我覺得專業的事情還是由專業的人來幫你做吧。

健身這件事，沒有那麼簡單，減脂增肌這件事也沒有那麼簡單。吃的東西，喝的水，適當的補劑，運動動作的選擇（由於每個人身體狀態不一樣，不是每一個動作都適合所有人）運動之前的間隔，睡眠的安排，這些都是有講究的。

我不是託，因為我當時辦的健身卡的時候就是想著自己練，多看看書，多上網搜搜知識點，完全可以自己搞定。可是我沒有做到，自己練習不得法，有氧運動強度不夠，偏重於快走和慢跑，減脂效果就不明顯；用器械做增肌練習又動作做不到位（以為自己做到位，其實你的動作未必到位），肌肉刺激量不夠，每組練習之間休息時自己玩會兒手機，間隔時間一下子就拉的過長，刺激肌肉的效果大打折扣；飲食方面控制的也不理想，當時自己每頓飯都拿一個食品用的稱，吃多少喝多少，認真記錄，琢磨著一天熱量攝入多少，再計算運動消耗多少，我覺得我很用心，可是兩年時間長了5斤！哭……

實在沒有辦法了，找的私教幫我制定運動計劃減肥（當然，這個私教也是我健身兩年間一直觀察，發現的感覺業務素質比較好，人比較老實的人，我本人不喜歡上來就高談闊論的講這個講那個的）。我用大約10個月時間減了25斤，速度不算快，但是好在自己一直在堅持運動，成績對自己也算有交代。

當然，您可以說，您可以自學，學習深入一些，或者找健身房的一起鍛鍊的朋友，交流健身經驗，這當然都是可以的，可是我想跟你提一個“時間成本”問題，自學這個過程可能有些長，網上很多知識點，得分辨真假，良莠不齊，很多東西得辯證的看，關鍵得看自己的選擇。

希望您鍛鍊順利，增肌成功，早日練就“人魚線”！

健身房的鍛鍊，需要循序漸進，不可操之過急。另外人魚線不僅要發達的腹部肌肉，還要降低體脂才能夠看得到。

健身新手進了健身房，一臉蒙圈的樣子是正常的。不要說你了，我進了健身房，有些不常用的器械，有時候也會用錯。不過不用著急，能有辦卡的想法，很不錯了，如果再能夠堅持鍛鍊，總有一天你會了解這些東西的用法。

如果從沒有健身經驗，建議剛進入健身房的時候，首先不要盲目的嘗試大重量、長時間的鍛鍊，以免遭受到不必要的傷害。

其次，建議先從推胸機、拉背機等這些固定器械做起，不要剛進健身房，就去琢磨啞鈴、槓鈴、龍門架等自由重量的器械。

當然，如果有條件，請一位靠譜的健身教練帶著練，會節省你很多學習成本（但會耗費你的金錢成本......)。

https://www.toutiao.com/i6499349623616832013/

舉幾個例子

倒蹬：腿、臀部練習動作

蝴蝶機展肩：肩三角肌後束練習動作

高位下拉：背部訓練動作

發達的“腹外斜肌”就是人魚線的構成部分。

如果你露出清晰的人魚線，除了要透過鍛鍊（上面的連結就是腹部的鍛鍊方法）腹部肌肉，讓腹外斜肌發達，還必須讓身體的體脂降低。

發達的腹部肌肉，再加上男子低於10%的體脂率，才能夠看到清晰的人魚線。

總結：健身新手不要急於求成，循序漸進才能安全健身。人魚線要求有發達的腹部肌肉和比較低的體脂率才能夠清晰顯露。

以上。

練出人魚線的首要標準就是體脂低。其次需要有腹肌線條。

題主你如果沒有其他任何需求，只需要人魚線，不要胸大手粗背寬之類的，那麼你只需要專注於腰腹訓練

在單槓下做垂懸舉腿，上半身儘量不要晃動，只有腿儘量筆直的抬起來，與身體成90度左右的樣子，在慢慢放下。

在就是坐跪著的健腹輪，慢慢升級到站姿的健腹輪

還有一個動作是龍旗。反躺在仰臥起坐椅子上，雙手把住頭上的把手，把腿和腰腹抬起來，只有上背部在椅子上，這樣45度就可以，在慢慢下來。

這三個是最鍛鍊腹肌和人魚線的動作，沒有之一，人魚線就是腹肌在腰外側的一個體現。所以人魚線是跟著腹肌一起來的。

一個動作4組10次。

訓練完了之後想要凸顯出來，需要飲食計劃，飲食需要清淡，蛋白質是身體的兩倍，碳水3-5倍左右，下載一個薄荷，吃的東西都可以查的到蛋白碳水的成分。

在健身房測試一下基礎代謝，然後基礎代謝加上300大卡之後大概是一天的總需要量，維持著這種吃法和訓練法。如果體重不大或者一開始就瘦，2-3個月會有小人魚線。

如果一開始胖，那就難說，可快可慢。

人魚線其實不難練出來，方法也有很多種，最簡單就是仰臥起坐，腹肌和人魚線都會很漂亮，這個不用去健身房就可以做到。

如果你有很多時間去健身房，可以做仰臥起坐，也可以藉助其他體育器材去鍛鍊。

健身球就是一個很不錯的選擇，現在也很流行，鍛鍊的方面也很全。

還是建議找一個適合你的健身教練，他會給你一整套的方案，既能快速達到效果，也可以不會因為鍛鍊不當造成負面的影響。

適合自己的方法才是最好的方法，多做幾個選擇，找到適合自己的那個方案，堅持下去，人魚線就會很快出現，而且身體也會越來越好。

人魚線其實不難練出來，方法也有很多種，最簡單就是仰臥起坐，腹肌和人魚線都會很漂亮，這個不用去健身房就可以做到。

如果你有很多時間去健身房，可以做仰臥起坐，也可以藉助其他體育器材去鍛鍊。

健身球就是一個很不錯的選擇，現在也很流行，鍛鍊的方面也很全。

還是建議找一個適合你的健身教練，他會給你一整套的方案，既能快速達到效果，也可以不會因為鍛鍊不當造成負面的影響。

適合自己的方法才是最好的方法，多做幾個選擇，找到適合自己的那個方案，堅持下去，人魚線就會很快出現，而且身體也會越來越好。