性症狀。　　

2.長期過食粗糧，還會影響吸收，使人體缺乏許多基本的營養元素。所謂“面有菜色”,就是纖維素吃的太多，導致營養不良的典型表現。　　

3.對於那些養分需要量大的“特殊”人群來說，過食粗糧，影響吸收而造成的危害最明顯，這些人包括懷孕期和哺乳期的婦女，以及正處於生長髮育期的青少年。　　

4.纖維素還具有干擾藥物吸收的作用。它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。

粗糧包括王米，大豆緣豆江豆黑豆小豆偏豆彎豆紅小豆大緣豆，好處是各含成份不同，營養價值不同，好處多啦寫不完，說不完，總之吃粗糧身體健康不生病，農村人不講究吃，總之身體好。

粗糧營養價值豐富

各種粗糧所含的營養素也不同

穀物類

燕麥

燕麥富含膳食纖維，能促進腸胃蠕動，

利於排便，熱量低，

升糖指數低，降脂降糖

燕麥中的蛋白質等營養成分

還有養顏護膚的功效

小米

黃小米富含蛋白質、維生素的營養素

維生素B1的含量風溼五穀之首

可用於治療脾胃虛弱、反胃嘔吐、腹瀉等疾病

還具有養陰、壯陽、清熱、利尿等功能，

預防和一直高血壓

雜豆類

黃豆

黃豆的營養價值是豆類中最高的一種

且營養成分相對齊全。

黃豆中的蛋白質比較接近人體需要，

屬於完全蛋白

能夠充分補足人體蛋白質的供應。

黃豆中含有一種叫抑胰酶的物質，

對糖尿病有一定的療效。

黃豆中的膳食纖維可以

促進腸道蠕動

加快排洩固體廢物

紅豆

紅豆被稱為“心之谷”

紅豆含熱量低，

富含維生素E及鉀、鎂、

磷、鋅、硒等活性成分，

具有清熱解毒、健脾益胃、

利尿消腫、補血生乳等多種功效，

在治療腸胃疾病上具有良好的效果。

塊莖類

紅薯

紅薯富含蛋白質、澱粉、果膠、

纖維素、氨基酸、維生素

及多種礦物質，

有“長壽食品”之譽。

有很強的飽腹感，

減肥時吃它也不會胖。

山藥

山藥性味甘

所含的澱粉糖化酶，

有助消化的功效。

山藥富含多種微量元素

鉀的含量較高

幾乎不含脂肪

經常食用還可以達到減肥的效果。

據說山藥搭配靈芝

還起到防止糖尿病的作用哦~

弊端

由於粗糧中含有的纖維素和植酸較多長期食用，會使人的蛋白質補充受阻、造成心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力

對於老人而言，老人的腸胃消化能力減弱，食用大量粗糧對腸胃健康有所損害

小朋友的消化功能沒有發育完全，而粗糧中的營養素會影響其他營養的吸收，因此會影響小朋友的發育健康

還有胃病患者，長期大量食用粗糧增加胃內部摩擦，從而損傷胃粘膜，增加癌變機率。

其實上述人群並不是一點也不能食用，適當的吃一些還是可以的，一日一次，粗糧應當放在輔食的位置上，搭配細糧一起食用。

雜糧健康月|你知道怎麼吃雜糧嗎？

五穀雜糧究竟是啥？

《黃帝內經》提出“五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充。”這裡的五穀一般指“稻、黍、稷、麥、菽”。

而現在的“五穀”指所有種類的糧食，又統稱為“五穀雜糧”，包括稻穀、小麥、大豆、玉米和薯類。其中，稻米和小麥由於口感好而通常被認為是細糧，而玉米、蕎麥、燕麥、小米、高粱、豆類、薯類等其他糧食為粗糧或雜糧。

作為與膳食營養關係最為密切的慢性病之一，糖尿病備受關注。糖尿病患者營養水平決定病情的發展，所以“科學飲食與營養治療”是最基本也是重要的措施。

雜糧的四大好處

1.預防疾病的產生

雜糧有預防疾病、保持健康的功效，如所含的不飽和脂肪酸，可軟化血管內的膽固醇，許多的膳食纖維，能有效減緩糖類的吸收，並降低吃飯後的血糖上升速度，使胰島素產生作用，所以也對糖尿病患者有極大的幫助。

2.可以預防癌症

豆類食品中富含蛋白質、氨基酸和B族維生素等，具有良好的抗癌作用，常吃可預防腫瘤病變；維生素A有助於人體內細胞分裂，預防癌細胞形成，並可幫助免疫系統反應，製造抗生素；豐富的膳食纖維可縮短廢物在腸道中停留的時間，以減少致癌物質和腸道黏膜接觸的機率，有利於防止便秘和結腸癌的產生。

