當你被診斷為退化性關節炎的時候， 你需要做一些運動，來促進治療效果。我們主要訓練的目標，就是在於膝蓋上方的大腿股四頭肌，特別是前面和內側的部分。當它比較強韌的時候，你的膝蓋的關節也就會相對穩定和減少軟骨的磨損。所以今天我們要來說的就是如何鍛鍊膝蓋的股四頭肌。

強化股四頭肌前方肌肉

第一個動作呢，你可以做在床邊，或者椅子上也可以。然後我們慢慢地將其中一隻腳伸直，當伸直到一定高度的時候，有兩點，需要注意。第一個重點就是大腿後面跟床面或者椅子面接觸的地方，一定要離開一段距離;第二個，腳板的部分要勾向自己;這樣，才會讓整個股四頭肌都能運動到。

這個姿勢維持大概五秒之後，你就可以慢慢放下來，然後再換另外一隻腳慢慢地伸直抬高。同樣的也要注意，之前提到的兩點。左右交替，算是一次，建議一天至少要做到3組，每組交替30次。這樣才能夠達到運動的效果。

強化大腿內側股四頭肌

第二個訓練，我們還是採用坐姿方式。這個鍛鍊的目標就是大腿內側的股四頭肌。首先可以找一個厚度足夠的枕頭，或者是買一個排球大小的球，放在兩腿之間。然後先用雙腳內側夾住，然後慢慢向內側夾，你可以看到枕頭邊夾緊了。當你走這個動作的時候，其實你內側的股四頭肌就已經在用力，維持五秒鐘之後，就慢慢的把大腿張開，要注意的是當你在大腿張開的過程中，你必須要維持住這個球或枕頭不會掉落，因為這個時候你的股四頭肌內側，其實還在持續的用力，知識沒有用力那麼多而已，也就是說它還沒有放鬆。然後同樣的放鬆五秒後，在收回夾緊。這樣一天至少做3組，每組30次。

躺姿鍛鍊股四頭肌

之前兩個動作，都是坐著進行的。那接下來這個動作是以躺姿，來完成股四頭肌鍛鍊的。之前這個兩個動作，並不是每個患者都能完成的，比如說有些人可能腰痛或者背痛，坐著完成這些動作其實會不太舒服。所以，另外一個替代方式，就是平躺進行。一樣可以訓練到我們兩側的股四頭肌。

先抬起一隻腳，慢慢抬高大概到四十五度左右，維持五秒鐘，再慢慢放下來。放下來的過程中，另外一隻腳也可以慢慢抬高，同樣到四十五度左右，維持五秒鐘，再慢慢放下，這樣就完成了一次。同樣一天做3組，每組30次。

除了以上說的重點之外，其實還是要控制住自己的體重，因為我們的膝蓋必須要負擔我們上半身伸直大腿的重量，所以，如果你的體重可以控制在一定程度的話，膝蓋的負擔也會減少，也較少了膝蓋退化性關節的產生以及增加治療的效果。

最輕微、最簡單的運動方式：伸直雙腿，然後用力把膝關節伸直，就可以鍛鍊股四頭肌，到頂點時保持幾秒鐘【注意保持呼吸，不可憋氣！】放鬆10－30秒後繼續作，可作4組；另外，坐在床邊或凳上，小腿彎曲與地面垂直，向上抬起知道頂點，停留1－2秒，然後慢慢放下，每組15－20次，共做3－4組【可同時做雙腿，也可交換作】；還有，俯臥於床上，膝蓋和小腿放在床外，雙腿併攏夾住一個約5－15公斤的啞鈴做彎曲動作，每組15－20次，做3－4組【大腿後側肌群的練習，必要】；除此之外，還可練習爬樓梯，即可訓練股四頭肌，又屬於有氧運動，可提高心肺功能，一舉兩得！

上面的方法可在不使用股骨頭的情況下練習股四頭肌，既安全又有效，你可以隔天練習。