3.幫助清除體內毒素

鎂和鐵可加強身體能量，且加速體內廢物的代謝。五穀雜糧豐富的膳食纖維在腸道內不會被消化，還可吸附水分子，可以使食物殘渣或毒素在腸道內執行，迅速排出體外，達到排毒的效果；維生素E則可幫助血液迴圈，加速排毒作用。

4.有助於大腦發育

雜糧中的蛋白質可增強大腦皮層興奮和抑制的功能，提高腦部代謝活動、增強效率；還有人體必需的八種氨基酸，如賴氨酸能活化腦部，對於記憶力減退的老人和大腦正值發育期的小孩子有所幫助。此外，還含豐富的磷脂，對腦部神經的發育、活動有良好的功效，可以增強記憶力。

多多益善嗎？

新版中國居民膳食指南在“食物多樣，穀物為主”中對粗雜糧有了新要求，建議每日攝入全穀物及雜豆類50~150g。雜糧吃的少，起不到預防慢性病等多種保健作用。雜糧吃的多，會影響人體對鈣、鐵等礦物質的吸收，降低人體的免疫力。

另外，吃完雜糧要多喝水。雜糧中有較多的膳食纖維，需要充足的水分才能夠保證腸胃道的正常消化。

宜

1.糖尿病人。

越是精白細軟的主食，升高血糖越猛烈。即便是同樣多的澱粉量，因為吃全谷豆類需要咀嚼，消化速度慢，餐後血糖就比較低。糖尿病人宜選擇以上各種雜糧豆、燕麥、大麥、糙米等混合製作的主食，餐後血糖就會容易控制，也不用擔心出現飢餓和低血糖的情況。

2.想減肥的人群。

研究證明，日常吃雜糧多的人，隨著年齡發胖的危險比較小，而吃精白米、精白麵的人，中年發福風險非常大。吃雜糧不容易飲食過量，而且餐後血糖上升緩慢，有利於抑制脂肪的合成。

不宜多吃

1.消化能力有問題的人。

消化能力有問題的人（例如，胃潰瘍、十二指腸潰瘍）不適合多吃五穀雜糧，因為這些食材較粗糙，跟胃腸道物理摩擦，會造成傷口疼痛。容易脹氣的人，吃多了也不舒服。

2.貧血、少鈣的人。

穀物的植酸、草酸含量高，會抑制鈣質，尤其抑制鐵質的吸收，所以有些人因為雜糧吃太多，貧血一直無法改善。如有貧血問題，又喜歡吃雜糧，一定要補充紅肉。

3.腎臟病人。

腎臟病人反而需要多吃精緻白米。因為五穀雜糧的蛋白質、鉀、磷含量偏高，吃多了的話，病人身體無法耐受。

面和米是中國居民普遍的主食，通常我們建議主食粗細搭配，增加餐桌主食中粗糧比例。這裡的粗糧指的是沒有經過加工，或粗加工後保留了作為種子的全部結構的主食原料，比如玉米，小米，糙米，紫米，原味燕麥片，全麥麵粉等等。

主食中加入適當比例的粗糧對健康好處很多。由於粗糧保留了糧食的糊粉層和胚芽的機構，雖然只是很小的一部分，卻含有整粒穀物80%-90%的營養物質。胚芽中含豐富的蛋白質，膳食纖維，維生素B族，維生素E，維生素K，有益脂肪，鉀，鎂，鋅，硒等礦物質，以及一些酚類物質等都是有極高營養價值的生理活性成分。經常吃粗糧，都有哪些好處？首先，粗糧中的膳食纖維在腸道內吸水膨脹，促進腸道蠕動，可有效預防和緩解便秘；它還是腸道內有益菌的良好食物，可有效增值有益菌，促進腸道菌群平衡，保護腸道健康，預防腸癌。其次，玉米和小米中的維生素A和胡蘿蔔素，有提高眼睛暗適應能力，緩解視疲勞。維生素A可維護面板黏膜上皮細胞的完整，讓面板更健康。第三，膳食纖維還可幫助減緩糖類（可消化澱粉）的消化速度，減緩餐後血糖的波動幅度，有助於穩定血糖。第四，燕麥中的皂苷等活性物質有保護心血管的作用，可輔助降低血脂，維護血管健康。第五，粗糧中豐富的維生素B族以輔酶形式參與產能營養素的代謝。維B充足，則細胞能量就不會缺乏，適當緩解憂慮，焦躁等情緒。第六，相比精細主食，吃粗糧能量低，飽腹感強，胃排空時間延長，抗餓，有利於減肥人群控制更多能量的攝入。第七，如之前所提，粗糧營養素全面且豐富，尤其一些抗氧化物質，比如維生素E，鋅，硒等礦物質元素以及一些類黃酮物質，有提高機體免疫力，抗衰老的作用。

其實吃粗糧的好處遠不止這些，這也是為何在物質無限豐富的現代生活中，粗雜糧重返餐桌的原因吧。把粗糧加到主食中，做到粗細搭配，一起把健康吃出來吧！

國家二級公共營養師，首都保健營養美食學會理事，中國營養學會會員。

傳播營養相關科普知識，提倡全民自我保健，倡導健康的生活方式。

粗糧主要包括穀物類(玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養麥等)、雜豆類(黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等)，以及塊莖類(紅薯、山藥、馬鈴薯等)。

1、燕麥富含蛋白質；

2、小米富含色氨酸、胡蘿蔔素、鐵和B族維生素；

3、豆類富含優質蛋白、脂肪；高粱富含脂肪酸，還有豐富的鐵。

與粗糧相比，精白米和精白麵在糧食加工過程中損失了一部分營養成分，最嚴重的當屬維生素B1及無機鹽的損失。

粗糧的加工簡單，儲存了許多細糧中沒有的營養成分。從營養成分上看，粗糧蛋白質含量相對偏少，澱粉、纖維素、無機鹽，以及B族維生素含量豐富。

粗糧是相對我們平時吃的精米白麵等細糧而言的，主要包括穀類中的玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種幹豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。營養價值：粗糧主要包括穀物類(玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養麥等)、雜豆類(黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等)，以及塊莖類(紅薯、山藥、馬鈴薯等)。各種粗糧所含的營養素各有所長，燕麥富含蛋白質；小米富含色氨酸、胡蘿蔔素、鐵和B族維生素；豆類富含優質蛋白、脂肪；高粱富含脂肪酸，還有豐富的鐵。與粗糧相比，精白米和精白麵在糧食加工過程中損失了一部分營養成分，最嚴重的當屬維生素B1及無機鹽的損失。粗糧的加工簡單，儲存了許多細糧中沒有的營養成分。從營養成分上看，粗糧蛋白質含量相對偏少，澱粉、纖維素、無機鹽，以及B族維生素含量豐富。

粗糧是相對我們平時吃的精米白麵等細糧而言的，主要包括穀類中的玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種幹豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。

營養價值：粗糧主要包括穀物類(玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養麥等)、雜豆類(黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等)，以及塊莖類(紅薯、山藥、馬鈴薯等)。各種粗糧所含的營養素各有所長，燕麥富含蛋白質；小米富含色氨酸、胡蘿蔔素、鐵和B族維生素；豆類富含優質蛋白、脂肪；高粱富含脂肪酸，還有豐富的鐵。與粗糧相比，精白米和精白麵在糧食加工過程中損失了一部分營養成分，最嚴重的當屬維生素B1及無機鹽的損失。粗糧的加工簡單，儲存了許多細糧中沒有的營養成分。從營養成分上看，粗糧蛋白質含量相對偏少，澱粉、纖維素、無機鹽，以及B族維生素含量豐富。

好處：1 長久食用可以防止熱性病的產生，如糖尿病、癌症、高血壓、傷風等。

2、防治心腦血管疾病。

3、防治糖尿病。

4、醫治便秘。

5、減肥的浸染。6、防治抑鬱症。7、養脾胃，最好在春季。8、改良腸道環境。

壞處：以25至35歲的人群為例，過量食“粗”的話，會影響人體機能對蛋白質、無機鹽以及某些微量元素的吸收，甚至還會影響到人體的生殖能力。1.如果粗糧吃的太多，就會影響消化。過多的纖維可導致腸道阻塞、脫水等急性症狀。2.長期過食粗糧，還會影響吸收，使人體缺乏許多基本的營養元素。所謂“面有菜色”,就是纖維素吃的太多，導致營養不良的典型表現。3.對於那些養分需要量大的“特殊”人群來說，過食粗糧，影響吸收而造成的危害最明顯，這些人包括懷孕期和哺乳期的婦女，以及正處於生長髮育期的青少年。4.纖維素還具有干擾藥物吸收的作用。它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。

正確吃粗糧的3個方法：

1.吃粗糧及時多喝水 粗糧中的纖維素需要有充足的水分做後盾，才能保障腸道的正常工作。一般多吃1倍纖維素，就要多喝1倍水。2.循序漸進吃粗糧 突然增加或減少粗糧的進食量，會引起腸道反應。對於平時以肉食為主的人來說，為了幫助腸道適應，增加粗糧的進食量時，應該循序漸進，不可操之過急。3.搭配葷菜吃粗糧 當我們每天製作食物時，除了顧及口味嗜好，還應該考慮葷素搭配，平衡膳食。每天粗糧的攝入量以30～60克為宜，但也應根據個人情況適當調整。

中國主要的作物是稻米和小麥，像這兩種作物可以被精磨或碾白去除穀皮、較為粗硬的部分（糊粉層）和大部分的胚芽，只留下中間顏色較白的部分（胚乳）。所以我們經常看到的，都是經過精細加工過的“細糧”

“粗糧”，顧名思義，從口感上來說就是比較粗糙，拉嗓子的穀類（廣義上理解）。除了沒有經過精細加工、結構較為完整的稻米和小麥之外，像玉米、小米和燕麥等穀類沒有經過精細處理，保留了穀類完整結構且口感粗糙，都被稱為“粗糧”。

而所謂“雜糧”，除了這類加工程度低的粗糧外，還包括豆類。

我們首先來了解一下完整穀粒的結構。

一顆完整的穀粒包括四部分：穀皮（也就是圖示的糠）、糊粉層、谷胚和胚乳。這四個部分所含的營養成分不同，所以可以根據量適中保留的結構來評價其營養價值。

穀皮中不含有澱粉，主要成分是纖維素和半纖維素，也就是我們平時所說的膳食纖維，其突出的作用是可以刺激腸道蠕動，促進消化，緩解便秘等。除此之外，還包括豐富的礦物質、維生素（特別是B1和B2）等。

糊粉層介於穀皮和胚乳之間，主要成分是蛋白質、脂類、礦物質和維生素。但這部分的細胞壁較厚，口感較差，故一般會去除。

谷胚也叫做胚芽，像市場上的小麥胚芽油、玉米胚芽油等食用油就是從這部分結構中提取的。由此可見，谷胚中的油脂含量較高，且以不飽和脂肪酸為主，同時還含有具有抗氧化的維生素E。谷胚中的蛋白質較為優質，比胚乳蛋白更利於吸收和利用。最後來說說主要的部分——胚乳。

總結：粗糧和細糧相比，從膳食纖維角度來看，有以下幾大優點：促消化、緩解便秘、降低血膽固醇、使血糖上升平緩、預防結腸癌等優點。同時其中含有一定量的維生素、礦物質，比精米營養價值更高。在精製過程中會帶來B族維生素、VE和鉀、鎂、鐵、鋅等礦物質的損失，平均損失率可達50~80%，膳食纖維含量也大量降低。

答主：李純，營養師媽媽，母嬰評測師，專注科學育兒和飲食健康

粗糧是相對我們平時吃的精米、白麵等細糧而言的，主要包括玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩、黃豆、青豆、赤豆、綠豆、土豆等。

1、穀物類：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等。

2、雜豆類：黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、芸豆、蠶豆、豌豆等。

3、塊莖類：紅薯、山藥、土豆等。

嚴格意義上，小米、黑米、紅米、玉米碎等不算嚴格意義上的粗糧，因為加工過細，膳食纖維及B族維生素等損失嚴重。

真正粗糧指高膳食纖維粗糧，如：雜豆類、蕎麥、糙米、燕麥（不要即溶的，需要煮的燕麥）等。

雜糧飯配上大量的蔬菜，少量的魚肉蛋奶類食物。

這樣的搭配不僅可以實現膳食纖維、維生素及無機鹽等微量元素的攝入，還可以改善餐後血糖，同時還不會造成過粗或嘌呤過多的情況。

粗糧包括全穀物、雜糧、雜豆、薯類。

1.全穀物:指未經過精細化加工、或雖然經過了碾磨、粉碎、壓片等處理，但仍然保留了完整的穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮等天然營養成分的穀物。如糙米、全麥、全麥麵粉等。

2.雜糧。雜糧的種類就更多了，超市裡一般有專門的雜糧區，如燕麥、玉米、小米、黑米、紫米等。

3.雜豆:如紅小豆、綠豆、豌豆、蠶豆、腰豆等。

4.薯類。如土豆、紅薯、山藥、蓮藕、芋頭等。

也就是說，除了精白米麵外，其它富含澱粉的食材，都可以被稱之為粗糧。在這樣一個物質豐盛、細糧過剩的時代，粗糧變成了養生愛好者的新寵。在我們的日常生活中，用部分粗糧來代替精白米麵，確實會更有益於健康呵。